Hogyan számoljuk ki a makrókat a test átalakításához
Így számíthatja ki maga a makrókat a legnépszerűbb képlet segítségével annak becsléséhez, hogy mennyi energiára van szüksége minden nap.
Ha még nem ismeri a makrókat, akkor a makrók csak rövidek a makrotápanyagokról (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), és ez az összes fogyasztott kalória alapja.
Mielőtt elolvassa ezt, mindenképpen olvassa el a Mi a rugalmas fogyókúra cikket? annak biztosítása, hogy megértsd a makrók számlálásának filozófiáját, és hogy miért gyakran a mérsékelt enni megtanulása a legjobb.
A napi makro céljainak kiszámítása és kiigazítása a makro étrend egyik legfontosabb szempontja, ezért a sikerhez fontos ennek megtanulása.
A makroszintű étrend megkezdése ez sokkal bonyolultabbnak tűnik, mint amilyen valójában.
A makrók helyes kiszámításának és beállításának képessége nagyban meghatározza, hogy eléri-e a testalkat céljait.
Mindenki más (igen, egyedülálló hópehely vagy ...), így a makrók kiszámítása csak a kezdet. És még az ügyfelekkel dolgozó legtapasztaltabb makro-edzők is végezhetnek néhány beállítást, mielőtt pontosan helyrehoznák.
Minden ember anyagcseréje, általános egészségi állapota és életmódja alapvető fontosságú szerepet játszik abban, hogy valójában mennyi energiát égetünk el, és az egyes makrotápanyagokból mennyit kell ennünk.
Néhány szilárd iránymutatással kezdve, még akkor is, ha ez nem teljesen megfelelő, jó kezdet lehet az utazás során, hogy uralja a céljait és megszerezze a kívánt testet.
A napi makrók kézi kiszámítása
A makrók számlálásának megkezdése során a legfontosabb a kiszámításához a TDEE (teljes napi energiaköltség).
Erről itt többet írtam, de alapvetően ez a napi kalóriák száma. Folyamatosan ennél kevesebbet ennél, és lefogy, vagy ennél többet eszik, és hízik.
Alapképlet a TDEE kiszámításához (napi karbantartási kalóriák)
A Mifflin, M. D., St Jeor képlet az egyik legnépszerűbb és az egyik legelismertebb módszer a TDEE kiszámításához. Itt található a képlet a nyugalmi energiával kapcsolatos kiadások (REE) kiszámításához, ez az az energia, amely a test mozgásához szükséges minden mozgás nélkül.
Így néz ki a képlet.
Hímeknél:
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5 = REE
Nőstények esetében:
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161 = REE
Tipp: Ne feledje a műveleti sorrendről szóló középiskolai matematika óráját: (PEMDAS balról jobbra), amikor megoldja az egyenletet magának.
Mivel a legtöbben nem fekszenek egész nap az ágyban, és semmit sem csinálnak, nekünk kell kitalálnunk a mozgási kiadásokat vagy a TDEE-t
- Ülő
Csak normális mindennapi tevékenység, például egy kis séta, pár lépcsősor, evés, beszélgetés stb. (REE X 1.2) - Könnyű tevékenység
Minden olyan tevékenység, amely további 200–400 kalóriát éget el nőknél, vagy 250–500 kalóriát hímeknél, meghaladja az ülőmennyiséget. (REE x 1,375)
Változatos testmozgással rendelkezők számára folyékonyabb megközelítés alkalmazható. Az ülő TDEE-t használja alapul, majd követi az edzést, lehetővé téve a TDEE beállítását az adott napon végzett testmozgás mennyisége alapján. Ez azonban kissé megnehezíti a makrók követését.
Egy tipikus TDEE-egyenlet így nézhet ki:
Tegyük fel, hogy 29 éves, 183 cm-es, 88 kg-os, nagyon aktív férfi vagy.
Íme az egyenlete az eredményekkel a legközelebbi egész számra kerekítve:
(10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5 = REE) x 1,725 = TDEE
10 x 88 + 6,25 x 183 - 5 x 29 + 5 = REE
880 + 1144 - 145 + 5 = 1884 (REE)
1884 x 1,725 = 3250 (Nagyon aktív TDEE)
A TDEE értéke kb. 3250 kalória lenne.
- Enni ennél többet = súlygyarapodás.
- Enni ennél kevesebbet = fogyás.
