15 szénhidrátmítosz, amelyek teljesen hamisak

A szénhidrátok mindig is közellenségek voltak, különösen azok számára, akik fogyni próbálnak. De ugyanakkor sok zűrzavar is felmerül a valójában. (azaz a Mean Girls klasszikus idézete: "A vaj szénhidrát?"). Regina George kérdésére válaszolni: nem. A tejtermékeket, beleértve a vajat is, zsírnak tekintik. De Regina kérdése egy közös kérdést tár fel: rengeteg tévhit és mítosz létezik a szénhidrátokkal kapcsolatban. Például a közhiedelemmel ellentétben a szénhidrátok egy sokkal nagyobb élelmiszercsoport, amely túlmutat a fehér kenyéren és a pizzán.

Továbbá a szénhidrátok nem olyan alattomosak, mint azt a legtöbben gondoljuk. Tanulmányok, köztük a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics kutatásai kimutatták, hogy az élelmiszerekben, például teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben található élelmi rost (egyfajta szénhidrát) szükséges a normális testsúly és az egészséges szív fenntartásához és tartsa rendszeresen az emésztőrendszerét.

Itt elvetünk néhányat a szénhidrátokkal kapcsolatos tévhitekről és arról, hogyan lehet a megfelelőeket beépíteni az étrendbe. És ha még nem vagy meggyőződve, íme 9 jel, hogy több szénhidrátot kellene enned.

Csak a kenyér, a tészta és a burgonya tekinthető szénhidrátnak

A szénhidrátok olyan makroelemek, amelyeket a szervezet glükózra bont, egyfajta cukorra - de még ne essen pánikba. Kétféle szénhidrát létezik: Egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok főleg a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, de finomított (feldolgozott) gabonákban, süteményekben és egyéb pékárukban is. Összetett szénhidrátok találhatók a teljes kiőrlésű kenyérben és tésztában, valamint hüvelyesekben, burgonyában és más keményítőtartalmú zöldségekben. A szénhidrátok a fő energiaforrás a testedben.

TÁJÉKOZTATVA: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a legfrissebb élelmiszer-híreket közvetlenül a postaládájába juttassa.

Minden szénhidrát egészségtelen az Ön számára

A megduplázni kívánt szénhidrátok finomítatlan, teljes kiőrlésű gabonák, mert ezek adják meg az energia megemésztéséhez és fenntartásához szükséges tápanyagokat, például rostot. "Minden szénhidrát tartalmaz bizonyos mennyiségű rostot; azonban a szemek finomításakor a rostok nagy része elvész, így csak azt mondhatjuk, hogy a finomítatlan ételek rostforrásként szolgálnak" - mondja Antonia Califano, PhD, társalapító a Styleoga és az Anti-Diet szerzője. Tehát tápláló, teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása nem roncsolja el az étrendet; ez a legegészségtelenebb finomított szénhidrát, amelyet el akar kerülni.

A rost nem található szénhidrátban

Valójában éppen ellenkezőleg - a szénhidrátok a rostok fő forrásai. Valójában a rost technikailag szénhidrát, de nem bomlik cukorrá. Ehelyett segít fenntartani a szervezet vércukorszintjét. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a szervezetnek szüksége van a teljes kiőrlésű kenyérben, babban, zabban, valamint sok gyümölcsben és zöldségben lévő rostra, beleértve az almát, az uborkát és a sárgarépát is, hogy megfelelően megemészthesse az élelmiszereket és felszívja a tápanyagokat. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy a nők napi 25 gramm rostot, a férfiak pedig 38 grammot célozzanak meg. A rostban gazdag ételek csökkenthetik a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát is.

A szénhidrátok híznak

Valójában ez lehet az igaz ellentéte. A táplálkozási szakemberek szerint a szénhidrátok valóban segíthetnek az emberekben a fogyásban vagy az egészséges testsúly fenntartásában. Az egyik titok? A szénhidrátok rosttartalma. A rost teljes energiával és energiával tölt el - különben nem lesz elegendő gáz a tartályban a testmozgáshoz, ami kulcsfontosságú tényező az egészséges súly megőrzésében. Bizony, a fehér kenyér és a pizzatészta túlevése nem segít senkinek a fogyásban, de itt nem erről beszélünk, a magas rosttartalmú, teljes ételek tekintetében. Ráadásul a szénhidrátok korlátozása azt jelenti, hogy fel kell tölteni a fehérjéket és a zsírokat, amelyek sokkal magasabb kalóriatartalmúak - teszi hozzá Jim White dietetikus, RD, ACSM és a Jim White Fitness and Nutrition Studios tulajdonosa, így ez növelné a súlygyarapodást a szénhidrátok helyett.

