Egészséges étrend későbbi felnőttkorra

Összefüggő

Az étrend és az egészség kéz a kézben jár. Még akkor is, ha a gyümölcsök és zöldségek soha nem voltak nagy része az étrendnek, a jobb ételválasztás javíthatja az egészségét az életkor előrehaladtával. Míg az egészséges étrend a későbbi felnőttkorra nem annyira különbözik az egészséges étrendtől, amelyet fiatalabb éveiben be kellett tartania, a tápanyagigénye kissé eltér.

Kalóriák

Lehet, hogy manapság nem gondol túl sokat a kalóriákra, de ezek az egészséges táplálkozási terv fontos szempontjai. Ahogy öregszik, csökken a kalória-égető izma, és hajlamosabb kevésbé aktív lenni, mindkettő csökkenti az Ön általános kalóriaigényét. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, akkor hízik. A napi kalóriaigénye nemétől és aktivitási szintjétől függ. Az egészséges testsúly megőrzéséhez az 51 évesnél idősebb nőknek napi 1600–1800 kalóriára van szükségük, míg az azonos korú férfiaknak napi 2000–2400 kalóriára van szükségük. Minél aktívabb vagy, annál több kalóriára van szükséged.

Rost

Most kevesebb rostra van szüksége, mint fiatalabb korában a csökkentett kalóriatartalmú igények miatt, de ez nem teszi kevésbé fontossá. Az idősebb férfiaknak napi 30 gramm rostra van szükségük, az idősebb nőknek pedig 21 grammra. Ha elegendő rostot kap az étrendben, javítja a bél egészségét, segít enyhíteni és megakadályozni a székrekedést, és segíthet megelőzni a vastagbélrákot, a szívbetegségeket és a cukorbetegséget. A magas rosttartalmú ételek általában alacsony kalóriatartalmúak és magas tápanyagtartalmúak, és segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzék jóllakásukat. A rostban gazdag ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab, dió és mag. Amikor étrendjéhez ad rostot, lassan végezze el, és mindenképpen igyon sok folyadékot.

Lean fehérjeforrások

Későbbi felnőttkorba lépve valamivel több fehérjét kell ennie, mint fiatalabb korában. Ha nem kap elegendő fehérjét, megnehezítheti a betegségekkel való küzdelmet és ronthatja a sebgyógyulás képességét. Ez nem azt jelenti, hogy minden este 16 uncia steaket kell enni. Valójában a fehérjéjének többségének olyan sovány forrásokból kell származnia, mint a baromfi, a tenger gyümölcsei, a sovány vörös hús, a bab és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Válassza az Egészséges zsírok lehetőséget

Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint az életkor növeli a szívbetegségek kockázatát. Annak érdekében, hogy a szíved egészséges maradjon, korlátozza az étrendben lévő telített és transzzsírsav mennyiségét, és helyettesítse azokat egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal. Ez azt jelenti, hogy kevesebb szalonnát és pékárut, valamint több olívaolajat, diót és zsíros halat, például lazacot kell enni.

Speciális tápanyagigények

Bizonyos tápanyagok szükségesek ahhoz, hogy a későbbi felnőttkorba lépve kiemelje étrendjét, beleértve a kalciumot, a D-vitamint és a B-12-vitamint. A megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitel elengedhetetlen a csontok egészségéhez és erősségéhez. Az idősebb férfiaknak és nőknek napi 1200-1500 milligramm kalciumra és napi 800-1000 nemzetközi egység D-vitaminra van szükségük. A tejtermékek mindkét tápanyag jó forrásai. Az életkor előrehaladtával csökken a B-12-vitamin felszívódásának képessége, és a legtöbb esetben megerősített élelmiszerekből - reggeli gabonafélékből vagy táplálékélesztőből - vagy kiegészítőkből kell beszereznie a B-12-vitamint.