| Akash Vaghela | | |
Táplálkozás • Programozás az erőnövekedéshez • Niche populációk • Ügyfelek
Nem csak a fogyás ellentéte. A szilárd izom felépítéséhez szilárd tervre, sok türelemre és alkalmi emlékeztetőkre van szükség, hogy vigyázzon arra, amire vágysz.
Ismer olyan embereket, akiknek tetszene ez a cikk? (Vagy valaki, akinek tippet kell tennie ?!)
A legtöbb ügyfél azzal a céllal érkezik hozzád, hogy lefogyjon. Tehát, hacsak nem sportolókat képez, az edzésprogramok és a táplálkozási tanácsok nagy része arra összpontosít, hogy segítse ezeket az ügyfeleket a testzsír csökkentésében.
Éppen ezért izgalmas számomra, amikor egy új ügyfél azt mondja nekem, hogy első számú célja a hízás. Ez egy olyan cél, amelyhez minden bizonnyal kapcsolódni tudok. Nyolc évvel ezelőtt, amikor befejeztem a középiskolát, mindössze 128 fontot nyomtam a jelenlegi ötméteres magasságomban.
A célom a testépítésben való versenyzés volt. Lehet, hogy valaki más szeretne összegyűjteni egy adott sportot, vagy csak jobban érzi magát a tükörbe nézve. (A férfi névmást azért használom, mert még soha nem volt olyan nő, aki megkérte volna, hogy segítsen nagyobbá válni. Erősebb, igen, de nem nehezebb.)
Tapasztalataim szerint az a közös bennük, hogy már önmagukban is megpróbálták megtenni, kiábrándító eredménnyel. Vagy egyáltalán nem sikerült hízniuk, vagy annyi zsírra tettek szert, hogy rosszabbul néztek ki és érezték magukat.
Ismét tudok viszonyulni. Egy pillanatban, a 200 font elérése érdekében, inkább hasonlítottam a Michelin Man-re, mint testépítő célokkal rendelkező személyi edzőre.
Ezért kezdem mindig azzal, hogy elmagyarázzam, miért olyan frusztráló a folyamat.
Első és legfontosabb:
Kivéve, ha a kliens kezdő, furcsa genetikával rendelkezik, vagy anabolikus gyógyszereket szed, az izomépítés lassú folyamat.
A sovány izom-étrendben Alan Aragon táplálkozási szakember szerint ezek ésszerű mértékű izomtömeg-növelést jelentenek, a testzsír minimális növekedésével:
Kliens kategória
Az izomnövekedés potenciális sebessége
Nyilvánvalóan nem ezt látják az ügyfeleid a testépítő cikkekben és a kiegészítő hirdetésekben. A csalódás kontextusba helyezése érdekében szeretnék új ügyfeleknek mesélni arról az időről, amikor leültem a saját edzőmmel egy hosszú távú terv elkészítéséhez.
"Törekedjünk öt-hat font minőségi súlygyarapodásra" - mondta nekem.
- Feltételezem, hogy évente?
- Nem - mondta -, ez három évig tart.
Ha nem más, akkor sokkal izgalmasabbá teszi a havi két-három font hozzáadását.
Tegyük fel, hogy az ügyfél egy genetikailag átlagos kinézetű, 20-as vagy 30-as évek elején járó srác, akinek becslései szerint a testzsír 15-20 százalék. Az első kérdésed:
„Szeretnél hízni? Vagy azt az illúziót akarja, hogy nagyobbnak tűnik?
Gyakrabban ez utóbbi. Ha valaha is segített egy ilyen ügyfélnek egy átalakuláson keresztül, akkor valószínűleg látta, hogy 10-20 font lefogyása után is nagyobbnak és izmosabbnak tűnik.
Tehát ha ez a célja, akkor jobban szolgálja őt egy zsírégető program, amely kalóriadeficitet tartalmaz.
