Hogyan kell enni, mint egy sportoló

Hozza ki a legtöbbet az edzéséből, ha megfelelő erővel táplálja testét.

hogyan

Az étrend megfelelő pályára állítása segít abban, hogy pillanatok alatt kiválóan teljesítsen a sportban, és jelentősen javítsa az edzéseket. A trükk az, hogy megfelelő egyensúlyt vagy fehérjét, szénhidrátot és zsírt szerezzünk be, és rendszeres étkezésekkor együnk. A mintamenük használata segít betartani a tervet.

Fehérje ajánlások

A sportolóknak extra fehérjére van szükségük, hogy elősegítsék testük felépülését az edzések után, felépítsék az izomtömeget és elégessék a testfelesleget. A 2014-es szám A mai dietetikus azt ajánlja a sportolóknak, hogy napi 1,2–2 gramm fehérjét kapjanak testtömeg-kilogrammonként (0,5–1 gramm testtömeg-kilogrammonként). Válasszon a következő fehérjében gazdag ételek közül:

  • Sovány hús, baromfi, hal és tenger gyümölcsei
  • Tojás
  • Alacsony zsírtartalmú tej, görög joghurt, csökkentett zsírtartalmú sajt és túró
  • Szója termékek (tofu, tempeh és zöldség hamburgerek)
  • Hüvelyesek (szárított bab és borsó), diófélék és magvak

Szénhidrát követelmények

Általában és különösen a sportolók számára a szénhidrátok elengedhetetlenek az energia fenntartásához és a teljesítmény maximalizálásához. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia javasolja, hogy az optimális eredmények érdekében a sportolók az edzés időtartamától és intenzitásától függően napi 2,3–5,5 gramm szénhidrátot fogyasztanak testtömegkilogrammonként. Válasszon a következő egészséges szénhidrátban gazdag lehetőségek közül:

  • Teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, zabpehely, quinoa, barna rizs, kuszkusz és teljes kiőrlésű tészta)
  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Hüvelyesek (szárított bab és borsó), diófélék és magvak
  • Tej és joghurt

Étrendi zsírjavaslatok

Ha sportoló vagy, tartsd a zsírbevitelt az összes kalória 30 százaléka alatt - javasolja az American College of Sports Medicine. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Tehát, ha napi 2500 kalóriát eszel, akkor kevesebb, mint 83 gramm összzsírra kell törekedni naponta. Válasszon a következő egészséges zsírok közül:

  • Növényi alapú olajok
  • Avokádó
  • Diófélék és magvak
  • Dióvajak
  • Olajbogyó
  • Zsíros hal és halolajok

Minta menü

Az étkezési tervek és menük használata segíthet a sporttáplálkozási étrend betartásában. Az alábbiakban bemutatunk egy egészséges menüt a sportolók számára (a kalóriaigény és az adagok mérete kor, nem és aktivitási szint függvényében változik):

  • Omlett fekete babból, paprikából és feta sajttal
  • Banán
  • Teljes kiőrlésű pirítós kádvajjal, növényi olajjal keverve

  • görög joghurt
  • Eper, áfonya vagy cseresznye
  • Tökmagok

  • Grillcsirke
  • Főtt quinoa olívaolajjal elkészítve
  • Spárga

  • Túró
  • Hummus pitakenyérrel
  • alma

  • Grillezett lazac
  • Főtt barna olívaolajjal elkészítve
  • Brokkoli és karfiol keveréke

  • Pattogatott kukorica
  • Fehérjével dúsított mandulatej vagy fehérjepor turmix

A lényeg

Adjon magának sportteljesítményt - és javítsa kinézetét és érzését - azáltal, hogy táplálja testét az egészséges fehérjék, szénhidrátok és zsír megfelelő egyensúlyával.