Endomorph Diet: Minden, amit tudnod kell erről a "testtípusú" diétáról

Mindenki biológiai egyéniség - vagyis a számomra megfelelő súlycsökkentő program nem feltétlenül fog Önnek megfelelni. Természetesen vannak bizonyos univerzális igazságok, például az, hogy valószínűleg egy kicsit kevesebbet kell enni és egy kicsit többet kell mozognia. De ezen túl az "ideális" specifikus makrotápanyag-bontás és élelmiszertípusok meglehetősen változhatnak.

Az emberek egyre inkább testreszabhatják táplálkozási tervüket egy endomorf étrenddel - az endomorf testtípusúak számára (gondoljunk nagyobb csontstruktúrára, nagyobb testzsír-százalékra, kevés izomdefinícióra). Nem éppen új, de a közelmúltban egyre nagyobb a gőz, és a Google nemrégiben bejelentette, hogy ez volt a kilencedik legtöbbet keresett diéta.

De honnan lehet tudni, hogy endomorf vagy-e, és a testtípusod képes-e valóban meghatározni a táplálkozási igényeidet? Itt van, amit tudnia kell.

Először is, mi az az endomorf?

Az 1940-es években William Sheldon pszichológus testkompozíciójuk és testalkatuk alapján három kategóriába sorolta az embereket (úgynevezett szomatotípusok): endomorfok, mezomorfok és ektomorfok.

Az ektomorfok általában hosszúak és soványak, és nehezen tudnak zsírokat vagy izmokat gyarapítani; a mezomorfok általában atletikusak, erősek és könnyen hízhatnak vagy fogyhatnak; és az endomorfokat "kerekeknek és lágyaknak" írják le, a testzsír aránya az izomhoz képest nagyobb, és hajlamosak a felesleges zsírtartalmat a has, a comb és a felkar köré hordani. Az endomorfokról azt is mondják, hogy lassabb az anyagcseréjük, ami meglehetősen megnehezítheti a fogyást. Jól ismert endomorfok közé tartozik állítólag Marilyn Monroe, Sophia Vergara és Beyoncé.

Mi az endomorf étrend?

Az endomorf étrendnek nincs egyetlen hivatalos szabályrendszere (például például a Whole30 esetében), de rengeteg ajánlás kavarog az interneten és másutt arról, hogyan kell étkezni az egyes testtípusokhoz. Az Amerikai Testnevelési Tanács (ACE) például az egyetlen olyan nemzeti szervezet, amely ajánlásokat fogalmaz meg arról, hogy mit kell enni az endomorfoknak, a mezomorfoknak és az ektomorfoknak; és 2019-ben megjelent a Csak a te típusod: A végső útmutató az étkezéshez és az edzéshez a testtípusodhoz című könyv, amely tippeket tartalmaz arról, hogyan kell enni és edzeni a szomatotípusodhoz.

Az ACE szerint az endomorfok általában bizonyos fokú inzulin- vagy szénhidrátérzékenységgel rendelkeznek, és különösen jól képesek a magas szénhidráttartalmú ételeket cukorrá alakítani, amelyet aztán zsírként tárolnak. Ez viszont állítólag növeli a testzsír százalékukat, valamint az olyan problémák kockázatát, mint a cukorbetegség. Ezért általában ajánlott, hogy az endomorfok elegendő mennyiségű fehérjét és egészséges zsírt fogyasszanak, és elbocsássák a feldolgozott finomított szénhidrátokat (gabonafélék, kenyér, keksz, édesség stb.). A rostban gazdag zöldségekből és gyümölcsökből, valamint kisebb mértékben finomítatlan gabonákból, például quinoából vagy rizsből származó szénhidrátok állítólag jobb választás az endomorfok számára. A paleo stílusú étrend könnyen illene ebbe a keretbe.

A támogatók javasolják, hogy az endomorfok elég egyenletes makrotápanyag-elosztást fogyasszanak, a következő kalóriaszázalékok pedig szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származnak.

30% szénhidrát
35% fehérje
35% zsír

Van némi eltérés ezekben az ajánlásokban - Phil Catudal, a Just Your Type című könyv szerzője azt javasolja, hogy mind a fehérjét, mind a zsírt kb. 40% -ra, a szénhidrátokat pedig 20% -ra csökkentse, miközben naponta körülbelül 1300–1500 kalóriára törekszik.

