Hogyan válasszunk egészséges gabonát

Ez a négy stratégia segít abban, hogy tápláló reggelit válasszon ízlés feláldozása nélkül

A gabonafélék, az a régi megszokott reggeli, kevésbé népszerűek, mint korábban.

fogyasztói

Ez részben azért van, mert sok fogyasztó alacsony fehérjetartalmúnak, magas cukortartalmúnak és túlságosan feldolgozottnak tartja egészségesnek a Mintel piackutató cég szerint. Bár ez igaz sok gabonafélére, rengeteg tápláló.

A plusz gabona gyors és kényelmes, és hatékony módszer lehet sok alapvető tápanyag egyszerre történő megszerzésére - mondja Ronni Chernoff, Ph.D., az arkansasi geriátriai oktatási együttműködés igazgatója.

Reggelire négy alapot javasol: gyümölcs, fehérje, komplex szénhidrát és tejtermék. Legyen teljes kiőrlésű gabonapehely tejjel, tetejével gyümölcs, hogy eltalálja mind a négyet. A következőkben mindent meg kell tudni az egészséges gabonafélék kiválasztásához.

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát

Keressen egy „100 százalékos teljes kiőrlésű” állítást a dobozon, vagy olvassa el az összetevők listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden gabona teljes, például teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű zab.

A teljes kiőrlésű gabona nagyszerű rostforrás. Reggel a rost azt jelenti, hogy „nem éhségrohamot érsz el reggel közepén” - mondja Emily Dhurandhar, Ph.D., a Texas Tech Egyetem kineziológiai adjunktusa.

Számos tanulmány a teljes kiőrlésű gabonákat is összekapcsolta a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák alacsonyabb kockázatával. Még az egészséges testsúly fenntartásában is segíthetnek.

A Tufts Egyetem kutatói azt találták, hogy azok az emberek, akik a finomított gabonákat (például fehér kenyeret vagy fehér tésztát) teljes kiőrlésű gabonával helyettesítették, kevesebb kalóriát szívtak fel, és a nyugalmi anyagcsere aránya enyhén emelkedett, összehasonlítva azokkal, akik ugyanazt a diétát fogyasztották finomított szemekkel.

Szussza ki a cukrokat

Még a teljes kiőrlésű gabona sem annyira egészséges, ha túl sok hozzáadott cukrot tartalmaz. A Kellogg Frosted Mini-Wheat például 100% teljes kiőrlésű búzából készül, és adagonként 6 gramm rost van benne, de van benne 11 gramm cukor is, majdnem 3 teáskanál.

Hasonlítsa össze ezt a kanálnyi méretű aprított búzával, amelynek adagonként 0 gramm cukor van. (Az American Heart Association nőknél legfeljebb 25 gramm hozzáadott cukrot javasol, nőknél 36 grammot.)

"Ha édesre vágyik, adjon hozzá gyümölcsöt vagy akár egy teáskanál cukrot, ha szükséges" - mondja Maxine Siegel, R.D., aki a Consumer Reports élelmiszer-teszt laboratóriumának vezetője. "De ha édesített gabonapelyhet vásárol, akkor válasszon olyat, amely adagonként legfeljebb 8 gramm cukrot tartalmaz."

Ha úgy dönt, hogy egy gabonafélét már hozzáadott gyümölccsel választ, ne feltételezze, hogy az összes cukor a gyümölcsből származik. "Ellenőrizze az összetevők listáját, hogy vannak-e hozzáadott cukrok, például magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, barna-rizs szirup és méz, hogy csak néhányat említsünk" - mondja Siegel. "A hozzáadott cukrok minden típusának ugyanazok az egészségügyi hátrányai vannak, mint az étkezési cukroknak."

Figyeljen a fehérjére

A reggeli fehérje hozzájárulhat a vércukorszint stabilan tartásához és a súlykontrollhoz. A gabonafélék adagonként általában 3-4 gramm fehérjét tartalmaznak; egyesek 6 vagy több grammot tartalmaznak.

Öntsön tehéntejet (vagy bizonyos szójatejeket), és kb. 3-4 gramm/½ csésze ad hozzá. (A mandula- és kókusztejnek gyakorlatilag nincs.) Vagy töltse fel a gabonapelyhét sima joghurttal, amely kb. 4 gramm/½ csésze.

Nézze meg a részeit

Egy teszt során Siegel csapata arra kérte a fogyasztókat, hogy töltsenek meg egy tálat annyi gabonafélével, amelyet általában maguk szolgálnak fel. Körülbelül 92 százalékuk túl sokat öntött - 24–282 százalékkal többet, mint a doboz adagja.

"A gabona kétszeres adagolása több rostot és fehérjét eredményezhet, de feldobhatja a kalóriákat, cukrokat és nátriumot is" - mondja Siegel. Fogja meg tehát a kedvenc edényét, öntse ki azt a mennyiséget, amelyet általában elfogyaszt, és lemérje. Ezután végezze el a matematikát, hogy tudja, mit eszik valójában.

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk a Consumer Reports on Health 2017. júliusi számában is megjelent.

Hozzáadott cukor a reggeliben

Lehet, hogy nem veszi észre, hogy mennyi hozzáadott cukor lapul a reggelinél. A 'Consumer 101' televíziós műsorban Jack Rico műsorvezető, a Consumer Reports tudományos vezérigazgatójától, James Dickersontól megtudja, hogyan lehet elkerülni az édes dolgok túlterhelését.