Paleo a máj egészségéért

A máj nem csak valami, amit eszel (bár ez is fontos, és itt olvashat róla). Ez egy olyan dolog is, amellyel rendelkezel, és a saját májod mindenképpen olyan szerv, amelyről gondoskodni szeretnél: felelős olyan döntő funkciókért, mint a koleszterinszintézis, a méregtelenítés és a zsíranyagcsere. Egészséges máj nélkül egyikünk sem bírna nagyon sokáig, úgyhogy megtanulja, hogyan tartsa zökkenőmentesen a tiéteket.

Ennek egyik módja a gondolkodás elkerülni kívánt problémákat. Néhány különböző típusú májprobléma létezik:

Alkoholos májgyulladás: a májban lévő zsírlerakódások és a máj lebomlása, amint azt a neve is jelzi, a túlzott alkoholfogyasztás okozza
Alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD): zsírlerakódások felhalmozódása a májban azoknál az embereknél, akik nem isznak.
Alkoholmentes steatohepatitis (NASH): a NAFLD súlyosabb formája.
Autoimmun hepatitis: májgyulladás, amelyet a májsejtek elleni autoimmun támadás okoz.

A májproblémák nem sok sajtót kapnak, kivéve alkalmi lábjegyzetként az elhízás vagy az alkoholizmus szövődményeit, de ez nem azért van, mert nem léteznek. Ez a tanulmány becslések szerint a önmagában a NAFLD előfordulása 20-30% -on a fejlett országokban! A túlsúlyosak és az elhízottak aránya még magasabb. De ezek a betegek gyakran repülnek a radar alatt, mert a szubklinikai májproblémák lassan fejlődnek, és gyakran nem mutatnak tüneteket, amíg a betegség nem halad előre.

Ennek következménye az akkor is, ha nem vesz észre semmi rosszat, belül is májproblémái lehetnek. Tehát mi okozza ezeket a gyulladásos állapotokat, és hogyan befolyásolhatja őket a diéta?

Hogyan jut a zsír a májba?

A máj 3 különböző forrásból gyűlhet fel a májban:

Zsírsavak felszabadulása a testzsír-lerakódásokból
Diétás zsír, amely „tapad” a májhoz
Magában a májban létrejött zsír (de novo lipogenezis)

Ma a legtöbb tudós egyetért a májbetegség „kétütemű” elméletében.

Első találat: az inzulinrezisztencia vezet de novo a lipogenezis (a máj zsírszintézise), a test zsírlerakódásából felszabaduló zsír és más anyagcsere-problémák zsírfelhalmozódást okoznak a májban és a májban (NAFLD). Ez a szakasz évekig tarthat, és gyakran tünetmentes.

Második találat: a gyulladás, az oxidatív stressz és más tényezők tökéletes vihara tartós károsodást okoz, amelyet NASH néven ismernek, és potenciálisan cirrhosissá válhat.

Tehát mi köze a diétának ehhez az egészhez?

Diéta és májbetegség: inzulin

Inzulin, a szénhidrátok megemésztéséhez és energia felhasználásához szükséges hormon nagyon fontos hatással van a máj egészségére. Az inzulin gyors áttekintése: ez egy olyan hormon, amely a glükózt (szénhidrátokat) átviszi az ételéből az izmokba, ahol energiára használják fel. Egészséges embereknél ez a folyamat az inzulinszint rövid megugrását okozza szénhidráttartalmú étkezés elfogyasztása után, de anyagcsere-problémákkal küzdő embereknél a történet kissé másképp néz ki. Röviden fogalmazva, ha metabolikusan nem megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk (túl sok vagy túl kevés), akkor az izmok inzulinrezisztens: már nem nyitják ki az ajtót, amikor inzulin érkezik a szénhidrátokkal. A szénhidrátok a májba kerülnek és zsírként tárolódnak, és az inzulin vérszintje magas marad.

Alapvetően az inzulinrezisztencia fiziológiai képtelenség kezelni a szénhidrátfogyasztást. És bár nem teljesen világos, hogy melyik az oka és melyik a következménye, az inzulinrezisztencia és a NAFLD/NASH együtt járnak. Ez a tanulmány még azt is leírta, hogy a NAFLD „a metabolikus szindróma májban [májkal kapcsolatos] megnyilvánulása”. Az alkoholmentes májproblémákban szenvedő betegek általában inzulinrezisztensek is, ha nem egyenesen cukorbetegek, és gyakran túlsúlyosak is (bár nem mindig: a vékony emberek is lehetnek inzulinrezisztensek!).

