A diéta 5 módja segíthet a hormonok egyensúlyában

Effie Parnell-Hopkinson táplálkozási és életmód edző fő tippeket ad arról, hogyan javíthatja a helyes étrend a hormon egyensúlyhiányát.

Effie Parnell-Hopkinson. MSc BDA és SENr regisztrált táplálkozási szakember
2018. november 08

A hormonok a test hírvivői, amelyek kommunikálnak a szervek és szövetek között, szabályozva a testi funkciókat, például a növekedést, az anyagcserét, az étvágyat, a termékenységet és a viselkedést.

A hormonális egyensúlyhiányt számos tényező okozhatja, beleértve a testsúlyt, a genetikát, a kórtörténetet, az étrendet, a stressz szintjét és a környezeti toxinoknak való kitettséget. Az egyensúlyhiány tünetei attól függően változhatnak, hogy mely mirigyeket és hormonokat érinti, de a gyakori tünetek közé tartozik a megmagyarázhatatlan fogyás vagy gyarapodás, az alvás zavara, fáradtság, csökkent nemi vágy és meddőség.

A hormonok folyamatosan küzdenek az egyensúly vagy a homeosztázis fenntartása érdekében. Például magas fiziológiai stressz idején (például alacsony kalóriabevitel, zavart alvás vagy betegség) a test elnyomja a kapcsolódó tüneteket okozó reproduktív és pajzsmirigyhormonok termelését. Sajnos a hormontermelést nem tudjuk közvetlenül ellenőrizni, de kontrollálni tudjuk az ételt, amellyel tápláljuk a testünket. A kiegyensúlyozott étrend fogyasztása és a pozitív életmódválasztás jelentősen hozzájárulhat a hormon egyensúlyhiány negatív hatásainak elkerüléséhez, valamint egészségünk és hosszú élettartamunk növeléséhez.

Ez a kapcsolat az étrend és a hormonok között jól kutatott, és átfogó irányelvek vannak arról, hogy milyen ételek befolyásolhatják a hormon egyensúlyát (1). Teljes és tápláló étrend fogyasztása biztosítja a szervezet számára az egészséges hormontermeléshez szükséges energiát és tápanyagokat.

Az alábbiakban olvashatja el az 5 könnyen megvalósítható lépést, amelyekkel javíthatja a hormon működését és általában az egészségét.

1. Egyél kiegyensúlyozott étrendet

A három alapvető makroelem (szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból áll) létfontosságú a hormontermelés, valamint az emésztés, az abszorpció és az anyagcsere funkció szempontjából. Célozza, hogy ezeknek a makroelemeknek egészséges forrásait vegye fel oly módon, hogy biztosítsa Önnek, hogy nincs kalóriatöbblete, ezáltal fenntartva az ideális testösszetételt. Minden zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és sovány fehérjeforrás hozzáadása minden étkezéshez lehetővé teszi, hogy összpontosítson arra, hogy testét tápanyagokban gazdagítsa, az energiasűrű ételekkel szemben.

Az ezen irányelveket követő kiegyensúlyozott étkezés példája lehet egy adag olajos hal vagy csirke (fehérje), két adag zöldség és egy adag teljes kiőrlésű rizs, tészta vagy quinoa (szénhidrát).

2. Csökkentse a gyulladásos ételeket

A jól feldolgozott élelmiszerek gyulladást okozhatnak a szervezetben. Azáltal, hogy csökkenti e feldolgozott élelmiszerek bevitelét, beleértve a hidrogénezett olajokat, transz-zsírokat, hozzáadott cukrot és finomított gabonatermékeket, csökkentheti a bélgyulladást és javíthatja a hormonszabályozást (2). Egyesek előnyösnek tartják csökkenteni vagy kiküszöbölni az olyan ételek fogyasztását, mint a glutén, a tejtermék vagy a tojás, azonban fontos értékelni, hogy mindenki másképp tolerálja az élelmiszercsoportokat.

