Hogyan segíthet a tejsavófehérje a zsírvesztésben?

A tejsavófehérje nemcsak izomépítésre szolgál. Ez a kiegészítés segít a fogyásban is. Itt van, hogyan.

Az alvás, a genetika, az edzésprogramja, a táplálkozás és a stressz mind szerepet játszik abban, hogy teste hogyan néz ki és hogyan érzi magát. Ha visszafogta az étrendjét, és rengeteg ellenállást edz, de úgy tűnik, még mindig nem dobja le a testzsírt, a tejsavófehérje segíthet.

Mi a tejsavó fehérje?

A tejsavófehérje egy tejfehérje, amely a sajtgyártás folyékony mellékterméke. Kiegészítő formában a tejsavófehérje három fő formában van.

Tejsavó fehérje koncentrátum

A tejsavófehérje-koncentrátum az adott terméktől függően 29-89 százalék közötti fehérjét tartalmaz. Van benne némi zsír és laktóz is. A koncentrátumok gyakran több bioaktív vegyülettel rendelkeznek, mint a tejsavófehérje finomabb formái. Ez azt jelenti, hogy több tápanyaguk van, de ez is megnehezítheti őket, ha érzékenyek a tejtermékekre.

Mivel a tejsavófehérje-koncentrátum a leginkább szénhidrátban és zsírban gazdag tejsavófehérje-típus, ez egy kicsit magasabb kalóriatartalmú, mint egy izolátum vagy hidrolizátum. De ez egy jó választás az étkezés helyettesítésére, ha amúgy is szeretne néhány ilyen makrót. Ez egyben a legolcsóbb savófehérje típus.

Tejsavó fehérje izolátum

A tejsavófehérje-izolátumot kiszűrték, így kevesebb zsírt, koleszterint és laktózt tartalmaz, mint a tejsavófehérje-koncentrátum, és 90% vagy több fehérjét tartalmaz. A tejsavófehérje-izolátum magas fehérjetartalmú, gyorsan emészthető és sokoldalú. Akkor rázza fel vízzel, ha gyors fehérjeforrásra van szüksége, vagy keverheti más finomságokkal, hogy tovább maradjon tele.

Tejsavófehérje-hidrolizátum

A tejsavófehérje-hidrolizátum a legtisztább és legkifinomultabb típusú tejsavófehérje. Ez már részben lebontott (bizonyos értelemben előre megemésztett), így könnyebben felszívódik. A hidrolizátumokat gyorsabban veszik fel, mint a tejsavófehérje-koncentrátumok és a tejsavófehérje-izolátumok.

Néhány ember, akinek nehézségei vannak az izolátumok és koncentrátumok emésztésével, rendben vannak a hidrolizátum fehérjeporokkal. Kicsit drágább, mint a többi tejsavófehérje-lehetőség, de megéri gyors cselekvése és emészthetősége miatt.

Hogyan egyedi a tejsavó fehérje?

A tejsavófehérje rendelkezik a lehető legmagasabb fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszámmal (PDCAAS), amely azt mutatja, hogy a fehérje mennyire emészthető és mennyire képes ellátni a szükséges aminosavakat. [1] Az étkezési fehérje más forrásaival összehasonlítva a tejsavófehérje könnyen lebomlik és gyorsan felszívódik.

Ezenkívül a tejsavófehérje teljes fehérje, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Az esszenciális aminosavak olyan aminosavak, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, és amelyeket táplálékon vagy étrend-kiegészítőkön keresztül kell átélnie. A tejsavó több elágazó láncú aminosavat (BCAA) tartalmaz, mint bármely más fehérjeforrás, különösen a leucin.

BCAA-k

A BCAA-k három esszenciális aminosav csoportja: leucin, valin és izoleucin. Ezek az aminosavak növelhetik az izomfehérje szintézisét, és energiát adhatnak az ellenállás gyakorlásához. Az izomfehérje szintézise a test új izomtömeg létrehozásának folyamata.

Ezeket a fontos aminosavakat kiegészítőként vagy étkezési fehérjéből nyerheti. Mivel a tejsavófehérje magas elágazó láncú aminosav-koncentrációval rendelkezik, emellett emészthetőbb, mint más fehérjeforrások, ez az egyik legjobb hely a BCAA-k beszerzésére.

Hogyan segíthet a tejsavófehérje a testzsír elvesztésében?

A tejsavófehérje edzés előtti vagy utáni fogyasztása csak segíthet abban, hogy a skálát az idővel az izomnövekedés és az erőnövekedés javára döntse. De ez a támaszfehérje por segíthet a zsírvesztésben is.

A tejsavófehérje gazdag leucinban

A leucin egy aminosav, amely kulcsszerepet játszik az izomfehérje szintézisében. A fehérjeszintézis nem csak az izmokat építi fel, a folyamat elég sok kalóriát is megéget. Ezenkívül stimulálja a zsírsavak oxidációját (azaz a zsírégetést).