Túlzott szénhidrát- és májproblémák

Ez a tanulmány meglehetősen drámai bizonyítékot szolgáltatott arra az elméletre vonatkozóan, hogy a szénhidrátfelesleg fontos a májzsír felhalmozódásában: 3 hét szénhidráttúltáplálás (1000 kalória/nap egyszerű cukor után) után az alanyok súlya csak 2% -kal nőtt, de májzsírjuk növekedett 27% -kal.

Ebben a tanulmányban egy nagyon magas szénhidráttartalmú étrend (a szénhidrátokból származó kalória 75% -a) megemelte a plazma trigliceridszintjét és csökkentette a zsír oxidációját a közepesen zsíros, közepesen szénhidráttartalmú (40% zsírtartalmú, 45% szénhidráttartalmú) étrendhez képest. Más szavakkal, a magas szénhidráttartalmú étrend késztette az alanyokat a zsír tárolására, ahelyett, hogy elégetné. A tanulmány nagyon rövid távú (csak 3 napos) beavatkozás volt, ezért lehet, hogy hosszú távon nem releváns, de mégis érdekes.

Nagyon alacsony szénhidráttartalmú?

Ez arra gondolhat, hogy a ketogén diéta a lehető legjobb gyógymód a májproblémákra: megszabaduljon a szénhidráttól, és a máj zsírja következik. Ez a tanulmány alátámasztani látszik: egy ketogén étrend drámai eredményeket hozott a zsírmájra vonatkozóan (A betegek 93% -a javult, és 21% -uk teljes remisszióba került), de figyelembe véve, hogy ez egy apró vizsgálat volt, mindössze 14 alanyon, nehéz szilárd következtetéseket levonni. És van néhány bizonyíték arra is, hogy a ketózis nem biztos, hogy a legjobb ötlet:

Sok lenyűgöző, egereken végzett tanulmány megállapította a hosszú távú ketózis valójában meglehetősen megterhelő a máj számára, bár nem teljesen világos, hogy ez vonatkozik-e az emberekre (mivel például a ketózis kiváltásához egerekben a fehérje és a szénhidrát korlátozása szükséges).

Nagyon valószínű, hogy a ketózis túlzott: a mérsékelt szénhidráttartalmú étrend ketogén korlátozás nélkül nagyon hatékony lehet a NAFLD/NASH számára. Például ebben a vizsgálatban az alanyok 60% szénhidrátot/25% zsír vagy 40% szénhidrátot/45% zsírt kaptak; a vizsgálati időszak végén a hormonális előnyök észrevehetően nagyobbak voltak az alacsony szénhidráttartalmú csoport esetében.

Összességében úgy tűnik, hogy a bizonyítékok a alacsony vagy közepesen szénhidráttartalmú étrend, a ketózis lehetősége még jobb. De mint általában, további kutatásokra van szükség, mielőtt bárkinek meggyőző bizonyítéka lenne így vagy úgy.

Diéta és májbetegség: Fruktóz

A zsírmáj betegségben nagyon félreértett szénhidrát a fruktóz. A fruktóz az a szénhidrát, amely elsősorban a gyümölcsben és az asztali cukorban található meg. A „keményítőtartalmú” ízű ételek (például burgonya, rizs vagy kenyér) szénhidrátja elsősorban a glükózból származik, míg az „édes” ízű ételek (mint a gyümölcs) jelentős mennyiségű fruktózt tartalmaznak.

A szemekben és gumókban található keményítőtartalmú szénhidrátokkal ellentétben a fruktóz nem jut az inzulin által az izmokba. Ehelyett egyenesen a májba kerül, így sokkal könnyebbé válik zsírrá történő átalakulás az izmokban történő tárolás helyett.

Ez a fruktózt a zsírmájbetegség elsőszámú gyanúsítottjává teszi - és kétféle bizonyíték is alátámasztani látszik ezt. Először is, a magas fruktóz-bevitel az embereknél társult, összekapcsolt, társított valamivel nagyobb arányú NAFLD. Másodszor, az egerek és a patkányok bizonyítékai egyetértésnek tűnnek: az egér májának nagyon-nagyon beteges kezelésének egyszerű módja a sok fruktóz takarmányozása.

