Hogyan edzenek a tornászok a sikerért? Gina Paulhus amerikai tornász és edző magyarázza!

Miből lesz nagyszerű tornász? Nemrég leültem Gina Paulhus-hoz, aki 10 évig versenyzett az USA Torna Junior Olimpiai Programjával.

tornáznak

Bár számos különféle olimpiai sportoló hívja fel a figyelmet mind a bemutatott képességeikből, mind a testalkatukból. Különösen a tornászok hívják fel a figyelmet.

A tornászok kiegyensúlyozott és nagy mennyiségű izomtömeg mellett felfokozott sportolók, akik fizikailag képesek felhasználni a rendelkezésükre álló erőt a legkülönfélébb mozgásokhoz.

Nemrégiben leültem Gina Paulhus-hoz, aki 10 évig versenyzett az USA Torna Junior Olimpiai Programjával, és most kondicionáló és táplálkozási terveket készít a tornászok számára. Webhelyén, www.homeexercisecoach.com keresztül ötvözi fitnesz tudását, hogy programokat írjon fel nem tornászoknak.

Íme néhány mondandója.

K. Ha egy férfi tornász testét nézzük, egy dolog, ami azonnal kiugrik rólad, az a sportoló felsőtestének mérete. Milyen típusú edzés teszi lehetővé ezeknek a sportolóknak az izom hipertrófiájának átélését?

A tornászok csodálatos felsőtesttel rendelkeznek. Noha minden bizonnyal nagy az izomfejlődésük, méretük nem olyan nagy, mint a televízióban. A férfi tornászok döntő többsége kevesebb, mint 150 font.

Karcsúságuk, amely elsősorban a heti 30 órás edzés eredménye, még nagyobbnak tűnik az izmok nagysága. Ha azonban egy pólóban látja őket, akkor "kicsinek" tűnnek az átlagos testépítőhöz képest.

A súlyzós edzés szempontjából a hangsúly inkább a súlyemelésre koncentrál, vagy a legtöbb felső szintű tornász többféle testtömeg- vagy plyometrikus mozgást tartalmaz?

A legtöbb középiskolás tornász csak testtömeg-gyakorlatokkal és plyometrikus típusú mozdulatokkal edz, bár a felsőtest számára ez még mindig jelentős terhelést jelent (120 font. A középiskolás tornász, aki kézen álló fekvőtámaszt hajt végre, az egész súlyát nyomja; ).

Robbanásveszélyes mozgások hozzáadásával testtömeg-edzéssel, esetenként a boka és a csukló súlyával, 45 fontos tányérokkal vagy lemért mellénnyel, vagy 1 lábú vagy 1 karos mozdulatokkal az intenzitás növelése érdekében nagyobb edzéshatást érnek el, és a mozgások hajlamosak hogy összefüggjen a sport-specifikus erővel.

Jellemzően, amikor a tornász belép az egyetemre, valamilyen formális súlyzós edzést tapasztalnak, de a mozdulatok ismét a sport-specifikus erő maximalizálására irányulnak, mert a készségekhez elengedhetetlen szükségtelen izomtömeg csak egy sportolót nehezít.

A súlyzóban végzett munka azonban általában az érettebb, főiskolás korú sportolók számára hasznos, hogy kifejlesszék a szükséges erőt ahhoz, hogy nagyobb, érettebb testtel folytassák a tornát. Rehabilitációs és sérülésmegelőzési munkát végezhet a súlyzóban is.

Az edzőteremben történő edzésen (az eseményspecifikus felszerelésen), majd a súlyzós edzésen kívül milyen egyéb tevékenységek általában a férfi és női tornászok,?

A készségek gyakorlása, a készségek és testhelyzetek gyakorlása, valamint a rutinok mellett sok fizikai felkészültség van a tornában. Néha kardióedzést adnak a zsírvesztéshez, hogy segítsen a toleranciában a hosszú gyakorlatok során, vagy hogy javítsa az állóképességet a padlón.

Jack kés-felülés

Az összes torna program sok alapkezelést tartalmaz, beleértve a lábemeléseket, ropogtatásokat, V-up-okat, kézi présmunkákat és deszkákat.

Minden gyakorlatot megfelelő testalkattal és feszességgel hajtanak végre. A megfelelő forma kialakításához a hangsúly nem csak a hanyag ismétlések beindításán, hanem azon van, hogy mennyire jól teljesítik a gyakorlatot. Sok időt fordítanak a rugalmasságra is - általában egy aktív rugalmasságot/mobilitást végeznek a gyakorlat kezdete felé, és a hosszabb szakaszokat 30 másodpercig vagy tovább tartják a gyakorlat végén.

