Végső útmutató az alacsony FODMAP-tartalmú cukrokhoz és édesítőszerekhez

Ha olyan vagy, mint én, akkor élvezni fogod magad egy-egy csemegében! Kihívást jelenthet azonban az, hogy a FODMAP milyen sok cukrot és édesítőszert tartalmaz. Az alacsony FODMAP cukrok, szirupok és édesítőszerek végső útmutatója megkönnyíti a biztonságos édesítőszer kiválasztását.

Mielőtt belekezdenénk, fontos megértenünk, hogy csak a felesleges fruktóz szívódik fel rosszul. Ez azt jelenti, hogy az azonos mennyiségű glükózt és fruktózt tartalmazó cukrokat és édesítőszereket általában jól tolerálják az alacsony FODMAP diétán. Ne feledje, hogy bármilyen cukrot vagy édesítőszert mértékkel kell fogyasztani. Tehát csak egy darab sütésre korlátozódjon!

Mentés Mentés Mentés Mentés

Cukrok

Répacukor (alacsony FODMAP)

A répacukor 99,5% szacharózból áll, és alacsony FODMAP-nak tekinthető (1). Ez a cukor cukorrépa növényekből származik, és ez az egyik leggyakoribb asztali cukorforrás (a másik leggyakoribb forrás a cukornádból származik) (1). Ez a cukor egyenlő részekből áll glükózból és fruktózból, ami azt jelenti, hogy mértékkel fogyasztható. Mivel a répacukor a fehér cukor egyik formája, az alacsony FODMAP adagméret 1 evőkanál lenne (2).

Barna cukor (alacsony FODMAP)

A barna cukrot úgy állítják elő, hogy a finomított fehér cukorhoz melaszt adnak, vagy a cukor kristályainak finomításakor a melaszt érintetlenül hagyják. Ez azt jelenti, hogy a barna cukor kristályos szacharóz kis mennyiségű melasszal kombinálva, ez adja a cukor barna színét (3). A Monash Egyetem kutatása szerint egy evőkanál barna cukrot alacsony FODMAP-nak tekintenek (2). A barna cukor szép gazdag és kissé karamellás ízt biztosít a sütéshez.

Nádcukor (alacsony FODMAP)

A nádcukrot cukornádból állítják elő, és ez a fehér cukor másik leggyakoribb forrása (1). Mivel a nádcukor a fehér cukor egyik formája, a biztonságos adag mérete 1 evőkanál (2).

Kókuszcukor (alacsony FODMAP csak kis adagokban)

A kókuszcukor a kókuszpálma virágnedvéből készül, és különbözik a pálma cukortól, amely a datolyapálmából származik (Carr, 2014). A Monash Egyetem és a FODMAP szerint a barátságos kókuszcukor alacsony FODMAP 1 teáskanál adagban, ugyanakkor a nagyobb adagok (3 teáskanál) magas FODMAP a fruktánok számára (2).

A kókuszcukor érdekes ténye, hogy természetesen előforduló inulint tartalmaz (5). Inulin egy prebiotikum, amely táplálja a bélben lévő baktériumokat. Amikor a baktériumok fermentálják az inulint, gáz keletkezik, ami irritábilis bél szindróma tüneteket okozhat. Az inulint fruktánnak minősítik, és magas FODMAP-nak tekintik (2).

Közös asztali cukor (alacsony FODMAP)

A közös asztali cukrot édesítőszerként széles körben használják sütés és italok gyártásában. Ez kristályosított szacharóz, amelyet cukornád vagy cukorrépa levének forralásából nyernek ki (3). A szacharóz a fruktóz és a glükóz kristályos diszacharidja.

A közös asztali cukor a fehér cukor, a porcukor, a nyerscukor vagy a porcukor (porcukor/cukrász cukor) formájában kapható. Porcukor használatakor ellenőrizni kell, hogy a cukrot nem finomítják-e búzatermékekkel, mivel ezek magas FODMAP értéket tartalmazhatnak.

A közönséges asztali cukor alacsony FODMAP adagolási mérete egy evőkanál (2).

