Ha fogyni akar, az oktatók ezt a 8 felszerelés nélküli gyakorlatot javasolják

Értjük: ha a fogyásról van szó, még az indulás is nehéznek tűnik, ha nincs hozzáférése edzőterembe, otthoni edzéshez szükséges eszközökhöz vagy akár egy súlyzó készlethez. Természetesen, amint Ön valószínűleg ekkor már tudja, a fogyásnak sok köze van az életéhez a testmozgáson kívül is; olyan szempontok, mint az alvás és a táplálkozás, kulcsszerepet játszanak e cél elérésében. Nem számít, mennyire keményen dolgozik, fontos, hogy tápláló ételeket, például zöldségeket és fehérjében gazdag ételeket fogyasszon az eredmények megtekintéséhez. A testmozgás csak az egyenlet része.

Ha felszerelés nélkül szeretne fogyni, akkor a teljes test és az összetett gyakorlatok remek választás - mondta Jennifer Nagel, az ACE által tanúsított edző. "Több izomcsoportot használnak egyszerre. A nagyobb izomkötelezettséggel több kalóriaégetést okoznak" - magyarázta a nő, mert több energiát használ fel, ha több izmot dolgoz fel. "Továbbá, minél több sovány izom épül, annál több kalóriát éget el nyugalomban."

Tudom, mire gondolsz: azért vagyok itt, hogy lefogyjak, ne pedig izmokat építsek! Valójában a kettő együtt jár. Amikor izomra tesz szert, növeli a nyugalmi anyagcserét (RMR), a kalóriák számát, amelyre a testnek nyugalomban szüksége van ahhoz, hogy olyan alapvető funkciókat (gondoljon: légzés) végezzen, amelyek életben tartják. Az RMR növelése azt jelenti, hogy több kalóriát éget el akkor is, ha éppen nem sportol. És bár a súlyemelés általában az izomépítés ajánlása, emellett növelheti az izomzatot, és ezért javíthatja az RMR-t olyan testtömeg-gyakorlatokkal, mint az előttünk állóak.

A kifejezetten testsúlyú munkához törekedjen arra, hogy heti három-öt napot végezzen. Az egyes edzéseken belül próbálja meg elvégezni az egyes gyakorlatok magas ismétlését és sorozatát; Gyakorlatonként három-öt sorozat, 15-20 ismétlés jó cél - mondta Sten Stray-Gunderson, MS, a Reach Outcome testedzés-fiziológusa és edzője a POPSUGAR-nak adott korábbi interjújában. (Ne feledje, hogy az előttünk álló gyakorlatok nem teljes edzés, hanem a mozdulatok választéka, amelyet beépíthet a rutinjába.)

Előtte nézzen meg nyolc testtömeg-gyakorlatot, amelyek következetesen és egészséges étrenddel párosítva segíthetnek a fogyás céljainak elérésében. Egyes mozdulatok szinte minden izomban működnek a testében (mint például a burpees), míg mások egyszerre két vagy három kulcs izomcsoportot céloznak meg; Mindkettő általában több kalóriát segít megégetni, mint az elszigetelt mozdulatok, mint a bicepsz fürtök és a felülés.

Ez azért fontos, mert általában véve a fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz. "Ez megtehető úgy, hogy testmozgással extra kalóriákat éget el, vagy csökkenti a kalória bevitelét, de a legjobb módszer mindkét módszer kombinációjának alkalmazása" - mondta Jim White, RDN, ACSM tanúsítvánnyal rendelkező edző és a Jim White Fitness and Nutrition tulajdonosa. A Studios egy korábbi interjújában a POPSUGAR-val - ezért fontos a testmozgás és a tápláló étrend kombinálása.

Észre fogja venni mind az erőnlétet, mind a kardiómozgásokat, mert ideális esetben mindkettőt meg fogja tenni, ha fogyásra törekszik. Míg az erőmozgások segítenek izomépítésben, amint arról fentebb beszéltünk, a kardió megnöveli a kalóriát, és jót tesz a szívének is. Mindezek mellett térjünk rá! Itt vannak a legjobb felszerelés nélküli mozgások, amelyeket az oktatók a fogyáshoz ajánlanak.

