Hogyan tonizáljuk a borda és a hát területét

tonizálhatjuk

kapcsolódó cikkek

  • Hogyan nyújtsuk ki a törzsünket
  • Hogyan gyakoroljuk a szárnyakat
  • Hogyan nyújtsuk ki a Serratus elülső részét
  • Hogyan lehet meghúzni a gyomrot ülve
  • Nyújtás a lapockák alatt
  • Hogyan lehet megszabadulni a szerelmi fogantyúktól és karcsúsítani a fenekét

A bordák és a hát makacs részei lehetnek a hangszínnek, különösen, ha szerelmi fogantyúk vannak - zsír- és bőrtekercsek a hátukon. A bordák és a hát tónusának megteremtése érdekében el kell köteleznie magát egy többszintű fitnesz megközelítés mellett, amely rendszeres kardiovaszkuláris aktivitást és ellenállást edző gyakorlatokat tartalmaz. A kardió edzés kalóriákat éget el, amely leborotválja a test teljes testét, beleértve a bordáit és a hátát is. Az ellenállást edző gyakorlatok erősítik a borda és a hátizmokat, valamint fejlesztik az izmok definícióját és tónusát.

Ellenállási sáv ülő sor

1. lépés

Üljön a földön kinyújtott lábakkal maga előtt. Irányítsa a lábujjait és térdeit az ég felé. A gyakorlat során tartsa együtt a lábait, és erősen nyomja be a padlóba.

2. lépés

Tekerjen egy ellenállási sávot mindkét láb golyójára, és tartsa meg a végeit.

3. lépés

Üljön magasra, és igazítsa ki a gerincét. Csatlakoztassa a központi izmokat úgy, hogy visszahúzza a hasát a gerinc felé.

4. lépés

Hajlítsa meg a könyökét, és húzza a könyökét maga felé és a test mögé, amíg az ököllel a mellkas mindkét oldalán nem lesz.

5. lépés

Tartsa egy másodpercig, és engedje el, kinyújtva a karjait. Végezzen 12-15 ismétlést, három sorozatig dolgozzon.

Előre deszka

1. lépés

Helyezze magát négykézlábra, csuklójával a válla alatt, térdével a csípője alatt.

2. lépés

Helyezze az alkarját a padlóra, a könyökét igazítsa a vállai alá. Nyomja tenyerét a padlóba, és tágítsa szét az ujjait.

3. lépés

Lépjen hátra mindkét lábával, amíg kiegyensúlyozódik az alkar és a lábujjak. Csatlakoztassa hasi izmait, és emelje fel a csípőjét, így a test teljes hátsó része hosszú vonalat hoz létre.

4. lépés

Tartsa Plank pózolását 30 másodperc és egy perc között, három körön keresztül haladva.

Oldalsó deszka

1. lépés

Helyezze magát a jobb oldalára, csípőjét és lábát egymásra rakva.

2. lépés

Helyezze a jobb alkarját a padlóra az egyensúly érdekében, és nyomja a jobb tenyerét a padlóba.

3. lépés

Nyomja be a jobb lábának külső részét a szőnyegbe, és emelje le a csípőjét és a test teljes jobb oldalát a szőnyegről. További kihíváshoz nyomja a jobb tenyerét a szőnyegbe, és nyújtsa ki teljesen a karját.

4. lépés

Tartsa az Oldalsó Deszkát 30 másodperc és 1 perc között, mielőtt oldalra váltana.

  • Válasszon a felsőtestet érintő kardio gyakorlatokat, például kick-boxot, ellipszis edzést a karon, teniszt, evezést és sífutást.
  • A rendszeres testmozgáson túlmenően kalóriahiányt kell létrehoznia azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Kereskedjen zsíros, cukros és feldolgozott élelmiszerekkel gyümölcsök és zöldségek, sovány fehérjék, teljes kiőrlésű gabonák és alacsony zsírtartalmú tejtermékek kereskedelmével. Ha napi 500-1000 kalóriát csökkent, akkor heti 1-2 fontot fogyhat.
  • Lélegezzen mélyen és egyenletesen minden gyakorlat során. Ne tartsd vissza a lélegzeted.
  • Fogyjon biztonságosan azzal, hogy heti 1–2 fontnál többet veszít.
  • Beszéljen kezelőorvosával, ha új a testmozgás vagy egészségügyi állapota van.

Nicole Carlin bejegyzett jógatanár. Írását a POP Fizz Academy jóga- és tánctanárképzési kézikönyvében tették közzé. Carlin a londoni Birkbeck Egyetemen a nemek tudományának mesterképzését, a philadelphiai Temple Egyetemen pedig pszichológiai bölcsészdiplomát kapott.