Hogyan válasszunk egészségesebb ételeket minden étkezéskor

Három dietetikus fogalmaz meg néhány jobb lehetőséget.

Az egészséges étrendről minden nap számít. Az ételválasztás vitája pillanatnyilag csekélynek tűnhet. De ezek a döntések kiegyensúlyozott étrendnek vagy egészségtelen szokásoknak felelnek meg. Emiatt három egészségügyi szakértőt kértünk naponta négyszer a figyelem középpontjába, hogy jobb ételválasztást tehessünk. Olvassa tovább a tanácsukat arról, hogyan lehet minden étkezést egészségesebbé tenni.

A reggeli asztalnál

Ha későn késik, kényelmesnek tűnhet egy táplálkozási bár megragadása, vagy egy kávé kavarása, és mehet. Ez egy csipetnyi megoldásnak tűnhet. Ez azonban valójában arra készteti, hogy éhesebbnek érezze magát, és később rosszabb ételeket válasszon. Ehelyett, ha legközelebb reggeli rohanásban van, vegye figyelembe Amy Shapiro, M.S., R.D., C.D.N., a Real Nutrition NYC alkotójának tanácsát. „A könnyű párosításra való gondolkodás segít, még akkor is, ha útközben van, és teljes ételekre koncentrál. A kemény tojásokat előkészítse a hétre, és megragad néhányat egy gyümölcsdel párosítva. Vagy megragad gyümölcsöt és egy marék diót vagy egy csomag dió vajat. ”

A teljes ételek az igazi gyorsételek a kamrában. Teljesen szégyentelenné teszik a fogást. Gyors, egészséges ételeket tartson a konyhájában, amelyeket egy pillanatra magával vihet. Nincs szükség főzésre.

"Ismerje meg az egészséges helyeket, ahol gyorsan reggelizhet, és jól érezheti magát" - teszi hozzá Shapiro. "Néhány ötlet a Starbucks Sous Vide tojáscsípése, zabpehely, görög joghurt és gyümölcs." Ha az ajtón kívül van az egészséges lehetőségek biztonsági terve, akkor biztosan jó úton halad és olyan dolgot eszik, amely egész nap jól érzi magát.

Gyors és egyszerű reggeli ötletek

Ideális esetben mégis időt szánna egy házi készítésű reggeli elkészítésére, akár előző este, akár reggel, és megeszi otthon. "A legjobb időt szakítani a reggeli elfogyasztására" - mondja Shapiro. - Ha teheti, mindig ajánlom a fehérje vagy a zsír párosítását egy komplex szénhidráttal, hogy hosszabb ideig maradjon teljes, és megelőzze a vércukorszint összeomlását. Néhány példa erre a teljes kiőrlésű kenyér avokádó- vagy dióvajjal, tojás omlett (tartsa a sajtot), zabpehely dióval és áfonyával, vagy banán mogyoróvajjal. " Ezek mindegyike kevesebb mint tíz percet vesz igénybe, és bármelyik nap veri a McMuffint.

Néhány további könnyű reggeli lehetőségért nézze meg ezeket a javaslatokat Jonathan Valdez, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, képesített személyi edző, valamint a Genki Nutrition tulajdonosa és alapítója.

Egynapos zab

„Ez a tökéletes választás abban az esetben, ha könnyű, kiteljes és sok szájízhez alkalmazkodik. Az ízesítési lehetőségek végtelenek, ezért a reggeli nem unalmas. Ráadásul az éjszakai zab akár öt napig is eltarthat a hűtőszekrényben, ami azt jelenti, hogy vasárnap előkészíthet egy hét reggelit ”- mondja Valdez. „Célozzon egy fél csésze nyers zabot és egy csésze folyadékot egy-két evőkanál egészséges maggal, például chiával, hogy növelje a rost- és az omega-3 bevitelét. Ha kihagyja a magokat, csökkentse a folyadékot körülbelül egy csésze háromnegyedéig. A feltöltési lehetőségek végtelenek, köztük egy-két evőkanál reszelt dió, szeletelt gyümölcs és fűszerek, például fahéj és szerecsendió. ”