1. Medve mászás

A medvemászás az egész testet megmozgató ellenállási mozdulat - mondta Monica Straith, az ACE tanúsítvánnyal rendelkező edző és fitnesz vezető az AlgaeCal-nál. Megtalálja a vállát, a mellkasát, a felkarját, a hátát, a magját és a lábát. - Megteheti őket elölről hátra és oldalról oldalra - magyarázta Straith. - A legfontosabb, hogy a térde ne érjen a földhöz.

Négykézláb a jógaszőnyegen kezdve győződjön meg arról, hogy a térde a csípője alatt van, a keze pedig a válla alatt. Állítsa a gerincét semleges helyzetbe, és húzza lefelé és hátra a lapockákat. Tegye be a lábujjait, és térdeit emelje le a szőnyegről, a lábgolyókon nyugodjon. Ez a kiindulási helyzeted.
Tegyen egy kis lépést előre a bal lábával és a jobb kezével egyidejűleg, biztosítva, hogy a hasa bekapcsolva tartsa a törzs mozgásának minimalizálását, és hogy törzse párhuzamos maradjon a talajjal.
Tegyen egy kis lépést előre a jobb lábával és a bal kezével egyszerre, még egyszer, ügyelve arra, hogy a hasa mindig bekapcsolva tartsa a törzs mozgásának minimalizálását és a törzs párhuzamos maradjon a talajjal.
Fordítsa meg a mozdulatot, tegyen egy kis lépést hátrafelé a bal láb és a kéz egyidejű mozgatásával. Jobb lábával és kezével tegye ugyanezt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlésnek számít.

2. Alapvető Push-Up

A fekvőtámaszok a mellkason, a vállon, a tricepszen és a magon dolgoznak - mondta Nagel. Hannah Johnson, a NASM által tanúsított tréner hozzátette: "Szeretem az ügyfeleimet, hogy néhány push-upot kapjanak, még akkor is, ha módosítják őket, mivel ezek erőművek."

Kezdje deszka helyzetben, egyenes karokkal és lábakkal, vállakkal a csukló felett.
Vegyen egy levegőt, és kilégzéskor hajlítsa ki könyökét oldalra, és engedje le a mellkasát a föld felé. Hagyja abba, amint a válla egy vonalba esik a könyökével. Lélegezz be a karok kiegyenesítéséhez. Ez egy ismétlésnek számít.
A módosításhoz hajtsa végre ezt a gyakorlatot térdével a földön.

3. Zömökugrás

"Ez a lépés párosítja a testtömeg guggolását plyometrikus ugrással" - mondta Sheri Saperstein, a Fire Up Fitness Studio ACE-tanúsítvánnyal rendelkező tulajdonosa. "Ez az egész alsó testet, a magot, a stabilitást, a koordinációt, az egyensúlyt és a kardiót dolgozza fel."

Kezdje guggolással, karjaival az oldalán. A térdének a bokája fölött kell lennie, a hátának egyenesnek kell lennie, és a magjának be kell kapcsolódnia.
Húzza karjait a mennyezetre, és ugorjon egyenesen felfelé, lökje le a láb golyóit és rögzítse a magját.
Csendben landoljon, amikor visszatér a guggoló helyzetbe. Ezzel egy rep.

4. Alapguggolás

"Soha nem tévedhet el ezzel a klasszikussal" - mondta Dilan Gomih, a NASM képesítéssel rendelkező edzője. "A guggolás nagyszerű módja az alsó test megkötésének - és segítenek megerősíteni az alsó testet és a magot is." Több ilyen izomcsoport munkája nagyszerű módja annak, hogy rövid időn belül megemelje a kalóriát.

Álljon a lábával váll szélességben, a lábak párhuzamosan. Tartsa könyökét az oldalán és karjait hajlítsa meg az egyensúly érdekében.
Hajlítsa meg térdeit, csípőjét guggolásba engedve. Ha lehet, a combokat hozza párhuzamosan a padlóval, tartsa vissza a súlyát a sarkában.
Tolja át a sarkát, hogy visszafelé emelkedjen, teljesen kiegyenesítve a lábakat, a mozgás tetején lévő fenékeket szorítva, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból.
Ez egy ismétlésnek számít.

