Gyakorlatok a testtípusodhoz

Egyes fitnesz- és táplálkozási guruk szerint a testtípusának megfelelő testmozgás és étkezés hatékonyabb a nem kívánt zsírterületek elvesztésében, valamint a megcélzott izmok felépítésében és alakformálásában. A fitneszszakértők azt javasolják, hogy a testtípusodnak megfelelő aerobik és ellenállási gyakorlatok kombinációja lehetővé tegye a test karbantartását vagy átalakítását, ahogy akarod.

Az alma

Génjei, neme és hormonjai nagyrészt meghatározzák az elsődleges testformát vagy -típust, valamint azt, hogy a zsír hol halmozódik fel. Ha alma testforma van, akkor középen kerekebb lehet, nagyobb mellekkel, kisebb vállakkal és csípővel.

Az alma hasa zsírt halmoz fel a bőr alatt (szubkután zsír), valamint a belek és más belső szervek körül (zsigeri zsír). A Yale Scientific megjegyzi, hogy diéta vagy testmozgás során az egész zsírvesztés következik be, ezért nem észlelhető a hasi zsír csökkentése. A Harvard Health Publications szerint azonban az egészségtelen zsigeri zsír általában az első, amely mobilizálódik és csökkenti, mivel ez a metabolikusan a legaktívabb zsír.

Aerob gyakorlatok almák számára

Az aerob testmozgás segít megégetni a nem kívánt felesleges hasi zsírt, valamint más területekről származó zsírokat. Ez csökkenti az alma testének egészségügyi kockázatait, beleértve a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget.

A Havard Health javasolja az aerob kardiovaszkuláris testmozgást 30-60 percig, legalább heti öt napon, mérsékelt intenzitással az almatest számára. A zsírkalóriák hatékonyabb és gyorsabb elégetése érdekében a Yale Scientific egy szigorú, nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) rutint javasol heti 20 napon keresztül. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola a HIIT-et úgy írja le, mint egy nagy intenzitású edzés rövid és hosszabb, alacsonyabb intenzitású edzések váltakozását.

Bármelyik típusú edzéshez kezdjen napi 10-15 percet heti két-három alkalommal, ha nem megfelelő.
Lassan növelje erőfeszítéseit 30–60 perc célig, legalább hetente ötször, mivel javul a szív- és érrendszeri edzettsége és állóképessége.

Válassza ki a kedvenc aerob tevékenységét.

A séta és a kocogás hatékony gyakorlatok, amelyek részei lehetnek egy aerob vagy HIIT edzésnek. A választás a tiéd, de könnyebben jársz térden és háton.
Az ugrókötél egy könnyű aerob edzés, amelyet egy edzőtermen kívül végezhet, amely kevés felszerelést igényel.
Az otthoni vagy edzőteremben végzett aerobic fokozza a szív edzettségét.
A zumba tánc az energikus latin zene alapján egy élvezetes aerob edzés, amely mozgatja az egész testet. Egy otthoni videó megtaníthatja a mozdulatokat, vagy részt vehet egy Zumba fitneszórán.
Az elliptikus edző és a futópad népszerű edzőberendezés, amelyet megvásárolhat otthonába, vagy használhatja az edzőteremben. Az elliptikus tréner teljes testedzést biztosít, ha a fogantyúkat használja a felsőtest megkötésére, és könnyebb a csípő és a térd, mint a többi nagy hatású testmozgás. A futópad akkor hasznos, ha az időjárási körülmények nem kedveznek a szabadban futó kocogásnak.
A körök úszása nagyszerű aerob edzést nyújt. Kezdje lassú körökkel, és növelje a sebességet és a számot, amikor felkészül az úszásra a hét legalább öt napján.

Vegyen részt egyfajta aerob tevékenységben, tervezzen edzést gyakorlatok kombinációjával, vagy használjon előre tervezett aerobik rutint.

Apple ellenállóképzés

Az ellenállás vagy az erőnléti edzés rutinja adott izmokat erősít, épít vagy épít. Ellenállás-edzés elvégzéséhez használja a testsúlyát, dolgozzon ellenállási szalagokkal vagy súlyzósorral. A Mayo Klinika szerint az egészségügyi előnyök mellett az ellenállás gyakorlása több zsírégetést eredményezhet az anyagcseréjének javításában, javítva az anyagcserét.

A Women Health magazin szerint hetente három-négy napon végezzen ellenállási gyakorlatokat.
Hangolja be hasát hasi ellenállási gyakorlatokkal.
Adjon hozzá nagyobb mennyiséget kisebb felső és alsó testizmához olyan gyakorlatokkal, amelyek ezeket a régiókat célozzák meg.

