Nézetem sarkúban

Ok, ez a bejegyzés már régóta jött, és ez a legkeresettebb bejegyzésem! Bontani fogom az edzéstervet és az étkezési tervet, hogy megmutassam, hogyan tónusos lettem 28 nap alatt. Hadd kezdjem azzal, hogy nem vagyok profi, és nem tanultam erről. Csak egy lány vagyok, aki a „Szexi női bikini testet” akarta, amit ez a terv ígért! 😉

Pár változtatást hajtottam végre, hogy illeszkedjenek hozzám és a testemhez, de követem a program általános alapjait.

A célom az volt, hogy tónusú legyek, ne a fogyás. A fenti képen Mindkét fotón azonos súlyú vagyok. Ez utóbbiban csak tónusosabb vagyok, és mindannyian tudjuk, hogy az izom többet nyom, mint a zsír. Ha fogyni akar, ez a terv is erre szolgál! Korábban, amikor megpróbáltam tónusos lenni, többet edzek és csökkentem a kalóriabevitelt, anélkül, hogy figyelembe venném a makrókat (zsír, fehérje, szénhidrát). Ettől csak vékonynak tűnnék, és egyáltalán nem lennék tónusú. Ez a program lehetővé tette számomra, hogy hangot adjak anélkül, hogy túl vékonynak tűnnék.

A program

Ez a program egy 4 napos cikluson működik, és egy edzés ÉS makro flip étrendből áll, amelyeket mindkettőnek be kell tartania a legjobb eredmény érdekében. Ha részletesebb információkat szeretne megtudni arról, hogy miért tervezték ezt a programot, kattintson ide az eredeti program megtekintéséhez.

Az első 3 napon edz, és MAGAS zsír/alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart. A 4. napon nem edz, és váltson HIGH szénhidrát/alacsony zsírtartalmú étrendre. Ezután megismétli a programot. Az egészet alább lebontom.

Az edzés

A program elismerését a T-Nation kapja. Most kissé módosítottam a dolgokat, pirosak a megjegyzéseim. Van tornaterem tagságom, így az edzéseim nagy részét ott végzem, de a legtöbbet otthon is megtehetjük, ha van valamilyen felszerelésetek. Szeretek edzőterembe járni, mert úgy érzem, hogy motiváltabb vagyok és keményebben dolgozom!

1. NAP

Az 1-5. Gyakorlatot egy körfolyamatban fogjuk elvégezni, egymás után, egymás között 15 másodperces pihenéssel. Ezután pihenjen 90 másodpercet, mielőtt megkezdi az áramkört. 4 kör után 15 percig végigpörgeti a forgást.

Áramkörök: 4
Ismétlések: 12.
Betöltés: Testtömeg vagy 14RM (ismétlési maximum - a legnagyobb súly, amelyet fel lehet emelni egy meghatározott számú mozgáshoz. Példa: ha 14 ismétlést tudsz megtenni 2 font-tal, és a 15.-et nem tudod megtenni anélkül, hogy elveszítenéd a formát, akkor ez a súly Használja. A súly megváltozik, ha erősödik, de a „14RM” változatlan marad.)
Pihenés: 15 mp mozgások között, 90 mp. áramkörök között

1. Fordított hiper

Jegyzet: Tartsa a „lábak fel” helyzetet 2 másodpercig. mielőtt leeresztené. (Szüksége lehet a boka súlyára, ha csak a testsúlyával haladja meg a 14 RM értéket.)

2. Band Pulldown

3. Egylábú híd paddal

Jegyzet: Tartsa 2 másodpercig a felfelé állást. mielőtt leereszkedne a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12 ismétlést mindkét lábon anélkül, hogy az egyes lábak között pihenne.

4. Álló súlyzó vállprés
Álló helyzetből nyomja össze a súlyzókat tenyerével egymással szemben. (videó itt)

5. . Fordított Crunch
Miközben a hátán fekszik egyenes lábakkal, húzza térdeit a mellkasába, és csípőjét tekerje le a padlóról. (videó itt)

6. Ciklus sprintek:
Helyhez kötött kerékpáron mérsékelt tempóban pedálozzon 50 másodpercig, majd fordítsa fel az ellenállást, és 10 másodpercig pedálja a lehető legkeményebben/gyorsabban. Folytassa ezt a sorrendet 15 percig.

2. NAP

1.Superman-híd

Jegyzet: Tartsa a helyzetet 45 másodpercig mindkét oldalon. Végezzen négy tartást mindkét oldalon.

