Fogyás 7 nap alatt: Tippek, gyakorlatok és mellékhatások

fogyni

A jó egészség és a fogyás köztudottan összefügg. Bármely magasabb BMI-vel rendelkező egyénről ismert, hogy fokozott a kockázata számos rendellenességnek, például cukorbetegségnek, magas koleszterinszintnek, magas vérnyomásnak és más szív- és érrendszeri betegségeknek. Az azonnali fogyás azonban nem biztos, hogy egészséges. Ha megpróbálja lefogyni 7 nap alatt, több kárt okozhat, mint hasznot.

Míg a fogyás bármely egyén számára kihívást jelenthet, a fogyókúrás programok népszerűsége a tetőn keresztül zajlott. Sajnos sok embernek úgy tűnik a célja, hogy rövidebb idő alatt sokat fogyjon. Bármennyire is kielégítőnek tűnhet egy hét alatt 10 kg lefogyása, a táplálkozási szakemberek nem javasolják ezt a gyakorlatot. Kerülni kell az ilyen célok elérését elősegítő divatokat, mivel káros mellékhatásaik vannak.

Ideális esetben az ember súlycsökkentő útját az igényeinek, testtípusának és preferenciáinak megfelelően kell megtervezni. Elengedhetetlen, hogy ezeket a programokat fenntartható módon tervezzük meg annak biztosítása érdekében, hogy az embereket hosszú távon ne érje hátrányos hatás.

Tartalomjegyzék

  • Fogyás tippek
  • Fogyás gyakorlatok
  • Fogyás étrend tervek
  • A divatos diéták mellékhatásai
  • Összegzés
  • Gyakran ismételt kérdések (GYIK)

10 fogyókúrás tipp

Bár egy hét alatt jelentős súlycsökkenés nem célszerű, van néhány tippünk, amelyek segítenek nekünk elindulni a fogyás útján. Egyszerűen emlékezzen az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartására, és ne a divatos étrendre.

1. Fogyasszon egészségesen és rendszeresen

Fontolja meg, mit adhat hozzá a szokásos étrendjéhez, és nem azt, amit nem szabad fogyasztania, ha fogyni szeretne. Ideális esetben fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet sok gyümölcs és zöldség mellett teljes kiőrlésű gabonával és hüvelyesekkel.

A legtöbb dietetikus azt javasolja, hogy ne hagyjon ki egyetlen ételt sem. Győződjön meg arról, hogy ellenőrzi az étkezés adagjait, és hogy az elfogyasztott ételből minden szükséges tápanyagot megkap. Ha célorientált módon szeretne fogyni, ne felejtsen el csökkenteni szénhidrátokat, sót, vajat, cukrot és sült ételeket.

A változtatások legegyszerűbb módja az, ha saját maga készíti el ételeit, és szem előtt tartja, hogy pontosan mit eszik.

2. Növelje a fehérjebevitelt

A fogyókúrás étrend egyik fontos eleme a fehérje. A tápanyag hozzáadása ételeihez segít abban, hogy sokáig maradjon tele, miután elfogyasztotta őket. A magas fehérjetartalmú és mérsékelt szénhidráttartalmú étrend segít megőrizni az izomtömeget és ösztönzi a zsírégetési folyamatot.

Egy nemrégiben elvégzett tanulmány megállapította, hogy az ember fehérjebevitelének 25% -os növekedése 60% -kal csökkentette az éjféli vágyat. Fogyassz magas fehérjetartalmú forrásokat, például sovány húst, diót, tejterméket, sőt tejtermékeket, például tejet, joghurtot és sajtot, és tartsd fenn a fogyás útját.

3. A kalóriák nyomon követése

A fogyókúrás utazás egyik legfontosabb feladata a kalóriák nyomon követése. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyasztanak. A kalóriák fülének megőrzése segít megérteni, hogy hol tart az edzés során.

Noha a legtöbb ember nyomon követi a kalóriabevitelt, ugyanolyan szükséges tudni, hogy hány kalória ég egyszerre. A kalóriák nyomon követése segíthet a motiváció megőrzésében amellett, hogy megértette, hogyan teljesít.

