Legyen fitt Paige-lel

Valószínűleg már tudja a fehérje fontosságát az étrendben, igaz? És ez nagyon fontos a fogyáshoz, különösen a hasi zsírhoz.

Bővebben erről egy perc alatt, de készítsünk fájdalommentes összefoglalót arról, hogy mi a fehérje. Nem lesz matek.

Egy kis tudomány, ígérem

A fehérjék az emberi test alapvető építőelemei.

Aminosavakból állnak, és segítenek az izmok, a vér, a bőr, a haj, a körmök és a belső szervek felépítésében. Valójában testünk főleg vízből és mellette fehérjéből áll. A fehérje nagy része az izmokban található (ezért kell emelnie a súlyokat. Előadás vége).

Most még sok minden van itt, amit kipakolni lehet, de ezzel nem unatkozom. Alapvetően különféle aminosavak léteznek - némelyiket a tested, másokat pedig az élelmiszer biztosítja. A lényeg az, hogy a testének szüksége van ezekre az esszenciális aminosavakra mind az egészsége, mind a? Fogyni.

Megfelelő fehérjetípus

Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó ételeket teljes fehérjéknek nevezzük. Ezek az ételek tartalmazzák

Marhahús
Csirke
Hal
Tojás
Tejtermékek, például sajt és tej
Sertéshús
Vadvad (nem nekem, köszönöm ... a bölény rendben van)
Lencse
Tempeh
Tökmagok
Borsó
Chia mag
Étkezési élesztő
Quinoa
Tahini

Most nem minden fehérje teljes fehérje. Nem kell aggódnia, ha valamit megesz a fenti listán. De ha vegán vagy vegetáriánus vagy, akkor előfordulhat, hogy kombinálnod kell a fehérjéket, hogy teljes legyen. Itt van egy kis csalólap, ha ez a táskája: Az összes esszenciális aminosav megszerzéséhez egyszerűen válasszon ételeket két vagy több oszlopból.

Gabonafélék	Hüvelyesek	Magok és diófélék	Zöldségek
Árpa	Bab	Szezámmag	Leveles zöldségek
Kukorica étkezés	Lencse	Napraforgómag	Brokkoli
Zab	Borsó	Dió
Rizs	Földimogyoró	Kesudió
Tészta	Szója termékek	Egyéb diófélék
Teljes kiőrlésű kenyér

Hogyan segít a fehérje a hasi zsír elvesztésében?

Most a jó dolgokhoz. A fehérje az egyetlen legfontosabb dolog, amelyet segíthet enni megszabadulni a hasi zsírtól mivel:

Ez elégedett marad. Ha több fehérjét eszel, kevesebb ételt eszel. Voálá!
Segíthet csökkenteni a sóvárgást, ami óriási azok számára, akiknek vannak.
Hosszabb emésztés szükséges, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, ha fehérjét eszik, és akár napi 80-100 kalóriával is fokozhatja az anyagcserét. Mit? Igen.
Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak, akik minőségi fehérjét fogyasztanak, kevesebb a hasi zsír.

Alsó vonal? Ehet és elveszítheti a hasi zsírt. Win-win.

A fehérjeszükséglet kitalálása

Szóval, mennyi fehérjére van szüksége? Az RDA körülbelül 56 gramm/nap az átlagos férfi esetében, 46 az átlagos nő esetében. Többre van szüksége, ha edz.

Most nem tudok rólad, de a napom nagy részét azzal számolom, hogy hány gramm fehérjét eszem.

Ha a százalékokat nézi, a szakértők azt javasolják, hogy étrendjének 25-30 százalékát célozza meg fehérjeként.

A küldetések a következők: Honnan tudhatja, hogy mennyi fehérjére van szüksége, és ha megfelelő mennyiséget eszel-e?

Először is használhatja ezt a fehérjeszámolót, amely becslést ad. Az alábbiakban egy képletet is közöltem (mondtam, hogy nem lesz matek, de ez rajtad múlik).

Ami a fehérjeszükséglet megtervezését illeti, ha betartja a fehérje 30 százalékos ötletét, ez általában 40 százalék szénhidrátot, 30 százalék fehérjét és 30 százalék zsírt jelent.