Most, ha az ügyfél nem biztos abban, vagy hízni kezd a súlygyarapodásban, segítenie kell a testösszetétel alaptudományának megértésében. Ahogy Dr. Gilbert Forbes ebben a tanulmányban még 2000-ben kifejtette, a sovány ember súlyának többsége izom lesz, míg az elhízott személy több zsírt ad hozzá.
Más szavakkal: minél több zsírral indul, annál többet fog nyerni. (Ez ellenkezője a fogyásnak; a sovány embernek nagyobb az izomszázaléka.)
Senki sem tudja megjósolni, hogy pontosan mi fog történni egy adott ügyfélnél, de meg kell győződnie arról, hogy megérti, hogy bármilyen súlya, amelyet elnyer, bizonyos százalékban tartalmaz zsírt.
Általában meg tudom győzni egy ilyen klienst, hogy az edzés első négy-nyolc hetében fogyasszon el ételt karbantartáskor vagy enyhe hiány esetén, azzal a céllal, hogy „alapozza meg” testét, hogy a következő néhány hónapban nagyobb százalékban nyerje a sovány tömeget.
Így árulom az alapozó szakasz előnyeit:
- Ha az ügyfél teljesen kezdő, vagy korábban nem volt strukturált tervben, akkor valószínűleg egyidejűleg izomzatot és zsírt veszít.
- Még ha nem is izomzik sokat, akkor is szilárd alapot épít a jövőbeni nyereséghez.
- Nagyjából garantálhatom, hogy kedveli karcsúbb megjelenését, és arra biztatom, hogy készítsen „előtte” képeket, hogy lássa, mennyi haladást ért el, amikor néhány héttel később „utána” fényképeket készített.
De mi van akkor, ha az ügyfél már karcsú? Ebben az esetben egy ugyanolyan fontos kérdést kell feltenned:
"Hajlandó elengedni a hasizmait, legalábbis a súlygyarapodás szakaszában?"
Ha nemleges a válasz, hogy karcsúak akarnak maradni, akkor meg kell magyaráznia, hogy nyereségük sokkal lassabb lesz, mint várták.
Egy új kliens, aki mindig sovány volt, jól áll, ha elveszíti a hasizmait, tapasztalatom szerint, míg egy hosszú távú kliens, aki évek óta keményen dolgozik a soványságért, lassabban halad.
Az ok meglehetősen egyszerű: Mindannyian hajlamosak vagyunk a legtöbbet értékelni, amit a legnehezebb elérni. Így egy soha nem kövér fickó értékeli a méretet a definíció helyett, míg az a srác, aki küzdött a hasizomért, meg akarja tartani őket.
Itt az ideje, hogy az étrendről és az edzésről beszéljünk, amelyek mind sokkal egyszerűbbek és egyszerűbbek, amikor az ügyfél tudja, mire számíthat.
A súlygyarapodó étrendnek két célt kell teljesítenie:
- Elegendő kalória és tápanyag a testmozgáshoz és a gyógyulás támogatásához.
- Többlet kalória új sovány szövet felépítéséhez.
A legtöbb ügyfél számára 18-20 kalória/testtömeg-font naponta jó kiindulópont, a következő makrotáp-irányelvekkel:
- Fehérje: 1 gramm testtömeg-kilogrammonként
- Zsír: az összes kalória 20-30 százaléka
- Szénhidrát: az összes kalória 50-60 százaléka
Ha az ügyfél súlya 175 font, az étrendje így néz ki:
- 3150 kalória (18 kalória fontonként)
- 175 gramm fehérje
- 85 gramm zsír (a kalória körülbelül 25 százaléka)
- 420 gramm szénhidrát (a kalória körülbelül 53 százaléka)
Miért ennyi szénhidrát? Az izomépítéshez sok üzemanyagra van szükség az edzéshez, és sok tápanyagra van szükség a gyógyuláshoz.
Ráadásul a keményítőtartalmú szénhidrátokkal töltött ételeket, például a rizst, a legkönnyebb tömeges mennyiségben fogyasztani. Ezért azt mondod az ügyfeleknek, hogy csökkentsék őket, amikor fogyni próbálnak. A hízáshoz a leginkább kalóriatartalmú és hiperízes ételeket akarja.