Ha megnézzük az ilyen kaliberű férfi tornászok étrendjét, akkor milyen típusú terveket követnek a legjobban?

A férfi tornászoktól elvárják, hogy legyenek bizonyos erő/súly arányuk annak érdekében, hogy biztonságosan tudják teljesíteni a készségeket és esztétikusan megmaradjanak. Testtömeg-százalékuk sokkal fontosabb, mint a súlyuk.

Látni fog néhány hosszabb, karcsúbb férfi tornászt, akik nem olyan nehézek, és néhány vastag izmú, súlyosabbat. Az összes sikeres olimpiai kaliberű tornásznak alig vagy egyáltalán nincs felesleges testzsírja. A hosszú edzésórák és az intenzív fizikai követelmények miatt általában van némi mozgástér a diétával, mert az edzés során annyi energia merül fel.

Ezenkívül a férfi tornászok általában az olimpiára készülnek, amikor testüket úgy optimalizálják, hogy a fizikai csúcson legyen túl nagy felhajtás nélkül, a 20-as években.

Bár a tornászok aggódnak a táplálkozás miatt, és megpróbálnak sok gyümölcsöt, zöldséget és fehérjét fogyasztani, nem túl szigorúak az étrendjükkel.

Filmeket készítettek olyan filmek fogyasztásáról, mint a sült krumpli, a tészta és a tengeralattjárós szendvics, bár valószínűleg ezek az ételek nem az étrend fő támasza. A legtöbb tornász megpróbálja távol tartani magát a cukortól, tudva az energiaszintre és a testzsírösszetételre gyakorolt ​​káros hatásokat.

Ha valaki megpróbálna létrehozni egy programot, amelyet követnie kell a súlyzóban, hogy a testéhez hasonló testet alakítson ki, mit ajánlana?

Az első dolog, amire rá kell jönnie, hogy a tornászok teste az edzés „mellékhatása”, nem csak az edzés tényleges célja. Volt olyan tornász, aki véletlenül képes fejleszteni a készségeket, annak ellenére, hogy nem „néz ki” elég erősnek. A tornászok izmai többé-kevésbé hipertrófiásak, szükség esetén elősegítik képességeik fejlődését és rutinszerű teljesítményüket.

Ennek ellenére a súlyzóban rengeteg alapmunkával szeretne kezdeni: ab munka, különösen olyan gyakorlatok, amelyek stabilizálást és „szupermenőket” igényelnek (feküdjön arccal lefelé, emelje a karokat és a lábakat olyan magasra, amennyire csak tud; tartsa 2 másodpercig, engedje le és ismételje meg).

Akkor sok ugró, visszapattanó és plyometrikus munkát szeretne végezni. A torna kinézetének megszerzése érdekében a testtömeg nagy része a felsőtest kondicionálása lenne.

Miután kialakított egy jó erőalapot mellkaspréssel, felső vállpréssel, hajlított sorokkal és lat lehúzásokkal, folytassa a testtömeg edzéssel a test jelentős részével.

Ezek a gyakorlatok magukban foglalják az áll- és felhúzást, valamint a kézen álló fekvőtámaszokat (használjon spottert, ha Ön még új ebben).

Húzódzkodás

A tornászszerű testalkat továbbfejlesztése érdekében elmozdulhat a kézen járás, az alapvető hátsó és elülső fejtető megtanulása, vagy önmagának támogatása és az alapkészségek megtanulása érdekében a gyűrűkön. Van értelme felnőtt osztályt vagy nyitott tornatermet találni a tornaiskolában, ha erre a szakaszra lép.

Az egyes izomcsoportok fejlesztésével töltött idő arányát tekintve meglehetősen egyenlő a felső és az alsó testtel? Vagy lényegesen több időt szánnak a felsőtest edzésére?

Az alsó testet elég jól edzik, egyszerűen az eseményeket gyakorolva, bár egy kis idő még mindig a láb erejének és robbanékonyságának fejlesztésével jár.

A felsőtest általában a legnagyobb kihívást jelentő fejlesztési szempont, mivel az emberi testet nem arra tervezték, hogy járkáljon és „leugorjon” a kezéről, mint a tornászok. A vállakat arra kérjük, hogy szinte úgy működjenek, mint a csípő, amikor állsz. Ezért a tornászok híresek hatalmas vállukról.

A tornászok alkalmazkodtak a sportág igényeihez. Mivel a felsőtest ereje és irányítása nagyobb kihívást jelent és a sportolók többségének fejlődése kevésbé természetes, a fizikai felkészülés során általában több időt fordítanak rá.

A sport ezen szintjére való eljutás szempontjából mennyit hiszel az edzésben és mennyi a természetes készség?

