Hogyan válasszunk egészséges granolát

A Consumer Reports nincs pénzügyi kapcsolatban semmilyen hirdetővel ezen az oldalon.

hogyan

A Granola egyike azoknak az ételeknek, amelyek óriási egészségügyi glóriával vannak ellátva - és ha okosan választasz, kapsz egy tál fehérjét, rostot és egészséges zsírokat.

"A granola kiválasztásakor azonban sok szárazföldi aknát találunk" - mondja Lauri Wright, a Jacksonville-i Észak-Floridai Egyetem táplálkozási és dietetikai tanszékének elnöke. "Nagyon hozzáértő fogyasztónak kell lenned, hogy megtaláld a legegészségesebbet."

Helyszíni ellenőrzést végeztünk a granola piacon, megvizsgálva 38 termék tápanyagtartalmát, összetevőit és címkézési állításait, hogy azonosítsuk azokat a tényezőket, amelyekre figyelni kell a granola választásakor.

Mi az adag mérete?

Általában a gyártó által ajánlott adagméret lényegesen kisebb a granola esetében, mint más, kevésbé sűrű gabonafélék esetében. De ez nem azt jelenti, hogy az emberek kevesebbet esznek belőle.

A Consumer Reports élelmiszer-vizsgálati csoportja 124 fogyasztót kért fel, hogy öntsék ki jellemző mennyiségű kis sűrűségű gabonát (Cheerios), közepes sűrűségű gabonát (Quaker Oatmeal Squares) és nagy sűrűségű granolát (Quaker Simply Oats, Méz, Mazsola és Mandula).

A résztvevők 92 százaléka az összes gabonatípus ajánlott adagméreténél többet öntött. De minél sűrűbb a gabona, annál jobban túllépték az adagot. A granola esetében az átlagos „túlfolyás” 282 százalék volt. Ekkora adag azt jelenti, hogy a Táplálkozási tények címkén felsorolt ​​kalóriák, zsírok és cukrok kétszer-négyszeresét fogyasztják.

A granola csomagok javasolt adagmérete ¼ és ¾ csésze között változott. "Ha összehasonlítja a táplálkozási információkat a gabonafélék között - de nem ellenőrzi az adagok méretét -, akkor a vásárlási döntését téves információkra alapozhatja" - mondja Ellen Klosz, a Consumer Reports táplálkozási szakértője.

Annak elkerülése érdekében, hogy a kelleténél több kalóriát és cukrot fogyasszon, kerülje reggel a tálat granolával. Ehelyett használja, hogy további ropogást és ízt adjon más ételekhez. „Adjon hozzá ¼ csészét a sima joghurthoz, keverje bele egy rosttartalmú gabonafélévé, vagy inkább desszertként kezelje, mint az étkezés fő összetevőjét” - mondja Whitney Linsenmeyer, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

A cukorcsapda

Sok granulátumhoz hasonlóan a granola is jelentős cukorforrás lehet. Az általunk vizsgált termékekben a cukortartalom adagonként 1 és 14 gramm között mozgott.

A cukortartalmat befolyásoló tényezők az „édesítőszerek”, például az aszalt gyümölcs és a csokoládé hozzáadása, valamint az, hogy a termék tartalmaz-e egy vagy több hozzáadott cukrot. "Ha egy termék szárított gyümölcsöt tartalmaz, akkor a cukrok egy része természetes módon jelen van a gyümölcsben" - mondja Klosz. "Amit korlátozni akar, az a hozzáadott cukor."

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal megköveteli a gyártóktól, hogy 2020-tól kezdve különítsék el az összes és hozzáadott cukrot a Táplálkozási tények címkén. Eközben, ha nem lát hozzáadott cukrok sorát a címkén, ellenőrizze az összetevők listáját. Ha egy cukortípus magasan szerepel, vagy sokféle van, akkor feltételezhetjük, hogy a cukortartalom nagy része hozzáadódik.

