Hogyan kell enni és edzeni egy Ectomorph testtípushoz

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

  • Összes megtekintése
  • Aktív öregedés
  • Viselkedésváltozás
  • Üzleti
  • Kardiovaszkuláris edzés
  • Javító gyakorlat
  • Betegség szempontjai
  • Gyakorolja a tudományt
  • Fit Facts
  • Fitness
  • Csoportos gyakorlat
  • Egészségügyi ellátó rendszer
  • Életmód orvostudomány
  • Táplálás
  • Túlsúly és elhízás
  • Programtervezés
  • Erő edzés
  • Nők egészsége
  • Ifjúság

Inkább úgy nézel ki, mint egy maratoni futó, mint egy úszó? Leírnád magad hosszúnak és soványnak, fésültnek vagy szálkásnak? Nehéz neked felvenni az izomtömeget? Ha ezekre a kérdésekre igent mondott, akkor valószínűleg ektomorf testtípusa van.

Fizikai tulajdonságok

Azok a modellek, akik a legtöbb divatmagazin borítóját és oldalait megcsodálják, általában ektomorf testűek. Amellett, hogy magasak, vékony testalkatúak, hosszú végtagok, kicsi ízületek és vékony csontok vannak. Sok lapos mellű, és a csomagtartóban nincs sok szemét. Bár soványnak tűnnek, a testzsírjuk valójában magasabb lehet, mint amire számítani lehet. Az ektomorfok nehezen tudják felvenni az izomtömeget, mert anyagcseréjük hajlamos arra, hogy más testtípusoknál magasabbra fusson. A fitnesz világban úgy hívnánk őket, mint „kemény gyarapítókat”. A híres női ektomorfok közé tartozik Kate Moss, Natalie Portman, Taylor Swift, Kate Middleton és Cameron Diaz. Híres férfi ektomorfok: Matthew McConaughey, Bradley Cooper és Toby McGuire.

Diéta és anyagcsere

Az ektomorfoknak gyors az anyagcseréje, ami egyszerre áldás és átok. A magas anyagcsere miatt könnyen sovány lehet, és úgy tűnhet, mintha bármit megehetnének, amit csak akarnak, és nem hízik. A korral azonban az anyagcseréjük lelassul, elsősorban az alacsony izomtömeg miatt, ami egészségtelen testzsírnövekedést eredményezhet.

A legjobb étrend egy ektomorf esetében az, amely magasabb szénhidrát- és kalóriatartalmú. A kalóriák körülbelül 50-60 százalékának szénhidrátból, 25 százaléka fehérjéből és 25 százaléka zsírból kell származnia.

További táplálkozási tippek

  • Egyél két-négy óránként.
  • Legalább 500 kalóriát adjon hozzá, ha hízni vagy izmozni akar.
  • Válasszon meleg ételeket a hideg ételek helyett (jobb az emésztéshez).
  • A legjobb keményítőtartalmú szénhidrátok közé tartozik a zab, a barna rizs, a quinoa, az édesburgonya és a burgonya.
  • A legjobb gyümölcsválaszték a banán, a mangó, az ananász, a papaya, az avokádó és az őszibarack.
  • A legjobb zöldség választás a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó, a répa és a sárgarépa, különösen kókuszolajban vagy ghee-ben (derített vaj) főzve.
  • A tápanyagokban sűrű snackek közé tartozik a dió és a mag, valamint a vaj.

A legfontosabb, hogy továbbra is egészséges, kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrendet fogyasszon. Csak azért, mert ektomorf testtípusod van, nem jelenti azt, hogy ezt ürügyként kellene használnod ahhoz, hogy mindent egyél, beleértve a gyorsételeket is.

Edzés előtti és utáni táplálkozás

Körülbelül 30–60 perccel edzés előtt ne felejtsen el enni vagy inni egy gyorsan emészthető szénhidrátot és némi fehérjét, például gyümölcsöt vagy pirítóst mandulavajjal és lekvárral. Ezek a tápanyagok segítenek megőrizni az energiát az edzés során. És ne felejtsen el hidratálni az edzés előtt és alatt. Ha gyakorlása kevesebb, mint 60 percig tart, hidratálja vízzel. Ha 60 percnél hosszabb, fontolja meg egy gyorsan emészthető szénhidrát (gél, blokkok vagy ital) hozzáadását az energiaszint fenntartása érdekében.

Az edzés utáni étkezést az edzés után 30-60 perccel kell elfogyasztani. Az ideális edzés utáni étkezés magában foglalja a szénhidrátok és a fehérjék arányát 3: 1 vagy 4: 1 arányban, hogy segítsen gyorsan feltölteni glikogénkészleteit, helyrehozni és felépíteni az izomrostokat. Íme egy példa edzés utáni nagyszerű étkezésre a reggeli szakácskönyvünkből, a Nincs mentség! 50 egészséges módja a ROCK reggelinek!

