Hogyan tarthatom fenn az izmokat (többnyire) növényi étrenden

A STACK szakértője, Ryan Bailey a (többnyire) növényi étrendre való áttérés tapasztalatait ismerteti.

"Leginkább növényeket eszel. Hogyan jutsz elegendő fehérjéhez?"

Ha olyan sportoló vagy, aki vegán, vegetáriánus vagy csak valaki, aki főleg növényi étrendet fogyaszt, mint én, hidd el, ezt a kérdést folyamatosan hallod. Az embereknek ez az elképzelésük, hogy vödörnyi fehérjét kell megenniük az izomépítéshez, és azt gondolják, hogy a fehérjének állati eredetűnek kell lennie. És bizony, az izmos testépítő típusokat okkal nevezik meadead-eknek, de a gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag, alacsony hús-nulla értékű növényi étrend több mint elegendő táplálékot kínál ahhoz, hogy komoly izomzatot állítson elő és tartson fenn.

KAPCSOLÓDÓ: Fehérje vegetáriánus sportolók számára

"Leginkább növényeket eszel. Hogyan jutsz elegendő fehérjéhez?"

Szeretne bizonyítékot? Fontolja meg, hogy az egyetlen olimpiai súlyemelő, aki az Egyesült Államokat képviseli a riói olimpián, egy vegán. Ugyanígy van a Nike Elite Performance edzője, Robert Dos Remedios és David Carter, egy 300 kilós behemót is, aki korábban a Chicago Bears és az Arizona Cardinals csapatában játszott védekezésben (most szabad ügynök, de növényi étrendet követett, amikor a csapatok névsora).

Ezek a srácok nem felelnek meg a sovány vegetáriánus típusok modelljének, és én sem. Nem vagyok 10 lábas, 215 font és heti 6 alkalommal edzek. Ez egy kép rólam fent.

Mivel három évvel ezelőtt főleg növényi alapon jártam, gyorsabban felépültem és jobban érzem magam az edzések után - és rájöttem, hogy sok minden rossz, amit a táplálkozásról gondoltam.

Elöl kell kijelentenem, hogy nem vagyok keresztes. Nem azért vagyok itt, hogy elmondjam neked, hogy amit csinálsz, az rossz. Valójában nem is állítom, hogy a húsevés helytelen. Ahogy valószínűleg a "növényi alapú" melletti "többnyire" szó ismételt használatából is kitalálhatom, még mindig húst eszem (ritkán, de igen). Ha egy dologra nincs szükség a táplálkozással kapcsolatos vitára, akkor az inkább a buzgóság.

Mindenesetre azok a dolgok, amelyeket megtanultam, miután átálltam az étrendre, amely elsősorban a termékekből áll, meglepett, ezért gondoltam megosztom veletek. Ezért vagyok itt - hogy lebontsam, amit most csinálok, osszam meg a tanultakat, és hagyjam, hogy te legyél a számodra legmegfelelőbb bíró.

Az ugrás és semmit sem tanulni az igazi

Életem nagy részében azt ettem, amit elég tipikus amerikai étrendnek neveztem - olyan ételeket, amelyek egy fehérje főételből (steak, csirke, hal, bármi) álltak, néhány oldalával. De a dolgok körülbelül három évvel ezelőtt kezdtek megváltozni számomra, amikor az első lányom megszületett. Megnéztem a Forks Over Knives című dokumentumfilmet, amely erős belsőséget jelent mindenkinek, aki követi az úgynevezett "hagyományos étrendet". A film elgondolkodtatott, aztán mélyebbre ásott. Valószínűleg 10 könyvet olvastam a témában. És úgy döntöttem, hogy megteszem az ugrást, és növényi alapon folytatom.

Nem volt könnyű döntés. Meglehetősen izmos testalkatú vagyok, és nem akartam ezt elcserélni egy elfogyott távfutó kinézettel. És mint a legtöbb egészségre és fitneszre törekvő ember, én is újra és újra olvastam arról, hogyan kell fehérje hegyeket enni, hogy izmait táplálják és boldogok legyenek. (Íme egy példa Arnold Schwarzenegger-től: "A fehérje fontosságát egy keményen edző emelőnél nem lehet túlzásba vinni. Mindent, amit versenyzőként ettem, elsősorban arra irányítottam, hogy mennyi fehérje van benne.")

Ezért belemélyedtem, hogy megszerezhessem a szükséges fehérjét. Ezt tanultam: Mindannyian rengeteg fehérjét veszünk fel. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics szerint még a szigorú vegetáriánusok is körülbelül kétszer annyit kapnak, amire szükségük van egy nap alatt. És a magas fehérjetartalmú étrend amúgy sem bizonyította, hogy hatékonyabb lenne az izomépítésben.

Huh. Oké. Tehát akkor jött a feladat, hogy megtervezzem a saját fehérjebevitelemet - ami az esszenciális aminosavaknak köszönhetően bonyolultnak számítottam. Valószínűleg ismeri ezt: Kilenc "esszenciális" aminosav van, amelyet testünk önmagában nem képes előállítani. Élelmezéssel kell fogyasztani. A hús könnyű válasz, mivel szinte mindig mind a kilencet tartalmazza. A vegetáriánusoknak úgy kell megkapniuk a sajátjukat, hogy étkezésüket a fehérje-kiegészítés nevű protokoll szerint tervezik. Vagy legalábbis azt hittem.

