Hogyan táplálkozzunk egészségesen anélkül, hogy feltörnénk a bankot

- Sajnálom haver, az egészséges táplálkozás túl drága!

Először is, ne hívj havernak.

Másodsorban igen!

Ha egy ideje olvasod a Nerd Fitness-t, tudod, hogy hatalmas rajongója vagyok a Paleo Diet-nek (ha nem vagy paleo, feltétlenül olvasd el a nem paleo olcsó egészséges étkezési tippeket!) . Varázslatként működött Saint és Staci (akiknek ma születésnapja van! Boldog születésnapot Spezz.), És több száz más Nerd Fitness-olvasóval együtt. Logikus értelme van, abszolút működik, könnyen megjegyezhető, hogy mit szabad enni és mit nem, és nincs benne kalória.

Mindazonáltal, amikor előhozom a Paleo Diet-et (vagy annak valamilyen változatát), a szokásos pushback-t kapom, hogy "de túl drága az egészséges táplálkozás!"

Most, hacsak nem a Cosco zacskókban élsz a Puffasztott Rizs, a Ramen Tészta és a Spagettik, lefogadom, hogy az egészséges táplálkozás nincs túl messze a szokásos költési szokásaidtól.

Így lehet dominálni az élelmiszerboltban, és minimalizálni a pénztárcára gyakorolt hatást.

Tegye prioritássá

Először is az egészséges táplálkozásnak prioritássá kell válnia az Ön számára.

A legtöbb esetben az emberek csak lusták vagy makacsok ahhoz, hogy változtassanak étrendjükön, és nincs kedvük a szükséges erőfeszítéseket tenni. Végül is minden bizonnyal könnyebb felgördülni egy áthajtó ablakhoz, és azt mondani, hogy „mindent beveszek a dollár menübe”, vagy megrendelni a Pizza Hut-t az Everquest II játék közben (igen, ezt komolyan megteheti), mint amilyen menjen el egy élelmiszerboltba, és készítse el saját ételeit.

Ez az Office Space-ről szóló „Hogyan adhatok Sh-t **” cikkemhez nyúl vissza: meg kell akarnia.

Mondhatom, amíg kék vagyok az arcon, hogy a fogyás és az egészséges életmód terén a diéta a siker vagy kudarc 80-90% -a lesz. Hogy semmilyen testmozgás nem vonhatja vissza a rossz étrendet, és hogy néhány apró szokás megváltoztatása is drasztikus változásokat okozhat (kérdezze meg az Optimus Prime-ot). Ha most egy kicsit több pénzt költenek egészségesebb ételekre, akkor életetek hátralévő részében több száz vagy ezer dolláros egészségügyi megtakarítást takaríthatnak meg. Az étrend megtisztítása éveket adhat az életedbe, eltávolíthatja a hüvelykeket a derekadról, jobban alhat, jobban érzi magát, jobban néz ki és jobban él.

Azonban, hacsak nem vágyik arra, hogy magasabb szintre emelje az életét, az egészséges táplálkozásról való döntés állandó felfelé irányuló csata lesz.

Tehát mindenekelőtt: vállaljon kötelezettséget arra, hogy jobban kezdjen étkezni, és ezt rohadt jó indokkal támasztja alá. Függetlenül attól, hogy Önért, a családjaért teszed-e, hogy megnyerj egy súlycsökkentő versenyt a munkahelyeden, bármi is, TEDD.

Fel kell adnia néhány olyan dolgot, amelyről úgy gondolja, hogy nem tud élni (SPOILER ALERT - lehet). Meg kell tanulnia, hogyan kell főzni néhány alap ételt ahelyett, hogy minden délután pizzát rendelne. Valószínűleg rendszeresen sok mindent elfogyaszt. Lehet, hogy még befektetnie kell a… zihálásba ....

Miután azonban elkötelezte magát az egészségesebb táplálkozás mellett, mindezeket a döntéseket sokkal könnyebben meghozhatja, és végül szokássá válhat.

Vágd ki a baromságokat

Ha szűkös a költségvetése, és „nem engedheti meg magának az egészséges ételeket”, vásárol-e minden reggel kávét a Starbucks-ban, hogy végig tudja vinni a munkanapot? Hány doboz hegyi harmatot él át délután? Milyen gyakran látogatja meg az automatát egy zacskó Doritosért, mert az ebéd még két órányira van? Hozza az ebédjét, vagy minden nap étkezzen?

Ezek a napi 1-2 dolláros apró vásárlások, amelyek semmilyen tápértéket nem nyújtanak, megemésztik az ételköltségvetést.

