Hogyan tegyük az egészséges táplálkozást az autopilotra ebben az évben

Ez a bejegyzés egy hat bejegyzésből álló sorozat (heti egy) bevezetője, amelyet a Whole Foods és a Garmin társaságában készítek az év kezdetéért. Kompenzációként kaptam a Whole Foods ajándékkártyákat és egy Garmin vívofitet, mindkettőt felhasználom a sorozat tartalmának létrehozására.

(Van egy 100 dolláros Whole Foods ajándékkártya és egy másik Garmin vívofit is, amelyet néhány szerencsés olvasónak átadhatok. A belépés részleteit egy későbbi bejegyzésben közölöm.)

Az elmúlt egy-két évben sokat gondolkodtam azon, hogy miként eszünk, amikor "jól" csináljuk, szemben a páratlan héttel - vagy néha, hónapkal -, amikor aztán letérünk a pályáról. Főleg azokra az időkre gondolok, amikor két fiatal gyerekkel elfoglalt az élet, és kiesünk a turmix rutinból, minden nap kihagyjuk a nagy salátát, és a kelleténél többet rendelünk.

És amit elhatároztam, hogy ez soha nem akaraterő kérdése. Ehelyett teljesen a felkészülésről szól.

Az év megkezdéséhez azt gondoltam, hogy szórakoztató bejegyzés lesz, ha egy nagy Whole Foods utat teszek meg azzal a kifejezett céllal, hogy megvásároljam azokat a kapcsokat, amelyek akkora különbséget jelentenek étrendünk melyik változatában - lényegében az ételek tegye nekünk az egészséges táplálkozást az autopilotára.

Tehát ezt tettem tegnap este, és az alábbiakban elmagyarázom, hogyan használjuk az egyes ételeket a konyhánk kerekeinek zsírozásához.

Először is, itt van a fogás:

És így készíti el az egyes ételek az egészséges vegán étkezést (legalábbis annak Frazier háztartási változatát). Hacsak másként nem jelezzük, ezeknek az élelmiszereknek szinte mindegyike Whole Foods márka. És többnyire organikusak, de nem mindig.

Paradicsom, zeller, avokádó, római saláta - saláták készítéséhez (ebédre általában babgal és házi tahini öntettel szolgálnak fel; lásd alább). Miért fejes saláta fejek kagylócsomagok helyett? Úgy látom, hogy sokkal hosszabb ideig maradnak frissek, és fontonként sokkal olcsóbbak. Általában római, zöld vagy piros leveleket kapok… amelyik a legjobban néz ki, vagy akciós.

Tahini - Ezt főleg olajmentes öntettel készítem, citromlével, kevés ecettel, tamari- vagy szójaszószsal, vízzel, néha fokhagymával, gyömbérrel vagy srirachával, hogy jazzoljam, ha belefáradok egy variációba. Van egy csontváz recept a bejegyzés közepén, ha érdekel az elkészítése.

Bébi spenót - megdermedni és turmixokhoz adni. Nem szeretem a friss spenót ízét, de turmixokban egyáltalán nem kóstolhatom (és döntő fontosságú, hogy a gyerekeim sem. Néha ehelyett frissen eszünk, és csak akkor turmixoljuk be a turmixokért, ha készen áll a rosszra, de ezúttal közvetlenül a fagyasztóba került.

Nyers dió - turmixokra. Jó omega 3 zsírsavforrás (sokkal inkább nyers, mint pörkölt).

Nyers (jól, pasztőrözött) mandula - nyers mandulavaj készítéséhez a Blendtec-ben. Sajnos nem könnyű teljesen nyers mandulát szerezni az Egyesült Államokban.

Tökmagok - jó vasforrás, amelyet általában a turmixokhoz adunk. Arra gondoltam, hogy nyers, sótlan leszek, de elrontottam, szárazon megpirítottam és megsóztam. Ezeket kipróbálom a turmixomban, de kitalálok egy másik felhasználást, ha az íze tönkreteszi.

Strider's Snack trail keverék - ez a legtöbb nap snack. Ha nincs körülöttem, akkor főleg gyümölcsöt harapok, és kihagyom a dió minden előnyét. A dió itt nyers (megint a mandula gőzpasztőrözve van), de szerintem a mazsola nem nyers, mivel egy kevés olaj van az összetevőkben. Beletelt egy kis időbe, mire hozzászoktam a nyers, sótlan diófélék falatozásához, de a mazsola nagyon segít élvezni.

Érett banán - annyi banánt élünk át a házamban, hogy nem vicces (jó, hogy szuper olcsók). Turmixokban, reggelivel, uzsonnaként, desszertként. A tavalyi nyári Woodstocki Fesztivál óta nagyon éretten, gyakran foltosan vásároljuk őket, mert nyilvánvalóan a keményítő nagyobb része cukorrá alakul, és így könnyebben emészthetőek.

Szárított csicseriborsó - főzéshez az edényben és kis adagokban történő fagyasztáshoz. Házi hummusban, salátákban és minden olyan receptben használjuk őket, amely csicseriborsót kér. Nem vagyok ellen néha a konzerv bab ellen, de azt tapasztaltam, hogy ha megvan a szárított bab, akkor magunk készítjük el, és ez jobban tetszik.