Ne ingassa meg a csomagoláson szereplő cukorigények. Például az „enyhén édesített” meghatározása teljes mértékben a gyártó feladata. Néhány márka pedig bemutatja a termékben használt cukor típusát. Bár a méz, a juharszirup és a kókuszcukor egészségesebbnek tűnhet, mint a kukoricaszirup vagy a nádcukor, bármilyen típusú hozzáadott cukor üres kalóriát szolgáltat és beleszámít a napi kiosztásba.

A szövetségi táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrok az elfogyasztott kalóriák legfeljebb 10 százalékát tegyék ki. Ez 50 gramm, ha valaki napi 2000 kalóriát eszik, és 40 gramm, ha naponta 1600 kalóriát fogyaszt. Az American Heart Association ajánlásai még alacsonyabbak: nőknél napi 25 gramm, férfiaknál 36 gramm. A granola esetében Klosz szerint a jó ökölszabály az, hogy adagonként legfeljebb 8 gramm teljes cukor.

Kövér tények

A granolák általában olajat tartalmaznak - egyes esetekben kókuszolajat, amely jelentős mennyiségű telített zsírt adhat a keverékhez. És bár sokan úgy gondolják, hogy a kókuszolaj egészséges választás, az American Heart Association szerint ugyanolyan valószínűséggel emeli a koleszterint, mint más típusú telített zsírok.

De az a granola, amely magasabb az összes zsírban, nem feltétlenül egészségtelen. Ha a keverék diót és magot tartalmaz, az általános zsírtartalom magasabb lesz - de ennek nagy része egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból származik.

Fehérje és rost: A természetes jobb

Néhány granola egészséges fehérje- és rostadagokat biztosít, amelyek hosszabb ideig teljesebbé válhatnak. De azt szeretné, ha ezek a tápanyagok a gabonafélék szeméből, diójából és magjából származnának. A granolák egy része feldolgozott összetevők formájában tartalmaz hozzáadott rostot, például cikória gyökérrostot, vagy szóját, tejsavót vagy más koncentrált fehérjeforrást.

A legtöbb ember elegendő fehérjét kap az étrendjében, és nincs szüksége granolájára a táplálékhoz - mondja Klosz. A rostot azonban olyan gabonapelyhekkel kívánja biztosítani. Ideális esetben a granola adagonként legalább 3 gramm rostot tartalmazna.

Egészségesebb választás

Az általunk megvizsgált 38 granola közül ezek jobb táplálkozási és összetevői voltak. A csomagok adagolási mérete különbözött, de a könnyebb összehasonlítás érdekében kiszámítottuk a ⅓ csésze tápértékét.

Hátsó utak, ókori szemek (cukrozatlan): 173 kalória, 12 gramm zsír, 3 gramm telített zsír, 3 gramm rost, 1 gramm cukor, 5 gramm fehérje.

Medve meztelen granola, gyümölcs és dió: 172 kalória, 8 gramm zsír, 2 gramm telített zsír, 3 gramm rost, 8 gramm összes cukor (beleértve 7 gramm hozzáadott cukrot), 4 gramm fehérje.

Bob Red Mill mézes mandula granola: 153 kalória, 3 gramm zsír, 0 gramm telített zsír, 2 gramm rost, 7 gramm cukor, 3 gramm fehérje.

Kedves, egészséges gabona klaszterek, málna chia maggal: 110 kalória, 1,5 gramm zsír, 0 gramm telített zsír, 2 gramm rost, 3 gramm cukor, 2 gramm fehérje.

A Nature's Path mézes mandula granola: 140 kalória, 4,5 gramm zsír, 0,5 gramm telített zsír, 2 gramm rost, 7 gramm cukor, 3 gramm fehérje.

Tisztán Elizabeth Original Granola: 140 kalória, 6 gramm zsír, 3,5 gramm telített zsír, 3 gramm rost, 6 gramm cukor, 3 gramm fehérje.

Wildway gabonamentes granola, banán dió: 178 kalória, 13 gramm zsír, 1 gramm telített zsír, 3 gramm rost, 9 gramm cukor (gyümölcsből, hozzáadott cukor nélkül), 4 gramm fehérje.