Sült tojásos muffin

- Ez alapvetően a reggeli omlett megőrzés nélküli lehetősége. Készíthet egy adagot, amikor van ideje, lefagyaszthatja és felmelegítheti őket a mikrohullámú sütőben, mielőtt elhagyná a házát. ”- magyarázza Valdez. „A legtöbb recept tartalmaz pirított zöldségeket és fűszereket, összekeverve néhány aprított sajttal és tojással. Oszd fel muffin tálcákra, és süsd kb. 10–15 percig. ”

Keményen főtt tojás és sárgarépa/bors rúd

- A keményre főtt tojások akár egy hétig is eltarthatnak a hűtőszekrényben. Tehát ez egy másik nagyszerű módja annak, hogy az előző vasárnapi héten elkészítsük a reggelit ”- mondja Valdez.

Egészséges gyümölcs (vagy zöldség) és joghurt turmixok

- Ezeket a turmixokat előző este össze lehet rakni a turmixgép edényébe, és hűtőszekrényben hagyni. Reggel csak rápattinthatja a turmixgépet az alapjára, és egy percet elkeverhet, mielőtt kiszaladna a házból. ”- magyarázza Valdez. "Ez is nagyszerű lehetőség, ha munkába hajt, mivel a turmixot inni rendetlenség és edény nélkül."

Ebédszünetben

Amikor körbejár az ebédszünet, csábító lehet kimenni és engedni az egészségtelen lehetőségeknek. Győzd le ezt a kísértést azzal, hogy idő előtt elpakolod a saját ebédedet - tele frissítő, tápláló ételekkel. "A barna zsákolás a helyes út" - mondja Carrie Dennett, M.P.H., R.D.N., C.D., a Nutrition by Carrie alkotója. "Ez azt jelentheti, hogy teljes kiőrlésű kenyérre szendvicset, mellé nyers zöldségeket, vagy zöldségekben gazdag salátát tartalmaznak, amely vacsora után megmaradt fehérjét tartalmaz, plusz néhány egészséges zsírt szeletelt avokádóból, vagy szórt diót."

A legfontosabb valami finomat és érdekeset készíteni, hogy várom. „Fektessen be a megfelelő méretű konténerekbe a munkához. Az apróra vágott saláták befőttesüvegben működhetnek, de a leveles-zöld saláta nem. És használjon egy apró korsót vagy egy ételízesítő csészét egy éttermi áruházból, hogy tartsa az öltözködést, amíg eljön az evés ideje ”- javasolja Dennett. "Ha mikrohullámú sütő rendelkezésre áll, a vacsora maradványai valószínűleg a legkönnyebb barna zsákos ebédek." Mindent figyelembe véve a maradék a legkényelmesebb megoldás, ha kevés az idő és ragaszkodik az egészséges étrendhez. De ha van egy kis ideje az étkezés előkészítésére, készítsen pakolásokat, szendvicseket vagy salátákat.

"Amikor az éjszakák vagy reggelek túl elfoglaltak ahhoz, hogy bepakolhassa saját ebédjét, a kinti étkezésnek nem kell egészségtelennek lennie" - jegyzi meg Valdez. „Próbáljon üzleteket találni salátabárokkal és teljes kiőrlésű szendvicsekkel. És ragaszkodjon az alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú öntetekhez és szószokhoz. Nézze meg alább az egészséges házi ebédre vonatkozó javaslatait.