4. Egyél egészséges falatokat

Lehet, hogy az egészségtelen ételek csökkentése senki számára nem egyszerű. Bár nehéz lehet lemondani a sült krumpliról és a chips-ről, helyettesítheti őket egészségesebb snackekkel.

Például kicserélheti a sütiket és süteményeket egy doboz vegyes dióra. Bár ezek a diófélék sok zsírtartalmúak lehetnek, hatásosnak bizonyulnak a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések ellen. Azt is választhatja, hogy néhány almaszeletet mogyoróvajjal rágcsál.

5. Kerülje az édes kísértéseket

Ha édesszájú vagy, nem kell megtagadnod a vágyad teljes kielégítését. Helyettesítse a szokásos magas kalóriatartalmú lehetőségeket rágógumival, amely kielégíti vágyait.

A vágyott kalóriatartalmú ételeket gyümölcsökkel vagy bogyókkal is helyettesítheti. Antioxidánsokban gazdag, és segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát is. A kísértések másik egészséges megoldása az étcsokoládé fogyasztása lenne, mivel ez hozzájárul a szív jó egészségéhez is.

Végül rendkívül fontos a szódavíz és a szénsavas italok helyett a gyümölcslevek és a víz váltása.

6. Maradjon hidratált

Gyakran előfordul, hogy az emberek hajlamosak tévedni az éhségszomjukat. Ha úgy gondolja, hogy éhes, először igyon meg egy pohár vizet. A víz nem tartalmaz kalóriát vagy nátriumot, ami elősegíti a fogyás kísérleteit.

Az ivóvíz szintén elősegítheti a szennyeződések kiürítését a testből, és javíthatja az anyagcserét. Hozzáadhat egy csipet citromot vagy néhány mentalevelet, hogy ízt adjon a víznek. Kezdheti a napját egy pohár vízzel, amely egy csipet citromlevet tartalmaz, hogy egészséges kezdetnek induljon.

Állítson be magának emlékeztetőt az ivóvíz megőrzéséről annak érdekében, hogy mindig hidratált maradjon.

7. Hosszú távú célok kitűzése

Bár a célok azonnali elérése kielégítőbbnek tűnhet, ez nem biztos, hogy fenntartható. A legjobb, ha reális célokra összpontosítunk, amelyeket el lehet érni, ahelyett, hogy valami nehezen megvalósítható dolog után járnánk. Ideális esetben módosítania kell életmódját annak érdekében, hogy hosszú távon egészséges maradjon, és nem csak arra törekszik, hogy azonnal elérje céljait.

8. Aludjon eleget

A jó mennyiségű alvás kulcsfontosságú a fogyás útjában. 30 percet hozzáadhat a napi alvási ciklusához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jobban pihent. Ez segít abban, hogy friss maradjon, és ne hagyja ki a gyakorlatokat.

Ezen felül a napi hét-nyolc órás alvás segíthet az anyagcserében. A nap folyamán rövid szundit tehet, hogy energikus és friss maradjon a fennmaradó részében.

9. Maradjon motivált

A motiváció kulcsfontosságú minden fitneszút fenntartásához. Míg az emberek többsége nagy lelkesedéssel indul, nehezen marad motivált. A motiváció megőrzésének egyik módja az lenne, ha a célját mindenkor szem előtt tartaná.

A motiváció megmaradásának másik egyszerű módja az előrehaladás nyomon követése. Ha úgy látja, hogy erőfeszítései eredményeket mutatnak, az segít a pályán maradni. Itt jön be a kalória- és célkövetés. Győződjön meg róla, hogy tudja, hogyan fejlődik, annak érdekében, hogy motivált legyen az edzés során.

10. Hozzon létre egy testmozgási rutint

A testmozgás központi szerepet játszik minden súlycsökkentési cél elérésében. Fontos elégetni az elfogyasztott kalóriákat egy jól megtervezett testmozgás során. Ennek ellenére biztosítani kell, hogy ne kockáztassa meg magát azzal, hogy olyan megerőltető gyakorlatokat végez, amelyekre a teste nem alkalmas.

Ideális esetben próbáljon olyan gyakorlatokat végezni, amelyek tetszik neked, hogy hosszú távon is ragaszkodhass a rendhez. Nézzen gyakorolni napi 45 percen keresztül, heti 5-6 napon keresztül.