2. Aerob munka: (Általában a futópadon futok, de kifelé futok, ha a hőmérséklet megfelelő.)
Futás kint vagy pályán mérsékelt tempóban 30 percig. Használjon futópadot, ha muszáj, de a pályán kívül vagy a pályán jobb futni. Ha nem tud kocogni vagy futni 30 percet egyenesen, sétáljon egy-két percig, amikor fáradt. De ki kell építenie a képességét, hogy 30 percen keresztül egyenesen futhasson.

3. NAP

1. Kötélugrás
Időtartam: 10 perc. Ha nem tud ugrani 10 percet egyenesen, akkor néhány percenként tartson rövid szüneteket. Képesnek kell lennie arra, hogy lecsökkentse a pihenési idejét addig a pontig, ahol 10 percig képes ugrani. (Még mindig nem tudok 10 percet ugrani egyenesen, mert mindig felpattanok. Beletelt egy kis időbe, míg jobb lettem és felépítettem az erőmet - ne add fel!)

A következő NEM áramkör; ezek egyenes halmazok.

2. Lunge sétálás

Készletek: 5
Ismétlések: 6
Terhelés: Testtömeg vagy 8RM
Pihenés: 30 másodperc az egyes szettek között

jegyzet: Végezzen 6 ismétlést mindkét lábon (összesen 12 ismétlést sorozatonként). Hosszú lépéseket tegyen, és tartsa a törzsét teljesen függőlegesen. Tartsa a legalacsonyabb pozíciót két másodpercig, mielőtt továbblépne.

3. Pad fekvőtámasz

Készletek: 5
Ismétlések: 6
Terhelés: Testtömeg
Pihenés: 30 másodperc az egyes szettek között

4. Súlyzó román holtverseny

Készletek: 5
Ismétlések: 6
Terhelés: Testtömeg vagy 8RM
Pihenés: 30 másodperc az egyes szettek között
Álló helyzetben, mindkét kezében egy súlyzóval és a comb elülső részén pihentetve nyomja vissza a csípőjét, és hagyja, hogy a térde kissé hajoljon, amíg a súlyzók éppen a térd szintje alatt vannak. (Hogyan lehet itt videózni)

5. Álló súlyzó oldalsó emelése
Készletek: 2
Ismétlések: 50
Terhelés: 50RM (nem használok semmilyen súlyt, mert karom sovány és gyenge, de bármelyik súlyt is választja, képesnek kell lennie mind az 50 ismétlés jó formában)
Pihenés: 90 másodperc a szettek között
Leírás: Álló helyzetben, mindkét kezében egy súlyzóval, emelje fel a karjait oldalra, amíg a kezei vállmagasságba nem kerülnek. (videó itt)

6. Falülés
Tart: 5
Időtartam: A kudarcig
Pihenés: 45 másodperc
Leírás: Álljon háttal a falnak úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek. Guggoljon le, amíg a térdízülete hozzávetőlegesen 130 fokos nem lesz. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet. Dolgozzon át az égésen! Hajtson végre öt tartást, 45 másodperces pihenéssel az egyes tartások között.

4. NAP

Carb up day. Ki az edzésről, de legalább 30 percet töltsön az egész test nyújtásával.

5. NAP

Ismételje meg a ciklust az 1. napon.

Makró diéta terv

Ez a terv ismét a T-Nation nevéhez fűződik. Flip étrendnek hívják, mert a magas zsírtartalmú étrendből a magas szénhidráttartalmú étrendbe vált a szabadnapján.

Kalóriák: A kalória meghatározása rajtad múlik. Nem fogom javasolni, mit kellene tennie, de a testtömegemnek kb. Az eredeti program 10x testsúlyt javasol a súlycsökkentéshez, de nem próbálok fogyni, ezért megnöveltem a kalóriáimat, és általában a 10x testtömeg meglehetősen alacsony, ha rendszeresen edz. Kérjük, forduljon szakemberhez a kalóriabevitel meghatározásakor.

1-3. Nap (MAGAS ZSÍR/ALACSONY SZÉN)

Ez megfelel az edzésterv 1-3. Napjának

Szénhidrát: A kalóriák 10% -a zöldség formájában
Fehérje: A kalória 30% -a sovány marhahúsból, csirkéből, pulykából, tojásból és fehérjeporból származik
Zsír: A kalóriák 60% -a főleg mono- és többszörösen telítetlen forrásokból (más néven: egészséges zsírok) származik. Ügyeljen arra, hogy egész lenmagot használjon egyik zsírforrásként, mivel ez segít fenntartani az emésztőrendszer egészségét.