Néhány olyan étel, amelyet általában endomorf étrendre ajánlanak, a következők:

Nem keményítő zöldségek (leveles zöldségek, káposzta, kelbimbó, kaliforniai paprika, zöldbab, uborka, spárga, paradicsom, cékla)
Keményítőtartalmú zöldségek (tök, édesburgonya, sárgarépa)
Gyümölcsök (alma, bogyós gyümölcsök, körte, citrusfélék)
Egészséges zsírok (diófélék és magvak, dióvaj, olívaolaj, avokádó, avokádóolaj)
Minőségi fehérjék (lazac, tojás, baromfi, marhahús)
Tej (joghurt, sajt)
Teljes kiőrlésű gabona (quinoa, amarant, köles, barna rizs, zab)
Bab és lencse

Mit mondanak róla a funkcionális táplálkozási szakértők?

Maga az endomorf étrend meglehetősen egészséges lehet, de az indoklás hibás. Ez azért van, mert "nincsenek tudományos alapú bizonyítékok, amelyek azt mutatnák, hogy bizonyos étrendek bizonyos testtípusoknál működnek" - mondja Frances Largeman-Roth, az RDN táplálkozási és wellness-szakértője, az Eating in Color című cikk szerzője. Ezenkívül valószínűleg túl elbizakodott azt állítani, hogy az endomorfok általában inzulinrezisztensek. "Anélkül, hogy megnézném valaki egyéni vérmunkáját, nem akarom feltételezni, hogy prediabetikus vagy vércukorproblémái vannak" - mondja Largeman-Roth.

Állítsa vissza a belét

Iratkozzon fel INGYENES végbél-egészségügyi útmutatónkra, amely gyógyító recepteket és tippeket tartalmaz.

Ha követi a Catudal által ajánlott makrotápanyag-bontást egy endomorf étrendhez, Largeman-Roth szerint arra is figyelni kell, hogy az ember méretétől függően az 1300–1500 kalória bevitele túl korlátozó lehet, és a kalóriák 40% -a fehérjéből származik túl magas lehet, hacsak nem sok állóképességi edzést végez. "De ez alacsony kalóriatartalmú étrend" - mondja -, így az emberek valószínűleg fogyni fognak rajta, legalábbis kezdetben. "

Ami a jó oldalt illeti, valószínűleg nem árt kipróbálni az endomorf étrendet (amelyet megint eléggé hasonlóan lehet megfogalmazni, mint a paleo étrendet, ha szükséges), és Largeman-Roth azt mondja: "Mindenki biztosan profitálhat a finomított fogyasztás csökkentéséből szénhidrátok, például fehér kenyér, sütik és keksz. "

De ne feledje, hogy minden test más, és ha a fogyásért küzd, akkor profitálhat a testre szabottabb étrendi megközelítésből - és ne feledkezzen meg a következetes testmozgási rutinról.

"Szerintem a legjobb stratégia annak, aki küzd a fogyásért és az izmok gyarapodásáért, az az, ha együttműködik egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel (RDN), aki létrehozhat egy egyedi étrendet, amely kielégíti az igényeiket" - mondja Largeman-Roth. "Emellett a szív egészségének javítása és az izomtömeg javítása érdekében ajánlott egy olyan edzésterv, amely kardio és rezisztencia edzéseket egyaránt tartalmaz."

Az endomorf étrend alsó sora.

Bár nincs igazi tudomány, amely alátámasztaná az adott testtípushoz való étkezést, az endomorf étrend tele van olyan ételekkel, amelyek baromi egészségesek bárkinek - alakjától és méretétől függetlenül. Tehát, ha ki akarja próbálni, próbálja ki, miközben a kalóriaigényéhez igazítja. De ne feledje, sok tényező játszik szerepet az ideális étkezési terv megtalálásában (beleértve például a személyes mikrobiom sminket is, mondja Largeman-Roth, amely jelentős szerepet játszhat az étel anyagcseréjében), tehát ha megpróbálja ez és nem működik, ne féljen módosítani a megközelítését, vagy konzultáljon egy RDN-lel - ami a barátainak vagy családtagjainak megfelelő, akkor nem biztos, hogy Önnek megy, még akkor is, ha hasonló felépítésű.