Más szavakkal, azt szeretné, ha az ügyfelek ennek az ellenkezőjét tennék ebben a súlycsökkentő cikkben.
Javaslom a teljes ételek váltakozását fehérje turmixokkal is. Tehát reggeli és ebéd, valamint ebéd és vacsora között rázott egy 30 gramm tejsavófehérjét, háromnegyed csésze zabot és egy evőkanál mogyoróvajat.
Két hétig próbálom ezt, megnézem, hogyan reagál az ügyfél, és ennek megfelelően állítom be.
Túl gyors? Kissé csökkentjük a kalóriákat.
Nem nyer, vagy akár veszít? Adjon hozzá további 150-300 kalóriát.
Ha ügyfele olyan sportoló, aki jó formában van és keményen edz, akkor valószínűleg növelnie kell ezeket a számokat. De mindig jobb, ha alacsonyan kezdenek és ételt adnak, ahelyett, hogy túllicitálnák és kénytelenek lennének visszavágni.
Képzési programjaim két alapelven alapulnak:
- Progresszív túlterhelés
- Tökéletes forma
Ezeket az elveket minden ügyfelemnél alkalmazom, akár izmokat akarnak gyarapítani, akár zsírokat veszíteni. Az okom egyszerű: Ha nem adsz új ingert a testednek, akkor ugyanaz marad. Az a test, amely ugyanaz marad, ugyanúgy fog kinézni.
De a progresszió csak akkor működik, ha meg tudja tartani a tökéletes formát. Ellenkező esetben a sérülést kockáztatja.
Programjaim az alábbi általános paramétereket követik:
- Heti három-négy edzést végzünk.
- A képzés körülbelül 80 százaléka nagy, összetett gyakorlatokra koncentrál.
- A legtöbb szett hat-12 ismétlés.
- Minden izomcsoportot heti legalább kétszer edzünk.
- A hangerőt alacsonyan vagy mérsékelten tartjuk, edzésenként 12-18 készletet használunk.
- Minden program legalább 12 hétig tart; a programugrás soha nem működik.
- Viszonylag kevés szettet veszünk kudarcba.
Ez az utolsó pont egy kis magyarázatot igényel. Ahogy James Krieger hipertrófiás cikkében rámutatott, az izomnövekedés maximalizálásához kudarcra kell edzeni.
Ezt nem vitatom. A kudarcképzésnek megvan a maga helye, és biztosan használom időnként.
De ne felejtsük el, hogy itt az a célunk, hogy az idő múlásával folyamatosan építsünk erőt, anélkül, hogy valaha is kompromittálnánk a formát. Egy nagyobb karosszéria nagyobb alapot igényel, amelyet belülről kifelé kell építenünk. Az izmok hetek alatt megnövekedhetnek, de az inaknak és szalagoknak több időre van szükségük az új kontraktilis szövet hozzáadásához. A csont ásványi anyag sűrűségének mérhető növekedése általában még tovább tart.
Nincs olyan kockázat, hogy az ügyfél nem fog izmokat szerezni egy ilyen programon. Tudjuk, hogy az erőnövekedés a mérsékelt rep tartományokban az idő múlásával új sovány tömeggé válik.
Ráadásul azáltal, hogy a legtöbb szetten nem edzünk kudarcig, az izmok gyorsabban felépülnek az edzéstől az edzésig, ami támogatja az erőnövekedés elsődleges célját.
A zsírvesztéses ügyfelekkel egyszerű és egyértelmű módszerekkel mérheti az eredményeket - méretarány, mérőszalag, féknyereg. Minél gyorsabban éred el ezeket az eredményeket, annál boldogabb lesz az ügyfeled.
De amint megállapítottuk, az izomépítés lassabb folyamat. Azoknak a klienseknek, akik gyorsan híznak, valószínűleg nem fogják tetszeni az eredmények. Tudom, hogy nem. Ezért használjuk a teljesítményt a fejlődés első számú mutatójaként.