Annak érdekében, hogy könnyedén megjeleníthesse az ottani képeket, mit szólna a 40-30-30-as tervhez? Ami a Zóna diéta aránya is, ha nem tudnád.

Kattintson ide a napi 30-30-30 napi fogyás tervéhez

Vessen egy pillantást, és legalább képet kap arról, hogy nézhet ki egy tipikus napi étkezés.

A hazavitel itt egyszerű: Minden étkezéskor szerezzen be egy kis fehérjét, és észreveheti, hogy megváltozik az étkezése, az érzése, és remélhetőleg a teste.

Most a matematikai majmokról:

A fehérjeszükséglet kiszámítása:

1. Súly fontban elosztva 2,2-vel = súly kg-ban
2. Súly kg x 0,8-1,8 g/kg = fehérje gm.

Használjon alacsonyabb számot, ha jó egészségi állapota van és mozgásszegény (azaz 0,8). Használjon nagyobb számot (1 és 1,8 között), ha stressz alatt áll, terhes, betegségből gyógyul, vagy ha folyamatos és intenzív súly- vagy állóképességi edzésben vesz részt.

Példa: 154 font férfi, aki rendszeres testedző és súlyt emel
154 font/2,2 = 70 kg
70kg x 1,5 = 105 gm fehérje/nap

A fehérje kiszámítása az összes kalória százalékában

A napi kalóriabevitel és a fehérjéből származó kalória százalékos arányának kiszámításának másik módja. Ehhez tudnia kell, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a testének.

Először a BMR kalkulátor segítségével derítse ki, mi az alapanyagcsere aránya.

Ezután derítse ki, mennyi kalóriát éget el a napi tevékenység, és adja hozzá ezt a számot a BMR-hez. Ez becslést ad arról, hogy hány kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához.

Miután kitalálta a fenntartó kalóriákat, a következő lépésben derítse ki, hogy az étrend hány százaléka származik fehérjéből. A kiválasztott százalékos arány a célok, a fittségi szint, az életkor, a testtípus és az anyagcsere aránya alapján lesz. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a fehérje bevitel valahol 15 és 30% között legyen. Ha meghatározta a kívánt fehérjeszázalékot, szorozza meg ezt a százalékot a napi kalória összes számával.

Példa:
140 font női esetében a kalóriabevitel = 1800 kalória, fehérje = 20%:
1800 x, 20 = 360 kalória fehérjéből. Mivel 1 gramm fehérje = 4 kalória, ossza el a fehérje kalóriákat négyzel:
360/4 = 90 gramm fehérje naponta.

Nem számít, milyen számítások vannak, ne feledje, hogy nincsenek varázslatos ételek vagy kiegészítők, amelyek helyettesíthetik a megfelelő edzést és a megfelelő étrendet. Tudom. Nem fair. De az étrendben több fehérjét kapni, ugye? Előnyt jelent az étkezési terv.

Leidy HJ, Tang M, Armstrong CLH, Martin CB, Campbell WW. A gyakori, magasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásának hatása az étvágyra és a jóllakottságra a testsúlycsökkenés során túlsúlyos/elhízott férfiaknál. Elhízottság. 2011; 19 (4): 818-824. doi: 10.1038/oby.2010.203

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC és mtsai. A magas fehérjetartalmú étrend tartósan csökkenti az étvágyat, az ad libitum kalóriabevitelt és a testsúlyt a napi leptin- és ghrelin-koncentráció kompenzációs változásai ellenére. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (1): 41-48. doi: 10.1093/ajcn/82.1.41

egy komment

Ez a 2018-as finn tanulmány kimutatta, hogy a magas állati fehérjetartalmú étrendet fogyasztó férfiaknál a szívelégtelenség kockázata 43% -kal, a magas növényi fehérjetartalmú étrendet fogyasztóké 17% -kal magasabb. Howeer, az összefoglaló marginális asszociációként írja le.
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.117.004531

Lehet, hogy csak a magas fehérjetartalmú ételeket hagyom ki.

Hagy egy Válasz Mégse választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.