Hogyan számoljuk a kalóriákat a fogyáshoz és az egészséghez

Egyszerű lépések az induláshoz.

A kalóriaszámolás jó eszköz a fogyáshoz és az izomépítéshez, de nem mindenki számára a legalkalmasabb.

Van némi vita arról, hogy a kalóriaszámolás jó-e az egészségre vagy a fogyásra. Egyes szakértők azzal érvelnek, hogy a kalóriák számlálása az egészséges életen túl korlátozhatja az ételt, és ösztönözheti a rendezetlen étkezést. Más szakértők szerint a kalóriaszámolás hatékony és eredményes megközelítés a fogyáshoz.

Ha egy dolog biztos, az az, hogy nincs "legjobb" megközelítés az egészségre vagy a fogyásra. Csakúgy, mint egyesek a HIIT edzésen boldogulnak, míg mások a futás révén találják meg a fitneszet - és mások egyáltalán nem szeretik a strukturált testmozgást -, egyesek sikereket érnek el a kalóriaszámolással, mások pedig nem.

Ez a kalóriaszámlálási útmutató kitér arra, hogy miként segíthet az egészségügyi célok elérésében, mikor működik és mikor nem, valamint hogy pontosan hogyan kezdje el.

Kalóriaszámlálás a fogyáshoz és a súlygyarapodáshoz

A súlykezelés egyszerűen a kalóriák és a kalóriák játékát jelenti. A kalória egy mértékegység, amely leírja, hogy egy adott étel vagy ital mennyi energiával rendelkezik. Ugyanezt a mértékegységet használják arra, hogy leírják, mennyi energiát fejt ki egy nap alatt (elégetett kalória).

A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, a hízáshoz pedig több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ha érdekli a súlyának egyik vagy másik megváltoztatása, létre kell hoznia egy kalóriadeficitet vagy egy kalóriatöbbletet - és annak biztosítása érdekében, hogy a kívánt többletben vagy hiányban maradjon, nyomon kell követnie a kalóriát eszel és elégetsz. Az elfogyasztott és elégetett kalóriák számbavételével létrehozhatja a kívánt kalóriaegyensúlyt.

Mondja, hogy 10 hét alatt 10 fontot szeretne leadni (heti egy fontot). Egy kiló testzsír nagyjából megegyezik 3500 kalóriával, bár az egyének között eltérés lehet a testzsír sűrűségétől és a testösszetétel időbeli változásától függően.

A 3500 kalória becslés alapján hetente 3500 kalória hiányt kell létrehoznia, hogy elveszítse ezt az egy fontot. Ezt többféleképpen teheti meg:

Csökkentse a kalóriafogyasztást napi 500 kalóriával
Növelje vagy fokozza a testmozgást, hogy napi 500 kalóriát égessen el
A kettő keveréke, pl. csökkentse a kalóriafogyasztást napi 250 kalóriával, és edzéssel további 250 kalóriát égessen el naponta

Az összes súlycsökkentő program lényege a táplálkozási szokások és a testmozgás révén bekövetkező változás a kalória-egyensúlyban, bár ezt a taktikát más taktikák leplezhetik le, például időszakos böjt vagy ételcsoportok kizárása .

A kalóriaszámolás segíthet az egészségesebb ételválasztásban.

Amikor a kalóriaszámolás működik és mikor nem

A kalóriaszámolás nem mindenkinek való. Semmi fajta élelmiszer-nyomon követés vagy naplózás, ami azt illeti. Vannak, akik csak enni akarnak ételt és élvezik azt anélkül, hogy aggódnának a kalóriaérték miatt. Vannak, akiknek nincs idejük vagy energiájuk kalóriák számolására (valószínűleg ez a legtöbben), másoknak pedig olyan egészségügyi céljaik vannak, amelyek nem tartalmazzák a kalóriák számolását.

A kalóriaszámlálás akkor működik, ha:

A hangsúly szigorúan fogyás vagy hízás
Egyszerű, sallang nélküli módot szeretne tartani az étrenden
Orvosi okokból nyomon kell követnie

A kalóriaszámolás nem a legjobb módszer, ha:

Meg akarja változtatni a testösszetételét (a makrók követése jobb megközelítés a test újraszerzéséhez)
Szeretné, vagy nyomon kell követnie a mikroelemeket, például bizonyos vitaminokat vagy ásványi anyagokat
Korábban rendellenes étkezés van, és késztetést érez arra, hogy drasztikusan csökkentse egészségtelen szintre a kalóriákat
Valójában nem biztos abban, hogy mennyi kalóriát kell megennie

Az Apple Watch 17 legjobb egészségügyi és fitneszalkalmazása

Hogyan kezdhetjük el a kalóriák helyes számlálását

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy meghatározza, hogy mennyi kalóriára van szüksége minden nap. Számolásuk nem tesz jót, ha túl keveset vagy túl sokat eszel. A napi kalóriatartalom meghatározásának abszolút legjobb módja egy regisztrált dietetikus, orvos vagy tanúsított táplálkozási szakemberrel való együttműködés, akik figyelembe vehetik súlyát, magasságát, egészségi állapotát és céljait az ideális napi kalóriaszámhoz.

