Hogyan lehet egészséges a csontja a Paleo diétán

Utolsó frissítés: 2019. június 21

Ellentétben azzal, amit egyes táplálkozási szakemberek állítottak, a Paleo diéta nem veszélyes a csontjaira. Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan lehet egészséges és erős csontokat tartani tejtermékek, szemek vagy kalcium-kiegészítők nélkül.

A paleo diéta során a csontok egészsége és a kalciumforrások létfontosságúak az optimális egészség érdekében. istock.com/SbytovaMN

A Paleo diétát kezdők egyik leggyakoribb gondja, hogy az étrendben alacsony a kalciumtartalom. Valójában ez az egyik legnagyobb panasz a hagyományos orvosok és dietetikusok részéről: az, hogy a tejtermékek és a gabonafélék kizárásával nem leszünk képesek megfelelő tápanyagokat, például kalciumot és D-vitamint kapni, és ezáltal csontjaink egészsége károsodni fog.

Ennek az aggodalomnak logikátlannak kell lennie - világszerte számos kultúra él, akik nem fogyasztanak tejtermékeket, és mégis képesek egészséges, erős csontokat fenntartani egész életük során. (1a, 1b)

Ebben a cikkben a legfrissebb kutatásokat, antropológiai adatokat és még néhány józan észt is felhasználok az étrend és az életmód megtervezésében, hogy megvédje csontjait és erős legyen az öregedéskor.

Tanulja meg, hogyan tarthatja csontjait természetesen erősen Laura Schoenfeld, RD #Paleo diéta és életmód tippekkel.

Mi az a csontritkulás?

Mielőtt arról beszélnék, hogyan lehet étrenddel és életmóddal megelőzni az oszteoporózist és más csontbetegségeket, röviden elmagyarázom a csont mineralizációs folyamatát annak érdekében, hogy némi kontextust adjak ajánlásaimnak.

Ahogy a gyermekek csontjai nőnek, az átalakítási folyamat lehetővé teszi számukra, hogy megnyújtsák és megváltoztassák az alakjukat, hogy megfeleljenek a felnőtt test igényeinek. Ha új erőket és feszültségeket alkalmaznak egy csontra, átalakítással új csontszövetet adnak hozzá, ahol szükséges, és megerősítik a csontokat, hogy kezeljék az új feszültségeket.

Csontjaink a legnagyobb kalcium-tároló szervünk is, amelyet véráramunkban szoros homeosztatikus tartományban tartanak annak érdekében, hogy megfelelő kalciumot biztosítsanak olyan fontos funkciókhoz, mint az idegátvitel, a véralvadás és az izomösszehúzódások. Amikor csökken a szérum kalciumszintünk, az oszteoklasztoknak nevezett sejtek lebontják a csontszövetet, hogy kalciumot engedjenek a vérbe. Amikor a szérum kalciumszintje megemelkedik, egy egészséges, jól táplált test az oszteoblasztjaival visszaviszi a kalciumot a csonttartályba.

Nézze meg ezt a rövid videót, amely kiváló áttekintést nyújt a csontok átalakításának folyamatáról:

Most, hogy megértette, hogyan növekszik és változik a csont, beszéljünk arról, hogy mi romolhat el ebben a folyamatban. A csontritkulás, az életkor előrehaladtával az egyik leggyakoribb csontsűrűség, amikor az életkor előrehaladtával a csont porózusabbá és törékenyebbé válik. Az oszteopenia az oszteoporózis előfutára, és mindkettőt DEXA gép segítségével diagnosztizálják a csont ásványianyag-sűrűség-vizsgálatával. Az osteomalacia a csontok lágyulása a D-vitamin-hiány miatt, és a csonttörések másik oka.

A nőket különösen nagy kockázat fenyegeti az ösztrogén csonttömegük fenntartásában játszott szerepe miatt; az ösztrogén az életkor előrehaladtával csökken, és számos tényező befolyásolja, beleértve az étrendet, a testmozgást és a stresszt. (3)

Tehát most, hogy megértsük a csontnövekedés fiziológiáját, valamint annak fontosságát, beszéljünk arról, hogyan tudjuk erősen tartani a csontjainkat az egyszerű étrend és az életmódváltások használatával.