7 súlycsökkentő gyakorlat

Íme néhány gyakorlat, amelyet elvégezhet az edzésprogram részeként:

1. Kocogás

A kocogás több kalóriát égethet el, mint bármely más testmozgás, és köztudottan nagyon hasznos, ha a fogyásról van szó. Tartalmazza a futást vagy a kocogást intervall edzéssel vagy a gyors munkavégzéssel.

2. Ugrás

A fogyás másik hasznos gyakorlata az ugrás. Ideális esetben kb. 5 percig kötelet kell ugrania, majd szünetet kell tartania. Körülbelül két-három átugrást végezzen a napi edzés részeként.

3. Úszás

Az úszás egy teljes testű edzés, amelynek segítségével akár 500 kalóriát is elégethet egy 45 perces munkamenet. Az úszás felvétele a fogyás rutinjának részeként rendkívül hatékonynak bizonyulhat.

4. Kardio edzés

A keringés javításán és az állóképesség növelésén kívül a kardió edzések elősegítik a fogyást is. A vízforraló kardió hozzáadása, az úszás, a túrázás és a nagy intenzitású intervallum edzés több kalóriát égethet el. A 10 perces kardió edzés körülbelül 200-300 kalória elégetéséhez vezethet, miközben erősíti a lábakat, a csípőt, a mag- és a hátsó izmokat.

5. Testtömeg edzések

A testtömeg-edzések fontos szerepet játszhatnak a fogyás törekvéseiben. A fekvőtámaszok, felhúzások, deszkák, lökések és guggolás néhány gyakorlat, amelyet beépíthet a napi rutinjába.

A fekvőtámaszok segítenek felépíteni a felsőtest erejét, míg a tüdő kulcsfontosságú az alsó testrészek megerősítésében. Ennek megfelelően megtervezheti az edzéseket.

6. Erőedzés

Az olyan erőgyakorlatok, mint a súlyemelés, segítenek a zsírégetésben, ugyanakkor erőt is építenek. Emellett javítják az anyagcserét is. Az erőnléti edzés javíthatja az alvásminőséget, és segíthet abban, hogy aktívak maradjanak.

7. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

A HIIT közel 400 kalóriát égethet el 30 perc folyamatos testmozgás során. A legkényelmesebb HIIT gyakorlat magában foglalja a burpeeket, az ugró emelőket, a felemelt kar gyakorlatait, a guggolásokat és a magas térdeket. Mindegyiket végezze 20 másodpercig egy áramkörhöz. Ezen áramkörök 5 befejezése hozzájárul a hatékony fogyáshoz.

Fogyás étrend tervek

Bár a 7 napos fogyókúrás terveket a táplálkozási szakemberek nem javasolják szerte a világon, van néhány étrend, amely lehetővé teszi ugyanezek elérését. Ezek egyike a GM diéta. A GM-étrendről, annak követelményeiről és rossz hatásairól itt olvashat.

Azonban ideális egy fenntartható tervet követni, amely hosszú távon segít egészségben maradni. Ezeknek az étrendeknek kiegyensúlyozottaknak kell lenniük, és tartalmazniuk kell minden olyan tápanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van. Itt megtalálja a legjobb diétás indiai étrendet a fogyáshoz.

A divatos diéták 5 mellékhatása

A legtöbb olyan diéta, amely azonnali fogyást ígér, divatos diéták, amelyek többet ártanak, mint használnak. Íme néhány ezeknek a divatos diétáknak a mellékhatásai:

1. Kiszáradás

A túl gyorsan lefogyott fogyás nagy része víz formájában történik. Ez viszont gyors kiszáradáshoz vezethet. A tested fokozatosan égeti el a kalóriákat. Ha túl gyorsan kényszeríti testét a fogyásra, az súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Tartsa az ivóvizet és ügyeljen arra, hogy mindig hidratált legyen.