Ha viszont nincs profi látnivaló az asztalon, használhatja a Mayo Clinic-hoz hasonló online kalóriaszámolót, hogy megtudja. A legtöbb kalóriaszámológép ugyanazt a képletet használja, a Mifflin-St Jeor egyenletet, amely figyelembe veszi a nemet, a testmagasságot, a testsúlyt, az életkorot és az aktivitási szintet. Mint a Mayo Clinic kalória kalkulátorának nyilatkozata, más tényezők is befolyásolják a napi kalóriaigényt. A terhesség, a betegségek és a foglalkozás is hozzájárul.

Ha megvan a száma, elkezdheti számolni a kalóriákat. Ha hiányt akar teremteni, fogyasszon kevesebb kalóriát, mint a fenntartási száma, és hogy többletet hozzon létre, fogyasszon többet. Nyomon követheti a toll és papír naplót, vagy használhat kalóriaszámláló alkalmazást.

A See How Eat Eat food journal alkalmazás a fényképek készítésére összpontosít, nem pedig szavak naplózására. Ez nagyszerű megközelítés az élelmiszer-naplózáshoz, ha azt tapasztalja, hogy elfelejtette leírni a részleteket.

Lásd: Hogyan eszel/App Store

Csomagolt élelmiszerek naplózása

A csomagolt élelmiszerek kalóriájának számlálása egyszerű: Csak nézze meg a tápértékjelölést és írja le a kalóriamennyiséget. Ne feledkezzen meg az adagméretekről sem - ha két adagot fogyaszt, akkor duplázza meg a címkén szereplő kalóriaszámot.

Friss ételek naplózása

A friss ételek nyomon követése kissé nehezebb, mint a csomagolt ételek nyomon követése, mivel általában nincs címke. De online könnyű megtalálni a kalóriaadatokat. Gyakorlatilag bármely ételre rákereshet az FDA FoodCentral adatbázisában, hogy teljes táplálkozási információkat találjon. A legtöbb ételkövető alkalmazás hatalmas adatbázisokkal rendelkezik az élelmiszerekről is, ezért ne hagyja, hogy a tápértékjelölés hiánya visszatartsa a friss ételek fogyasztásától.

Éttermi étkezések naplózása

Az éttermi étkezési kalóriák naplózása bonyolult lehet, ha az étterem nem lánc. 2018-ban az FDA előírta, hogy minden 20-nál több étteremmel rendelkező étteremnek közölnie kell az összes menü kalóriatartalmát, így elég egyszerű, ha egy regionális vagy országos éttermi étteremben étkezik. A helyi éttermeknek nem kell feltüntetniük a kalóriatartalmat, de ha megkérdezi szerverét, jó eséllyel megtudhatja.

Ne felejtse el naplózni a kávét!

Italok naplózása

Ne felejtse el megszámolni az egész nap elfogyasztott italok kalóriáit. Hacsak nem iszik mást, csak sima vizet és nulla kalóriatartalmú italokat (beleértve a fekete kávét és teát édesítőszerek vagy tej nélkül), italai hozzájárulnak a napi kalóriabevitelhez. Ügyeljen arra, hogy a kávéban, a sportitalokban, az alkoholban, a szódában és a gyümölcslevekben a tejszínből származó kalóriákat számolja össze.

A kalóriák nem tudnak elmondani a diéta minőségéről

Bár a kalóriák hasznosak a szándékos fogyás vagy súlygyarapodás szempontjából, nem mondanak semmit a mikroelemek módjára. Az étrend minősége vitathatatlanul ugyanolyan fontos, mint a naponta elfogyasztott kalóriák száma: Honnan származnak kalóriái, nagyban befolyásolja az egészségi állapotát. A kalória több, mint egy egyszerű mértékegység, amikor felmérjük, hogy az ételek hogyan befolyásolják az általános egészségi állapotot.

A 100 kalóriás mandula adag sokkal másképpen hat a testedre, mint például 100 kalória értékű Twinkie. A mandulában rost, fehérje, egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok vannak, míg a Twinkie főleg cukrot és telített zsírt tartalmaz. Egy marék mandula tartós energiát ad; egy Twinkie valószínűleg megnöveli és összeomlik a vércukorszintje - és ezek csak a rövid távú hatások.

Hosszú távon a mandula olyan egészségügyi előnyöket kínál, mint a vércukorszint-szabályozás és az alacsonyabb koleszterinszint. A Twinkies számos összetevőjéhez - a cukorhoz, a magas fruktóztartalmú kukoricasziruphoz és a hidrogénezett olajokhoz, hogy csak néhányat említsünk - a krónikus betegségek fokozott kockázata társult.

Ugyanannyi kalóriaért egy cukorkában sokkal több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthat.

A nagyszerű dolog azonban az, hogy ha étrendjét gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, sovány fehérjével és egészséges zsírokkal tölti be, akkor természetesen csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Kevesebb kalóriát fogyaszt, mert a tápláló ételek általában kevésbé kalóriatartalmúak, mint a cukros, zsíros vagy feldolgozott ételek.

Ha érdekel az egészségre törekvés, meg akarja védekezni a krónikus betegségeket, megőrzi fittségét és egészségesen öregszik, akkor a legjobb megoldás, ha odafigyel mind a kalóriabevitelre, mind az elfogyasztott ételek minőségére.

A cikkben szereplő információk csak oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem egészségügyi vagy orvosi tanácsadásként szolgálnak. Mindig konzultáljon orvosával vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatóval az egészségi állapotával vagy az egészségügyi célkitűzéseivel kapcsolatban felmerülő kérdéseivel kapcsolatban.