Dióvajas szendvicsek teljes kiőrlésű kenyéren

"Ha körülbelül egy evőkanál természetes dióvaj (pl. Mandula, kesudió, földimogyoró) van egy teljes kiőrlésű kenyéren, gyors és teli lehetőség, amely jól utazik" - mondja Valdez. „Kenyértől függően körülbelül 250-300 kalóriát és sok egészséges egyszeresen telítetlen zsírt és rostot biztosít Önnek, hogy a nap folyamán jóllakhasson. Adjon hozzá néhány szeletelt zöldséget az oldalához vagy a szendvicshez, és máris mehet. "

Törökország és avokádó pakolás

"Törökország egy másik egyszerű és kitöltött lehetőség" - jegyzi meg Valdez. - Használjon kb. Három uncia sovány főtt pulykát, teljes kiőrlésű pakolást és egy evőkanál vagy kevesebb majoné - vagy valamilyen avokádót - a csomagoláson. Töltsön meg minden ízletes zöldséget, például salátát, paradicsomot és uborkát, és nagyot harapjon!

Csirke Taco saláta

"Ez a saláta szénhidrátot, fehérjét és zöldségeket tartalmaz, amelyek mind egy finom és ropogós tálba vannak csomagolva" - mondja Valdez. - Rétegzöldek, paradicsom, fél csésze fekete bab, fél csésze kukorica, aprított sovány csirke, avokádó, lilahagyma és fél csésze tört taco chips (teljes kiőrlésű kukoricára törekszenek). Ragaszkodjon az alacsony zsírtartalmú, görög joghurt alapú öntethez, szemben a magas zsírtartalmú tejfölös öntetekkel. ”

A Vacsora-rohanás alatt

Miután a munkanap befejeződött, nagy eséllyel éhes vagy, és minél hamarabb meg akarja enni a vacsorát. Ez gyakran ahhoz vezet, hogy a hazafelé vezető úton eljut az átjáró az ideálisnál kedvezőtlenebb lehetőségért. Ehelyett fontolja meg egészséges harapnivalók csomagolását a munkához vagy egy gyors falatot, ha hazaér. "Az idő a munkából való leszállás és a vacsorához való leülés között sok ember számára a boszorkányóra, az éhség szintjét tekintve" - mondja Dennett. - Ennek megfelelően tervezzen úgy, hogy rövid időn belül elfogyaszt egy snacket, mielőtt elmegy a munkahelyéről, vagy hazafelé tart. Ha tudod, mit fogsz készíteni vacsorára, de az éhség már javában zajlik, amikor belépsz a konyhába, tervezz egy könnyű harapnivalót, amíg párolsz, és kevergetve vedd le az éhség szélét anélkül, hogy teljesen megsemmisítenéd.

Figyeljen a bevitt ételre a nap folyamán

Ebéd és vacsora között Valdez azt javasolja, hogy falatozzon gyümölcsöt, teljes kiőrlésű perecet vagy sárgarépa botot hummussal, teljes kiőrlésű kekszet természetes dióvajjal vagy edamámot.

Ha a harapnivalók nem vágják, Shapiro azt tanácsolja, hogy tanulja meg az egészséges lehetőségeket a vacsora menükben. Nem eredendően rossz étkezésen kívül étkezni. Csak figyeljen az ételválasztásra, és vegye figyelembe a rendelkezésre álló egészséges termékeket. Azt is javasolja, hogy tartson kéznél néhány egészséges fagyasztót, például zöldségburgert, fagyasztott zöldséget, levest és garnélarákot, hogy menet közben gyors vacsorát dobjon össze. "Ne hagyja figyelmen kívül a reggelit sem a vacsoránál" - teszi hozzá. "A tojások párosítva néhány zöldséggel az egyik kedvenc étkezésem, és percek alatt elkészülnek."

Dennett megjegyzi: „Érdemes megnézni azt is, hogy a nap folyamán hogyan táplálja magát. Ha alulmúlsz, akkor természetesen tomboló leszel, ha hazaérsz. Ez megalapozza a túlevés és az optimálisnál kevésbé optimális ételválasztást. Különösen, ha az ételeket is inkább jutalomnak tekinti az egész napos elkészítésért! ” Ha az ételt üzemanyagként gondolja - és arra használja, hogy egész nap egészséges és energikus maradjon - komoly hatása van nemcsak a vacsora választására, hanem az étrend általános alakítására is.

Néhány gyors vacsora esetén Valdez a következőket javasolja.