Túl sok a szénhidrát

Ha aggódik a cukorbevitel miatt, ez jogos aggodalomra ad okot, de a legjobb megoldás az, ha ragaszkodik a gyümölcsökben található természetes cukrokhoz, nem pedig a sok gabonafélékben, süteményekben, süteményekben és egyéb rágcsálnivalókban elrejtett feldolgozott fehér dolgokhoz. Még a teljes kiőrlésű gabonák is, például a teljes kiőrlésű kenyér, továbbra is cukorrá válnak a szervezetben. A különbség az, hogy ettől nem fog megugrani a vércukorszint és összeomlani, mint a finomított szemek. A hozzáadott cukrok kivágása szintén bizonyítottan segíti a hasi zsír felrobbantását, és növeli az energiaszintet és a hangulatot (igen, még inkább, mint egy süti).

Minden szénhidrátban van glutén

A kenyérrel, tésztával és más gabonákkal való kölcsönös kapcsolat ellenére a glutén és a szénhidrát nem feltétlenül azonos. A lisztérzékenységi alapítvány szerint a glutén egy fehérje, amely számos búzatermékben és lisztben megtalálható, de szószokban, öntetekben és csemege húsokban is megtalálható. Sok gluténérzékeny embernél kényelmetlenséget okozhat, különösen a lisztérzékenységben szenvedőknél, de ez nem azt jelenti, hogy minden szénhidrát tartalmaz glutént. Ha nem tudja elviselni a glutént, akkor a legjobb ragaszkodni a rostokban gazdag, gluténmentes szemekhez, mint a quinoa és a barna rizs, valamint a zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek. De ha nem vagy glutén-intoleráns, akkor nem kell azt kizárni az étrendből. A BMJ-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik gluténmentes étrendet követnek, de nem glutén intoleránsak vagy nincsenek lisztérzékenységük, nagyobb a szívbetegség kockázata, mert nem fogyasztanak elég teljes kiőrlésű gabonát.

Lassan fogja érezni magát szénhidrát fogyasztása után

Gyakori tévhit, hogy a túl sok szénhidrát fogyasztása fáradtnak és produktívnak érzi magát. Egy állatkísérlet során kiderült, hogy nem csak az étkezés mérete, hanem a fehérje- és sótartalom is az, ami miatt az alanyok "élelmiszer-kómába" csúsztak.

Ne fogyasszon szénhidrátot edzés előtt

A szénhidrát - a megfelelő fajta - nem fog megterhelni edzés előtt. Minden az időzítésről és a betöltött gabona típusáról szól. "Sportolói étrendben a szénhidrátok nem hiányozhatnak" - mondja Dr. Califano. "Azonnali energiához és a teljesítmény javításához szükségesek, de nyilvánvalóan időzített távolságban kell őket ellenőrizni és fogyasztani az edzéstől. Ha késő délután edzel, akkor egy tányérra javasol 70-80 gramm egész- gabona tészta ebédre, egyszerű mártással vagy sajttal, hogy ne legyen túl nehéz, legalább két órával az edzés előtt. "Az edzés után fehérjére van szükség az izmok helyreállításához" - teszi hozzá.

A fehérje fontosabb, mint a szénhidrát

Igen, a fehérje elengedhetetlen, különösen, ha aktív életmódot folytatsz és folyamatosan edzed az izmaidat, de a szénhidrátokat nem lehet figyelmen kívül hagyni a fehérjével kapcsolatban. A Cell Reports tanulmánya szerint a magasabb szénhidráttartalmú és alacsonyabb fehérjetartalmú étrend még jobban megindíthatja a szervezet anyagcseréjét. Más kutatások szerint a fehérje és a szénhidrát harmonikusan segít a cukor feldolgozásában. Sőt, a fehérje és a zöldségfélék kombinációjának elfogyasztása a komplex szénhidrátok előtt megakadályozhatja, hogy az étkezés után a glükóz szökevény legyen.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend követése segíthet a fogyásban

A divatos, magas zsírtartalmú keto étrend sokakat vonz, mert a szénhidrátok elégetése helyett a test önmagát képezi zsírégetésre, de ha fogyáshoz használja, akkor rossz ötlete van. Az Amerikai Táplálkozási Társaság kutatása szerint az alacsony szénhidráttartalmú diéták alig hoztak kimutatható különbséget a fogyásban a magas szénhidráttartalmú étrendhez képest. Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet az inzulinszint csökkentésében, ami hasznos lehet a cukorbetegek számára, a kalóriaégető hatások igazolására nincs elegendő kutatás. És sok keto-diétázó beszámolt a "keto-influenza" tüneteiről: fájdalmakról, gyengeségről és alacsony energiafelhasználásról, ezért nem biztos, hogy érdemes a szénhidrátot csökkenteni.

