Hogyan fogyhatnak egészségesen a futók

A futóként történő súlygyarapodás ugyanolyan elkeserítő lehet, mint a fogyás.

Amikor Jonathan először lépett be az irodámba, egy bandás 6’1 ”-os, 138 kilós középiskolás futó volt, aki épp egy teljes körű futó ösztöndíjat fogadott el álmai főiskoláján.

De volt egy figyelmeztetés: Amíg nem tudja teljesíteni az edzője által előírt legalább 145 fontos előírt súlyt (testtömeg-indexét a „normál súlyú” kategóriába sorolja), addig ő piros inget visel. Ez azt jelentette, hogy a következő hónapokban Jonathan-nek mérföldeket és kalóriákat kell felhalmoznia, ha meg akarja tartani ösztöndíját.

A futás, az étkezés és a súly szorosan összefonódó világában mindannyian keményen dolgozunk és egészséges döntéseket hozunk annak érdekében, hogy elégedettek legyünk a skála számával. De sajnos kevesen tudunk kapcsolódni Jonathan aggodalmához; legtöbben nem próbálunk hízni; próbálunk lefogyni. Valójában valószínűleg valóra vált álom lenne, ha egy nap a dokink azt mondaná nekünk: "Szükségem lesz rád, hogy kezdj el még több turmixot fogyasztani, hogy hízhass." De ez a forgatókönyv nem gyakori, ezért ritkán érzünk együttérzést vagy empátiát az egyén iránt, aki küzd a font összeszedéséért.

Az évek során jó néhány olyan futóval dolgoztam, akik reménytelenül elveszettnek érzik magukat, amikor hízni próbálnak, és küzdelmeik, érzelmeik és kétségbeesésük érzése feltűnően hasonlít azokhoz a futókéhoz, akik kétségbeesetten próbálnak fogyni. És ahogyan sok apró lépést megtesz a helyes irányba és sok finom étrendi apróság a fogyáshoz, ugyanez mondható el a hízás útjáról is.

Ha futó vagy, aki keményen dolgozik a súlygyarapodásért, íme néhány tipp, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára.

1. Vezessen naplót. Ha a kijelentés: „Nem tudom, mit tehetnék még; Úgy érzem, hogy állandóan eszem ”- vonatkozik rád, próbáld meg megírni, hogy mit eszel. Részletes napló vezetésével Ön (és egy szakképzett sport RD, ha ilyenekkel dolgozik) kiszámíthatja, hogy mit fogyasztottak, mennyit és mikor fogyasztottak. Tartsa ezt a naplót egy hétig, legyen részletes és őszinte. Mérje meg az elfogyasztott adagokat, és azt tapasztalhatja, hogy a két csésze tészta, amelyet eszik, valójában csak egy csésze. Vagy talán a reggel mindig elfogyasztott uzsonna folyamatosan az út mellett esik, mert más dolgokkal van elfoglalva. Miután figyelemmel kísérte a bevitelt, menjen vissza a naplóba, és kezdje el megnézni azokat az ételeket, amelyeknek van helye a lendületnek.

2. Kezdje el fokozni az egyes étkezéseket és snackeket. Menjen végig a naplón, és állapítsa meg, hol lehet javítani, és a nap bizonyos időszakaiban, amikor beilleszthet egy másik étkezési alkalmat. Ne feledje, hogy rengeteg olyan étel van, amely kis adagban nagy kalóriatömböt választ, ami jó hír, ha egyszerűen nem tudja elviselni a jelenleg fogyasztott mennyiséget. Szívegészséges, magas zsírtartalmú termékek, például sült diófélék, vaj, avokádó, olajok és a mayo könnyen növelik a kalóriákat anélkül, hogy sok helyet foglalnának el. Ezzel ellentétben az alacsony kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú ételeket, például a granola rudakat, a fehér kenyeret, a sós sót, a Jell-o-t és a burgonya chipseket kalóriadús és tápanyag-sűrű alternatívákkal helyettesíthetik, például étkezést helyettesítő italok, teljes kiőrlésű kenyér, egész -búza keksz sajttal, fagylalttal és krumplipürével vajjal.

3. Tartsa egészségesen! A súlygyarapodásnak nem engedélye sült ételek fogyasztása minden étkezéskor, és nem is engedély a teljes edzés abbahagyására. Valóban, ha ezt a megközelítést követjük (a testsúly gyorsan növekszik, és az izmok nem maradnak aktívak), akkor valószínű, hogy a megszerzett súly inkább zsír, mint sovány izom tömeg lesz. És ez a testösszetétel-változás lassabb versenyeredményeket eredményezhet. Tehát növelje a kalóriabevitelt úgy, hogy víz helyett sportot iszik, miközben felépülés közben teljes tejjel készült magas kalóriatartalmú fehérje turmixokat készít, és kiegészítse az ételeket extra mennyiségű salátaöntettel, párolt zöldségekkel sajttal, sovány fehérjével, nagy mennyiségben megpárolva étolaj és extra adag kalóriában gazdag tészta, amelyet olívaolajba dobnak, mielőtt marinara mártással dobnák fel.

4. Igya a kalóriákat. Kérdezzen meg mindenkit, aki a szódapop vagy a gyümölcslé rabja, és elmondják, hogy nem is veszik észre, mennyi kalóriát fogyasztanak ezekből a folyadékokból. Bingó! Az italok nem annyira telítőek, mint a rágott szilárd ételek. Természetesen még csak közel sem állok ahhoz, hogy a Coca-Cola váljon súlygyarapodási étrendjének alapanyagává. De azt javaslom, hogy kezdjen hozzá olyan tápanyagokban gazdag italokat, mint például a biztosítás az uzsonnához, és kalóriában gazdag gyümölcs turmixokat és turmixokat adjon az étkezésekhez alacsony kalóriatartalmú vagy tápanyagban szegény alternatívák helyett. De tartsa meg a vizet. Minden edző sportolónak hidratáltnak kell maradnia, függetlenül a súlyától vagy a kalóriaigényétől.