Diós és gyümölcsös amarant forró gabona

(1 adagot készít)

  • 1/3 csésze amarant
  • 2/3 csésze víz
  • 1/4 csésze rizs tej
  • 1/4 csésze szárított áfonya
  • 1 evőkanál apróra vágott dió
  • 1 evőkanál chia mag
  1. Forraljuk fel a vizet egy edényben, és adjuk hozzá az amaránt. Fedjük le és csökkentjük a hőt párolásig, és főzzük, amíg a víz felszívódik. Keverje hozzá a rizstejet, az áfonyát, a diót és a chia magot. Öntsük egy tálba és tálaljuk.

Fitness célok

Az ektomorfok hátrányos helyzetben vannak az izomépítés és a test formázása terén. A kicsi, vékony keret alakformálásának, alakításának és görbék létrehozásának a célja egy dedikált edzés- és táplálkozási programmal érhető el. Minden ektomorf, függetlenül attól, hogy célja-e testépítő, vagy egészséges, karcsú és erős testet alkot, profitálhat egy szilárd, következetes súlyzós edzésprogramból.

Cardio

Az ektomorfok általában kitűnőek az állóképesség típusú tevékenységekben, így nem meglepő, hogy sokan a kardio edzést részesítik előnyben a súlyemelés helyett. Az izomnövekedés serkentésének kulcsa az általános egészséghez szükséges minimális kardiómennyiség elvégzése. Heti háromszor, 30 percig ajánlott.

Súlyzós edzés

Az izomtömeg növelése, az erő növelése és a test megformálása érdekében az ektomorf számára kritikus fontosságú az egyszerű súlyzós edzés rutin nagy súlyokkal. A hangsúlyt a nagyobb súlyok használatára kell összpontosítani, és három-öt szettet kell kitölteni, körülbelül 8-12 ismétléssel az egyes izomcsoportok esetében.

Súlyzós edzés heti edzés az Ectomorph számára: Nagy súlyú, piramis rep séma

1. nap - Mellkas/tricepsz

Lejtős súlyzóprés, 12, 10, 10, 8

Súlyzó 3 x 12 lapos paddal repül

12., 10., 10., 8. felső meghosszabbítás

2. nap - Hát/bicepsz

Széles markolatú felhúzások 12, 10, 10, 8

Hajlított súlyzó 12., 10., 10., 8. sor

Ülő súlyzógöndörök 12, 10, 10, 8

Alternatív súlyzógöndör 3 x 12

3. nap - Lábak/Vállak

Lábprés 12, 10, 10, 8

Fekvő lábak fürtök 12, 10, 10, 8

Súlyzó guggol 3 x 12

Holtemelő 3 x 12

3 x 12 lábon járó tüdő (összesen 24)

Katonai sajtó 12, 10, 10, 8

Hátsó derékrepülők 3 x 12

Oldalsó emelés 3 x 12

4. nap Pihenés/Lassú, állandó állapotú kardió

5. nap - Teljes test Superset

3 x 12 fekvőtámasz szoros markolatú lat. lehúzható 3 x 12

Koponya zúzók 3 x 12 álló bicepsz fürtökkel 3 x 12

Arnolds (vállprés) 3 x 12 lépésenként 3 x 12 láb

6. és 7. nap pihenés/lassú, állandó állapotú kardió

testtípus

Szerző

U Rock lány!

Tiffani Bachus, R.D.N. és Erin Macdonald, R.D.N., az U Rock Girl! Egyik társalapítója, amely minden életkorban és életszakaszban élő nők elméjét, testét és szellemét táplálja. Éppen ők készítették a „Nincs mentség” című reggeli szakácskönyvet. 50 egészséges módszer a ROCK reggelire! elérhető a www.URockGirl.com címen

Lépj be a Tudásba

Legyen kapcsolatban velünk, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és fitnesz híreket, innovatív edzéseket, egészséges recepteket és wellness tippeket.

Kategóriák

  • Összes megtekintése
  • Aktív öregedés
  • Viselkedésváltozás
  • Üzleti
  • Kardiovaszkuláris edzés
  • Javító gyakorlat
  • Betegség szempontjai
  • Gyakorolja a tudományt
  • Fit Facts
  • Fitness
  • Csoportos gyakorlat
  • Egészségügyi ellátó rendszer
  • Életmód orvostudomány
  • Táplálás
  • Túlsúly és elhízás
  • Programtervezés
  • Erő edzés
  • Nők egészsége
  • Ifjúság

Felkapott

Hogyan kell enni és edzeni egy Endomorph testtípus esetén

5 mellkas nyújtási variáció

Túlképzés | 9 a túlképzés jelei, amelyekre figyelni kell

Circuit Training alapjai

Útmutató az S.M.A.R.T célok beállításához

Lépj be a Tudásba

Legyen kapcsolatban velünk, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és fitnesz híreket, innovatív edzéseket, egészséges recepteket és wellness tippeket.