Kalcium

A kalcium meglepően ellentmondásos tápanyag. A kormány kalciumbevitelre vonatkozó irányelvei felnőtteknél napi 1000 és 1300 mg között mozognak, de egyes szakértők szerint valóban csak körülbelül 600-800 mg kalciumra van szükségünk az egészséges csontokhoz. (4, 5) Megint mások azt állítják, hogy a különféle élelmiszerekből származó kalcium biohasznosulása befolyásolja, hogy valójában mennyi kalciumot kell megenned ahhoz, hogy napi szinten megkapd azt, amire szükséged van. (6, 7)

Noha a kalcium tudománya ellentmondásos és még messze van a döntésről, én általában azt javaslom, hogy az ügyfelek legalább 600 mg kalciumot kapjanak naponta az ételükből, és ideális esetben 800 mg felett. Az alábbiakban felsoroljuk a teljes ételeket és azok kalciumtartalmát, a legjobb forrásoktól kezdve:

Ha két csésze leveles zöldje és egy doboz csontos szardínia lenne egy nap alatt, akkor már körülbelül 840 mg kalciumot evett volna. Adjon hozzá néhány gyógynövényt és fűszert, valamint 2 uncia mandulát, és könnyen elérné az 1000 mg-os határt.

(PS - Ossza meg ezt a táblázatot bármelyik barátjával vagy családtagjával, aki megkérdezi, honnan szerzi a kalciumot a Paleo-n!)

D-, A- és K2-vitamin

Ha már egy ideje Paleo diétát követ, kétségtelenül már megismerte a zsírban oldódó A, D és K2 vitamin szerepét a csontok egészségének elősegítésében, valamint az elfogyasztott kalcium megfelelő felszívódásának és felhasználásának biztosításában. . De ha még nem ismeri a Paleo-t, elképzelheti, hogy ezek a tápanyagok miért olyan nélkülözhetetlenek, és lehet, hogy még csak nem is hallott a K2-vitaminról!

Hogy a dolgok rövidek és édesek legyenek, nem fogom részletezni ezeket a tápanyagokat, mivel ez indokolná a saját blogbejegyzését. Ehelyett a témával kapcsolatos további információkért Dr. Kate Rheume-Bleue K2-vitamin és a kalcium-paradoxon című könyvét ajánlom, Chris Masterjohn cikkével együtt, amely arról szól, hogy az A-vitamin hogyan nem okoz csontritkulást, ha a D-vitaminnal megfelelő egyensúlyban vannak. Az erőforrások részletesen elmagyarázzák azokat a bizonyítékokat, amelyek igazolják a három zsírban oldódó vitamin kiegyensúlyozott bevitelének szükségességét a szérum kalcium egyensúlyában és a csontok egészségi állapotában.

A D-vitaminnak ideális esetben megfelelő napsugárzásból kell származnia, és az egész évre kitűnő vérszint 30-50 ng/dL között van. Néhány embernek kiegészítenie kell a D3-vitamint, ha sötét a bőre és/vagy az Egyenlítőtől távol él, vagy nem tud megfelelő időt a szabadban tölteni a megfelelő szint fenntartásához.

Az A-vitamin előformált állapotában elsősorban a májból származik, és heti 1/4 font májat fogyaszthat, vagy napi 1 teáskanál tőkehalmájjal kiegészítheti a megfelelő bevitelhez. A tojássárgája az előformázott A-vitamin jó forrása is.

A K2-vitamin esetében fogyaszthat fűvel táplált tejzsírt, például ghí-t és vajat, libát és más baromfimájat, erjesztett zöldségeket, például savanyú káposztát vagy natto-t, amely hagyományosan erjesztett szójabab termék.

Vannak olyan kiegészítők, amelyek elősegíthetik e három vitamin bevitelét. Extra szűz tőkehal májolaj a Rositától, mint a legkedveltebb tőkemájolaj-termékem. Azok számára, akik nem tolerálják ezt a kiegészítést, egy másik kiegészítő, amelyet gyakran ajánlok, a Nutricology's D3 Vitamin Complete, amely jobb választás azok számára, akik tejtermék intoleranciában vagy érzékenységben vannak az erjesztett ételekkel szemben.

Magnézium

Mivel a magnéziumra elképesztően sok fiziológiai funkció szükséges (több mint 300!) Testünkben, és sok modern magatartásunk gyorsabban kimeríti a magnéziumot, elengedhetetlen, hogy tegyünk erőfeszítéseket a magnézium bevitel magas szinten tartása érdekében: Chris és én ajánljuk legalább napi 400 mg, a magasabb igényűeknek pedig legfeljebb 800 mg.