Dextróz (alacsony FODMAP)

A dextróz a kristályos glükóz egyik formája, amelyet keményítőből állítanak elő (8). Mivel a szőlőcukor glükózból készül, alacsony FODMAP-nak tekinthető.

Gyümölcscukor (magas FODMAP)

A gyümölcscukor gyakran a fruktóz másik alattomos neve. Javasoljuk, hogy kerülje azokat a termékeket, amelyek gyümölcscukrot tartalmaznak.

Fruktóz (magas FODMAP)

Kerülni kell minden olyan összetevőt, amely „fruktózt” tartalmaz, legyen az fruktóz-izolátum, fruktóz, fruktóz-szirup, kristályos fruktóz vagy fruktóz-cukor, mivel ezek az összetevők felesleges fruktózt tartalmaznak.

Pálma cukor (alacsony FODMAP)

A pálmacukrot a Palmyra pálma, a datolyapálma, a cukor dátumpálma, a Nipa pálma vagy az Arenga pinnata (cukorpálma) nedvéből állítják elő. A pálmacukor fruktózszintje 10% és 20% között van, ami alacsonyabb, mint az általános asztali cukoré, amelynek fruktózszintje 50% (9). A pálma cukor különbözik a kókusz cukortól, és a Monash Egyetem szerint egy evőkanál pálma cukrot alacsony FODMAP-nak tekintenek (2). A pálmacukor finom karamellás ízű, földes és diós édes felhangok keverékével (9).

Mentés Mentés Mentés Mentés

Szörpök

Agave szirup (magas FODMAP)

Az agave-nektár (más néven agavé-szirup) édesítőszer, amelyet számos agave-fajból, köztük az Agave tequilana (kék agave) és az Agave salmiana (10) kereskedelmi forgalomból állítanak elő. Az agavé-nektár édesebb, mint a méz, általában vékonyabb és szabadabban folyik. Az agave növények az Egyesült Államok délnyugati részén, Mexikóban, Közép- és trópusi Dél-Amerikában, India egyes részein és a Földközi-tengeren találhatók (10). Az agave-nektár elsősorban fruktózból áll, és a források szerint a szirup legfeljebb 90% frutózt tartalmaz (10 11).

Az Agave szirupban hihetetlenül magas a fruktózfelesleg, és a Monash Egyetem szerint 1 teáskanálnál nagyobb adagokban magas FODMAP (2).

Nádszirup (nem tesztelt, de alacsony FODMAP-nak tekinthető)

A nádszirup cukornádból készül, és szacharózból áll (Myers, 2015). A nádszirup valamivel kevésbé finomított, mint a nádcukor, és szárított és porított formában folyékony formában marad (Myers, 2015). Táplálkozási szempontból kevés különbség van a nádszirup és a nádcukor között (Myers, 2015). Ez azt jelenti, hogy a nádszirupnak alacsony FODMAP-értékűnek kell lennie, de előfordulhat, hogy tesztelnie kell saját toleranciaszintjét.

Kukoricaszirup (nem tesztelt, de alacsony FODMAP-nak tekinthető)

A kukoricaszirup nem azonos a magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal. A kukoricaszirupot alacsony FODMAP-nak tekintik, mivel főleg glükózból áll, és gyakran glükózszirupnak vagy szőlőcukornak nevezik (14 16).

Glükózszirup (alacsony FODMAP)

A glükózszirup alacsony FODMAP-tartalmú, és az egyik legbiztonságosabb édesítőszer, amelyet felhasználhatunk. Ezek a szirupok szinte teljes egészében glükózból állnak. A keményítőtartalmú ételeket alkotó glükóz húrjaiból álló glükózmolekulák hidrolizálásával állítják elő (13). A kukoricaszirupot a kukoricakeményítő glükózzá hidrolizálásával állítják elő, és glükózszirupnak is nevezhetjük (13).

