Hogyan szerezzünk szivattyút Keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása közben

Egy dologgal küzdöttem a ketogén diéta kezdetén, hogy elértem a szivattyút, az izmaim duzzadásának érzése és a bőrömön áttört.

Úgy értem, nincs semmi jobb, mint érezni, hogy az ingujjaid megnyúlnak egy brutális edzés alatt vagy után, még akkor is, ha ez csak lendületet jelent az egómnak, de hogyan érhetjük el ugyanazt a szivattyút, mint szénhidrátalapú étrenden, a keto?

Hogyan szerezzünk szivattyút a keto-ra? A keto pumpáját számos tényező segítségével érheti el, amelyek a következők:

  • Megfelelő mennyiségű elektrolit fogyasztása
  • Jól hidratált
  • Szénhidrát kerékpározás célzott ketogén étrenddel (TKD) vagy ciklikus ketogén étrenddel (CKD)

Ebben a cikkben áttekintem, hogyan lehet visszaszerezni ezt a szivattyút, miközben betartjuk a ketogén étrendet, mi okozza azt, a legjobb edzés előtti edzés a jobb szivattyúhoz és még sok minden mást.

keto

Hogyan lehet visszaszerezni azt a szivattyút a Keto-ra

Tehát elkezdett egy ketogén étrendet, és mostanra laposnak érzi magát az edzőteremben. Úgy érezheti, hogy egyszerűen nem ugyanaz az izomduzzanata van, mint egykor szénhidrátalapú étrendnek, és nem téved.

De ez nem jelenti azt, hogy nem érheti el azt a szuperhős érzést, amelyet egyszer egy intenzív edzés, különösen egy karnap után érzett.

Íme néhány tipp, hogy jó irányba haladjon.

Növelje az elektrolitokat

Amikor először kezdte a ketogén étrendet, észrevehette, hogy a testsúlya gyorsan csökkent az első két vagy két hét során.

Bár az elvesztett súly egy része zsíros lehetett, ennek jelentősebb hányada a víz súlya és az étel mennyisége volt.

Az átlagos felnőtt üzletek

500 gramm szénhidrát glikogén formájában, az izmokban és a májban egyaránt.

A test minden tárolt szénhidrátjára 3 gramm vizet fog tárolni.

Kezdetben, amikor korlátozza a szénhidrátokat, teste égni kezd a tárolt glikogén révén. Mivel nincs szénhidrát, amihez meg lehet kötni, a felesleges vizet kiürítik a testéből, általában vizelettel.

Ez lehet az oka annak, hogy ha észrevette, hogy a keto első indításakor gyakrabban pisil be.

De mivel a tested elűzi ezt a vizet, az elektrolitokat is kiöblít vele, különösen a nátriumot és a káliumot.

Az elektrolitvesztés általában még tovább súlyosbodik, mert előfordulhat, hogy kevesebb nátrium-tartalmú ételt eszel az étrendben most, hogy keto vagy.

Ez ellen általában úgy küzdhet, hogy megbizonyosodik arról, hogy elegendő mennyiségű sót vesz be, feltétlenül sózza meg ételeit, de további sókkal és elektrolitokkal is kiegészíti, ha rendszeresen edz és izzad.

Javaslom egy kiváló elektrolit-kiegészítést, amely elegendő mennyiségű káliumot tartalmaz, ami a legtöbbnek nincs.

Ha hiányzik az elektrolit, az nem csak a szivattyú beszerzését akadályozza meg; ettől gyengébb lehet, és elkezdhet izomgörcsöket tapasztalni.

A nátrium és a kálium fontos ásványi anyagok, amelyek segítik a testet a folyadék egyensúlyának fenntartásában, ezért elegendő mennyiségben kell eljutnia. 1 https://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html

Legalább napi 4000–6000 mg nátriumot és káliumot ajánlanék MINIMÁLISAN.

Itt van egy, amit ajánlanék:

Maradj hidratált

Az előző ajánlást lejátszva meg kell győződnie arról, hogy jól hidratált-e.

Az elektrolitokkal együtt meg kell őriznie a megfelelő hidratáltságot ahhoz, hogy pumpát szerezzen az edzőteremben. A tested 60% -ának feletti része víz, de izmainak több mint 70% -a víz. 2 https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects 3 https: // www .ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

  • Olvassa el: Mennyi vizet kell inni keto közben?

Röviden, igyon annyi folyadékot, hogy a vizelete ne legyen szuper sárga, és ne túl sokat oda, ahol tiszta, mint a víz. Használja az alábbi táblázatot referenciaként arra, hogy hol szeretné a vizelet színét általában.