Szinte minden elkötelezett, ésszerűen sportos egyén képes a megfelelő edzéssel messze eljutni a sportágba, de az edzést általában az élet elején, 5 éves kor körül kell elkezdeni, ha egyetemi ösztöndíjat akarnak szerezni.

Az olimpiára való feljutáshoz megfelelő képzettséggel és tehetséggel kell rendelkeznie. Nincs megkerülhető. A megfelelő edzés jó tornász lehet, de anélkül, hogy tehetséget tenne, még a legelkötelezettebb sportoló sem jut be az olimpiára. Egyszerűen túl versenyképes ezen a szinten.

Korábban az Egyesült Államokban csak néhány tornászklub és NCAA-program gyártott olimpiai kaliberű tornászokat. Ma nagyszerű tornászok érkeznek az ország minden tájáról, ami szép, mert a tornászoknak gyakran el kellett költözniük otthonról, hogy a legnagyobb lövést érjék el az olimpián.

A tehetség önmagában nem fogja csökkenteni. Ez a sport túl nehéz. Az átlagos férfi tornász csaknem 20 évig tartó edzést végez heti 25 órával az olimpia érdekében - még akkor is, ha szuper tehetségesek. Szeretni kell a sportot, hogy ennyi munkát vállalhasson ennyi ideig.

Emellett mit mondana a legfontosabb fizikai tulajdonságnak, amely meghatározza, hogy egy junior szintű tornász mennyire fog sikerülni?

Az erő-méret arány és a robbanékonyság a legfőbb tulajdonságok, amelyeket egy junior szintű tornásznál kell keresni. Ez a gyors rángatózó izom elengedhetetlen. Noha a tornászok általában a rövid oldalon állnak, egyes eseményeknél, például a lovas lónál előnyös lehet például a hosszú karok használata.

A magasabb előadók kecsesebbnek tűnnek mindaddig, amíg elég erősek ahhoz, hogy kezeljék az extra testsúlyt. Fontos az inak rögzítése és az izomhasak hossza. Ezt egy legfelsőbb szintű edző választhatja ki. Egy jó edző azonnal felfedezhet egy tehetséges gyereket. Lehet, hogy a gyerek nem a legkecsesebb, kifinomultabb vagy legrugalmasabb, de ezek olyan tulajdonságok, amelyek idővel kialakulhatnak.

Ha egy bizonyos mértékű alaperő vagy robbanékonyság, valamint a mozgás és a tértudat egyszerűen nincs, akkor valószínűleg nem lesz elég fejlett ahhoz, hogy valaha is reménykedjen az olimpiai kaliberben.

Sok tornász azonban tornaösztöndíjat szerez erőfeszítéseiért. A kollégiumi oktatáson kívül a torna egy nagyszerű sport, amely fontos életórákat tanít és fizikai felkészülésként szolgál számos sportághoz. Ráadásul sima öröm!

Edző szempontjából a legélvezetesebb gyerekek, akik együtt dolgoznak, és akik valószínűleg a sport mellett maradnak, nem a legtehetségesebbek, hanem azok, akik mindig nagy hozzáállással érkeznek, készek keményen dolgozni, és akik bízzon és hallgassa meg edzőiket. Azok a gyerekek, akik egyszerűen szeretik a sportot, örömmel dolgoznak, és ez hosszú utat vehet igénybe.

Egy tipikus edzéshéten általában mennyi pihenőt kapnak a tornászok?

A legtöbb tornász naponta kétszer gyakorol, ülésenként legalább három órán át. Általában a reggeli edzés több alapot és kondicionálást tartalmaz, a délutáni vagy esti edzés pedig több készséget, gyakorlatot és rutint tartalmaz, valamint egy alaposabb rugalmasságot.

Néha külön edzésekre kerül sor a kardio vagy a súlyzós edzéshez, ami néha egy harmadik edzést jelenthet ugyanazon a napon. A legtöbb tornász heti egy napot szabadít fel a fizikai tevékenységektől.

Általában nincs hivatalos pihenőhét beütemezve, de a tornászok alkalmanként hiányolják az edzésidőt a versenyekre való utazás, az itt-ott nyaralás vagy a sérülés miatt eltöltött idő miatt. Az évet általában úgy tervezik, hogy a sportoló „csúcsra jusson” az év legfontosabb versenyein, és ezeket a versenyeket követően az edzés néha csökken, hogy a test felépüljön és a sérülések gyógyuljanak.

Több kondicionálást és erőnléti edzést végeznek a „szezonon kívüli” időszakban, amikor kevés a verseny vagy egyáltalán nincs verseny, és a versenyszezonban több rutint hajtanak végre, hogy biztosítsák a rutinok biztonságos végrehajtását és magas pontszámot.