Arany szirup (magas FODMAP)

Az arany szirupot kis mennyiségben lehet fogyasztani az alacsony FODMAP diétán. A Monash Egyetem és a FODMAP barátságos véleménye szerint az 1 teáskanál alacsony FODMAP adag, és a fruktánok számára magas FODMAP lesz 1 evőkanál adagban. Az aranyszirup a nádcukorlé elpárologtatásával előállított világos aranysárga sütemény, amelyet sütemények és pudingok édesítésére és ízesítésére használnak (15). Az arany szirup 50% glükózból és 50% fruktózból áll (17), azonban úgy tűnik, hogy a fruktánokat a gyártási folyamatok során állítják elő. Ezek a fruktánok problémákat okozhatnak egyes emberek számára. Az eliminációs szakaszban győződjön meg arról, hogy csak az ajánlott adag teáskanálnyi mennyiséget fogyasztja.

Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (magas FODMAP)

A magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot (HFCS) olcsón lehet elkészíteni, ezért az élelmiszer-gyártók ezt a feldolgozott élelmiszerekben széles körben használják, hogy elősegítsék az ízét. A HFCS fruktózzal dúsított szirup, amelyet dextrózszirupokkal kevertek (8). Keverés után a kereskedelmi forgalomban lévő fruktóz kukoricaszirupok 42-95 tömeg% fruktózt tartalmaznak (8). A címkézési törvények előírják az élelmiszer-gyártók számára, hogy a HFCS-t tegyék közzé, de a felhasznált fruktóz mennyiségét nem.

A magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot fruktóz-glükóz szirupnak és i szoglükóznak is nevezhetjük (20 21). Ezenkívül Kanadában glükóz-fruktóz szirupnak is nevezhető (22 23) .

Ez azt jelenti, hogy amíg a diéta eliminációs szakaszában van, kerülnie kell az összes magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot.

Méz (magas FODMAP)

A méz a méhek növényi nektárból összegyűjtött cukrok keverékéből áll (8). Az amerikai cukorszövetség szerint a méz kb. 20% víz, 40% fruktóz, 30% glükóz és 1% szacharóz, valamint más cukrok keveréke, valamint vitaminok, ásványi anyagok és enzimek apró nyomai (8 18). A mézben a fruktózszint magasabb, mint a glükóz szint, ami azt jelenti, hogy rosszul szívódik fel a vékonybélben, és irritábilis bél szindróma tüneteket okozhat (2 Barrett, 2013).

A kicsi 1 teáskanál mézet vagy 1/2 teáskanálnyi lóhere mézet gyakran jól tolerálják, azonban mindkét mézfajta magas FODMAP-t kap 1 evőkanál adagban. Az alacsony FODMAP diéta első szakaszában általában ajánlott kerülni a mézet.

Invert cukor (alacsony FODMAP)

Az invertcukrot úgy állítják elő, hogy a szacharózt hidrolízissel glükóz- és fruktózmolekulákra osztják (19 24). Úgy tűnik, hogy az invertcukor glükóz és fruktóz aránya megegyezik (19 24). Az invertcukrot a FODMAP Friendly tesztelte, és alacsony a FODMAP értéke 10 g adagban.

Melasz (magas FODMAP)

A melasz egy sötét édes szirup, amelyet cukorrépa forralásából és a gyümölcslé kivonásából állítanak elő (25). A Monash Egyetem és a FODMAP szerint A barátságos melasz magas FODMAP. Azonban a kicsi, 7 g és 10 g közötti adagok (kb. 1 teáskanál) mérsékelt vagy alacsony mennyiségű FODMAP-ot tartalmaznak, így előfordulhat, hogy tolerálja azokat a termékeket, amelyek az összetevők listája vége felé felsorolják a melaszt.

Tiszta juharszirup (alacsony FODMAP)

A juharszirupot a cukor juharfák nedvéből készítik, amelyet vastag szirupvá főznek (8). Az amerikai cukorszövetség szerint a juharszirup 33% vízből és 60% szacharózból, valamint glükóz, egyéb cukrok keverékéből, valamint a természetben jelenlévő savak, ásványi anyagok és néhány B-vitamin kevés nyomából áll (8 18). A Monash Egyetem kutatásai szerint két evőkanál juharszirupot alacsony FODMAP-nak tekintenek (2). Juharszirup vásárlásakor győződjön meg róla, hogy valódi juharszirupot és NEM juhar ízű szirupot vásárol, amely más cukor keveréket tartalmaz. A juharszirup jó mézpótló.