A magnézium azon kevés tápanyag egyike, amelyet rendszeresen kiegészítünk. Kedvenc kiegészítőim a magnézium-glicinát és a magnézium-malát, amelyek általában jól tolerálhatóak és a legkevésbé emésztési mellékhatásokat okoznak. (Kérjük, vegye figyelembe: A magnézium-kiegészítés nem mindenki számára megfelelő. Vegye figyelembe ezeket az óvintézkedéseket, és mielőtt bármilyen kiegészítést elkezdene, beszéljen orvosával vagy dietetikusával.)

Gyulladás

A csontok egészségére és a csontritkulás kockázatának másik, ismeretlen hatása a gyulladás. Számos különböző gyulladásos citokin kapcsolódik az oszteoporózis kialakulásához, és a krónikus gyulladásról úgy gondolják, hogy ez a betegség fő kockázati tényezője. (9)

A gyulladásnak számos oka van, de sok étrend és életmódbeli tényező befolyásolhatja a gyulladásos folyamatot. Ilyen például az alacsony omega-3: omega-6 arány az étrendben, a finomított gabonafélék és cukor magas fogyasztása, valamint az antioxidánsokban gazdag növényi élelmiszerek alacsony fogyasztása. Szerencsére a Paleo diéta erősen gyulladáscsökkentő, különösen, ha nagy hangsúlyt fektetünk a zsíros halak és a fűben fogyasztott húsok, a rengeteg növényi étel fogyasztására, és általában a finomított szemek, magolajok és cukor kerülésére.

Glutén

A gluténre immunreakcióval rendelkező emberek számára, beleértve a lisztérzékenységet is, a glutén szigorú elkerülése elengedhetetlen az oszteoporózis megelőzéséhez. Mint az imént említettem, a gyulladás jelentős tényező, amely az oszteoporózis kialakulásához vezet, és amikor olyan ételeket fogyasztunk, amelyekre erős immunválasz van, növeljük testünk általános gyulladásos állapotát. (10)

Tehát nem lehet meglepő, hogy a csontsűrűség csökkenése az első tünetei a lisztérzékenységnek, még egyébként tünetmentes betegeknél is. (11) És jó hír, hogy azok, akiknek a korábban nem diagnosztizált és kezeletlen cöliákia miatt csökkent a csont ásványianyag-sűrűsége, pusztán gluténmentes étrend betartásával jelentősen javíthatják csont erejüket. (12, 13)

Tejtermék tolerálva

A kalciumhoz hasonlóan a tejtermék egy másik élesen vitatott téma a csontok egészségének elősegítésében. Kormányunk napi három adag tejterméket javasol a megfelelő kalciumbevitelhez, míg sok növényi étrend híve szerint a magas tejfogyasztás valójában okoz csontritkulás. Ez a két ajánlás nem lehet polárisabb ellentétben, és nem csoda, hogy az embereket összekeverik a tejtermékek szerepe az egészséges, csontépítő étrendben.

Chris kiváló cikket írt a tejtermelésről és az oszteoporózisról, és kifejtette, hogy a bizonyítékok többsége arra utal, hogy a tejtermékek általában pozitívak, ha a csontok egészségére gyakorolt hatásait érintik. Amint azt korábban említettem, biztosan nincs szüksége tejtermékre ahhoz, hogy megfelelő kalciumot és D-vitamint kapjon az egészséges csontok felépítéséhez, de bizonyos mennyiségű teljes zsír, organikus tejbevitel potenciálisan erősebbé teheti a csontjait.

A gluténhoz hasonlóan sok olyan ember van, akinek teste immunreakciót vált ki a tejtermékek fehérjeire, mint a tejsavó és a kazein. Dietetikus gyakorlatomban sok olyan embert láttam, akiknél a tejfehérjék elleni immunogén aktivitás pozitív volt, és ezeknek az embereknek a csontok egészségének javítása érdekében mindenképpen kerülniük kell a tejtermelést.

Végül a tejüzem szerepe a csontok egészségében nagyon egyedi. Ha nem biztos abban, hogy a tejtermék megfelelő-e az Ön számára, fontolja meg, hogy együttműködjön egy táplálkozási szakemberrel, aki segít meghatározni személyes toleranciáját a kiváló minőségű tejtermékekkel szemben.