Pontosabban egy maroknyi indikátoros felvonó teljesítményét követjük nyomon. Minden felvonóhoz kitűzünk egy célt, amelyet a következő nyolc-12 hétben el kell érni.
A konkrét felvonók kliensenként eltérőek, három kritérium alapján:
- Ezek megfelelnek az ügyfél mechanikájának. Például, ha valakinek szokatlanul hosszú a karja, akkor nem a fekvenyomást használjuk indikátoremelésként.
- Fájdalommentesek.
- Lehetővé teszik az ügyfél számára, hogy egyre nagyobb terhelés mellett fenntartsa a feszültséget a megfelelő izmokon.
Online ügyfelek számára arra kérem őket, hogy a fő felvételeikről készítsenek videót a felvonóikon. Teszem, mert ez segít nyomon követni a formájukat, és segít abban is, hogy jobban megismerjék saját formájukat, mivel tudják, hogy látni fogom és megjegyzést fűzök hozzá.
Fotókat is használok az előrehaladás nyomon követésére. Megkérem online ügyfeleimet, hogy készítsenek „előtte” képeket bokszolóikban elöl, hátul és oldalról, majd három-négy hetente készítsenek új szettet. Ez megint a saját tapasztalataimhoz kapcsolódik, amellyel megpróbáltam elérni a 200 fontot. Mivel heti rendszerességgel erősödtem, könnyű volt meggyőznöm magam arról, hogy minden új fontnak, amelyet megszereztem, izomnak kell lennie.
Amikor végre képeket készítettem és elküldtem az edzőmnek, durva ébredést kaptam. Nem volt minden izom.
A teljesítményméréseken és a fotókon - és nyilván a méretarányon kívül - azt is szeretném, ha online ügyfeleim nyomon követnék derékuk kerületét.
A személyes ügyfelek számára mind a féknyergekkel együtt szeretem használni a testösszetételt. Úgy találom, hogy a leghasznosabb bőrhajtási helyek a köldök, a suprailiacus, az subscapularis és a quadriceps.
Ha mást nem von le ebből a cikkből, amely az ügyfelek képzéséről szól, akiknek célja a hízás, remélem, emlékezni fog erre a két kulcsfontosságra:
1. Több követési módszerre van szüksége.
Mindezek az intézkedések számítanak:
- Gyakorolja a teljesítményt és a formát
- Mérleg súlya
- Derékbőség
- Megjelenés előtti és utáni képek felhasználásával
- Testzsír, ha lehetséges
2. Emlékeztetnie kell ügyfelét arra, hogy az izomépítés maraton, nem pedig sprint.
A türelem kemény eladás. Mint minden edző tudja, az azonnali kielégülés korát éljük. Mindig van valaki, aki jobb, gyorsabb megoldás felajánlásával hajlandó kihasználni ügyfele türelmetlenségét és figyelemelterelését.
Éppen ezért a teljesítmény hangsúlyozása az első naptól segíti az ügyfelet abban, hogy a tervre koncentráljon. Tapasztalatom szerint minden ügyfél élvezi az erőnövekedést, de szerintem ez különösen igaz egy srácra, aki nagyobbra akar válni.
Amikor a türelme kezd lobogni, szeretném emlékeztetni őt saját történetemre:
Még 2017-ben arra törekedtem, hogy 200 fontot érjek el, egy bolyhos, esztétikailag nem kielégítő 198-ra tértem ki. Ezt követően váltottam a sebességváltót, és elvesztettem a felesleges zsírt. Idén még közelebb kerültem, sokkal jobb állapotban elértem a 199-et. De akkor is több zsírom volt, mint amiben jól érzem magam, és most néhány kilóval könnyebb vagyok.
Győződjön meg róla, hogy ügyfele megérti, mire készül. Mert akkor is, ha mindent jól csinálsz, akkor is rosszul néz ki.
