Gyakorlatok a test felkészülésére a síelésre

A havasíelés az egyik oka annak, hogy sokan alig várjuk a téli hőmérsékleteket. A síelés nemcsak szórakozás, hanem az egész test számára is nagyszerű testmozgás, hangsúlyozva az állóképességet, az egyensúlyt és az alapvető erőt.

Mivel azonban a legtöbben csak néhány hónapot tudunk síelni az évből, nehéz lehet a test, amikor először rálép a lejtőkre.

A síelés annyi izomcsoportot foglal magában, valamint a kardio-állóképességtől kezdve az alapvető erőig, könnyű korán kimerülni és sérülésveszélyt jelenteni.

Érdemes felkészíteni a testét, mielőtt télen a sípályákra indulna. A síszezon előtt proaktív álláspont kialakítása a kulcs ahhoz, hogy formába lendüljön, hogy a síutak szórakoztatóak, biztonságosak és sérülésmentesek legyenek. Kezdje nyár végén vagy kora ősszel, hogy csúcsállapotban legyen az első havazás előtt.

Tippek a hétvégi harcosok számára

A síelést annyira szórakoztatóvá teszi, hogy csak az év bizonyos szakaszaiban teheti meg. Ettől is veszélyes. Mivel a hó elrepülése előtt nem lehet gyakorolni a síelést, a tested nem mindig áll készen az ilyen megerőltető tevékenységekre.

Ráadásul sokunk évente csak néhányszor síel, így nincs elég következetességünk ahhoz, hogy testünket ehhez kondicionálni tudjuk.

A sérülések, a túlzott fájdalom és a szenvedés elkerülése érdekében szánjon egy kis időt arra, hogy felkészítse testét az utazása előtt. Ha még nincs rendszeres edzésprogramja, akkor még nem késő elkezdeni.

Ráadásul, ha tudod, hogy a síüdülésed élvezése érdekében teszed, akkor motivált maradsz. Az alábbiakban részletes utasításokat talál a síelés formájához.

1. Építse ki kitartását

Ha ki akarja szerezni a pénzét abból a drága felvonójegyből, rengeteg kardio-állóképességre lesz szüksége. Legtöbben a lejtőkön vannak, és egész nap síelést tervezünk, még akkor is, ha hónapok vagy évek teltek el az utolsó síelés óta.

Gyakran, mire a délután körbejár, a tested elfáradt, és ez a fő alkalom a sérülésekre és a balesetekre. A futások közti szünet segíthet, de a test felkészítése annyival segít, hogy hosszabb ideig síeljen.

A szív és a test hosszú távú síelésre való felkészítéséhez a kardio programnak tartalmaznia kell:

Minden héten 3-5 nap a kardió. A síelés legjobb edzései közé tartozik a futás, a lépcsőkorong, az elliptikus edző, vagy bármilyen más tevékenység, amely felpörgeti a pulzusodat és megdolgoztatja az egész tested. A
Különféle edzések, különböző intenzitással, 20 és 45 perc között.
Minden héten egy hosszú, lassú edzés 60 vagy több percig hogy hosszú napokon át síeljen a lábain és a tüdején.

Minta síelés kardió edzés ütemezése

1. edzés: Intervallum edzés, például ez az elliptikus intervall edzés, 20–40 perc
2. edzés: Közepes tempójú edzés, például a Cardio-Medley edzés, 30–40 perc
3. edzés: Rövid, intenzív edzés, például Sprint Interval Workout, 20-30 perc
4. edzés: Közepes tempójú edzés, például Alapvető állóképességi edzés, 45 perc
5. edzés: Hosszú, lassú edzés, 60+ perc

Ne feledje, hogy ha még nem dolgozik, ezek az edzések eleinte kissé túl nagy kihívást jelenthetnek. Ha ez a helyzet, fontolja meg a kezdő edzéssel való indulást, és lassan haladjon tovább a nagyobb kihívásokkal teli tevékenységek felé.