2. Az állóképesség elvesztése

A divatos diéták magukban foglalják a test kalóriájának megfosztását. Ezek a kalóriák biztosítják a tested számára a napi tevékenységekhez szükséges energiát. Kevesebb étkezés, mint amennyit a teste napi szinten igényel, oda vezethet, hogy túl korán fárasztja magát. Ha egész nap kisebb ételeket eszik, az felgyorsíthatja az anyagcserét, miközben a testéhez biztosítja a szükséges energiát.

3. Emésztési problémák

A túl korai fogyás emésztési problémákhoz vezethet, például súlyos hasmenéshez, majd székrekedéshez. Csakúgy, mint a súlycsökkenés, a hosszabb ideig tartó hasmenés is kiszáradáshoz vezethet, ami hosszabb ideig életveszélyes lehet. Az emésztési problémák elkerülése érdekében ajánlott, hogy étrendjében jó mennyiségű rost legyen.

4. Alultápláltság

Az összeomlási diéták veszélyesek lehetnek, mivel korlátozzák testét a zsírok és szénhidrátok fogyasztásától. Ezenkívül megakadályozzák a testet a szükséges vitaminok és ásványi anyagok fogyasztásában. Ha a testének hosszú ideig nem engedik meg a szokásos kalóriabevitelét, akkor számos alapvető tápanyagtól megfosztják, és súlyosan alultáplálódik.

5. Gyors súlygyarapodás

Ha divatos diétát tartasz, hajlamos vagy elveszíteni az izomtömeget, mivel a tápanyag-egyensúlyod nem marad fenn. Ezért a tested megpróbálja ezt kompenzálni több zsír lerakódásával, még akkor is, ha kissé eltér a diétától. Ez gyakori súlyingadozásokhoz vagy jo-jo súlyváltozásokhoz vezet, amelyek sok szempontból károsak lehetnek a testére.

Összegzés

Előfordulhat, hogy a fitneszút során nem látja olyan könnyen az eredményeket, mint szeretné. Fontos, hogy türelmes maradjon, és tartsa be a fenntartható tervet a céljainak elérése érdekében. Az elképzelés az, hogy hosszú távon egészséges maradjon, kiegyensúlyozott étrendet követve, amely tartalmazza a test összes szükséges tápanyagát.

Szükség van egy olyan edzésprogram megtartására is, amely nem túl megerőltető és több kárt okozhat, mint használ. Cél, hogy tegyen annyit, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit elfogyaszt, anélkül, hogy megsérülne. A test korlátainak és követelményeinek megértése kulcsfontosságú az edzés megfelelő rutinjának betartásához.

Gyakran ismételt kérdések (GYIK)

V: Nem ajánlott, hogy egy hét alatt 10 fontot fogyjon. Minél gyorsabban próbál fogyni, annál nehezebb megtartani az izomtömeget.

V: Néhány dolgot megtehetsz a fogyás útjának megkezdéséhez. Néhány ilyen dolog:
1. Kezdje a napot fehérjetartalmú reggelivel.
2. Kerülje a cukros italokat
3. Győződjön meg róla, hogy sok vizet inni
4. Adjon hozzá egész, feldolgozatlan ételeket a napi étrendjéhez

V: A következő gyakorlatok jelentősen hozzájárulhatnak a fogyás törekvéseihez:
1. Nagy intenzitású intervallum edzés
2. Erőedzés
3. Surya Namaskar
4. Séta
5. Úszás
6. Ropogás
7. Alacsony hasi láb elérése
8. Deszkák
9. Guggolás
10. Futás fel és le a lépcsőn

V: Bár a helyszíni csökkentés nem mindig ajánlott, az alábbiakban néhány dolgot tehetünk:
1. Kerülje a sok alkoholfogyasztást
2. Tartsa távol az édességeket és a hozzáadott cukrot
3. Cél a csökkenteni a stresszt
4. Kövesse a jól megtervezett edzésprogramot

V: Az éhezés csökkent anyagcseréhez vezethet. Ez valójában súlygyarapodáshoz vezethet veszteség helyett. Még ha lefogy is, gyorsan visszanyeri az egészet, amikor újra elkezd enni.

V: Először is nem ideális, ha rövidebb idő alatt szeretnénk lefogyni. Ez azt jelenti, hogy a fogyókúra bárki számára fontos a fogyókúrában. Megfelelő étrendet kell követni, ha fogyni akarnak.