- Enni ezt a mennyiséget = testsúly fenntartása.
Mint említettem, néha nem minden ember számára olyan fekete-fehér, de az egyszerűség kedvéért képzeljük el.
Hogyan lehet kiszámítani a makrókat a zsírvesztésért (fogyás)
Ha fogyni szeretnél, akkor azt javaslom, hogy kezdetben legfeljebb 20% -kal csökkentsd az összes kalóriádat - Tehát a példában ez a férfiak számára a kalóriákat 3250-től 2600-ig tartaná a fogyáshoz.
3 250 - (3250 x, 20) = Fogyás TDEE
Hogyan számoljuk ki a makrókat a súlygyarapodáshoz/az izomépítéshez
Ha hízni szeretne, adjon hozzá 20% kalóriát a teljes bevitelhez. Tehát a példában ez a srácoknak 3250 és 3900 közötti kalóriát eredményezne a súlygyarapodáshoz.
3 250 + (3250 x, 20) = Súlygyarapodás TDEE
Utálod az összes matekot? Mindezt az Ön számára tesszük online makró kalkulátorunkkal.
Csak ezzel a tudással indulhat el a célja felé. A kalóriaszámlálás nagyon hatékony módja lehet a fogyásnak (íme néhány történet másokról, akik ezt megtették).
Megállapítottam, hogy a fogyás és a zsírvesztés két különböző dolog lehet (izom is fogyhat), ezért fontos az egyes makrotápanyagok mérése.
A Formula alapvető kivételei
- A nagyon sovány
Azok számára, akiknek nagyon kevés a testzsírjuk és magas a sovány testtömegük, a szokásos IIFYM formula nem a legjobb. A szokásos képlet egy átlagos testzsír-százalékban számol, tehát az átlag alattiaknál alacsonyabb a TDEE a standard képlettel számolva, mint ami tipikus lenne. Az izomszövet nyugalmi állapotban is több kalóriát éget el, ezért számolni kell ezzel. A makrotáp-kalkulátor használatakor egyszerűen használja aSovány mise”Beállítás. Ez átvált a McArdle-ra, a Katch Formula-ra, amely a legpontosabb az alacsony testzsírtartalmúak számára. - Az elhízottak
Akárcsak a nagyon sovány, a nagyon nehéz testtömeg-százalék is meghaladja az átlagot, és ez is torzítja a standard formula eredményeit. A zsírszövet nem aktív szövet, és nagyon kevés energiát igényel önmagának fenntartásához. Elhízott egyének esetében a teljes zsírsúlyt kell figyelembe venni az egyenletben. Itt egy részletesebb cikk, amely azt tárgyalja, hogy a makrók számlálása hogyan működik elhízott egyéneknél.
Hogyan számoljuk ki a makrókat a kalóriákból
Tehát rendezte a TDEE-t. Most találjuk ki az étrendet alkotó makrotáp-arányokat.
Itt vannak az egyes makrotápanyagok kalóriaértékei:
- 1g fehérje = 4 kalória
- 1 g szénhidrát = 4 kalória
- 1 g zsír = 9 kalória
Hogyan lehet kiszámítani, hogy mennyi fehérje szükséges naponta a súlya és/vagy az izomépítés alapján?.
A fehérje elengedhetetlen az új szövetek növekedéséhez, valamint a törött szövetek rögzítéséhez - például mi történik, ha edz. A fehérje legyen az új legjobb barátod, ha izmokat akarsz szerezni vagy fenntartani.
Így számolhatja ki, hogy hány kalóriáját kell fehérjére fordítani.
- Ha már sovány és nehéz testépítéshez használjon, használjon 1 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
- A legtöbb ember kiegyensúlyozottabb megközelítést alkalmazhat, és 825 g fehérjét használhat fontonként, mivel a legtöbb ember zsírszövetet hordoz, ami torzítja az „1 gramm font font” szabályt.
- Azoknál az embereknél, akiknek túl sok a zsírfeleslegük, használjon .65 grammot testsúlykilogrammonként.
Hogyan lehet kiszámolni, hogy mennyi zsírra van szüksége.
Ezután számítsuk ki a zsírt. A zsírt démonizálták, ezért a legtöbben kövérek vagyunk. De ez egyszerűen nem igaz.
