Hogyan szervezzünk egészséges étrendet

A szervezettség hiánya az étrendünkben gyakran azt eredményezi, hogy az ételtől kezdve az elkészített ételektől kezdve a gyors szendvicsekig vagy az uzsonnáig bármit megeszünk. Ahhoz azonban egyél egészségesen csak meg kell szerveznie magát és létre kell hoznia a egészséges diéta ez meghatározza az irányelveket arra, hogy mit kell naponta enni.

étrendet

A OneHowTo-nál segítünk szervezzen egészséges étrendet és száműzze egyszer és mindenkorra a rossz étkezési szokásokat.

  1. Tervezze meg az étkezéseket
  2. Élelmiszerosztás
  3. Tippek az egészséges étrend megszervezéséhez
  4. Példa egészséges reggelire
  5. Példa egészséges ételekre
  6. Példa egészséges vacsorákra
  7. Példa harapnivalókra az étkezések között

Tervezze meg az étkezéseket

Az egészséges étrend megszervezése ideális esetben napi 4 vagy 5 étkezést kell elfogyasztania, hogy az anyagcseréje egész nap működjön, és elkerülje az étkezés túl éhes voltát.

Azonban a kora napszakban elfogyasztott kalóriáknak nem szabad megegyezniük a késő esti órákkal, mivel a test számára szükséges energiamennyiség eltér. Így a a kalóriák elosztása az alábbiak:

  • Reggeli: az összes napi kalória 20% -ának fogyasztását javasoljuk
  • Reggel közepén: tanácsos megenni a test teljes napi kalóriaszükségletének 10% -át
  • Ebéd: ez a nap fő étele, és a napi kalória 30% -át vagy 35% -át tartalmaznia kell
  • Délutáni snack: A délelőtti étkezéshez hasonlóan ez a snack is a napi kalória 10% -át teszi ki
  • Vacsora: ez a nap egyik csúcspontja, azonban a kalóriatartalomnak kevesebbnek kell lennie, mert hamarosan lefekszel.

Élelmiszerosztás

A kiegyensúlyozott étrend érdekében ajánlott, hogy az étkezés tele legyen alapvető tápanyagokkal, hogy testünk megfelelően működjön; így arra tervezzen egészséges étrendet a következő élelmiszercsoportokat kell tartalmaznia:

  • Fehérjék: mindenekelőtt célszerű a legegészségesebb és a legkevesebb zsírtartalmú fehérjéket bevinni, például sovány húsokat, fehér halakat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
  • Szénhidrátok: a legtáplálóbb és az egészséges étlapunkhoz a komplex szénhidrátok tartoznak, vagyis azok, amelyek energiája hosszabb ideig tart, míg zsírossá válik. Ezek között van rizs, zab, rozs, tészta, kenyér, burgonya és hüvelyesek. Erősen ajánlott, hogy ezek a szénhidrátok teljes kiőrlésűek mivel segítenek a belünk szabályozásában.
  • Jó zsírok: ezek a testünk számára tápláló zsírok, amelyek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyekre szükségünk van; közöttük olívaolajból, dióból vagy olajos halból származóak.
  • Gyümölcsök és zöldségek: ezek az egyik legkívánatosabb étel, amelyet az egészséges étrendbe be kell illeszteni, mivel sok vitamint és ásványi anyagot adnak testünknek, kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz kalóriát.

Ezen ételek elosztása a héten létfontosságú a tudáshoz hogyan kell megszervezni az egészséges étrendet. Az ideális eloszlás a következő:

  • Hal: heti 2 vagy 3 adag (főleg fehér)
  • Hús: 2 vagy 3 adag hetente (főleg sovány hús)
  • Hüvelyesek: heti 2 adag
  • Rizs vagy tészta: heti 1 adag

Ha akarod sújt veszteni ne feledje, hogy a nap első felében vagy éjszaka nem ajánlott szénhidrátot fogyasztani, és ugyanez a gyümölcsnél is - ajánlatos napközben fogyasztani, de éjszaka kerülni.

Tippek az egészséges étrend megszervezéséhez

Fontos, hogy kövesse ezeket a tippeket, hogy segítsen a megfelelő létrehozásában egészséges diéta:

  • Fogd fel a héten elfogyasztott ételeket egy darab papírra, különválasztva a hétköznapokat és az ajánlott 5 ételt.
  • Írja le az összes hozzávalót, amelyre szüksége van egészséges menü a bevásárlólistán, így mindig minden megtalálható lesz a konyhájában.
  • Cserélje ki a finomított liszteket a következőre: teljes kiőrlésű gabonák amelyek rostokban gazdagok, így kevesebb cukorral rendelkező összetevőket fogyasztanak, amelyek egészségesebbek a test számára.
  • Tervezzen egy menüt egy hétre, és változtassa meg havonta, hogy ne unja meg étkezését.
  • Pénztakarékosság érdekében a legjobb választani a felvételt szezonális étel hogy több tápanyag lesz és gazdaságosabb.
  • Legyen kreatív a receptjeivel, hogy ne unatkozzon, és ne használja tovább a heti tervét.

Példa egészséges reggelire

Hétfő: Kávé tejjel és teljes kiőrlésű pirítós vajjal

Kedd: Tea és teljes kiőrlésű pulyka szendvics

Szerda: Narancslé és csésze teljes kiőrlésű gabonafélék

Csütörtök: kávé tejjel és pirítós lekvárral

Péntek: Tea és szezonális gyümölcs macedónia

Szombat: Narancslé, kávé és alacsony zsírtartalmú sajtos szendvics

Vasárnap: kávé tejjel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel

Példa egészséges ételekre

Hétfő: Csirke saláta tésztával

Kedd: Uborkaleves + alacsony kalóriatartalmú lencse

Szerda: Spenót tojással

Csütörtök: Rizs tőkehal

Péntek: tejszínes spenót + fokhagymás csirke

Szombat: Sült szürke tőkehal + grillezett gomba

Vasárnap: Hummus + sütött lepényfilé

Példa egészséges vacsorákra

Hétfő: Tökleves + cukkini omlett

Kedd: grillezett zöldségek + grillezett steak

Szerda: Cukkini püré + töltött articsóka

Csütörtök: karfiol burgonyával és sült sonkával

Szombat: Sült zöldbab + gyümölcssaláta

Vasárnap: Egészséges saláta + padlizsán omlett

Példa harapnivalókra az étkezések között

Délelőtt és délután célszerű olyan ételt fogyasztani, amely feltölti Önt és megakadályozza, hogy ebéd vagy vacsora előtt túl éhes legyen. Ezeknek az uzsonnáknak lenniük kell egészséges étel amelyek sok energiát és kevés zsírt biztosítanak Önnek; ezért enni kell:

  • Egy darab gyümölcs szezonban
  • Zsírmentes joghurt
  • Egy marék teljes kiőrlésű gabona
  • Energia bár

Ha hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan szervezzünk egészséges étrendet, javasoljuk, hogy keresse fel Étel és ital kategóriánkat.