3. Növelje a napi rostbevitelt

A sokféle zöldséget tartalmazó kiegyensúlyozott étrendnek számos előnye van, de remek kiindulópont a napi rostbevitel növelésére. A rost segít fenntartani a vércukorszintet és a koleszterint, valamint javítja a bél egészségét azáltal, hogy probiotikus baktériumokkal látja el a testet. A napi ajánlott rostbevitel körülbelül 25 - 30 g, ésszerű kezdeni a zöldségbevitel növelésének lassításával, és onnan felépíteni. Törekedjen arra, hogy minden étkezéshez legalább két adag zöldséget fogyasszon, beleértve alkalmi gyümölcsöt is. Egyes kutatások kimutatták, hogy túl sok rostot társítottak a vér ösztrogénjének alacsonyabb koncentrációjához (3), bár ez általában nem kérdés, és a legtöbb ember számára a több zöldség bevitele nagyszerű módja az étrend és az egészség javításának.

4. Egyél elegendő barátságos zsírt

A zsírok elengedhetetlenek a hormontermeléshez. Bár a zsírok korábban rossz hírnévnek örvendtek, mértékkel fogyasztva és az egészséges étrend részeként jelentős energiaforrást biztosítanak számunkra, segítenek a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában, hosszabb ideig teltebbek maradnak és alapvetően segítenek a szabályozásban hormonok. Az omega-3 zsírok (olajos halak, diófélék, lenmag és chia magok) növelése és az omega-6 zsírok (növényi olajok, mogyoróolaj, margarin) csökkentése elősegíti az agy működését, csökkenti a gyulladást (4) és férfi és női hormonok (5).

5.. Avoid túlzott alkohol és koffein

Eltekintve attól, hogy az alkohol kalóriatartalmú és táplálkozási szempontból ritka méreganyag, a magas alkoholfogyasztás a férfiak magas ösztrogénszintjével és a nőstényekben keringő ösztrogén csökkenésével, valamint az alacsonyabb tesztoszteronszinttel (6) és az idő múlásával is összefüggésbe hozható, a kortizol szintjének emelkedése. A kortizolszint ezen növekedése a magas koffeinfogyasztásnál is megfigyelhető, ami befolyásolhatja az étvágyat, az alvás minőségét és az energiaszintet. Ha az alkoholt heti 14 egységre, a koffeint pedig napi két csészére korlátozzuk, ésszerű hely az általános egészségi állapot megkezdéséhez.

Ismerje a szintjeit

A diéta jelentős szerepet játszik a hormonok egészségének javításában, és kiváló kiindulópont. Ettől eltekintve a táplálékának figyelemmel kísérése fontos a tünetektől vagy a hormon egyensúlyhiányának gyanújától függetlenül. A táplálkozás mellett a rendszeres testmozgás, a jobb alvás és a napfénynek való kitettség nagyszerű módja a stressz szintjének csökkentésére és a hormonok egészségének javítására. A rendszeres vérvizsgálat nagyszerű módja annak, hogy figyelemmel kísérhesse, hogyan befolyásolják életmódbeli változásai a hormonszintet.

Ennek ellenére egyes egészségügyi állapotok orvosi beavatkozást igényelhetnek, és nem pusztán életmóddal gyógyíthatók meg. Ha tünetei vannak, vagy az egészséges táplálkozás és az életmód ellenére sem tapasztal javulást, további beavatkozásra lehet szükség további vérvizsgálatok formájában, vagy alapos értékelés céljából forduljon háziorvosához.

(1) Kohlstadt, I. (2009). Élelmiszerek és tápanyagok a betegség kezelésében. Boca Raton, FL: Taylor & Francis Group.

(2) Zinöcker, M. K. és Lindseth, I. A. (2018). A nyugati étrend-mikrobioma-gazda kölcsönhatás és szerepe a metabolikus betegségben. Tápanyagok, 10 (3), 365.

(3) Gaskins, A. J. és munkatársai (2009). A napi rostbevitel hatása a reproduktív funkcióra: BioCycle Study. American Journal of Clinical Nutrition, 90 (4), 1061-9.

(4) Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B. és Glaser, R. (2011). Az omega-3 pótlás csökkenti a gyulladást és szorongást az orvostanhallgatóknál: randomizált, kontrollált vizsgálat. Agy, viselkedés és immunitás, 25 (8), 1725-34.

(5) Saldeen, P. & Saldeen, T. (2004). Nők és Omega-3 zsírsavak. Szülészeti és Nőgyógyászati Felmérés, 59 (10), 745-6.

(6) Rachdaoui, N. & Sarkar, D. K. (2013). Az alkohol hatása az endokrin rendszerre. Észak-Amerika Endokrinológiai és Metabolizmus Klinikái, 42 (3), 593-615.