Az egészséges zsírok hihetetlenül előnyösek lehetnek a testösszetétel céljainak elérésében, de befolyásolják a hormonjainkat is - az étrendben lévő túl kevés zsír nagyon káros lehet.
Egy kis kutatás után (és megint nagyon sok vélemény van ott) a teljes TDEE kalória 25% -át zsírnak jelölöm. Ezt ki lehet igazítani, de ez a kiindulópont. Vannak, akik 30% -ot választhatnak, különösen akkor, ha magasabb zsírtartalmú étrendből származik, például Paleo vagy Atkins.
A teljes TDEE 25% -ának kitalálása:
3250 kalória x 0,25 (= 812,5 kalória) elosztva 9-vel (9 kalória/gramm zsír) = 90,27 g zsír (amit lefelé kerekítek 90 g-ra).
Hogyan lehet kiszámolni, hogy hány szénhidrátra (szénhidrátra) van szüksége minden nap.
Ha egy dologban egyetért a világ makrók/rugalmas fogyókúrázók közössége, akkor ez a következő: Szeretjük a szénhidrátokat!
Gondoljon az összes kedvenc ételére, és valószínű, hogy magas a szénhidráttartalma. A tested szénhidrátokat használ glükóz előállításához, amely a testünk számára legelőnyösebb üzemanyag vagy energia. Ők tartanak bennünket tovább.
A rost, amelyet fontos nyomon követni, ha egészséges akar lenni, szintén szénhidrát, de nem szállít kalóriát.
Most rendeztük a fehérjét és a zsírokat, de hány szénhidrátot együnk? A fennmaradó kalóriánkat (eredetileg a TDEE-ből számítva) a szénhidrátoknak osztjuk el.
3250 kalóriával kezdtük. 644 kalóriát (161 g) allokáltunk a fehérjéhez, 813 kalóriát (90 g) a zsírhoz, a többit, 1793 kalóriát pedig szénhidrátokhoz rendeltük.
Mivel 1 g szénhidrát 4 kalóriának felel meg, 1793-ot elosztunk 4-gyel, és 448 g szénhidrátot kapunk.
Végső makrók: 161 g fehérje, zsír 90 g és 448 g szénhidrát hogy ez a srác megtartsa a jelenlegi súlyát.
Teljesen zavart?
Csak menjen és használja a TDEE és a Makrók eszközt. A számológép lehetővé teszi ezeknek a változóknak a módosítását. Emellett egyedi makrókat és coachingot is kínálunk tanúsított edzőnktől. Edzője elemzi az összes statisztikáját és életmódbeli tényezőjét, hogy a lehető legpontosabban tárcsázza a makrókat.
Konvertálja a grammokat kalóriákká?
Ha valaha vissza kell alakítania a makrogrammal kalóriát, akkor ez nagyon egyszerű. Ne feledje a fentieket, amikor felsoroltuk a 3 makró kalóriaértékét?
- 1g fehérje = 4 kalória
- 1 g szénhidrát = 4 kalória
- 1 g zsír = 9 kalória
Tehát egyszerűen meg kell szorozni a gramm számát a megadott kalóriaértékkel.
- 9 gramm fehérje kalóriaértéke 36 lenne. (9 × 4 = 36)
- 9 gramm szénhidrát kalóriaértéke 36. (9 × 4 = 36)
- 9 gramm zsír kalóriaértéke 81 lenne. (9X9 = 81)
Tehát hogyan tudom követni a makrókat?
- Kezdőknek ajánljuk az [eafl name = ”Ételnaplóm” text = ”Élelmiszernaplóm”] alkalmazást - ez az egyik legegyszerűbb és legkönnyebb ételkeresés.
- Népszerű a MyFitnessPal ([eafl name = ”MyfitnessPal” text = ”iOS”]/[eafl name = ”myfitnesspal android” text = ”Android”]) - lásd oktatóanyagunkat.
- Egy másik lehetőség a MyMacros +, amely többféle makrót tesz lehetővé a különböző tevékenységi napokra. - lásd oktatóanyagunkat.
2. Vásároljon Élelmiszer mérleget
Az élelmiszerek csomagolásán sok táplálkozási információ áll rendelkezésre, azonban egy mérleg biztosítja, hogy pontosan nyomon kövesse, mit eszik.
És ez az. Tegye a fentieket, és máris jól halad majd a rugalmas fogyókúra használatának megkezdésében. Mint említettem, a fenti irányelvek nem tökéletesek. De ez egy kiinduló hely.