A fruktóz valóban olyan rossz?

De az egérvizsgálatok tökéletes példa a miértre az állatkísérletek nem mindig alkalmazhatók az emberekre. Ezek az egerek gyakran fogyasztják a napi kalória több mint felét fruktózból: ez a cukorfogyasztás olyan szintje, amelyet nagyon kevés ember ér el valaha. Ami a Egyesület az emberben a fruktóz bevitele és a NAFLD között? Ez egyszerű: magas fruktóz-bevitel = magas üdítőital és cukorkafogyasztás = kalória- és szénhidrátfelesleg (gyakran kísérő mikroelemhiánnyal). Bármely forrásból származó szénhidrátfelesleg veszélyes lehet a májra, de a fruktóz konkrétan nem rosszabb, mint bármi más.

Ezt azért tudjuk, mert ellenőrzött emberkísérletek során, a fruktóz csak akkor éri ezt a hatást, ha kalóriatöbblet részeként fogyasztják. Ebben a tanulmányban például a kutatók összehasonlították a magas fruktóz- és a magas glükózszintű étrendet. Megfelelő kalória szinten egyik diéta sem volt különösebben rossz. Kalóriafelesleg esetén mindkettő veszélyes volt a májra, de körülbelül ugyanolyan mértékben. Nincs kifejezetten rossz ebben fruktóz ez különbözik a magas szénhidrátbevitel vagy a test energiaigényét meghaladó kalóriabevitel problémáitól.

A fruktóz-NAFLD kapcsolat gyanújának másik oka az úgy tűnik, hogy a fruktóz csak akkor árt az egereknek, ha más létfontosságú tápanyagból is hiányzik, kolin (erről bővebben alább). Mivel a Paleo diéta szinte alapértelmezés szerint tele van kolinnal, a fruktóz kevésbé kérdés.

A májuk miatt aggódó emberek számára ez azt jelenti nincs ok a fruktóz elkerülésére az olyan teljes ételekből, mint a gyümölcs. Az alma és a narancs nem okoz májproblémákat. A koksz viszont elsõsorban gyanúsított, mert a cukorral édesített italok természete az, hogy nagyon könnyen túlfogyasztják anélkül, hogy észrevennék. Tehát elkerülje a cukrot egy dobozban, de ne aggódjon a gyümölcssaláta miatt.

Diéta és májbetegség: Zsírok

Ahogy a névtől elvárható, zsíros a májbetegséget erősen befolyásolja az étkezési zsír. De még ne rohanjon ki a vaj kidobásával, mert a különböző zsírtípusoknak mind más a hatása. A NAFLD szakirodalma szereti démonizálni a „magas zsírtartalmú” étrendeket, anélkül, hogy figyelembe venné, hogy a különféle zsírok bizonyíthatóan eltérő hatást gyakorolnak a máj egészségére és az anyagcsere funkciójára, és a „magas zsírtartalmú” diétáról beszélni hasztalanul pontatlan.

Telített zsír

Nagyon sok felmérési adat kapcsolja össze az étrendi telített zsírt a zsírmáj betegségével. De a legtöbbje nagyon lusta tudomány: a kutatók megvizsgálják az emberek véleményét eszik adatokat, észreveszik, hogy azoknak az embereknek, akik elismerik, hogy több telített zsírt fogyasztanak, általában magasabb a májbetegségük is, és arra a következtetésre jutnak, hogy a zsír a hibás. De ez az epidemiológiai kutatások problémáinak klasszikus esete. Azok az emberek, akik ma telített zsírt fogyasztanak, többnyire olyan emberek, akik csak nem törődnek egészségükkel - dohányoznak, isznak, ócska ételt esznek és nem sportolnak. Lehetetlen, hogy csak a zsírbevitelüket nézzük, és arra következtessünk, hogy a zsír felelős a májbetegségért.

Ráadásul mind emberekben, mind állatokban bizonyíték van arra, hogy a telített zsír igen nem cukor túlterhelés hiányában zsír felhalmozódást okozhatnak a májban:

Ebben a tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely a telített zsírból származó zsírkalória közel 40% -át eredményezte, jelentősen javította a májzsír-lerakódásokat, mint az alacsony zsírtartalmú, kalóriatartalmú étrend.