- De Steve, szükségem van MOAR CAFFEINE-ra! Oké, ha TÉNYLEG szüksége van a koffeinre (psst ... valószínűleg koffein-függősége van), akkor elkezdhetem ezt napi szinten ésszerűbb mennyiségre csökkenteni. De ez a lényeg mellett áll - ha még mindig szüksége van erre a koffeinre, vigyen be házi kávét otthonról, igyon a vacak kávét a munkahelyén, vagy még jobb, váltson át zöld teára - hagyjon néhány zacskót az íróasztalán a munkahelyén, és főzzön szükség esetén. Ne költsön el 2,50 dollárt a Monster energiaitalokra vagy 2,00 dollárt erre a 20 ozra. Koksz. A pénzét jobb máshol elkölteni.

Szeretné tudni az egészséges táplálkozás legjobb részét? Amint a tested elvégzi a kiigazítást az állandó üres kalóriákra számítva (ami néhány hétig is eltarthat), ezek a szokott vágyak fokozatosan eltűnni kezdenek - ehelyett az egészséges ételek, amelyeket elkészítesz egy perc alatt), és az egészséges harapnivalók, amelyeket otthonról hozol (amiket mi is el fogunk érni) jóllaknak és elégedettek lesznek, és eszedbe sem jut az automatába vagy a büfébe való kirándulások.

Ezért kérjük, ne hagyjon felesleges pénzt olyan üres kalóriákra, amelyek teljesítetlenek maradnak - már a győzelem felé tart.

Készítse el saját ételeit

Ez az anyaterhelés. Ha megtanul főzni két vagy három alapvető egészséges ételt, valamint egy egészséges reggeli lehetőséget, amivel hűvös vagy rendszeres étkezéssel, akkor egy hét egészséges táplálkozást tudsz dominálni olcsó költségvetéssel.

Ezzel állunk szemben az „olcsó étkezésért” (a durva árképzés az Ön területétől függ):

MacDonald’s Quarter Pounder w/sajt étkezés - 5,25 USD
Wendy's Dollar Menu (két hamburger, kis sütés, kis szóda) - 3,96 USD
Burger King dupla whopper étele - 4,89 USD

Ez azt feltételezi, hogy a fent felsorolt étkezés elegendő étel az Ön számára - elképzelhető, hogy a nap folyamán más harapnivalókat is fogyaszt, a szódaszünetekkel együtt, és még sok más.

Tehát meg kell próbálnunk egészséges ételeinket étkezésenként nagyjából 4,00 USD vagy annál alacsonyabb áron tartani.

Lehetetlenül hangzik, ugye?

Staci születésnapi lányunk (egy Paleo/Crossfit/Legend of Zelda fanatikus) segítségét kértem ma, hogy megmutassam, hogyan fogyaszt szuper egészségesen olcsón. Csináljuk.

Mi van egy egészséges étkezésben? Néhány kulcsfontosságú dolog: fehérje, zöldség vagy gyümölcs, valamint néhány egészséges zsír.

Fehérje - tojás, csirke, hal, sertés vagy steak
Az Ön választása zöldségek és/vagy gyümölcsök
Egészséges zsírok - mandula, dió, mandulavaj, főzés olyan dolgokkal, mint olívaolaj vagy kókuszolaj

Válassza ki a húsát, tegyen fel néhány zöldséget ... főzzön néhány egészséges olajban - BOM Pörkölt.

Például ez a szuper gyors és könnyű csirke keverék étkezés, amelyet elkészítettem, egy négytagú csoportot etetett, és valószínűleg összesen 15 dollárba került az összetevőkből.

- De Steve, ez mindennap túl sok erőfeszítésnek tűnik! Elég tisztességes ... egy másodperc alatt ráérünk - térjünk a vásárlásra.

Hogyan vásároljon jól

Amint azt korábban elmondtam, Staci PHD-vel rendelkezik az „Olcsó paleo-étkezés” témában, ezért arra kértem, hogy állítson össze néhány gyors tanácsot a kickass, olcsó, egészséges étkezési tapasztalatok megszerzéséről:

Nézzen meg különböző szórólapokat, de csak egy boltba látogasson el. Töltsön el körülbelül három percet az élelmiszer-hirdetések megtekintésével, amikor minden héten beérkeznek, és ellenőrizze, hogy melyik hús eladó. Bármelyik élelmiszerboltban van a legolcsóbb hús, az megy. Ez a fehérjeforrásod, és általában minden étkezésed fő alkotóeleme, ezért a vásárlási élményedet erre alapozd. Ne menjen négy különböző üzletbe, hogy ötven centet spóroljon meg az almán, így időt és pénzt pazarol. Válasszon egy üzletet az eladó húsért, majd…