Kollagén

Amit sokan elfelejtenek a csontok szerkezetéről, az az, hogy a csont száraz tömegének körülbelül 25-30% -a kollagénfehérjékből áll. A bizonyítékok arra utalnak, hogy csontjaink ereje nagymértékben függ a kollagén mátrix minőségétől, különösen a kollagén térhálósításától, ezért lenne értelme, hogy a kollagén képződésének támogatása fontos lenne a csontok öregedés közbeni erősségében. (14, 15)

A jó kollagénképződéshez glicin, prolin és lizin aminosavakra, valamint megfelelő mennyiségű C-vitaminra van szükség ezen aminosavak hidroxilezéséhez. Míg testünk bármilyen étkezési fehérjéből képes glicint, prolint és lizint előállítani, van néhány bizonyíték arra, hogy ezeket az aminosavakat „feltételesen esszenciálisnak” lehet tekinteni, és így előnyös lenne, ha diétánkban fogyasztanánk őket. (16)

Ez azt jelenti, hogy sok csontot, ízületet, inat és bőrt eszünk meg állatokból, akár rendszeresen csontlevet készítve, gyakran zselatint fogyasztva, akár orr-farkig étkezési mintát követve, amelyet őseink rendszeresen tettek volna mindazon csontleves fogadásáért. előnyöket. A friss gyümölcsökből és zöldségekből származó rengeteg C-vitamin megszerzése hozzájárul a megfelelő kollagénképződés biztosításához. Ha valamilyen okból nem tud sok növényi ételt enni, hasznos lehet a C-vitaminnal való kiegészítés. A vas és a réz két ásványi anyag, amelyek szükségesek a kollagén termeléséhez, és mindkét tápanyagot a májban kaphatja meg.

Olvassa el ezt a cikket, ha további információt szeretne arról, hogyan befolyásolhatja a táplálkozás a kollagéntermelést.

Kalóriák

Ez egy másik téma, amely önmagában egy egész blogbejegyzés lehet, és főleg a túledzett és alultápláló nőkre vonatkozik. A női sportolóknál van egy általános szindróma, amelyet női sportoló triádnak hívnak, és ez minden olyan nőt érinthet, aki keményen edz, és nem táplálja magát megfelelő mennyiségű kalóriával. Ezt a feltételt nemrégiben egy podcast-on vitattuk meg, és úgy gondolom, hogy ez egy rendkívül alul elismert kérdés a Paleo közösségben, ahol sok nő alacsony szénhidráttartalmú és/vagy alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, miközben egyszerre vesz részt magas intenzitású edzésprogramokban, például a CrossFitben vagy fut hosszútáv.

Ha aggasztja, hogy van-e ilyen állapota, akkor erősen ajánlom, hogy működjön együtt egy táplálkozási szakemberrel, hogy biztosítson megfelelő mennyiségű ételt és segítsen visszaszerezni a normális menstruációs ciklust, ha elvesztette a sajátját.

Savterhelés

Vannak, akik aggódnak amiatt, hogy a Paleo-diétán alkalmazott nagy mennyiségű állati fehérje savasodást okoz a szervezetben, ami csontok demineralizációjához vezet. Megfigyelési vizsgálatok azonban nem találtak összefüggést az étrendi savterhelés és a csont ásványianyag-sűrűsége (BMD) vagy a törési kockázat között. És bár a magas fehérjetartalmú étrend a vizeletben megnövekedett kalciummal jár, a magas fehérjebevitel miatt nincs bizonyíték a kalcium állapotra gyakorolt nettó negatív hatásra. Valójában az állati fehérjével, a leginkább savképző táplálékkal társultak jobb a csontok egészsége. Chris ezt a témát a Sav-lúgos mítosz című sorozatában széles körben tárgyalta, és erősen ajánlom, hogy olvassa el ezeket a bejegyzéseket, ha egyáltalán érdekli a húsfogyasztás csontok egészségére gyakorolt hatása.

Gyakorlat

A diéta nem az egyetlen tényező, amely befolyásolja a csontok erősségét. A megfelelő típusú és mennyiségű fizikai aktivitás rendszeres elvégzése ugyanolyan fontos az egészséges csontsűrűség fenntartásához. A csontok erejének legjobb gyakorlata a súlyterhelés, ezek közül a legjobb a viszonylag nagy súlyú erőedzés. A gyakorlat során a csontjaira nehezedő stressz serkenti a cikk elején leírt átalakítási folyamatot. Kimutatták, hogy hetente néhányszor mérsékelt súlyemelő gyakorlatok jelentősen növelik a csontsűrűséget, különösen a posztmenopauzás nőknél. (17, 18, 19)