Ez a patkányokon végzett vizsgálat azt találta, hogy a telített zsír nem okozott zsír felhalmozódást a májban, még akkor sem, ha a patkányok kalóriatöbbletet ettek és híztak.

Ha telített zsírját ócska étel formájában kapja meg, akkor valószínűleg bors adag cukrot és cukrot tartalmaz csinál hozzájárulnak a zsírmájhoz. De a telített zsír nem hibás.

Egyszeresen telítetlen zsír

Az egyszeresen telítetlen zsírokról nincs sok bizonyíték, de előnyösnek tűnik. Ebben a tanulmányban például az alanyok magas szénhidráttartalmú étrendet kaptak (52% szénhidrát, 18% fehérje, 30% zsír), vagy közepesen magas szénhidráttartalmú, magas MUFA-tartalmú étrendet (40% szénhidrát, 18% fehérje, 42% zsír, és 28% MUFA). A magas MUFA-alanyok észrevehetően jobban csökkentették a májzsírt, mint a magas szénhidráttartalmú alanyok.

Omega-6 zsírok

Amint a Paleo veteránjai valószínűleg kitalálják, az Omega-6 zsírok rossz hírek. A legalapvetőbb szinten gyulladásosak, és a gyulladás az inzulinrezisztencia és általában a metabolikus szindróma számos mozgatórugója. Ez a cikk néhány egyéb bizonyítékot is bemutat, amely az Omega-6 PUFA-t különösen a májproblémákhoz köti: a rövid változat szerint ezek nem igazán alkalmasak az Ön számára, és legjobb, ha az étrendben minimalizálod az Omega-6 PUFA mennyiségét elkerülve a magolajokat, a gyepes vagy legeltetett húst választva a gyárilag termesztett változatok helyett, és a diókat alkalmi kényeztetésként kezelve, nem pedig mindennapi alapanyagként.

Omega-3 zsírok

Az Omega-3-okkal végre egyértelmű hatásunk van: előnyösek. Egyrészt segítenek javítani a zsír oxidációját (az energia elégetése), így nem tárolódik a májban. Gyulladáscsökkentők és segítenek ellensúlyozni az Omega-6 károsodását. Az emberi vizsgálatok bizonyítékai ezt alátámasztják: ebben a tanulmányban például 1 év Omega-3 zsírokkal történő kiegészítés jelentősen javította a betegek májának egészségét.

Röviden, a rendelkezésünkre álló bizonyítékok arra utalnak, hogy a megfelelő fajta zsír egyáltalán nem veszélyes a májra. A zsíros májbetegségben szenvedőknek gyakran azt mondják, hogy alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasszanak, de valójában kontraproduktív lehet, mert alacsony zsírtartalmú étrend mellett szinte garantáltan hiányzik egy fontos mikroelem, amely erősen véd a zsíros májbetegség ellen: a kolin.

Diéta és májbetegség: kolin

A zsíros májbetegségre vonatkozó számos egérvizsgálat egyik fő problémája, hogy nem veszik figyelembe azokat a mikroelemeket, amelyek szintén óriási szerepet játszanak a májproblémák megelőzésében (vagy előidézésében). Az összes mikroelem fontos, de az egyik a feje és a válla a többi fölött van.

Kolin egy vízben oldódó B-vitamin, amely bőségesen megtalálható a máj, egyéb hús és tojássárgája. Van még brokkoliban, karfiolban és más keresztesvirágú zöldségekben, de nagyon sok brokkolit kell enned ahhoz, hogy megkapd a szükséges kolint. A táplálkozási szakemberek eredetileg úgy gondolták, hogy a kolin egy „választható” tápanyag (mivel anyagcsere útvonalunk van ennek előállításához), de figyelembe véve azokat a bizonyítékokat, amelyeket az etetőcsöveken lévő betegeknél szereztünk, most már tudjuk, hogy ez nem így van.

Ez a tanulmány drámai módon bemutatja a kolin szerepét a máj jó egészségének fenntartásában. Az etetőcsöveken lévő betegek köztudottan zsíros májbetegségben szenvednek. A kutatók négy olyan beteget vettek fel, akiknek alacsony volt a kolinszintje a vérben, és 6 héten át adtak nekik kolin-kiegészítést. Egész biztosan, zsírmájuk megfelelő étkezési kolinnal teljesen eltűnt.