Adjon magának sok időt, mielőtt a lejtőkre érne, hogy megnövelje állóképességét, és többet tehet és élvezheti.

2. Építsd meg az erődet

A síelés olyan nagyszerű gyakorlat, hogy az összes izomcsoportodat felhasználja. Egyes izmokat azonban jobban használnak, mint másokat. Ezekre akarsz koncentrálni, amikor az erő edzéseidről van szó. A síelés magában foglalja:

Quadriceps. Valószínűleg a síelésben a leggyakrabban használt izom a quad. Ezek az izmok síelés közben tartják a helyzetben, és védelmet nyújtanak a térdének is. A quadok nagyszerű gyakorlatai közé tartoznak a guggolás és a tüdő. A
Lábszárfenék és farizom. Ha lejtőn síel, akkor általában hajlított helyzetben tartja a testét - vagyis előre hajol a csípőtől. Ez nagy erőt igényel a combizmaitól és a fenéktől, mivel ezek segítenek stabilizálni a testét. Dolgozzon a sonkáin és a farizomokon holtemeléssel, egylábú holtemeléssel, áthúzással, fokozással és combhajlítással.

Belső és külső comb. A belső combok őrülten működnek, hogy együtt tartsák a síléceket. Külső combja stabilan tartja testét, és segíti a kormányzást. Dolgozzuk ezeket az izmokat oldalsó tüdőkkel, csúszó oldalsó tüdőkkel, a comb belső lábának emelésével, a comb belső szorításával, oldalirányú guggolással és lábemeléssel.
Borjak. Mivel a térd hajlik síelés közben, a vádlijaid (pontosabban a soleus) segítenek abban, hogy egyenesen maradj, hogy ne ess le (a sícipőd is segít). Megdolgozhatja ezt az izmot álló vagy borjúneveléssel. A
Has és Vissza. Mivel hajlított helyzetben vagy, lehajolsz, a hátadnak mániákusként kell működnie, hogy testét ebben a helyzetben tartsa. A hasizmaid segítenek ebben a törekvésben, miközben védik a gerincedet. A te latod belekeveredik, amikor sík felületen vagy felfelé síelsz, és a pólusaidat használod fel. Ezeket az izmokat olyan gyakorlatokkal dolgozza fel, mint a kerékpárok, fa vágások, hátsó meghosszabbítások és súlyzósorok.
Fegyver. A hátaddal együtt a karjaid segítenek eltolódni a pólusaidból, miközben stabilizálják a vállízületeket. Ügyeljen arra, hogy a bicepszét és a tricepszét a test többi részével együtt dolgozza fel.

3. Tedd össze az egészet

Tényleg nincs tökéletes rutin, de ha megpróbálsz beilleszkedni legalább két erősítő edzésbe és három kardio edzésbe, akkor jó úton jársz.

Ezek a minta edzések az erőt, az állóképességet, a stabilitást és az általános erőnlétet célozzák meg. Ne felejtsen el rengeteg nyújtást is belefoglalni. A rugalmasság egy másik módja annak, hogy testét biztonságban tartsa a sérülésektől.

Minta síelési edzés rutin

1. nap: Elliptikus intervallum edzés
2. nap: Teljes testsí edzés
3. nap: Sprint intervallum edzés
4. nap: Pihenés vagy jóga
5. nap: Teljes testsí edzés
6. nap: Cardio-Medley edzés
7. nap: Hosszú, lassú állóképességű edzés, például séta, kocogás stb.

Ez csak egy módja az edzések beállításának, és természetesen meg kell dolgoznia az állóképességet és a kondíciót mindazon edzésekhez.

Egy szó Verywellből

Tegye ezt az évet arra, hogy arra koncentráljon, hogy a lehető legjobb formában legyen a síeléshez. Kezdje azzal, amit tud kezelni, és koncentráljon a célra: erősödjön egy olyan tevékenységben, amelyet szeret. Az erő és az állóképesség erősíti testét és segít elkerülni a sérüléseket, miközben a síelés sokkal folyékonyabbá és könnyebbé válik.