Hogyan lehet egyszer s mindenkorra hihetetlenül tónusú fegyvereket szerezni

Tartsa be ezeket az edző által jóváhagyott tippeket.

Valld be: Korod óta (őszintén, ugyanaz) álmaid voltak a karok faragásáról Michelle Obamának. De a tónusú fegyverek megszerzése kissé kihívást jelenthet.

Valami, ami segíthet, azonban a tanúsított oktatóktól kapott remek tanácsok a karok erősítéséhez, mint egy bajnok. (Komolyan, még Michelle is büszke lesz, ha végzett.)

1. Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat

Ha karjait hangosítani akarja, az első ösztön az lehet, hogy kihúzza a súlyokat és 100 bicepszgöndöt kidob. De az elszigetelt mozdulatok nem a leggyorsabb útvonalak a faragott fegyverekhez. "Általánosságban elmondható, hogy ha erőt akarsz szerezni és a felsőtest változásait látod, akkor a legjobb, ha a munkádat egy több közös gyakorlattal kezded" - mondja Judine Saint Gerard, minősített személyi edző és vezetőedző Tone House. "Gondoljon a lehajolt sorokra, a felhúzásokra, az állra és a felső présekre."

Ez azt jelenti, hogy nincs semmi baj abban, hogy kiegészítünk egy pár egy-közös mozdulatot (gondoljunk: tricepsz visszarúgásokra), mondja Saint Gerard. Csak győződjön meg róla, hogy ezeket a lépéseket az összetettek után hajtja végre. "Nem akarsz túl fáradt lenni ahhoz, hogy olyan mozdulatokat hajts végre, amelyek a legtöbb durranást adják."

Itt van egy pár edző által jóváhagyott kargyakorlat, amelyet otthon lehet kipróbálni (megjegyzés: három-öt sorozatra törekszünk):

Hajlított a soron

Hogyan kell: Fogj meg egy pár súlyzót, és állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, térd kissé behajlítva. Csípőjétől előre csuklóval, hogy a mellkasa a padló felé süllyedjen, karjai a föld felé nyújtva, tenyerei pedig egymással szemben. Rögzítse a magját, majd húzza a súlyokat a bordája felé, szorítsa össze a lapockáit. Szünet, majd a visszainduláshoz kezdje. Ez egy rep. Töltse ki a 8-10-et.

Ültetett fejprés

Hogyan kell: Fogjon meg egy kettlebellt mindkét kezében, és üljön a földön keresztbe tett lábakkal maga előtt. Tartsa a súlyokat közvetlenül a válla felett, tenyérrel szemben. A könyökkel kissé előre mutatva, ahelyett, hogy egyenesen kifelé nézne, nyomja felfelé a kettlebelleket, amíg azok felül nem záródnak egymáshoz, de nem érnek hozzá. Forgassa el a karját úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Tartsa lenyomva egy másodpercig, majd kezdje vissza. Ez egy rep. Töltse ki a 8-10-et.

Pushup

Hogyan kell: Helyezze magát magas deszkapozícióba, lábával kissé szélesebbre, mint a csípő szélességében. Ez nagyobb stabilitást biztosít Önnek. Gondoljon arra, hogy a vállát hátra tekerje, de a borda mellet kötötten tartsa. Minden szuperül foglalkozik a magoddal. Amint leereszkedik, a könyöknek 4: 30-kor és 7: 30-ra kell mutatnia. Ne hagyja, hogy a könyöke fellángoljon, de ne is tartsa túl keskeny. Ezután nyomja az egész kezét, és nyomja vissza magát. Ez egy rep. Töltse ki a 8-10-et.

Függőleges sor

Hogyan kell: Csípő szélességű lábakkal és egyenes lábakkal tartson egy súlyzót maga előtt, tenyérrel a testével szemben. Emelje fel a súlyzókat a könyökének emelésével, amíg a súly el nem éri a mellkasát. Csúsztassa őket vissza a combjáig. Ez egy rep. Töltse ki a 8-10-et.

Tricepsz visszarúgások

Hogyan kell: Álljon hajlított térddel és hajoljon előre 45 fokos szögben, mindkét kezében egy súlyzóval. Kezdje karjaival az oldalán, 90 fokos hajlítással, súlyokkal a mellkasán. Nyújtsa ki a karokat, és nyomja vissza a súlyzókat. Amint kiegyenesedik a karja, nyomja össze a tricepszét. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Töltse ki a 8-10-et.

Hátsó Delt Fly

Hogyan kell: Fogj meg egy pár súlyzót, és állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű és térd kissé behajlítva. Zsanér a csípőjénél, és hagyja, hogy a karja egyenesen lefelé lógjon a vállától, tenyere a test felé nézzen. Emelje fel mindkét karját, "W" alakban, oldalra, miközben összeszorítja a lapockákat. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Töltse ki a 8-10-et.

