Izometrikus Ab gyakorlatok túlsúly esetén

Összefüggő

Ha túlsúlyos, az izometrikus hasi gyakorlatok megkönnyíthetik a visszatérést egy edzésprogramba (lásd 1. referencia). Míg a középső szakasz körüli extra súly miatt a hagyományos hasi ropogások szinte lehetetlennek tűnhetnek, az izometrikus hasi gyakorlatok lehetővé teszik az izmok összehúzódásának megtartását, hogy helyesen helyezkedhessen el, és kényelmesen bekapcsolódhasson a központi izmokba. Végezzen különféle izometrikus hasi gyakorlatokat, válasszon egészséges ételeket, és vegye be a szív- és érrendszeri testmozgást egy állandó rutinba a fogyás, valamint a testmozgás könnyebbé és kényelmesebbé tételéhez.

Izometrikus testmozgás előnyei

Az izometrikus gyakorlatokat meghatározott izomcsoportok összehúzódásai tartják (lásd 1. referencia). Amikor ilyen típusú erőnléti gyakorlatot végez, akkor nem változtatja meg a munkaízület szögét (lásd 1. referencia). Ehelyett az izmok összehúzódását statikus helyzetben tartja és egy meghatározott ideig tartja. Bár ezek a megtartott összehúzódások nem javítják az általános edzőképességet, az izometrikus hasi gyakorlatok elvégzése segíthet stabilizálni a magját, így fenntartja az erőt a fogyás érdekében (lásd 1. referencia).

Példák izometrikus Ab gyakorlatokra

A deszkák és hidak hatékony izometrikus hasi gyakorlatok (lásd a 2. hivatkozást). Deszka készítéséhez vegyen fekvőtámaszt, húzza össze a hasizmait, és tartsa ezt a helyzetet 60 másodpercig. Érdemes módosított deszkákkal kezdeni, ha térdeit a földre helyezi, és háromszor 20 másodpercig tartja ezt a helyzetet. Híd készítéséhez feküdjön a hátán hajlított térdekkel, lapos lábakkal, tenyérrel lefelé és a csípője mellett. Emelje fel a csípőjét a padlóról arra a szintre, ahol egyenes vonalban vannak a térdével és a vállával (lásd a 2. referenciát). Szerezd be a hasizmaidat és lélegezz ki, miközben 10 másodpercig tartod ezt a pozíciót.

A kardió hozzáadása az izometrikus Ab gyakorlatokhoz

Az izometrikus hasi gyakorlatok ellenálló edzéseket kínálnak a rutinjában, de a kiegyensúlyozott fitneszprogram részeként érdemes belefoglalni a szív- és érrendszeri edzéseket is (lásd 4. referencia). Az alacsony hatású szív- és érrendszeri testmozgás azon túl, hogy egészséges a szíve számára, a testsúlyát is szabályozhatja (lásd a 4. referenciát). Amikor edzésprogramot indít, hetente két-három napon végezze el izometrikus hasi gyakorlatait. A másik három-öt napon járjon 15 percig a futópadon, és lassan haladjon 30 percig (lásd a 4. referenciát).

Egészségügyi szempontok

A kutatások azt mutatják, hogy a negatív elmebeszéd késlelteti, sőt néhány túlsúlyos és elhízott embert megakadályoz a testedzésben (lásd a 3. referenciát). Az edzésprogram sikere érdekében vegye körül magát támogató és bátorító szakemberekkel, barátokkal és családtagokkal (lásd a 3. referenciát). Forduljon orvosához is, mivel az izometrikus gyakorlatok általában nem ajánlottak szívproblémákban vagy magas vérnyomásban szenvedőknek (lásd 1. referencia).

Mary Marcia Brown több mint 15 éve dolgozik az egészség- és fitnesziparban. A közúti versenyigazgatói tapasztalattal rendelkező író és futó, Brown megjelent a "Running Journal", a "Florida Running & Triathlon" és az "Outreach NC" lapokban.