Apple ellenállási rutin

A fenti célok teljesítéséhez hajtsa végre a következő erőgyakorlatokat az aerob tevékenységével, vagy váltogassa a napjait az ellenállás és az aerobik között. Hajtson végre három 10-15 ismétlést az alábbi gyakorlatok mindegyikéhez, vagy vegyen részt egy körzeti edzés rutin három sorozatában.

Az elülső hasi ropogások olyan népszerű gyakorlatok, amelyek a hasi régiót célozzák meg a hosszanti hasizmok megmunkálásával.
A hátrameneti ropogások erősítik a magodat, megcélozva a ferde és egyéb hasizmaidat.
A guggolás hatékony gyakorlat a fenék (fenék) és a comb számára. Végezze őket súlyokkal vagy anélkül.
Az elülső lábak tüdeje megköti a farakat, a quadokat és a borjakat. Végezze őket súlyokkal vagy anélkül, az edzettségi szinttől és az erőtől függően.
A padlón történő fekvőtámaszok lehetővé teszik, hogy saját testsúlyát használva teljes testét megdolgoztassa, különösen a mellkasát, a tricepszet, a hátat és a vállizmokat.
A fekvenyomás súlyzó vagy súlyzó súlyokkal gyakorolja a mellkas izmait (mellkas) és a felkarját, emelést és támaszt biztosítva.
A bicepsz fürtök súlyokkal vagy ellenállási sávokkal vagy anélkül segítenek hangot adni vagy felépíteni a felkar elülső részét.
A tricepsz meghosszabbítások, más néven koponyaőrzők lehetővé teszik a tricepsz izmainak és a hátsó deltoidáknak a gyakorlását, amelyek a felkar és a váll hátsó részén futnak.

A körte

A körte forma egy másik gyakori testtípus. A körte alakú testű emberek a csípő felé szélesebbek és a vállrészben keskenyebbek, kicsi keblekkel. A Mayo Klinika szerint a körte testtípusának kevesebb egészségügyi kockázata van, mint az alma típusának.

Aerob edzés körtének

A Shape fitneszmagazin konkrét ajánlásokat tartalmaz körte testű emberek számára, többek között:

Mérsékelt intenzitású állóképes aerob testmozgás, heti 30 naptól 45 percig
Az egész test mozgása, amely az alsó test mozgatására összpontosít, például futás, step aerobic, tánc, Zumba vagy az elliptikus edző

Körte ellenállóképzés

A körte alakú test kiegyensúlyozásához Shape a következőket tanácsolja az ellenállóképzéshez:

Heti három napon végezzen ellenállóképzést.
Koncentráljon a felsőtest edzéseire, amelyek felépítik a felső hát, a váll, a mellkas és a felkar izmait.
Ha nagyobb tömeg van ezen izmokon, használjon nagyobb súlyokat vagy egy szorosabb ellenállási sávot.
Fókuszáljon az alsó, a comb és a has alakformálására is egy könnyebb edzéssel, alsó testgyakorlatokkal.

Körte ellenállási rutin

A következő rutinhoz végezzen három 10-12 ismétlést hetente háromszor. A fenti, az almára vonatkozó részben ismertetett gyakorlatokat megtalálja.

Fekvőtámaszok építse fel a mellkasát, vállát és karját.
Padprések erősítse a mellkasát és a karját.
A bicepsz fürtök az izmokat a kar eleje mentén dolgozzuk.
Tricepsz meghosszabbítások építsen izmokat a karja háta mentén.
Guggolás tonizálja az alját, a lábát és a combját
Elülső láb tüdő dolgozza meg az alját és a combját.
Hasrepedések erősítse hosszanti izmait.
Fordított ropogás minden hasizmot megdolgoztatni.

A homokóra

Ha homokóra alakú, hajlékony vagy, és nagyobb a melled és a csípőd, meghatározott derékkal.

Aerob edzés a homokóra számára

A homokóra alkatú embereknek nem biztos, hogy fogyniuk kell, bár ezzel a testalkattal túlsúlyos lehet.

A kardiovaszkuláris erőnlét javítása és fenntartása érdekében a Women Health javasolja, hogy mérsékelt intenzitású aerob edzéseket végezzen napi 30-60 percig, heti öt-hat napon át.
Válasszon teljes testgyakorlatokat, amelyek tartalmazhatnak járást, kocogást, úszást, futópadot vagy az elliptikus edzőt.
Ha túlsúlyos, akkor fontos a zsírvesztés. Ehhez növelje az aerobik edzés intenzitását, időtartamát és/vagy gyakoriságát.

