Hogyan lehet a tészta egészséges

Üres szénhidrát hírneve nem érdemli meg. Jól elkészült, tápláló része lehet étrendjének.

Ha elkerüli a spagettit a jó egészség jegyében, meglepődhet, ha tudja, hogy a tészta nemcsak egy tál szénhidrát kényelmét nyújtja. Jól elkészült, tápláló része lehet étrendjének.

Az egészséges tésztaétel elkészítéséhez először mérje meg az adagját. "Ha a tészta a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, az azért van, mert sokat eszünk belőle" - mondja Wesley McWhorter, DrPH, RD, a kulináris táplálkozásért felelős igazgató a houstoni UTHealth School of Public Health.

Egy adag tészta 2 uncia száraznak, vagy kb. 1 csésze főttnek számít. Lehet, hogy ez nem hangzik úgy, hogy elég lenne egy étkezéshez, de kombinálhatja és meg kell kombinálnia zöldségekkel és fehérjével (tojás, bab, tofu, hal, sovány hús vagy baromfi).

Kösse össze az Ön számára kedvezőbb mártással, például alacsony nátriumtartalmú marinarával, könnyű fokhagymás és olívaolajos öntettel, vagy egy kis pestóval. Itt van, amit tudnia kell a száraz tészta lehetőségekről.

Rendszeres fehér tészta

Finomított gabona étel, amely általában a nem annyira egészséges kód. De a tészta bérletet kap. Durumbúza (búzadara), keménybúzafajtából készül, amely fehérjetartalmúbb, mint a legtöbb más típus.

Táplálkozási profil: Főtt csészénként 6–7 gramm fehérjét és körülbelül 2 gramm rostot szolgáltat. A legtöbb típus vas- és B-vitaminokkal, például folsavval dúsított. És a tésztában lévő szénhidrátok és fehérje megkötése alacsony glikémiás indexet (GI) eredményez, vagyis lassabban emészthető, mint más finomított szénhidrátok. Tehát teljes lehet, és fokozatosan felszabadíthatja a vércukrot (glükózt) a testébe, ami segíthet a fogyásban.

Főzési és tálalási tippek: Főzd meg al dente; jobb íze lesz, és a túlfőzött tészták magasabb GI-vel rendelkeznek. 1 csésze tésztát tálaljon 1 csésze rostban gazdag ételhez, például babhoz vagy sült brokkolihoz, mondja McWhorter egy kiadós ételhez.

Vega-infúziós tészta

A spenótos linguine vagy a tricolored rotini alapvetően fehér tészta, némi zöldséggel keverve. Ezek a tészták némi színt adnak az étkezéshez, de nem tartalmaznak annyi zöldséget, hogy egészségesebb választássá váljanak.

Táplálkozási profil: A tápértékek eléggé hasonlítanak a fehér tésztákra.

Főzési és tálalási tippek: "A legjobb módja annak, hogy egy adag zöldséget adjon az étkezéséhez, ha friss vagy fagyasztott zöldségeket ad hozzá a választott tésztához" - mondja McWhorter. Az egyik ötlet az, hogy a zöldséges tésztát zöldségekkel, például répával, vajas mogyorótökkel vagy hosszú tésztaszálra vágott nyári tökkel tálaljuk. Ezek elkészítéséhez használhat julienne hámozót, mandolint vagy speciális spiralizálót. Sokkal kevesebb időbe telik a főzés, mint a tészta. Megsütjük, gyorsan kifehérítjük, vagy közvetlenül a mártásban pároljuk őket.

Teljes kiőrlésű tészta

A szokásos tésztához hasonlóan durumbúzából készül, de az egész mag - korpa, endospermium és csíra. (A fehér liszt csak az endospermiumból származik.) Diós íze lehet enyhe vagy kifejezett. Más teljes kiőrlésű gabonákat - például tönkölybúza (egyfajta búza), quinoa és hajdina (soba) - szintén használnak tésztában.

Táplálkozási profil: Csészében legfeljebb 7 gramm rost lehet, vagy a nők napi szükségletének 31 százaléka, az 51 éves és idősebb férfiak esetében 25 százaléka. Magasabb más tápanyagokban, például riboflavinban, niacinban, magnéziumban és cinkben, amelyek a gabona korpájában és csírájában találhatók. A kukoricából, rizsből vagy mindkettőből készült tészta általában kevésbé tápláló, mint más szemekből készült.

Főzési és tálalási tippek: A diós íz jól párosul sült zöldségekkel, fokhagymával vagy csípős paprikával. A CR teljes kiőrlésű tésztáinak tesztjei során a Barilla teljes kiőrlésű Penne rágós, ruganyos állagú volt, közel a szokásos tésztához.

Bab tészta

Ezeket bablisztekből, például fekete babból, csicseriborsóból vagy lencséből készítik, akár önmagában, akár teljes kiőrléssel. A legjobbaknak enyhe, zamatos íze van, de a CR hüvelyes tészták tesztjei azt találták, hogy egyesek keserűek. Jó választás: Ősi szüreti fehérje vörös lencse Rotini, lencse és quinoa lisztek keveréke.

Táplálkozási profil: "A hüvelyes alapú tészta a leginkább tápanyag-dús" - mondja McWhorter. A fő összetevő kétszeresen működik rostokban gazdag szénhidrátként (3–15 gramm) és fehérje adagként (11–15 gramm). Ez is jó káliumforrás.

Főzési és tálalási tippek: Pihenjen a vörös mártással; ezek a tészták jobban párosulnak a szívesebb ízekkel. Próbálja meg feldobni a fekete bab tésztát olívaolajjal, lime lével és korianderrel, majd keverje össze avokádóval, piros kaliforniai paprikával és kukoricamaggal. Vagy kombinálhatja a lencsetésztát spenóttal, sült meggyparadicsommal és karfiollal, valamint egy fokhagymás olívaolajjal.

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk a Consumer Reports On Health 2020 októberi számában is megjelent.