A készségeket olyan tanulási segédeszközök felhasználásával fejlesztik ki, amelyek elősegítik a tanulást, és könnyebbek a testen, mint a versenyfelületek, például a laza habos gödrök, a szárnyasok és a trambulinok, és a verseny közeledtével áttérnek a rendszeres matracra, majd a minimális matracra, ahol nincsenek mérnökök.

A tornászok minden testrészt naponta edzenek, ami nem optimális a hipertrófiához, és ez az egyik oka annak, hogy izmaik nem nőnek annyira, mint egy testépítő a méretükhöz igazodva.

Az izmok alkalmazkodnak a sport igényeihez, és fejlesztik az edzés nagy volumenének és gyakoriságának ellenállását. A tornászok általában nem mennek teljes kudarcba, mint egy súlyemelő, legalábbis nem rendszeresen. A legtöbben nem egymás után kemény napon kondicionálnak.

Általában a "nehezebb" napokat "könnyebb" napok tarkítják a héten. A nagyobb versenyek előtt általában kúpos kondicionálást végeznek, így izmaik frissek, a szokásos térfogat feléhez hasonló dolgokat végeznek (különben nem tartanának elegendő kondicionálást a rutinok átvészeléséhez).

Ha a torna után a kudarcig edzel, nyújtson magának pihenőnapokat, mert nem fogja eltölteni azt az időt, amelyet az elit tornászok végeznek edzéssel, és erősebben nyomja magát, majd adhat magának egy napot a felépülésre. Ez az edzés hatékonyabb módja, ha Ön nem élsportoló, aki plusz 25 órát tölt az edzőteremben.

A tornászoknak ezeket az órákat kell edzeniük ahhoz, hogy fejlesszék a sportjukhoz szükséges technikai képességeket és kifinomultságot. Azok az idősebb tornászok, akik egy ideje a nemzetközi színtéren vannak, általában több pihenést is magukban foglalnak, mert már elérték a nemzetközi szintű versenyzéshez szükséges alapvető készségeket, és kevesebb órával is képesek boldogulni, ami könnyebb a testükön, különösen, ha kapnak idősebb.

Véleménye szerint mi a legnehezebb esemény a torna sportjában?

Úgy tűnik, hogy a legtöbb férfi tornász a ponttyalóval küzd, az őrületes felsőtest-erő és az irányítás miatt, amely az esemény elsajátításához szükséges, nem beszélve a technikai hozzáértésről, amely évekig és évekig fejlődik.

Továbbá, ha nincs megfelelő testtípusa ahhoz, hogy remek ütős munkás legyen (könnyű, hosszú karokkal és viszonylag rövid törzssel), akkor az esemény frusztrálónak találja. Sok tornásznak van egy sajátos eseménye, amely a saját Achilles-sarka, de úgy tűnik, hogy a lovas ló az, akivel a legtöbb ember küzd.

Egy hamis mozdulat, és leállsz a lóról, és ez nagy levonás. A nőknél az egyensúlyi fénysugár hasonló. Ez egy mentális esemény, amelyet ijesztő lehet edzeni, és még ijesztőbb versenyezni, mert egy hamis mozdulat vagy második találgatás, és csúnya esést hozhat, amely rombolja a pontszámot.

A legtöbb tornász mind a hat eseményt edzi, bár karrierjük előrehaladtával egyesek bizonyos eseményekre szakosodnak. Ez a modern idõkben megengedett versenyeredményeik javítása vagy sérülések miatt.

Azok a tornászok, akik kiválóan teljesítenek a „láb” eseményeken, például a padlón és a boltozaton, általában olyan eseményekért küzdenek, amelyek nagyobb felsőtest-erőt igényelnek, mint a férfiak gyűrűi vagy a nők számára az egyenetlen rudak, és fordítva. Az igazi sokoldalú tornász ma ritka árucikké válik. Kihívó bravúr egyetlen sportoló számára, hogy ilyen különböző képességekkel és képességekkel rendelkezik. Ez teszi a tornát olyan különlegessé!

Következtetés

Tehát itt van egy belső pillantás a torna világára. Nem kérdés, ezek a sportolók hosszú és kemény edzéseket végeznek, hogy megszerezzék a képességek és a teljesítmény szintjét, amelyet a mozgások végrehajtása közben demonstrálnak.

Bár sokan nem vágynak arra, hogy valaha is felálljon a gyűrűkre és fellépjen, megtudva, hogyan edzenek és milyen elveket alkalmaznak, testét jobban hasonlíthatja a televízióban látott tornászokra.