Ellenállásképzés a homokóra számára

Kombinálja vagy váltogassa az aerobik edzést egy ellenállási erő rutinnal.

Az összes izomcsoport számára kiegyensúlyozott erőformázó gyakorlatok faragják és optimalizálják a homokóra alakját.
A Shape magazin azt ajánlja, hogy összpontosítson a központi izmok erősítésére.

Homokóra ellenállás rutin

Heti két-három alkalommal végezzen három 10-15 ismétlést a következő ellenállási gyakorlatokból. A gyakorlatok leírását az Apple szakaszban találja, ha azokat nem sorolja fel az alábbiakban.

A deszka megköti a has, a kar és a hát izmait. Deszka elvégzéséhez feküdjön arccal lefelé a padlón, hajlított karokkal és könyökkel szorosan a testéhez. Tegye a tenyerét laposan a földre. Tartsa szorosan a hasizmait, miközben emelkedik, hogy egyensúlyba hozza testét az alkaron és a lábgolyón. Tartsa öt másodpercig, majd engedje le testét a kiindulási helyzetbe.
Fekvőtámaszok dolgozza meg a mellkasát, a vállát és a karját.
Guggolás hangot, vagy építeni a fenék és a comb.
Padprések dolgozza meg a mellkasát és a felkarját.
Elülső láb tüdő gyakorolja az alját és a combját.
Előre hasi ropogások gyakorold a hosszanti hasizmaidat.
Fordított hasi ropogások kösse be ferde és egyéb hasizmait.

A téglalap vagy egyenes test

Ha figuráját "fiúsnak" írták le, akkor lehet, hogy téglalap alakú teste van, lapos fenekű, kicsi mellbőséggel és derékkal, amely nincs meghatározva. A téglalap alakú testűeknek gyakran nem kell fogyniuk. Kevesebb hangsúlyt fektessen az aerobikra. Ehelyett az erőnövelő gyakorlatokra összpontosítson, amelyek elősegíthetik az általános izomerőt és tónust, valamint megteremthetik a derékdefiníciót.

Aerob gyakorlatok téglalapokhoz

Míg az aerob tevékenység hasznos a szív- és érrendszeri erőnlét megőrzéséhez, nem kell annyit tennie, hogy túlsúlya hiányában elveszíti a felesleges zsírt. A szív- és érrendszeri erőnlét fenntartása érdekében a Shape magazin hetente öt napon keresztül 20-30 percig tartó alacsony vagy közepes intenzitású aerobik edzést ajánl. Ami a többi testtípust illeti, válasszon olyan tevékenységet, amely tetszik, például gyaloglás, kocogás, úszás, tánc, elliptikus edző vagy bármilyen más aerob edzés.

Ellenállási tréning

Az ellenállóképzés segíthet megerősíteni, tonizálni és meghatározni az izmokat a téglalap alakú testtípushoz.

Heti három napon végezzen ellenállást.
Kiegyensúlyozza a rutinját a felső és az alsó testhangzás érdekében.
Adja hozzá a hasi gyakorlatokat az alapvető erő érdekében.

Téglalap ellenállás rutin

Hajtson végre három, 12-15 ismétlést a következő erősítő edzésből, hogy hangot adjon az összes izmának és meghatározza a derékvonalát:

Deszka erősítse hasi, karos és hátsó izmait (lásd a Homokóra részben leírást).
Fekvőtámaszok növelje a mag erejét, valamint tonizálja a vállakat és a karokat.
A felhúzások gyakorolják a felső és a középső hátat, a vállakat és a felkarokat.
Az oldalsó hajlítások segítenek meghatározni a derékvonalat azáltal, hogy megragadják a ferde hasizmokat.
Fontolja meg az aerobik és az ellenállási gyakorlatok kombinálását egy teljes testformáló egyetlen edzés közben.

Optimalizálja testét

Módosíthatja testzsírjának és izomzatának meghatározását, és ezáltal testalkatát az étkezés és a testmozgás módjával. A testének megfelelő étrend és testgyakorlási rutin végrehajtása segíthet a felesleges zsír leválásában, az izmok tónusában, az alakja optimalizálásában és az egészség javításában. A rugalmasság fenntartása érdekében ne hagyja figyelmen kívül a nyújtási gyakorlatokat a rutinjaiban. Mielőtt új megterhelő testedzési programot kezdene, beszéljen kezelőorvosával.