4. nap (alacsony zsírtartalom/magas szénhidrát)

Ez megfelel a program 4. napjának (pihenőnap)

Szénhidrát: A kalóriák 60% -a teljes kiőrlésű gabona, édesburgonya és zöldség formájában
Fehérje: A kalóriák 30% -a csirkéből, tonhalból, pulykából, tojásfehérjéből és fehérjeporból származik
Zsír: A kalóriák 10% -a bármilyen forrásból

Ami a kiegészítőket illeti, naponta 6 g halolajat javasolnak. A Superfood + adagját minden nap kétszer kell bevenni: egyet a délutáni órákban, egyet a délutáni órákban. Több vitamint/ásványi anyagot is kell bevenni minden nap (valójában nem szedem ezeket a kiegészítőket, ezért nem tudom igazolni, hogy működnek-e! Csak nem jutottam hozzá ahhoz, hogy megvásároljam, de biztos vagyok benne, hogy Hamarosan elkezdem)

Példák étkezésemre

Ez egy minta abból, amit egy tipikus napon eszem. Ez mindenki számára megváltozik, és módosítania kell az ízlése szerint. Például nem szeretem a tojást, de a tojás nagyszerű fehérjeforrás, amelyet hozzáadhat a reggelihez vagy az ebédhez!

HIGH FAT/LOW CARB Étkezés (1-3. Nap)
60% zsír/30% fehérje/10% szénhidrát

reggel 6: Edzés
7:15: Whey Protein Shake, amíg felkészülök a munkára
8:00: 1/2 avokádó, 2 GG keksz, 2 db szalonna, 2 szelet paradicsom. (lényegében avokádó pirítóst készítek a GG crackerekkel)
10:00: 23 mandula
12:00: Saláta: Spenót, 4 oz. csirke (kockára vágott ebédhús vagy megmaradt főtt csirke formájában), 1/4- 1/2 avokádó, dió, kecskesajt, kaliforniai paprika, uborka, balzsamos vinaigrette
14:00: 1 Colby Jack sajtpálca
17:30 és 18:00 óra között: 4 oz steak vagy 4 oz őrölt marhahús, olívaolajban főtt zöldségek oldala (nem repce vagy növényi olaj)
Desszert: 2 sötét csokoládé négyzet
este 9:00: Lassan felszabaduló fehérje shake (ez segít elérni a fehérje célomat, és nem érzem magam annyira éhesnek a reggeli edzés alatt)
22:00: Lefekvés!

Minden elemet beviszek a „My Fitness Pal App” alkalmazásba, és ez adja az alábbi bontást. Láthatod Valójában kikapcsoltam a bontásomat, de ezzel jól vagyok. Nem mindig lesz tökéletes, de megpróbálok minél közelebb kerülni.

Magas szénhidrát/alacsony zsírtartalmú étkezés (4. nap)
60% szénhidrát/30% fehérje/10% zsír

Ezen a napon nincs edzés, csak nyújtózkodjon 30 percig.
8:00: 1/2 csésze zabpehely szárított áfonyával és Stevia-val a hozzáadott édesség érdekében
9:00: 1 alma
délelőtt 10:00: 1/4-es tonhal zsírmentes majonézzel, GG kekszekre és zöldségrudakra
12:00: Saláta: 3 csésze spenót, 4 oz. csirke, uborka, pirospaprika, zsírmentes feta sajt, 2 ek. alacsony zsírtartalmú ázsiai pirított szezámöntet. 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű rizs (hozzákeverem a salátámat)
14:00: 1/4 konzerv tonhal keverhető zsírmentes majonézzel és kb. 10 perec chipssel
18:00: 4 oz. alacsony zsírtartalmú őrölt pulyka vagy csirkemell, 1 csésze teljes kiőrlésű tészta, főtt édesburgonya (ezen a napon ne használjon magas zsírtartalmú olajat)
Desszert: 2 étcsokoládé négyzet
21:00: Lassan felszabaduló fehérje shake (ez segít elérni a fehérje célomat, és nem érzem magam annyira éhesnek a reggeli edzés alatt)

Ismét meghatároztam a céljaimat, és mindent beírtam a „My Fitness Pal” -ba, így megoszthatom, mit ettem:

A fenti eredmények nem drasztikusak, de azokat az eredményeket szeretném. Tetszik, milyen szilárd és tónusú ez a program a testemet.
Vásárolja meg ezt a fürdőruhát: Felső // Alul

K: Milyen példák vannak az egészséges zsírokra?
A: olívaolaj, dió, avokádó, lenmag, sajt, kókuszolaj, egész tojás, zsíros hal, ehhez hasonló természetes dióvajak, teljes zsíros görög joghurt (vigyázzon a szénhidráttartalomra)

K: Mik a GG Crackerek?
V: Korpás kenyérkenyér, amelyek valójában karton ízűek. Haha. De jól helyettesítik a kenyeret, vagy amikor ropogásra van szükség, és nem lehet szénhidrát. Nagyon kevés szénhidrát van, de magas a rosttartalma. Soha nem egyem meg őket egyedül, mert nem nagyon ízlik, de imádok alapként használni a hagyományos kenyér és keksz helyett.