5. Burpee

"Ha fogyni akar, a burpees-nek KELL!" - mondta Melissa Walsh, a NASM képesítéssel rendelkező edzője, a Határtalan Egészség és Fitness. "A gyors tempójú mozgás felpörgeti a pulzusát, és segít abban, hogy több kalóriát égessen el a munkamenet során." Ügyeljen arra, hogy módosítsa a burpeeket az edzettségi szintnek megfelelően; függetlenül attól, hogy milyen variációt választ, az izmokat meg fogja dolgozni.

Engedje le guggoló guggoláshoz, kezével a padlón.
Ugorja vissza a lábát deszka helyzetbe, érintse meg a magját, és könnyedén landoljon.
Végezzen el egy alapvető nyomást, hajlítsa meg a könyökeket, majd egyenesítse vissza a deszkát.
Ugrás a lábakkal előre a kezek felé, ismét bekapcsolva a magodat, és célul tűzve a csendes leszállást. Gyere be egy guggolásba.
Tegyen egy robbanásszerű ugrást egyenesen felfelé, lökje le a lábgolyókat, lendítse felfelé a karjait, és minél nagyobb magasságot érjen el.
Halkan landoljon, hogy teljesítsen egy repet.

6. Frogger

"Ez a mozdulat egyszerre több izomcsoportot is el fog ütni - a karokat, a magot, a lábakat és a farakat" - mondta Sarah Pelc Graca, NASM edző. Ez lényegében egy fél burpee, tette hozzá, ezért jó módosítás, ha még nem állsz a teljes burpee-nél.

Kezdje deszka helyzetben, vállával a csuklóján és a lábán, csípő szélességében.
Ugrás a lábaddal a kezed külsejére, mély guggolásba kerülve a kezed a padlón tartva. Kapcsolja be magját, miközben halkan ugrik és landol.
Ugorja vissza a lábát egy deszkára. Ez egy ismétlésnek számít.

7. Magas térd

Ez a kardio gyakorlat számos előnnyel jár, mondta Lynell Ross, az ACE által tanúsított edző: javítja a szív egészségét és koordinációját, miközben kalóriát éget.

Álljon fel egyenesen, és tegye a lábát körülbelül csípőszélességre.
Tegye tenyereit tenyérrel lefelé a padló felé, lebegve éppen a hasa felett.
Gyorsan hajtsa fel a jobb térdét, hogy találkozzon a jobb kezével. Hozza vissza ugyanazt a lábat a földre.
Azonnal ismételje meg a bal lábát, a bal térdet felfelé emelve, hogy találkozzon a bal kezével. Ezzel egy rep.
Alternatív lábak ugráló mozdulatokkal, a lábad golyóin maradva egész idő alatt.
Győződjön meg róla, hogy a hasizmait rögzíti, amikor minden térde feljön a kezével.

8. Lunge

"A tüdők az egész testen át érik a fő izomcsoportokat, beleértve a farizmaidat, a combizmaidat, a quadjaidat, a hátizmaidat és a hasizmaidat" - mondta Bianca Grover, az ACE által tanúsított edző, a Bianca Grover Fitness munkatársa. "Mivel megosztják a bázisodat és egyensúlyt igényelnek, ez nagyszerű módja annak, hogy a súlyok nélkül nyomd magad."

Kezdjen el állni, a lába csípőtávolságra legyen egymástól.
Tartsa a magját és a törzsét függőlegesen, lépjen előre egy lábbal, engedje le a csípőjét, amíg mindkét térde 90 fokos szögben meg nem hajlik. Ügyeljen arra, hogy az elülső térde közvetlenül a bokája felett legyen; látnia kell az első lábujjait. A hátsó térdének éppen a padló felett kell lebegnie, a súlyának pedig az első sarokban kell lennie.
Nyomja az első sarkát a padlóba, amikor hátralök a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlésnek számít.