Az egyén számára szükséges kolin mennyisége részben a genetikától, részben a nemtől függ. Néhány premenopauzás nőnek kevesebbre van szüksége, mert van egy génjük, amely kölcsönhatásba lép az ösztrogénnel, hogy hatékonyabbá tegye testük kolintermelését. De a nők csaknem 40% -ában nincs ilyen gén, és ugyanolyan magasabb szintű kolinra van szükségük, mint a férfiaknak és a posztmenopauzás nőknek: kb. 550 mg naponta.

Ahhoz, hogy ezt a követelményt perspektívába helyezzük, ez nagyjából 6 uncia nyers marhamájjal vagy 5 tojássárgájával egyenértékű. Ha ehelyett brokkoliból szerette volna kapni ezt a kolint, akkor 3 font brokkolit kell megennie, így az állati eredetű élelmiszerek mindenképpen előnyös források. Ez arra utal, hogy a zsíros állati táplálék nem okoz zsírmájbetegséget; magas kolinszintjüknek köszönhetően segítenek megakadályozni! Ha Paleo-t eszik, akkor nem okozhat problémát elegendő kolin mennyisége - csak élvezze az egész tojást, és ne spóroljon az orgonahúsokkal. Ironikus módon a libamáj fogyasztása elősegítheti a máj egészséges egészségét!

Diéta és májbetegség: Bélflóra

Ez egy nagyon új kutatási terület, de egyre több bizonyíték kapcsolódik a NAFLD-hez a bélflóra egyensúlyhiányához.

Ez nem lehet meglepő a paleo tömeg számára: mivel a bélflóra olyan erősen részt vesz az elhízás, a cukorbetegség és más anyagcserezavarok kialakulásában, csak ésszerű, hogy fontosak lennének a NAFLD számára is.

Egyrészt a bélflóra szabályozza a kolin anyagcseréjét, így az, hogy mennyi kolint kap, attól függ, mennyire boldogok a bélbaktériumai. A bélgát permeabilitása (szivárgó bél) szintén szerepet játszhat: több páciens értékelése után ez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a NAFLD összefügg a szivárgó béllel, valamint a vékonybél baktériumok túlnövekedésének (SIBO) prevalenciájával. Ez egyetértett: a zsírmájú betegeknél sokkal magasabb volt a SIBO aránya, mint a kontrollokban.

Számos más mechanizmus létezik, amelyek valóban felhasználhatnak még néhány kutatást (ez a cikk további részletekbe megy, ha kíváncsi vagy), de a hazavitel egyértelmű: a boldogtalan bélflóra egy nagyon boldogtalan májat is eredményez.

Összefoglalva

Jó hír a zsírmájról: ha NAFLD-ként tudja elkapni (mielőtt a NASH-ba kerül), akkor az visszafordítható. A rendelkezésünkre álló bizonyítékok arra utalnak, hogy a paleo táplálkozás sok fontos alapra kiterjed: magas az omega-3-tartalma, alacsony az omega-6-tartalma, kolinban (és más létfontosságú tápanyagokban) gazdag és könnyen beállítható, hogy megfeleljen bárki szénhidrátigényének. A probiotikus kiegészítők, a csontleves vagy az erjesztett ételek szintén megvizsgálhatók a bélflóra gyógyításának szempontjából.

Megjegyzés egy gyakori buktatóval kapcsolatban: Ha zsíros májbetegségben szenved, a koleszterin átmeneti emelkedését észlelheti, amikor a máj elkezd gyógyulni. Ez normális, és nem kell aggódni: egyszerűen a tested módja a koleszterin eltávolítására, amely korábban a máj körül ragadt. A számod a normális állapotba kerül, amint a máj meggyógyul, és az artériáid sem lesznek annál rosszabbak. Természetesen nem ok a pánikra és visszatér az alacsony zsírtartalmú, kolinhiányos étrendre!

természetesen, Ezen információk egyike sem helyettesíti az orvosi tanácsot. A diéta csak az egészség egyik része; nem helyettesíti a professzionális orvosi ellátást. Ha zsírmája van, beszéljen kezelőorvosával az étrendről és a potenciálisan gyógyszeres kezelésről: ne diagnosztizálja önállóan az internetet, majd próbáljon egyedül kezelni önmagát! Remélhetőleg ez a cikk ad némi információt és referenciát, amelyet magával hozhat az orvosi rendelőbe, így biztos lehet benne, hogy Paleo nem rontja a problémát!

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.