Hogyan lehet meghatározni a hasi izmokat

Mindenkinek vannak hasizmai, vagy “hasizma”. Jól definiált hasizmok esetén a legtöbb embernek el kell veszítenie a testzsírt a gyomor körül, majd izmokat kell építenie.

A hímek és a nők egyaránt jól definiált hasmenést érhetnek el, de a genetikai és hormonális tényezők nagyobb kihívást jelenthetnek a nők számára.

Ebben a cikkben leírjuk, hogy mi az abs, és hogyan lehet növelni a meghatározásukat.

A nőknél nehezebb lehet jól definiált hasmenést kapni, mint a férfiaknál.

A következő négy fő izomcsoport alkotja az abs-t:

Külső ferdék

Ezek a felső gyomor oldalán lévő izmok. Támogatják a törzset, hogy egyik oldalról a másikra csavarodjon.

Belső ferde

A belső ferdék a gyomor alsó, külső részén vannak. A külső ferdékkel együtt támogatják a csavarodást és elfordulást.

Rectus abdominis

A rectus abdominis két izomszalagból áll, amelyek a szegycsont környékéről futnak le. Kötőszövet-sávok vannak közöttük, amelyek a hasizmoknak megkülönböztető hat-nyolc csomag megjelenést kölcsönöznek.

A rectus abdominis izom fontos a testtartás és a légzés fenntartásában.

Keresztirányú hasi

A keresztirányú hasizmok mély izmok, amelyek egyik oldalról a másikra mennek. Bár ezeket az izmokat nehezebb látni, stabilitást és erőt biztosítanak a törzs számára.

A jól definiált hasizmok étrend és testmozgás kombinációjára van szükség, bár a genetika is befolyásolja a hasizmok növekedését és megjelenését. A hímek és a nők között is vannak különbségek.

Bizonyos genetikai tényezők azt jelentik, hogy a nők nehezebben tudják meghatározni a hasizomokat, mint a férfiak. Például a hímeknél általában nagyobb az izomtömeg, mint a nőknél.

A nőknél kevesebb a tesztoszteron, mint a férfiaknál, és több az ösztrogén. A tesztoszteron támogatja az izomnövekedést, míg az ösztrogén megnehezítheti a testzsír elégetését.

Továbbra is lehetséges, hogy a nőknek jól definiált hasmenésük legyen. Ezek elérése azonban nagyobb kihívást jelenthet, és alacsonyabb testzsír-százalékot igényelhetnek.

Fontos, hogy a nőstények elkerüljék a testzsír túl alacsony csökkenését. A Human Reproduction folyóirat egyik cikke azt sugallja, hogy ez befolyásolhatja a rendszeres menstruációt. Növelheti a fáradtság valószínűségét is.

A hímek általában nagyobb izomtömegűek, mint a nők. Ennek eredményeként könnyebb számukra láthatóbb hasizmokat építeni. A férfiakat sem fenyegeti a menstruációval kapcsolatos problémák.

A hímek és a nők azonban továbbra is ugyanazzal a kihívással néznek szembe, ha ragaszkodnak az étrendhez és a testmozgási szokásokhoz, amelyek szükségesek a jól meghatározott hasizmokhoz.

A hasizmok felépítéséhez olyan gyakorlatokra lesz szükség, amelyek a has több izmát célozzák meg.

Néhány tipp:

Dolgozz okosabban, ne keményebben

Az American Council on Exercise által finanszírozott tanulmány megállapította, hogy a rectus abdominis és a ferde izmok megerősítésére szolgáló három leghatékonyabb gyakorlat a kerékpáros manőver, a kapitányi szék és a labda ropogása volt.

Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres elvégzése hatékony módszer a hasizmok felépítésére.

Kerékpár manőver

A kerékpáros manőver végrehajtása:

Feküdj laposan a padlón a hátsó részen.
Csatlakoztassa az ujjakat a fej mögé, és a térdeket a mellkas felé fordítsa, a hát alsó részét a padlóba nyomja.
Csavarja a testet a jobb oldal felé, közelebb hozva a bal könyököt és a jobb térdet. Nyújtsa ki egyszerre a bal lábát.
Fordítsa meg a mozgást, balra csavarva, miközben a jobb könyököt és a bal térdet egymás felé fordítja, és kinyújtja a jobb lábát.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor, pihenjen, majd hajtson végre további két szettet.

Kapitányi szék

Az emberek ezt a gyakorlatot általában olyan edzőtermi eszközön hajtják végre, amelyet az edzők térdemelő állomásnak hívnak.

Kezdje úgy, hogy a hátát az állomás háttámlájához helyezi.
Óvatosan pihentesse az alkarokat a kartámaszokon, és fogja meg a fogantyúkat. Hagyja, hogy a lábak szabadon lógjanak az állomásról.
Hajlítsa meg a lábait a mellkas felé.
Tartsa ezt a helyzetet 1-3 másodpercig, majd engedje le a lábakat.
Ismételje meg 10–15 alkalommal, pihentesse, majd hajtson végre további két szettet.

További változat az egyenes lábak emelése, amíg azok párhuzamosak a talajjal.

Gyakorolja a labdát

Ehhez a gyakorlathoz gyakorlat vagy svájci labda szükséges.

Kezdje ülő helyzetben a labda tetején, majd lassan lépjen ki a lábakból, és kissé csúsztassa lefelé a testet, amíg a hát alsó része a labda ellen nem áll.
Helyezze a kezeket a fej mögé, és tartsa a lábakat a padlón.
Csatlakoztassa a hasi izmokat, és emelje fel a vállakat és a mellkasát, hogy „összezúzza” a gyomorizmait.
Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 15-20 alkalommal.
Két további sorozat végrehajtása előtt pihenjen.

Végezze el az alapvető hasi gyakorlatokat egy testlabdán

A Journal of Strength and Conditioning Research egyik tanulmánya azt sugallja, hogy az instabil felületen végzett testmozgás jobban aktiválja az abs-t, mint a stabil testmozgás.

Ennek eredményeként az olyan gyakorlatok végrehajtása, mint a gyakorlati labda ropogása, jó módszer a hasizmok megcélzására.

Zsírégető gyakorlatok

Elengedhetetlen elég testzsírt elégetni, hogy a hasizmok láthatóvá váljanak.

A szív- és érrendszeri vagy kardio gyakorlatok kiválóan alkalmasak zsírégetésre. A kardió gyakorlatok számos tevékenységet és sportot tartalmaznak, mint például futás, kerékpározás és aerobik órák.