A futást gyakran a csontsűrűség növelésének másik módjaként emlegetik, egy nemrégiben készült tanulmány arra utal, hogy még a súlyemelésnél is hatékonyabb lehet a csonttömeg építésében. (20) A másik oldalon más tanulmányok kimutatták, hogy a hosszútávfutóknak alacsonyabb a csontok ásványianyag-sűrűsége, mint a mozgásszegényeknek. (21, 22) Úgy gondolom, hogy ennek több köze van a katabolikus testgyakorlás fokozott gyulladásához, a túledzés hormonális hatásaival kombinálva, különösen nőknél. A rövidebb távok futása és a megfelelő táplálkozás biztosítása kulcsfontosságú, és az állóképesség és az ellenállási gyakorlat összekeverése valószínűleg a csontok egészségének elősegítésének legjobb módja.

Alvás

A melatonin befolyásolja az oszteoblasztok és az oszteoklasztok hatását, kölcsönhatásba lép más hormonokkal, például az ösztrogénnel, hogy fokozza a csontok átalakulását, és erős antioxidánsként működik, védve a csontsejteket az oxidatív stressztől és a gyulladástól.

A melatonin-szekréció optimális működésének legfontosabb módja az, ha a cirkadián ritmusát megfelelő 24 órás ciklusba vonja be. A legjobb módszer erre korlátozni az éjszakai mesterséges fénynek való kitettséget, és biztosítani, hogy nappal megfelelő fényt kapjon. A hűvös, sötét helyiségben történő 8 órás magas minőségű alvás elkötelezettsége szintén hozzájárul a melatonin fokozásához. És itt többféle módon javíthatja az alvását az étrend.

Új 14Four programunk tömör ajánlásokat is tartalmaz az alvás javítására, ezért csatlakozzon hozzánk, ha további információkra kíváncsi.

Feszültség

A stressz a jó egészség másik tényezője, amelyet általában figyelmen kívül hagynak az étrendre és a testmozgásra koncentrálók. És az alváshoz hasonlóan a stresszszint is közvetlenül befolyásolhatja a csontok egészségét. Köztudott, hogy a kortikoszteroid gyógyszerek hosszú távú alkalmazása csontvesztést okoz és csontritkuláshoz vezethet. (24, 25) A stressz okozta magas kortizol azonban hasonló hatásokat eredményezhet a csontsűrűségre. A kortizol indirekt módon hat a csontra, blokkolva a kalcium felszívódását, ami csökkenti a csontsejtek növekedését, és még egy rövid emelkedett kortizolszint is csonttömeg csökkenést okozhat. (26) Számos tanulmány szerint a magas kortizol csökkent csontsűrűséghez vezethet. (27, 28, 29, 30)

Az ajánlott technikák közé tartozik a jóga, a meditáció, a mély légzés és a pozitív társas interakció. Az új 14Four program jelentős részét a stressz kezelésére fordítottuk, ezért ajánlom a regisztrációt, ha érdekel, hogy megtanulják, hogyan lehet a stresszkezelést rendszeres, elkötelezett gyakorlattá tenni.

Dohány és alkoholfelesleg

Valószínűleg itt prédikálok a kórusnak, de fontos megjegyezni, hogy mind a cigarettázás, mind a túlzott alkoholfogyasztás a csontsűrűség csökkenésével függ össze. (31, 32) Tehát, ha dohányzol vagy rendszeresen túlzottan iszol, a csontok egészségének megőrzése érdekében elsőbbséget kell élveznie e szokások mielőbbi abbahagyásának.

Mi a helyzet a kalcium-kiegészítőkkel?

Bár a kalciumpótlás a hagyományos orvosok és dietetikusok általánosan ajánlott csökkent csontsűrűségű betegek számára, számos bizonyíték utal arra, hogy ez nem megfelelő és potenciálisan nem biztonságos tanács. Chris átfogó áttekintést írt a kalciumpótlás veszélyeiről, amelyek valószínűleg a legtöbb ember számára többet ártanak, mint használnak. Nagyon kevés olyan ember van, akinek még fontolóra kellene vennie a kalciumpótlást, és a lakosság többségének nem okozhat gondot a megfelelő kalciumbevitel az étellel, amint ezt a bejegyzés elején elmagyaráztam.

Következtetés: A Paleo egy csontépítő életmód!

Tehát legközelebb, amikor egy barát, rokon vagy akár orvosi szakember aggodalmát fejezi ki a csontok egészségi állapota miatt a tejmentes, gabonamentes Paleo diétával, küldje el nekik ezt a cikket!