A savó kielégíti étvágyát

Az összes makrotápanyag (szénhidrát, zsír és fehérje) közül a fehérje a legjobb abban, hogy jóllakottnak vagy jóllakottnak érezze magát. Ha kalóriát csökkent, akkor a lehető legtelítettebb ételek kiválasztása segít kevésbé megterhelni az étrendhez való ragaszkodást.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a tejfehérjék, például a tejsavó, jobban kielégítik az étvágyat, mint néhány más fehérjeforrás. [2] De az, hogy általában elég magas a fehérjebevitel, a legfontosabb. Fogyasszon sok táplálékfehérjét olyan élelmiszer-forrásokból, mint a hús, a tojás és a hal, és egészítse ki tejsavófehérjével, hogy maximalizálja a fehérje bevitelét.

A fehérje rostokkal párosítva még teltebb. Készítsen étkezés helyettesítő rázót tejsavófehérje porral, gyümölccsel és néhány leveles zölddel, hogy minimális kalóriát töltsön fel.

A tejsavó tudományos kutatása

A tejsavófehérje-kiegészítés tudományos kutatások alapján rengeteg lehetőséggel segíti a fogyást. Például:

A tejsavófehérjéről és a fogyókúráról végzett, placebo-kontrollos vizsgálatban a fogyókúrázók egyik csoportja tejsavófehérje-kiegészítést, a másik csoport placebót kapott. A tejsavófehérje-csoport több zsírt vesztett, mint a kontrollcsoport, és több izomtömeget tartott meg. [3]
Egy másik 2006-os tanulmány megállapította, hogy napi 60 gramm tejsavófehérje hozzáadása 60 gramm szójafehérjéhez vagy 60 gramm szénhidráthoz képest 6 hónap után csökkentette a testzsír- és testsúlycsökkenést. [4]

Fogyjon el a zsírból, tartsa meg nyereségét

Nehéz diétázni a fogyás érdekében, miközben megtartja a nehezen megszerzett izomtömegét. A tejsavófehérje kulcsfontosságú fegyver ebben a küzdelemben. Mint láthattuk, a tejsavófehérje aminosavai támogatják az izomfehérje szintézisét. Ez nem csak az új izmok felépítésében segít, hanem a meglévő izmok védelmében is.

A testsúlycsökkenés során, amikor a testnek nincs annyi kalóriája rendelkezésre az ellenállás során és után, lebonthatja az izmokat, hogy üzemanyagként felhasználja őket. A tejsavófehérje elfogyasztása megakadályozhatja ennek bekövetkezését, mert a tested metabolizálja ezeket az aminosavakat az izmaid helyett.

Tejsavófehérje versus kazein

A tejsavófehérjéhez hasonlóan a kazein is egy másik típusú tejfehérje, amely elősegítheti a fehérjeszintézist és a jóllakottságot. De ezek nem helyettesíthetők.

A tejsavófehérje remek az ellenállóképzés előtt vagy után, mert gyorsan eltalálja az aminosavakat. Ez különösen igaz a tejsavófehérje-izolátumra vagy a hidrolizátumra.

A kazeinfehérje lassabban emészthető, mint a tejsavó alapú porok. Ez nem éri el olyan gyorsan az izmait, de több órán keresztül stabil aminosav-készletet biztosít. Helyettesítheti a tejsavófehérjét étkezés helyettesítőként vagy lefekvés előtt, de a tejsavófehérje jobb edzés előtt vagy után.

További tippek a testzsír leadásához

Használjon ételnaplót, és írjon le mindent, amit megesz. Képes lesz felfedni azokat a szokásokat, amelyekről nem vetted észre, hogy visszatartanak, és megtalálni a javítás módját.
Forduljon regisztrált dietetikushoz. Ezek a szakemberek rendelkeznek olyan végzettséggel és tapasztalattal, hogy személyre szabott tanácsokat adhassanak Önnek, és csiszolják táplálkozási tervüket.
Nézze meg oldalunkat, hogy mások milyen stratégiákat alkalmaztak a kövér kilók sikeres leadásához.

Ha tejsavófehérjét adott hozzá, és minden mást jól csinál, de még mindig küzd a fogyásért, beszéljen orvosával. Bizonyos hormonok alacsony szintje és egyéb állapotok megnehezíthetik a fogyást.

Csomagolás

Ha testzsírt szeretne leadni, a tejsavófehérje intelligens kiegészítője lehet a rutinjának. Éhségölő és izomvédő képességei között lendületet adhat a testösszetétel helyes irányba tartásához.

Hivatkozások

Hoffman, J. R. és Falvo, M. J. (2004). Fehérje - melyik a legjobb? Journal of Sports Science and Medicine, 3 (3), 118.
Luhovyy, B. L., Akhavan, T. és Anderson, G. H. (2007). Tejsavófehérjék a táplálékbevitel és a jóllakottság szabályozásában. Az American College of Nutrition folyóirata, 26 (6), 704S-712S.
Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S. és Bastian, E. D. (2008). A tejsavófehérje-kiegészítés növeli a zsírvesztést és megkíméli a sovány izmokat elhízott személyeknél: randomizált humán klinikai vizsgálat. Táplálkozás és anyagcsere, 5 (1), 8.
Baer, D. J., Stote, K. S., Clevidence, B. A., Harris, G. K., Paul, D. R. és Rumpler, W. V. (2006). A tejsavófehérje csökkenti a testsúlyt és a zsírt a túlsúlyos és elhízott felnőtteknél. A FASEB Journal, 20 (4), A427-A427.

A szerzőről

Marie Spano

Marie Spano, MS, RD, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) alelnöke bejegyzett dietetikus, táplálkozási tagállammal.