K: Szedsz fehérjét?
V: Igen! Mindig hátrányos voltam a fehérjével szemben, mert nem akartam emelni, de valójában ez segített felépíteni az izmaimat és elérni a fehérje céljaimat. Ebből 1 gombócot iszom közvetlenül a reggeli edzés után, és 1 gombócot kb. Egy órával lefekvés előtt. Ez utóbbi rendelkezik némi lassú felszabadulású fehérjével, így energiával segíti a reggeli edzésemet, mivel nem eszem, mielőtt elmennék az edzőterembe.

K: Ehetsz ezen a programon kívül?
A: Igen, de lehet, de csak próbáljon tudatában lenni annak, amit eszel, és tartsa magát a programnapon, amelyen éppen tartózkodik. Ha magas zsírtartalmú napon van, rendelhet vajban főtt steaket, de vigyázzon a mártásokra (sok a nagyon magas szénhidráttartalmú), és rendeljen zöldségeket (valódi vajban vagy olívaolajban főzve) ), burgonya nincs (magas szénhidráttartalmú). Ha magas szénhidráttartalmú napon van, akkor ragaszkodnék csirke vagy pulyka salátához, sajt vagy dió nélkül, és zsírmentes öntettel.

K: Étkezel kint?
A: Nem szoktam a héten kint étkezni, de lehet, hogy elmennék egy étkezést a hétvégén. Ez általában a csalásom lesz. Tudom, hogy rendkívül könnyű kint enni és gyorsan megfogni valamit, de hidd el, ha minden étkezésed elkészítheti otthon, akkor gyorsabban látod az eredményeket! Sokkal jobban szabályozhatja az ételeit, és egészségesebb lehetőségeket választhat!

K: Van-e csaló ételeid?
A: Igen! Mint fentebb mondtam, igyekszem nem gyakran enni kint, de amikor mégis, akkor ez a csalás étkezésem. Hétvégén pedig általában fagyizni fogunk, amikor filmet nézünk!

K: Hogyan szánsz időt az edzésre és a megfelelő étkezésre?
A: Most otthon dolgozom, de amikor munkába állnék, este másnap elkészítem az ebédet. Aztán reggel 6-kor kelek fel edzésre, és hagyok időt a reggeli elkészítésére, hogy ne kelljen valamit elkapnom a munkába menet. Éjjel a férjem általában otthon főzni vagy legalább vacsorázni kezd, mire hazaérek. Ez extra időt és tervezést igényel, különben könnyű lustálkodni és kihagyni az edzéseket, vagy útközben megragadni valamit enni.

K: Mi a legnehezebb a programban?
A: Őszintén szólva a legnehezebb az, ha nem eszünk egészségtelen falatokat! Olyan édesszájú és LOVE csokoládé van. Tehát továbbra is minden nap eszem egy kis csokoládét, csak mértékkel. Továbbá nehéz társasági életet folytatni és ragaszkodni az étkezési tervhez, mivel annyi minden forog az étel körül. Lehet bonyolult, de tartsd magad a tervhez a lehető legjobban. Ha végül 2 vagy 3 csaló ételt fogyaszt, mert kint van a barátaival, akkor legyen. Még mindig boldognak kell lenned és élvezned kell az életet- ne verd el magad emiatt.

K: Kihagyja-e valaha az edzéseket?
V: Csak akkor hagytam ki őket, amikor szabadságon voltam. Egyébként megpróbálok ragaszkodni a programhoz, mert egy bizonyos módon lett megtervezve, és ha kihagy egy edzést, az elrontja a diétás részt. Azt hiszem, ezért működik ez a program nekem jól. Szorongást kapnék, ha kihagynék egy edzést, mert akkor a diétás rész elrontódik (a fejemben), ezért megpróbálok betartani a tervet. Végeztem néhány módosított edzést otthon, bár nem tudtam eljutni az edzőterembe, így legalább még mindig annyit csináltam, amennyit csak tudtam!

K: Ihatsz alkoholt ezen a terven?
V: Igen, lehet, de nyilván vannak szénhidrátok az italokban, ezért rajtad múlik, hogy mit iszol. Kezdetben nem vagyok nagy ivó, így ez nem túl nehéz nekem. Általában csak igyok egy-két italt, ha havonta párszor kint vagyok a barátokkal.

Mondja meg, ha bármilyen kérdése van, és nem szívesen adja hozzá őket a listához!

Azt is el akarom mondani, hogy ez a terv nekem bevált, de nem fog mindenkinek megfelelni, ezért arról van szó, hogy találjon valamit, ami Önnek kényelmes és megfelel a testének. 🙂