Szárított vörös lencse és kókusztej - csipetnyi étkezés összetevői. A kókusztej nem szerepel az általam használt receptben, de néha a főzővíz egy része helyett más ízű. Vagy ezt a receptet használom az Anjum Anand-tól, vagy a könnyebben megtalálható összetevőket tartalmazó adaptált változatot, amelyet könyvembe is beillesztettem.

Manduladara, barna rizsliszt és csicseriborsóliszt - a szokásos reggelijükért a gyerekeim megeszik (és az őrült szeretetet) Heather Crosby Heck Yeah, banán palacsintáját a Yum Universe című könyvéből. Gluténmentesek és vegánok, ezért néhány hetente feleségem kitöri a rácsot, hatalmas adagot készít és lefagyaszt. Heather kedves volt, hogy megengedte, hogy megosszam a receptet, ezért a receptjét a bejegyzés végén foglaltam el.

Ezékiel csírázott gabonakenyeret - hébe-hóba megeszek egy mandulavaj-szendvicset, de főleg ez a gyerekeimnek szól, akik néha szeretik ezt ebédelni. A csíráztatott gabonakenyér természetesen drágább, mint a szokásos, de ezzel és más olyan ételekkel, amelyeket elég ritkán fogyasztunk, szívesen fröcsögök.

Mandulatej (cukrozatlan) - teljes egészében a gyerekeimnek, akik azt iszik, mintha az ő munkájuk lenne.

GoodBelly - gyerekeknek is. A két évnél fiatalabb lányom egyenesen megissza a turmixát, de négyéves fiam néha megkéri, hogy tegyünk egy kis levet az övébe. A GoodBelly probiotikumokat adott hozzá, de őszintén szólva nem ezért használjuk ... a fiunknak véletlenül tetszik.

Mountain Air pörkölés kávé - Etióp kávé a kedvenc helyi pörkölőmtől. A legtöbb reggel egyetlen csészét készítek egyszerű átöntési módszerrel. (Néha egy hónapig teljesen kivágtam a kávét, de elkerülhetetlenül hiányzik, és visszahozom.)

Pisgah Pale Ale - hogy megakadályozzam, hogy megöljem a gyerekeimet. Valójában ez egy vicc. A valódi ok az, hogy olyan államban nőttem fel, ahol az élelmiszerboltok nem tudtak alkoholt árusítani, és most fizikailag lehetetlen teljes Whole Foods utazást teljesítenem anélkül, hogy egyetlenegyet is megvásárolnék. Pisgah egy helyi sörfőző, aki szinte teljesen bio alapanyagokat használ, és ha csak egy sört kellene választanom, akkor azt mondanám, hogy a Pisgah Pale az Asheville (Észak-Karolina nyugati részén, ahol élek) nem hivatalos sör.

Buchi kombucha - helyi kombucha Asheville-ből. Buchi valójában egyike annak a három helyi ételgyártónak (a Roots hummes (lásd alább) és a Smiling Hara Tempeh mellett), amelyeknek a Whole Foods olcsó hitelt adott, amikor új üzletüket nyitották itt. A Buchi nem olcsó, és valamivel több cukorral rendelkezik, mint szeretném a kombuchában, ezért csemegének tartom, és nem veszem gyakran. De finom.

Gyökérolajmentes hummus - a feleségem, a gyerekek és én imádom ezt a helyi Asheville-humuszt. Ez az olajmentes változat, de mindenféle kívülálló ízük is van, mint a Mango Sriracha és a Thai Coconut Curry. Nagyon jó volt a feleségemmel, amikor egyszer kapott néhány rossz edényt belőle, ezért egy életen át rajongók vagyunk. Láttam Roots hummust egy San Diego Whole Foods-ban is, úgyhogy szerintem manapság bárhonnan megkaphatja.

Maggie tudatos vegán konyhája (lencse zöld thai curryvel) - ez az egyetlen olyan elem itt, amely (még) nem alapanyag a házamban. A napokban láttam, amikor gyors vacsorára volt szükségem, és nagyon jó volt: 12 dollárért három teljes ételt kapunk belőle, és ez szinte nem igényel időt vagy erőfeszítést, ezért megpróbálom az összes fajtát végül készítsen néhányat vészhelyzetekre (bár el kell ismernem, hogy ez eléggé az első világ vészhelyzete lenne).

Lehet, hogy észrevette, hogy a tényleges, házi készítésű vacsoráknak nincs sok összetevője itt - mint mondtam, ez egy készletfelvásárlás volt azoknak az ételeknek, amelyek zavartalanul működtetik rutinunkat. Ebben a sorozatban később megosztok néhány receptet hétköznapi és olcsó étkezésekhez. Türelem ...

További szórakozás a szokások automatizálásával!

Ha nem tudod megmondani, elbűvöl az egészséges szokások „automatizálásának” gondolata (lásd például Doug legutóbbi, a nyomon követésről szóló vendég bejegyzését).