Crock-Pot vacsorák

„Készítsen vacsorákat előző este Crock-Pot-ban a hűtőszekrényben, majd reggel ragassza rá a Crock-Pot-ot az alapra. Meleg, házi készítésű, főtt ételt kap, amint belép az ajtón - magyarázza.

Fagyasztóbarát ételek

"Készítsen nagy adagokat fagyasztóbarát ételekből, és ossza fel kisebb edényekre" - tanácsolja Valdez. "Ha minden vasárnap nagy adagot készít egy vacsorából, amely több vacsorára osztható és fagyasztható, akkor több hét múlva egy egész héten át fagyasztott vacsorákat fogyaszt." Ez egy nagyszerű lehetőség az étkezés előkészítésének gyakorlására. "Néhány példa a jól fagyasztott ételekre a levesek, a chilis, a marhasült és a pulykahamburger" - teszi hozzá. Azt is javasolja, hogy előkészítsék és lefagyasszák a zöldségeket, babot és borsót tartalmazó halakat és leveseket.

Egy pár órával lefekvés előtt

Sokan kapcsolódhatnak az egészséges táplálkozás egy napjának szabotálásához azzal, hogy lefekvés előtt elfogyasztják a nem túl egészséges snackeket (bűnös!). Az első kérdés, amit Dennett arra kér, hogy tegyük fel ebben az esetben: Miért eszem ezt? "Ha napközben alult eszik, a válasz az lehet, hogy még mindig megpróbálja csillapítani az éhségét" - magyarázza.

Ha nem vagy éhes, akkor valószínűleg szokásod lett késő esti harapnivalókat fogyasztani (esztelen Netflix-falatok, bárki?). „Könnyű megszokni az étkezést nem éhség okai miatt bizonyos esetekben vagy a nap bizonyos időszakaiban. Érdemes kíváncsi lenni ezekre a szokásokra, és kísérletezni azzal, hogy ezekben az időkben ne egyen, hogy lássa, milyen érzés ”- mondja Shapiro. Megemlíti azt is, hogy a megfelelő időben történő alvás nehézségei az éjszakai nassolás szokásához vezethetnek. „Néha csak fel kell ismernie a mintát, és az önnevelést kell gyakorolnia azzal, hogy ágyba kell küldenie magát. Az alvás szabad energia! ” azt tanácsolja.

Másrészről az érzelmi étkezés kialakulhat késő esti nassolás közben. "Ha azt gyanítja, hogy késő esti étkezése érzelmes, kérdezze meg magadtól, mit vár az ételtől" - mondja Shapiro. - Mi kell valójában? Ha kevésbé kell aggódnia, unatkoznia, szomorúnak vagy valamilyen más érzésnek lenni, kíváncsi arra, hogy mit tehetne még, hogy nyugodtabbnak, elkötelezettebbnek vagy felemeltebbnek érezze magát. Néha az étel az egyetlen megküzdési eszköz, amely jelenleg elérhető. De valójában Band-Aid megközelítés egy mélyebb problémához. ”

Tervezd meg előre a vacsora utáni vágyakat

Ha a vacsora utáni snack utáni vágy csak nem múlik el, Valdez azt javasolja, hogy idő előtt készítsen és adagoljon egészséges snacket. - Ha a vacsora véget ért, készítsen egy kis, egészséges snacket - ha később tervezi enni -, majd hagyja el a konyhát. Ne szokja meg azt, hogy a konyha legyen a társalgóhelyiség vagy a dolgozószoba, ahol válogatja a leveleit és dolgozik a számítógépen. Miután kijött a konyhából, a harapnivaló kísértése gyakran alábbhagy. ”- magyarázza. "Ha a nassolás iránti vágya valóban erős, próbáljon ki magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket, mint például húros sajt, egy pohár tehén- vagy szójatej, vagy mogyoróvaj almával."

Egészséges étrendre van szükség ahhoz, hogy táplálja testét mind edzés előtt, mind után. Nézze meg az Aaptiv programot olyan edzésekhez, amelyeket otthon végezhet, számos különböző kategóriával.