Vásárolja meg az adott üzletben kapható gyümölcsöket és zöldségeket. Ez ellentmond a hagyományos étrend-tanácsoknak (amelyeket egyébként is elkerülni szoktunk ezeken a részeken), de soha ne menj be listával! Mint Staci elmondja neked: „Ha bemegyek egy tervbe, mit szeretnék enni a héten, annyi pénzt költenék, hogy minden tételt megkapjak ehhez a tervhez. Ehelyett csak kiválogatom a húst, majd elkalandozok a gyümölcs/zöldség részlegbe, és megveszem azt, ami eladó. " Most, hogy nincs megtervezve a hét, akkor…

Legyen kreatív. Mi van, ha egy recept szerint piros paprika szükséges, de a sárga eladó? Úgy tűnik, hogy a héten kipróbál valami újat. Mi van, ha hazaérsz, és rájössz, hogy elfelejtettél vásárolni valamit? Ellenőrizze, hogy van-e közeli helyettesítője, vagy van-e más recept, amelyet kipróbálhat. Biztos nem biztos, hogy optimális, de biztosan pénzt fog megtakarítani, ha NEM megy vissza a boltba (ahol valószínűleg más dolgokat fog vásárolni). Mivel itt az ár a korlátozó tényezőnk, akkor…

Kompromisszum. Staci SZERETI nagyi kovács almát, de ezen a héten a McIntosh alma egy dollárral volt fontosabb (1,99 dollár vs. 0,99 dollár). Kitalálod, mit eszik ezen a héten? Kaviár! Ó, várj, McIntosh almára gondolok. Ugyanez vonatkozik az általa főzött húsra és a rendelkezésre álló különféle darabokra. Próbáljon ki új dolgokat, ha akciósak - JÓ, ha új dolgokat próbál meg és új ételekkel kísérletez.

Készítsen előre! Vasárnap este, miközben a Family Guy-t vagy a Breaking Bad-t nézed (nagyon szeretném, ha az 5. évad azonnal elkezdődne), főzd meg MINDEN ebédedet és adagokat. Szuper könnyű a csirkét 3oz részekre vágni, a sütőben egy tálcán megfőzni, majd a műanyag zacskókba beragasztani a hűtőszekrényben. Fogja meg az egyiket és egy zacskó fagyasztott zöldséget, és vigye magával munkába - BAM. Ebéd.

Vásároljon ömlesztve és fagyassza le - Lehetséges, hogy soha nem fizetnek többet, mint 1,99 dollárt font nélkül a csontozatlan csirkemellért vagy 5,99 dollárt egy font steakért. Ha eladónak találja, vásároljon belőle egy egész csomót (néhány font), vágja fel kisebb darabokra, és válassza szét külön zacskókba, ha úgy dönt, és fagyassza le!

Kell egy funky snack? - Gondolj másképp! A bakért fizetett zacskózsákok helyett (amelyek nem töltenek el) Staci 3oz zacskó csirke uzsonnát eszik meg. 1,99 USD/lb - ez elég olcsó snack, nem? Persze furcsa ... de kit érdekel? Normális manapság „nincs formában és túlsúlyos”. Nem szeretjük a normálisat errefelé!

Mi a helyzet a „normális” snackekkel? Diófélék - tanulja meg szeretni em Vásárolja meg dióit/magjait/fűszereit az élelmiszerbolt nagy részén. Olyan, amellyel kiválaszthatja a kívánt összeget - és csak a szükséges összeget szerezheti be. Ne pazarolja a pénzét az „egyedileg csomagolt” harapnivalókra - jobbat tehet.

A fagyasztott zöldségek csodálatosak - Különösen a zöldségfélék párás zacskói. Mindegyik baki! Persze, talán nem olyan finom, mint a friss zöldségek, de nem lesznek rosszul, annyira rettenetesen könnyen elkészíthetők (1. lépés: ragaszkodjon a mikrohullámú sütőhöz. 2. lépés: egyél), és olcsók! Tegyük fel, hogy megesz egy fél font csirkét (ami egy csomó csirke és KÉT zacskó frissen friss zöldség, ami minden bizonnyal feltölt. 2,99 USD - vegye be azt a BURGER KING-t!

EGYENEK MINDENT, AMIT VÁSÁROL - Így néz ki Staci hűtőszekrénye a bevásárlás napján - néhány csirkekolbász, két hagyma és néhány tojás. Ennyi maradt. A lényeg az, hogy egyél MINDENT, amit vásárolsz. Az étel eldobása pénzt dob.

De nem tudom, hogyan kell főzni!

Ez nem olyan ijesztő, nem kell időigényes, és valójában szórakoztató is lehet.

Csak fel kell szívni és meg kell tanulnia, hogy EGY dolgot készítsen. És ha egyszer elkészítheti az EGY dolgot, összekeverheti egy kis variációval. Már megmutattam neked, hogyan lehet csirke kevergetni, de mondjuk még ez is túl kemény.