Nem jó ötlet szénhidrátot fogyasztani minden étkezéskor

Van egy egészséges, egészséges módja annak, hogy a szénhidrátokat minden étkezésbe belefoglalják, akár hiszik, akár nem. Dr. Califano azt tanácsolja, hogy szénhidráttal töltött reggelivel kezdje alacsony zsírtartalmú joghurtot, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonapelyheket és kávét vagy gyümölcslevet. Ebédre fogyasszon egy teljes kiőrlésű tésztát vagy hüvelyesekből álló barna rizst és a zöldségek tetemes oldalát. A vacsorának, különösen a mediterrán étrendben, a legkönnyebb étkezésnek kell lennie, és tartalmaznia kell sovány fehérjét, például csirkét, tojást vagy halat, valamint egy másik nagy részét zöldségeket. Azt is javasolja, hogy naponta legalább kétszer harapjon diót, aszalt gyümölcsöt és teljes kiőrlésű fehérjeszeletet, hogy az energiaszint és az anyagcsere kullogjon.

Mindig úgy fogod érezni magad, hogy szénhidrátot fogyasztasz

Lehet, hogy egy nagy tál fehér tészta miatt túlterheltnek érzed magad étellel, de a megfelelő, finomítatlan, rostokkal töltött szénhidrátok fogyasztása megfelelő mennyiségű teltséget jelent, amire szükséged van. A JAMA-ban publikált kutatás megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend követése nem feltétlenül jelent különbséget az egészséges testsúly fenntartásában, csakúgy, mint a teljes ételek, különösen a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek koncentrációja, hogy jóllakottnak érezzék magukat anélkül, hogy kényelmetlenül tömnének.

Jobban jársz, ha csak húst eszel, mint szénhidrátot

Hányszor látta, hogy valaki egészségesnek próbálva egy szakácson hagyja el a zsemlét egy hamburgernek? Ekkor a szénhidrátvágás nem számít, ha már piros húst eszel. "Abszolút helytelen azt állítani, hogy minden szénhidrát ugyanúgy hízik, mint helytelen azt gondolni, hogy mindig vörös húst ehetünk" - mondja Dr. Califano. "Egyensúlyra van szükség, és az Egészségügyi Világszervezet tanulmányai azt mutatják, hogy változatos étrendre van szükség, ahol a vörös húst nem fogyasztják el hetente kétszer többször." Ezenkívül a koppenhágai egyetemen végzett kutatások azt mutatták, hogy a szénhidrátban gazdag növényi fehérjeforrások, mint például bármilyen típusú bab és borsó, hosszú távon jobban kitöltik és kielégítőbbek, mint a sertés- vagy borjúhús egy része, nem is beszélve alacsonyabb értékről zsírban és kalóriában.

Jobb reggelente szénhidrátot fogyasztani, hogy kiégessék őket

A józan ész szerint úgy tűnik, hogy reggelre a legtöbb szénhidrátra van szükséged, hogy energiával töltsd el a napot, ezért hajlamosak vagyunk a napot előre betölteni egy avokádó pirítóssal, gabonapelyhekkel vagy akár egy teljes amerikai reggelivel: tojás, szalonna és kenyér. Az igazság? Nem feltétlenül. Dr. Adam Collins, a Surrey Egyetem munkatársa úgy találta, hogy nem mindegy, hogy a szénhidrát melyik napszakban fogy, de a testének a feldolgozásához szükséges időtartam igen. Tehát a teljes kiőrlésű szénhidrát fogyasztása reggel, miután a test egyik napról a másikra helyreáll, jó választás lehet, de később a nap folyamán, egy könnyebb nap után, szénhidrát szempontjából - tökéletes ürügy az éjszakai kényeztetésre.

Nehéz megemészteni

Bár igaz, hogy egyes rosttartalmú ételek több bajt okozhatnak az emésztőrendszerednek, ez nem minden szénhidrát esetében érvényes, és nem szabad, hogy visszatartsa a rendszeres fogyasztástól. Az oldhatatlan rosttartalmú ételek (például kelkáposzta, brokkoli és más keresztesvirágú zöldségek) nehezebben oldódnak fel az emésztőrendszerben, és a gyomorpanaszok tettesei lehetnek. A teljes kiőrlésű gabonákban, a banánban és bizonyos zöldségekben, például a paprikában és az uborkában található oldható rostok a megfelelő szénhidrátok ahhoz, hogy az emésztőrendszer helyreálljon. Ha aggódik az emésztőrendszer miatt, fontolja meg étrendjének javítását az emésztési problémákat okozó 13 étel bevitelének csökkentésével.