Pontosabban azt értem, hogy megválaszolom a kérdést: „Mit tehetünk egészségesebb döntések meghozataláért, szó szerint anélkül, hogy gondolkodnunk kellene rajta?” Mert végül is az akaraterő véges. Túl sok vagy túl kemény döntés esetén használja, és elkerülhetetlenül össze fog zuhanni és megégni.

Ez az, amit a legérdekesebbnek tartok a hordható technológiai fellendüléssel kapcsolatban, és tegnap írtam, hogy elhatároztam, hogy idén nem vagyok annyira technológiaellenes, hogy a szokásminták egyszerű ismerete elegendő lehet azok javításához. - akár csak csekély, vagy anélkül is tudatos erőfeszítéssel.

Például a Garmin vívofitjét tesztelem ehhez a sorozathoz. Ez az első alkalom, hogy néhány óránál hosszabb ideig hordtam egy tevékenységkövetőt, és valami váratlan dolgot vettem észre:

Ha egyszerűen látom a naponta megtett lépések számát, akkor többet akarok tenni.

Ha egy lépéssel tovább megy (értette, hogy „tovább lép”?), Van egy automatikus lépéscél, amelyet minden reggel bemutat Önnek. A Garmin a korábbi viselkedésed alapján kiszámítja, majd megpróbálja elérni, hogy minden nap csak egy kicsit fejlődj.

Amikor először olvastam erről a funkcióról, azt gondoltam: „Először is nem érdekel, hogy hány lépést teszek naponta. Ezután nem vagyok hajlandó többet járni vagy futni, hogy csak egy céltalan algoritmust állítottam fel számomra. "

Négy nap múlva bebizonyosodott, hogy tévedtem. A lépés célja a kedvenc funkcióm kézben tartása. Néha ahelyett, hogy megjeleníteném a napi összes lépésemet, egyszerűen otthagyom a célt a képernyőn, és nézem, ahogy kipipál. Meg akarom verni azt az átkozott számítógépet!

Hasonlóképpen ott van a dolgok alváskövető oldala is. A vívofit (és sok más hasonló eszköz) alvás közben követi a mozgást, és minden reggel megnézem a jelentést, hogy aludtam.

Nem mondhatom, hogy változtattam volna az alvási adatok eredményeként, de érdekes számomra. Ezzel az agyi szokás-autopilóta gondolatával kíváncsi vagyok arra, hogy pusztán az alvásom figyelemmel követése jobb alvást eredményez-e.

Tudatosan vagy öntudatlanul egy kicsit hamarabb kezdem a kanyarodást, abban a reményben, hogy reggel jobb jelentést látok? Kihagyja a pohár bort vagy sört vacsora után? Kezdje észrevenni, hogy bizonyos viselkedésmódok (kockás helyett Ninja Teknős pizsamám viselése, háromszor körbe pörgés lefekvés előtt stb.) Javítják az alvásomat?

Csak az idő fogja megmondani …

Ahogy ígértem: Heck Ja, banánpalacsinta a Yum Univerzumból

Ezeket a palacsintákat szeretik a gyerekeim annyira, és reggelente ennek reggelire. (Ezekre használják a fenti csicseriborsólisztet, mandulalisztet és barna rizslisztet.)

Recept újranyomtatva a Yum Universe engedélyével, Heather Crosby, kiadó: BenBella Books, Inc., 2014

1/2 csésze csicseriborsóliszt (más néven garbanzo liszt)
1/2 csésze barna rizsliszt
1/2 csésze mandulaliszt
1-1/4 teáskanál sütőpor
1/4 teáskanál tengeri só
Csipet őrölt fahéj

1 érett banán
1 csésze víz
1 evőkanál juharszirup
1 evőkanál mandulavaj
1 teáskanál vanília kivonat

1. Egy nagy tálban habverje össze az összes száraz hozzávalót. Félretesz, mellőz.

2. A banánt sima pasztává pépesítse, majd az összes nedves hozzávalót habosra keverje vagy turmixolja össze. Öntsön nedves hozzávalókat szárazra, és keverje össze.

3. Melegítsen egy serpenyőt közepesen magasra, majd adjon hozzá egy csepp olajat. Kanál segítségével öntsön tésztát a forró serpenyőbe. Amikor a palacsinta széle száradni kezd, és a tetején buborékok vannak, fordítsa meg. Főzzük a másik oldalát 2-3 percig, és melegen tálaljuk.

Írta: Matt Frazier

Itt vagyok egy olyan üzenettel, amely kétségtelenül nem lesz a legnépszerűbb srác a vegán bográcsban.

De ez az egyik véleményem szerint kritikus a mozgalmunk hosszú távú egészsége szempontjából, és ezért elkötelezett vagyok a megosztás mellett. Itt megy…

A vegánoknak nem csak B12-re van szükségük.

Bizony, a B12-vitamin lehet az egyetlen kiegészítő, amelyet a vegánok megkövetelnek a túléléshez. De ha olyan vagy, mint én, sokkal több érdekel, mint a túlélés - boldogulni akarsz.