Íme egy egyszerű példa:

Vegyél egy csomó csirkemellet. Vágd kisebb darabokra, és tedd egy alufóliával bélelt sütitálcára.
Kenje meg a csirkét olívaolajjal mindkét oldalán.
Adjunk hozzá sót, borsot és fokhagymaport.
Főzzük a sütőben 375 percig 12 percig, majd fordítsuk meg a csirkét, és ragasszuk vissza még 12 percre.
Tegyen egy zacskó zöldséget a mikrohullámú sütőbe.

Nyissa ki a zöldséges zacskót, és tegye a tányérra. Tegyen egy kis csirkét a tányérra. Ragassza a többi csirkét műanyag zsákokba, és tegye hűtőbe. Használjon villát csirke és zöldség fogyasztásához. Rágás. Nyel. Szívesen!

SZENT SZÉPSÉG CSAK EGÉSZSÉGES ÉTELT KÉSZÍTETT!

Most nem vagyok nagy szakács, de rohadtul jól tudom követni az utasításokat - komolyan, látnia kellett volna azokat a Lego-készleteket, amelyeket gyerekkoromban építettem! Ha csak lennének útmutatások, amelyeket követni kellene, de az ételek elkészítéséhez.

Ó, várj, recepteknek hívják őket.

Nem, ezeket nem csak az anyád használja. Millió receptoldal található online, még az NF üzenőfalainak is van egy része, amely segíthet. A Mark's Daily Apple ingyenes recepteket kínál. A Google által végzett „paleo receptek” keresése 1,9 millió eredményt hoz.

Ne borulj el. Válasszon egy receptet, és legyen jó. És akkor válasszon másikat, és jusson hozzá. Kihívom, hogy főzzen heti egy új ételt.

Mit kell még tudnom?

Nagy kérdés, hogy ökológiai termékeket kell-e vásárolni. Véleményem szerint, ha szűkös a költségvetése, elkerülheti az ökológiai vásárlást - csak mindenképpen mosson meg minden gyümölcsöt és zöldséget (ha frissen vásárolta). Ha van egy kicsit több pénze, elkezdhet vásárolni néhány bio gyümölcsöt és zöldséget, de ne legyen túl kemény magának - válasszon organikusat a bogyós gyümölcsök és zöldségek számára, de jól kell lenned bármivel, amelynek tartósabb külsője van „Héja” vagy héja. Ha organikusra akarsz menni, akkor ezek a legjobb választások az induláshoz, és ezeket a gyümölcsöket és zöldségeket túlélheted csak rendszeresen.

Fűvel táplált marhahús? Ez nagyon nehéz, mivel a fűvel táplált marhahús gyakran WAY-vel drágább, mint a szokásos marhahús, de általában sokkal egészségesebb lehetőség, mivel a gabonafélék ugyanolyan hatást gyakorolhatnak a tehenek gyomrára, mint a miénk. Valószínűleg ezt tenném az utolsó változtatásként, mivel növekszik a jövedelmed, és komolyabban veszed a teljes életmódot. Ha kemény szemcsés paleo vagy, de még mindig szűkös a költségvetésed, kéthetente egyszer kényeztesd magad fűszeres steak-kel, miközben a többi napon ragaszkodsz csirkéhez és halhoz.

Kerülje a kiegészítőket - Ha szűkös a költségvetése, akkor nem kell kiegészítőket vásárolnia. CSAK az az idő, amikor azt javaslom, ha kevés fehérje van, vagy ha nem szereti a tojást reggelire - vásároljon online egy GIANT kád fehérjeport (minden adag kevesebb, mint 50 cent), gyors fehérje turmixoláshoz reggeli vagy edzés utáni étkezés. Ha aggódsz az Omega 3, olcsó halolaj-kiegészítők miatt. Ezen kívül költse el pénzét jobb minőségű élelmiszerekre, ha van tartalék.

Próbálja ki a gazda piacait! Nincs jobb lehetőség az egészséges és félelmetes ételekre, mint a helyben termesztett termékek! Google [a város neve + gazdapiac], és nézze meg, mi jelenik meg. Az étel nem csak szuper egészséges és helyi lesz, de attól függően, hogy mi az évszak, elképesztő ajánlatokat lehet elérni a gyümölcsökkel és zöldségekkel kapcsolatban. Csak győződjön meg róla, hogy nem vásárol többet, mint amennyit meg tud enni, különben pazarolja az ételt és a pénzt.

Mit kell még tudni az olcsó egészséges táplálkozásról?

Milyen egyéb kifogása vagy kérdése van?

Van tippje vagy trükkje azoknak az embereknek, akiknek olcsón kell élniük?