Mint kiderült, a komplementer fehérjék körüli tervezés szükségessége mítosz. Ahogy Jeff Novick, MS, RD, kifejti: "A modern kutatók tudják, hogy gyakorlatilag lehetetlen olyan kalóriatartalmú étrendet tervezni, amely feldolgozatlan, teljes természetes növényi táplálékon alapul, és amelyben bármelyik aminosav hiányos. (Az egyetlen lehetséges kivétel lehet: kizárólag gyümölcsön alapuló étrend) ".

A kulcsfontosságú kifejezés itt "kalóriatartalmú". A sportolók aktív emberek, ezért sokat kell enniük. A gyümölcsök és zöldségek általában kevésbé kalóriatartalmúak, mint a húsok és a feldolgozott élelmiszerek, ezért annak, aki növényi étrendet fogyaszt, nagyobb mennyiségű ételt kell fogyasztania az igényeinek kielégítése érdekében. De biztosan meg lehet csinálni.

Kiderült, hogy az a gondolat, hogy a növények nem teljes fehérjeforrások, szintén mítosz. A quinoa egy teljes növényi fehérje. A diófélék és a magok hihetetlen mennyiségű fehérjét adnak rostokkal és egészséges zsírokkal együtt. És bár ez nem teljesen szükséges, a kiegészítő ételek kombinálása valójában nagyon egyszerű. A fekete bab és a rizs egy egyszerű kombináció. A csicseriborsó és a pita kenyér egy másik. Mogyoróvaj és kenyér, ez is egy.

Annak érdekében, hogy mit ér, teszteltem Novick gyümölcs kivételét. Nagyon szeretem a gyümölcsöt, néha almát, mangót, áfonyát, görögdinnyét és gránátalmát fogyasztok csak vacsorára. Tudom, hogy pusztán anekdotikus, de az izomtömegemben nem láttam meredek zuhanást.

Jó társaságban zöldellni

Bevallom, hogy a testem megváltozott, mióta áttértem az elsősorban növényekből álló étrendre. Régebben sokkal terjedelmesebb voltam. Ma véleményem szerint ugyanolyan izmos vagyok, de kissé karcsúbb és sportosabb. Ennél is fontosabb, hogy jól érzem magam. Sokkal jobb szív- és érrendszeri állapotban vagyok, és az intenzív testmozgástól sokkal gyorsabban térek ki, annak ellenére, hogy az edzésprogramomat nem változtattam annyira. Ha valami, most keményebben edzek, mint valaha.

Nem én vagyok az egyetlen. Az NFL egykori játékosától, Tony Gonzalezen át a teniszmondákig, Venusig és Serena Williamsig, sok profi sportoló felismeri azokat az előnyöket, amelyeket a növényi étrend kínálhat. Derek Tresize vegán testépítő azt mutatja, hogy az összes szükséges aminosavat megszerezheti, ha kiegyensúlyozott mennyiségű teljes növényi ételt fogyaszt, hogy komoly izmokat építsen fel. És ha jobban érdekel a teljesítmény, mint a méret, nézze meg az ultra-állóképességű sportolót és Rich Roll írót, aki 100 mérföldes futást hajt végre vegán étrenddel.

Azt tapasztaltam, hogy akkor érzem magam a legjobban, ha magas zöldségfélék fogyasztását tartom fenn, amelyek csodálatos vitamin-, ásványi anyag- és fitotápanyagok - ez az egészséges táplálkozás olyan aspektusa, amelyet még nem értettek olyan jól, mint kellene, de amely egyre nagyobb Figyelem. És itt van egy szórakoztató tény: Dr. Joel Fuhrman elmagyarázza, hogy a zöld zöldségek kalóriánként több fehérjét tartalmaznak, mint az állati élelmiszerek. Számos rákellenes hatásuk van, megakadályozhatják a szívbetegségeket és javíthatják az általános immunfunkciókat.

Tehát, ha arra gondolt, hogy vegetáriánus vagy vegán lesz, de aggódik amiatt, hogy ez milyen hatással lesz a teljesítményedre vagy a testalkatodra, akkor biztos lehetsz benne, hogy ha megteszed a megfelelő lépéseket és elegendő mennyiségű kalóriát fogyasztasz, akkor bírság.

Még akkor is, ha nem fog korlátozott diétával all-inni, akkor előnyös, ha több zöldséget fogyaszt. Mint mondtam, még mindig egyszerre eszem húst - általában giroszkópot, pizzát vagy néhány csirkeszárnyat. Kapok vágyakat is. Nem vagyok tökéletes. Azt hiszem, amit mondok, akkor sem kell. De határozottan nem kell aggódnia az izomtömeg csökkenése miatt, mert több növényt fogyaszt. A vízilovak, gorillák, lovak, orrszarvúak és elefántok hatalmas mennyiségű izomot hordoznak, és tudod, mi a fehérjeforrásuk? Adok egy tippet. Nem más állatok.