Tehát kezdje el, és állítsa be szükség szerint!
Imádni fogja a Macro Solution programomat
Lépésről-lépésre e-könyvek vagy teljesen személyre szabott személyes makrók coaching. Most teljes vegán kiadással.
512 megjegyzés
Helló. Ha elértem a napi MACRO kalória IN célt, de a testmozgásom miatt az OUT kalóriám 500 kalóriával magasabb. Mit tegyek? Folytatja? Gyakoroljon kevesebbet? Vagy egyél többet?
Hé, Joseph, Számoltál már a gyakorlatra, amikor elvégezted az első számításokat?
Csak szeretném megköszönni ezt az információt! Táplálkozási edzővel dolgozom, de többet akartam megtudni a számomra beállított makrókról. Ez a cikk rendkívül hasznos és könnyen érthető volt.
Örülök, hogy ezt hallottam, örülök, hogy hasznos volt és minden jót a céljaid elérésében!
Mi a különbség a súly és a 10% -os fogyás között?
Szia Rachel, a „veszít” 20% -os kalóriadeficit, míg a „10-es veszteség” csupán 10% -os kalóriadeficit.
Oké, tehát ha a testzsír alsó végén vagyok, és megpróbálok hangot adni, akkor helyesen gondolkodnék-e abban, hogy 10% -os hiányt csinálnék? Előre is köszönöm a segítséget.
Igen, ez egy jó kiindulópont.
Mi van, ha fogyni akarok, de izmokat is szerezni? Mi legyen a számítás?
Szia Ken, jó kiindulópont, ha 20% helyett 10% -ot vonunk le. Ez segíthet egy kicsit több táplálékot nyújtani izomszövetében.
Szia-
Szeretném, ha lenne egy makro alkalmazás, ahol előre megtervezhetem a hetemet az edzéseimmel, hogy lássam a napot, és ne kelljen előre matekoznom a pihenőnapokhoz való igazodáshoz. Valami javaslat?
Helló, Paige, a MyMacros + lehetővé teszi a pihenőnapok és az edzésnapok beállítását. A MyfitnessPal prémium lehetővé teszi ezt is.
35 éves vagyok, 5,5 óra, 68 kg, heti 3 alkalommal edzek.
10 kg-ot szeretnék leadni rövid idő alatt
Hogyan számíthatom ki a makrókat?
Hány kalit kell bevennem?
Köszönöm
Szia Livia, szia Aparna! Ha nem akarod magad elvégezni a számításokat, használd számológépünket: Rugalmas fogyókúra makró kalkulátor
Szia, Waightom 56, magassága 5 láb, 48 éves
Hány kalóriát kellene ennem
Szia Aparna! Ha nem akarod magad elvégezni a számításokat, használd számológépünket: Rugalmas fogyókúra makró kalkulátor
Helló. 27 éves nő vagyok, és a számításom a következő: (10 x 73,75) + (6,25 x 160,02) - (5 x 27) - 161 = 1441,63 REE. Hetente kb. 4x edzek (kardió, súlyzós edzés, centrifugálás), és egy hét alatt kb. 500 kalóriát költök edzésre. Milyen aktivitási szintet osztályozna (ülő, könnyű, mérsékelt stb.)? Más szóval, mi az én TDEE-m? Ezt 20% -kal kívánom levonni a zsírvesztéshez.
A szénhidrátbevitel az az összes szénhidrát vagy nettó emészthető szénhidrát?
A legtöbben csak az összes szénhidrátot követik nyomon, mivel a táplálkozási címkéken sokféle módon kezelik a rostokat.
Szia, milyen makrótartalmat tud ajánlani az Endomorp-hoz, mint én. Nő vagyok, 35 éves, 165 cm. Mérsékelten aktív.
Szia Betty, azt javaslom, hogy kezdjem a fent javasolt arányokkal és kalóriahiánnyal.
- Hogyan befolyásolja a makrók követése a testet - Lifesum
- Tudja meg, hogyan alakíthatja át a testét a fogyás 20 másodperces szabálya
- Hogyan hatnak a csaló napok a testedre
- Hogyan befolyásolhatják a tetoválásokat a testtömeg változásai?
- Hogyan ösztönzi a fogyókúra a testét a fogyás pótlására