Hogyan készítsünk 5000 kalóriás étrendet

Összefüggő

Az izomépítéshez üzemanyagra van szükség. De ahogy nem próbálna meg egy könnyebb folyadékkal teli tartályokkal rendelkező repülőgépet repülni, úgy nem számíthat arra, hogy teste az üres kalóriák mellett a csúcspontján fog működni. A kezdéshez jó nyomon követni, hogy mennyi kalóriát vesz be, és mennyit éget el, de sokkal fontosabb, hogy az 5000 kalóriás étkezési tervet szilárd táplálkozás köré építse. Minél több táplálékot tartalmaz ezek a kalóriák, annál hatékonyabban működik a teste.

Válassza a Tökéletes fehérjék lehetőséget

A fehérjék aminosavakból állnak, amelyeket szét lehet bontani és össze lehet rakni, hasonlóan az egymáshoz kapcsolódó építőelemekhez, amelyekkel a szülők valamikor a sötétben lépnek. Az állati eredetű fehérjék az aminosavak teljes komplementerét tartalmazzák, míg a növényi eredetű forrásokat kombinálni kell. Sean Nalawanyj fitneszszakértő szerint a lehető legjobb minőségű fehérjéket kell használnia. Ez sovány húsokat, például steaket, baromfit és halat jelent, nem pedig sajtburgert vagy túlzottan feldolgozott deli húst. A tojás gyakorlatilag tökéletes fehérje, és ha több tojásfehérjét fogyaszt, mint sárgáját, finom ételeket készíthet, amelyek segítenek elérni a kalóriaszámot anélkül, hogy túlzásba vinnék a zsíron. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, akkor is elérheted a fehérje céljaidat, ha rizsre és babra rakod fel, és szükség esetén fehérjeporral egészíted ki.

Gondosan vegye figyelembe a szénhidrátokat

A szénhidrátok nem az ellenségei. Julian Shapiro fitnesz-író és testépítő szerint azonban a magas glikémiás indexű ételek, mint a finomított liszt és a fehér cukor, semmilyen előnnyel nem járnak, ha egészséges testsúlyt akarsz elérni. Hozzájárulnak a gyulladáshoz és a zsírgyarapodáshoz is. Válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst, zabpelyhet és quinoát. Töltsön be zöldségeket, különösen azokat, amelyek fehérjét és szénhidrátot tartalmaznak. Válasszon édesburgonyát a fehér helyett, és tartózkodjon a chipsektől és a kekszektől.

Összpontosítson az egészséges zsírokra

A zsír szükséges bizonyos vitaminok, például az A-vitamin feldolgozásához. Szüksége is van rá, hogy a bőre rugalmas legyen. A zsírok kalóriatartalmúak, ami segít elérni a napi célokat, mindaddig, amíg nem túllicitáljuk őket. Csakúgy, mint a fehérje és a szénhidrátok esetében, a zsír típusa is. A Harvard Medical School szerint a legjobb zsírok az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok. Kevésbé egészségesek a telített zsírok, és amiket valóban el kell kerülni, azok a transz-zsírok.

Egészséges egyszeresen telítetlen zsírok találhatók az avokádóban, a repceolajban, a legtöbb dióban, az olívaolajban, a mogyoróolajban, a pórsáfrányolajban és a napraforgóolajban. A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak a repceolajban, a lenmagokban, a makrélában, a lazacban, a szardíniaban, a nem hidrogénezett szójaolajban és a dióban található esszenciális zsírsavak. Mindkét típus nem csak kalória formájában nyújt energiát, hanem erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek visszavonják a szabad gyökök hatását a véráramban. A szabad gyökök hasonlítanak a sejtes rozsdához, és hozzájárulhatnak bizonyos típusú rákokhoz, valamint a szívbetegségekhez, a stroke-hoz és az öregedés látható jeleihez. Telített zsírok olyanok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak maradnak, például az állati eredetű termékek. Ezeket korlátozni kell. A transzzsírokat pékáruk, sütik, kekszek és más feldolgozott élelmiszerek stabilizálására használják. A transzzsírok növelik az alacsony sűrűségű lipoproteinek szintjét a vérben, ami hozzájárulhat a szívbetegségekhez, agyvérzéshez és bizonyos típusú rákos megbetegedésekhez.

Tippek és tippek

Napi 5000 kalória bevitele egy kis tervezést igényel, és előfordulhat, hogy kísérleteznie kell, hogy kitalálja az Ön számára megfelelő étkezési tervet. Vannak, akik könnyebben elfogyaszthatnak napi három nagy ételt és talán egy vagy két apró falatot, míg mások enni nem tudnak ennyit egy ülésen, és könnyebben elfogyaszthatják a napi hat kisebb étkezést. Tegyen bármit, ami a legjobban megfelel neked, de egyél egy keveset a nehéz edzésnapokon. Győződjön meg arról, hogy minden este legalább hét órát alszik, és hidratált maradjon.