Ez az előző lépéssel (elektrolitokkal) együtt megoldja a legtöbb problémát, amikor az edzőteremben szivattyút kell beszerezni.

Egy másik trükk, amelyet szívesen használok, hogy egy teáskanál sót veszek az edzés előtt, vagy hígítok egy nagy kancsó vízbe, és kortyolgatom egész nap. Így extra ásványi anyagokat és nátriumot kap, miközben hidratált marad.

Speciális ketogén diéták

A keto elvégzésének többféle módja van, különösen akkor, ha aktív egyén vagy sportoló vagy.

Általában három különböző típusú ketogén étrend létezik:

  1. Normál ketogén étrend (SKD)
  2. Célzott ketogén diéta (TKD)
  3. Ciklikus ketogén diéta (CKD)

Normál ketogén diéta

A szokásos ketogén étrend nagy valószínűséggel az, amit most csinálsz, nagyon alacsony vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot a hét minden napján, valahol a napi 20-50 gramm nettó szénhidrátot tartalmazó ballonparkban.

Célzott ketogén étrend

A célzott ketogén étrend így hangzik abban, hogy szénhidrátokat céloz meg az edzések körül.

A legtöbb ketogén étrendet követő ember 5-50 gramm szénhidrátot fogyaszt edzés előtt és után, miközben továbbra is képes maradni a ketózisban.

Ciklikus ketogén diéta

A ciklikus ketogén étrend a három közül a legösszetettebb. A ciklikus ketogén étrend során a szokásos ketogén étrend napjait összekeveri pár magas szénhidráttartalmú nappal.

Általában az emberek 5/2 vagy 6/1 arányt fognak megtenni, tehát egy 5 napos SKD, majd 2 napos szénhidráttartalmú vagy 6 napos SKD, majd 1 napos szénhidráttartalmú.

Jellemzően van egy speciális edzésprogram, amely a CKD optimális megvalósításával járna együtt, de ez nem a gyenge szív számára.

A TKD vagy a CKD használatával megtölti az izmait egy kis extra glikogénnel, amely hozzájárul az edzőteremben nyújtott teljesítményének és szivattyúinak növeléséhez.

Miért ad a só egy szivattyút?

Először tisztáznom kell, hogy technikailag nem a só segít a szivattyúban, hanem a nátrium. A só technikailag a nátrium és a klorid 1: 1 arányú keveréke.

Ennek ellenére a nátrium egyik feladata a szervezetben a vérmennyiség és a vérnyomás szabályozásának elősegítése.

Edzés során tudjuk, hogy az elsődleges oka annak, hogy pumpát kapunk, a megnövekedett vérmennyiségnek köszönhető a dolgozó izomban.

Az alacsony nátrium-bevitel alacsonyabb vérmennyiséget eredményez, és az alacsonyabb vérmennyiség egyenlő az edzőteremben lévő kevés vagy egyáltalán nem létező pumpával.

Ha pumpát szeretne az edzőterembe, akkor győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségű sót/nátriumot kap az étrendjében.

Hacsak nincs olyan speciális állapota, amely megakadályozza a sóbevitel növelését, teste megfelelő felszereléssel rendelkezik a felesleges mennyiségek feldolgozásához.

A só és az egészséget elősegítő előnyök jó átolvasása érdekében ajánlom, hogy olvassa el a The Salt Fixet.

Mi az izomszivattyú?

Lehet, hogy kíváncsi arra, mi történik pontosan egy izompumpa során.

Amikor súlyt emel és ismételten összehúzza az izmokat, a vér és a víz a dolgozó izomba kerül, hogy támogassa a megnövekedett anyagcsere-igényeket.

Az izom duzzadásával a környező vénák összeszorulnak, aminek következtében több vér csapódik be az adott izomcsoportba.

Mintha bekapcsolná a tömlőt, és csomót hajtana vagy kötne valahova a vonalba. A nyomás felgyülemlik, és a víz egy bizonyos ponton beszorul, és így a tömlő kitágul az összehúzódás helyén.

A szénhidrátok jobb szivattyút biztosítanak

Az emberek összetéveszthetik a szénhidrátot azzal, hogy jobb szivattyút adnak nekik, mert nem adnak elegendő időt a ketogén étrendnek a kink kialakításához. Végül is a ketogénre való áttérés jelentős elmozdulás, és egy kis tanulási görbét igényel.

Ahogy korábban utaltam rá, a szénhidrátok visszatartják a vizet, és izmait főleg víz alkotja.