Rizs maláta szirup (alacsony FODMAP)

A rizsmálta-szirup édesítőszer, amelyet a keményítő széteséséhez enzimekkel történő barna rizs fermentálásával nyernek (26). Ezután az erjesztett folyadékot megfőzzük és leszűrjük, amíg szirup lesz. Akár gombás enzimeket, akár árpaenzimeket lehet használni a rizs fermentálásához (26). Árpaenzimek alkalmazása esetén a szirup nem lesz gluténmentes (26). Ez nem jelent problémát az alacsony FODMAP diétánál, de problémát jelenthet, ha celiakia szenved. A rizsmálta szirup körülbelül 30% oldható komplex szénhidrátot, 45% maltózt (szemes malátacukor), 3-4% glükózt és 20% vizet tartalmaz (27). Ez azt jelenti, hogy a szirup fruktózmentes (28) és biztonságos az alacsony FODMAP diétához. A Monash Egyetem szerint egy evőkanál rizses maláta szirupot alacsony FODMAP-nak tekintenek (2).

Yacon szirup (nem tesztelt, gyaníthatóan magas FODMAP)

A yacon szirupot a yacon növények tubuláris gyökereiből állítják elő. Ezek a gyökerek kiváló forrásai a magas FODMAP szénhidráttartalmú frukto-oligoszacharidoknak (FOS) és inulinnak (31). A gyökerek szénhidráttartalma 34-55% FOS-ból, 5-15% fruktózból, 10-15% glükózból és 10-13% szacharózból áll (31). Ez azt jelzi, hogy a yacon szirup magas FODMAP-tartalmú lehet.

Mentés Mentés Mentés Mentés

Édesítők

Számos alacsony FODMAP édesítőszer létezik, amelyek felhasználhatók az alacsony FODMAP diétán. Ez a szakasz a FODMAP besorolást tárgyalja, de nem az egyes édesítőszerekkel kapcsolatos biztonsági vagy egészségügyi szempontokat. Kérdéseivel vagy aggályaival forduljon egészségügyi szakemberéhez.

Aszpartám (nem tesztelt)

Az aszpartámot az Equal, a NutraSweet és a Sugar Twin márkanevek ismerik (29). 200-szor édesebb, mint a szacharóz, és íze nem csúnya (29). Ez az édesítőszer az FDA által jóváhagyott, és két természetben előforduló aminosavból (a fehérje építőköveiből) áll - fenilalaninból és aszpartátból (29). Mivel az aszpartám aminosavakból és nem szénhidrátokból készül, nem valószínű, hogy magas a FODMAP.

Poliolok (többnyire magas FODMAP)

A mannit, a szorbit, a xilit, a maltit és az izomalt mind magas FODMAP cukoralkoholok, ezért ezeket az alacsony FODMAP diéta eliminációs szakaszában el kell kerülni. Az eritrit jól felszívódik vékonybélünkben a többi poliollal összehasonlítva, ezért kevésbé valószínű, hogy kiváltja a gyomor-bélrendszeri tüneteket. Az eritritet azonban jelenleg nem vizsgálták FODMAP-okra. Ez azt jelenti, hogy érdemes korlátozni a bevitelt az alacsony FODMAP diéta első szakaszában, majd tesztelni kell az összetevő tolerancia szintjét.

Szacharin (nem tesztelt, alacsony FODMAP-nak tekinthető)

Meglepő módon a szacharint kőszénkátrányból állítják elő, és körülbelül 200–700-szor édesebb, mint a szacharóz (29). Elég magas koncentrációban alkalmazva a szacharin keserű utóízzel rendelkezik (29). A Sweet ’N Low, a Sweet Twin és a Necta Sweet márkanév alatt kerül forgalomba. Bizonyos esetekben a szacharin allergiás reakciót okozhat, amely olyan tüneteket eredményezhet, mint fejfájás, bőrproblémák, hasmenés és légzési nehézségek (29). A szacharint jelenleg alacsony FODMAP édesítőszerként tartják számon.