2. Ne féljen a nagy súlyoktól

Elmúltak azok az idők, amikor apró súlyokat szedtek össze, mert fél a tömegektől. Ez csak akkor nem fog megtörténni, ha nagyon keményen dolgozik ennek érdekében, mivel a nőknek egyszerűen nincs elég tesztoszteronjuk. "Ha meghatározást akarsz, akkor olyan súlyzattal kell edzened, amely valóban stimulálja az izmaidat, és edzőhatást vált ki" - mondja Holly Rilinger, Nike mesteredző és a LIFTED módszer megalkotója.

Ehhez Rilinger szerint arra kell törekednie, hogy a kiválasztott gyakorlatból 8–12 ismétlést hajtson végre, amelyet aztán három-öt sorozatig megismételhet. "Minden sorozat utolsó két ismétlésének rendkívül nehéznek kell lennie a forma elvesztése nélkül" - magyarázza. Ha nem - hurrá! - akkor megterhelte ezt a súlyt, és készen áll a többire.

3. Keverje össze az izomcsoportokat

Ha ugyanazokat az izomcsoportokat edzi össze-vissza, az javíthatja az állóképességét, de a kombináció negatívan befolyásolhatja az intenzitását - vagyis valószínűleg nem fogja kihozni a legtöbbet a második edzésből, mert az izmai az első fáradt - mondja Saint Gerard. "A legjobb megoldás az, ha váltogatsz a különböző izomcsoportok között, hogy mindenki megfelelő pihenést kapjon, mielőtt megkísérelné a következő szettet" - mondja. "Így mindig képes leszel maximális erőfeszítéseket tenni és a legtöbbet kihozni a gyakorlat."

4. Ügyeljen az általános formára

"Tudom, hogy ez kézenfekvőnek tűnik, de nem tudom megmondani, milyen gyakran látom, hogy az emberek nem megfelelően dobálnak olyan súlyokkal, amelyek kompromittálják az eredményeket és megsérülhetnek" - mondja Jillian Michaels, a fitnesz hírességeinek szakértője és a FitFusion.

Gyakori elkövető: ív a hátad bicepszgöndörítésekor. Ha erre szükség van, Michaels szerint a testsúlya túl nagy. Miután megkapta a megfelelő ellenállást, „hajtsa be a farcsontját, húzza be a köldökgombot, és rögzítse a magját” - mondja. "És ne tegye a könyökét a bordája elé - ez az elülső csípéseihez kapcsolódik, nem a bicepszéhez." Neves.

5. Emelje fel a testtartását

Vessen egy pillantást a tükörbe a gyors evál érdekében: Előre görnyednek a vállai, vagy a füle ívelt? Williams azt mondja, gyakran tapasztalja, hogy nincs tudatosság vagy kontroll a lapocka felett - más néven. váll - mozdulatok. "Az emberek gyakran görnyednek deszkákban, fekvőtámaszokban és lat lenyomásokban, ahelyett, hogy semleges gerincük lenne" - mondja.

Ennek ellensúlyozására győződjön meg róla, hogy a mellkasa és a válla nyitva van, és ne féljen a vállát lehúzni, és néhány kilégzéskor visszagörgetni, hogy az alakja pontos legyen.

6. Dolgozzon a karjainak különböző szögeiben

Próbáljon meg változtatni a kéz helyzetén néhány bevált gyakorlaton. Például bicepsz göndör helyett próbáljon meg egy kalapácsgöndörítést - más néven. tenyér egymás felé néz - ami a karjának egy másik területét fogja megtenni, és segít elkerülni az egyensúlyhiányt - magyarázza Saint Gerard. Ráadásul „az izomban lévő egyensúly ideális a maximális erő és funkcionalitás érdekében, ami javítja az általános„ kinézetet ”, amikor a felsőtest változásainak meglátása a cél.”

Szeretne egy teljes karú edzést kikapcsolni? Próbálja ki ezt a nagyszerű karformáló rutint:

7. Tárcsázza az étrendjét

Ha megölted az edzőteremben, de nem látsz vizuális javulást a karjaidban, akkor lehet, hogy értékelned kell, mi történik a konyhában. "A testzsírösszetételének elég alacsonynak kell lennie ahhoz, hogy láthassa a karjaiban lévő izmokat" - mondja Rilinger. "Ha izmokat építesz, de rosszul étkezsz, akkor is megerősödsz, de nem határozottabban."

Más szóval, figyelje az étkezéseit. A fehérje az izomfejlődés építőköve, és segít újjáépíteni az edzés során elszakadt izomrostokat - mondja Rilinger. Tartalmazza minden étkezésnél, valamint az izzadtságtól számított 30 percen belül, mivel akkor a tápanyagfelszívódás a legfontosabb. Ellenkező esetben koncentráljon a zöldségekre és az egészséges zsírokra, és próbálja minimalizálni a bevitt feldolgozott ételek és cukor mennyiségét.