Bár a ketogén étrend kezdetén a glikogén károsodhat, úgy tűnik, nincs szignifikáns különbség az izom-glikogén szintjében, amint a zsírhoz alkalmazkodik. 4 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340

Ha elegendő idő áll rendelkezésére, az izomglikogén-készletei újratöltődni kezdenek, még az étrendben lévő szénhidrátok nélkül is.

Tehát bár a szénhidrátok „ideiglenesen” jobb szivattyút biztosítanak, képesnek kell lennie arra, hogy ugyanezeket a hatásokat megtapasztalja, biztosítva, hogy elegendő mennyiségű elektrolit, víz és elegendő idő áll rendelkezésre ahhoz, hogy „keto-adaptálódjon”.

Izomépítés a Keto diétán

Az emberek mindig azt kérdezik tőlem, hogy mi lehet a legjobb módja annak, hogy izmokat szerezzünk a keto terén? És én általában "ugyanúgy reagálok az izomzatra, ha nem ketogén étrendet tartasz".

  • Megfelelő edzésinger
  • Elegendő táplálék
  • Megfelelő helyreállítás

A szénhidrát alapú étrenden alkalmazott elvek ketogén diétán tartva érvényesek.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan lehet tömegesen keto-t hízni, vagy hogyan kell megvalósítani a testépítés alapelveit, olvassa el az alábbi két cikket.

Mi a legjobb előkészítés a Keto szivattyú megszerzéséhez?

Most, hogy áttekintettük, hogy az edzés során nem kell „lapos” életet élnie, mit tehetne még a keto szivattyúzása érdekében?

Ha gondoskodott a fenti pontokról, további termékeket és edzés előtti edzéseket végezhet, amelyek elősegítik a véráramlás, a vérmennyiség növelését és néhány beteg szivattyút az edzőteremben.

Kreatin

Gyakran előfordul ez a téves elképzelés, miszerint a kreatin felfújja és vizet tart.

Ok, ez nem teljesen valótlan, a kreatin TUDNIVALÓK tartani a vizet, de az izom belsejében. 5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

Mivel az izmok több mint 70 százaléknyi vízből állnak, az izomkreatin-raktárak telítésével növelheti az intramuszkuláris vízvisszatartást.

Vagyis nagyobb, kerekebb és teltebb izmok lesznek a kreatin bevétele közben.

A kreatin a legtöbbet tanulmányozott teljesítménynövelő kiegészítő és nagyon olcsó.

Azt javaslom, hogy egészítsen ki napi 5 g monohidrát változatot, és ne foglalkozzon a „betöltési fázissal”.

L-Citrulline

A kreatin mellett az L-Citruline egy másik kiegészítő, amely ésszerű mértékű tudományos támogatást nyújt. Még a jelenlegi edzés előtt is megtalálhatja őket. 6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227 7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119 8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27749691

Sajnos, a legtöbb vállalat edzés előtti készítményében alulírta az L-CItruline-t. Vagy ez, vagy nem tudja, mennyi van benne a "saját keverékeik" miatt.

Az L-Citrulline növelheti az erek átmérőjét (értágulat), lehetővé téve az izmok nagyobb véráramlását.

És mindannyian tudjuk, hogy a megnövekedett vérmennyiség és a véráramlás nagyobb pumpákkal egyenlő.

A vizsgálatok szerint a 4-10 gramm l-citrullin dózisa hatékonynak bizonyult.

Edzés előtt

Ha csak egy edzés előtt szeretne részt venni, ahelyett, hogy külön vásárolná az L-Citruline-t, ne feledje, hogy többségük alul van adagolva.

Íme néhány a jó hírű vállalatok közül, akiket ajánlanék, és amelyek termékeinek klinikailag hatékony adagjai vannak az összetevőknek.

Az elvihető

Mindannyian szeretjük, hogy ingünk átöleli az ingünket és a mellkasunkat, de sokan ketogén diétát kezdő emberek gyakran elveszítik ezt az érzést, mert félretájékoztatják őket.

A keto szivattyújának elérése annyit jelent, hogy megértsük, MIÉRT nem kap többé szivattyút, és nem azért, mert nincs étrendben szénhidrát.

Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű elektrolitot és vizet kap, majd elegendő időt kell hagynia a keto-alkalmazkodásra, és ugyanazok a szivattyúk lesznek, mint a szénhidrátalapú étrend követése során.

Ha egy kicsit tovább akarja fokozni, néhány olyan kiegészítő hozzáadása, mint a kreatin vagy az l-citrullin, elősegíti az izmok feltöltését vízzel és növeli a véráramlást, nagyobb izomnövekedést és jobb szivattyút biztosít.