Nátrium, kálium és paleo

kálium

A paleo só felvétele mindig is kissé védekező volt: bizony, egy csomó ultrasós feldolgozott étel elfogyasztása rossz, valóban fel tudjuk-e tenni ezt csak a sóra? És valóban releváns-e só hozzáadása az egész ételekhez a saját asztalánál? A bizonyíték arra, hogy a só valóban magas vérnyomást okoz, nem nagy, és a tipikus Paleo-vonal szerint a sót ízlés szerint és nem aggódva emiatt.

Nemrégiben egy új tanulmány hármasa jelent meg néhány alátámasztó bizonyítékkal: nem találtak meggyőző bizonyítékot arra, hogy a só önmagában magas vérnyomást okoz. Valójában a tanulmányok azt találták, hogy a túl kevés só valójában annyira rossz, mint a túl sok! De a tanulmányok egy másik érdekes kérdésre is rámutattak: a az étrendi nátrium és az étkezési kálium közötti kölcsönhatások.

Nátrium és kálium

A nátrium és a kálium egyaránt elektrolit ásványi anyag, amely az élethez szükséges. A nátrium nagyon kis mennyiségben található meg a gyümölcsökben és zöldségekben, de nátrium-bevitelünk túlnyomó része sóból származik. A modern világban a legtöbb ember nátriumának nagy részét előre csomagolt élelmiszerekből kapja, és csak egy kicsit többet, ha sót ad az asztalhoz. Ez még akkor is igaz, ha az ételnek nem „sós íze van”: például a kenyér, a fagylalt és a süti gyakran tele van sóval.

A Paleo-n szinte minden előrecsomagolt ételt kivéve az élelmiszer-kosárból az elsődleges nátrium-forrás valószínűleg az asztalnál (vagy főzés közben) hozzáadott só. Kémiailag az asztali só nátrium és klorid kombinációja, körülbelül 40 tömeg% nátrium. A tengeri só pontosan annyi nátriumot tartalmaz, mint az asztali só. Ha kap egy speciális „alacsony nátriumtartalmú” sót, akkor kevesebb nátriumot tartalmaz, az adott mennyiség a terméktől függ.

A nátriumra vonatkozó hagyományos ajánlás napi 2300 mg vagy kevesebb, 1500 mg a magas vérnyomás kockázatának kitett populációk számára. Ez az élelmiszer szempontjából ezt jelenti:

  • 1 teáskanál só: 2300mg nátrium.
  • 1 csomag ramen tészta: 1,702mg.
  • 1 adag (kb. ½ doboz) Campbell házias csirketészta leveséből: 940mg.
  • 1 hot dog: 500 + mg (a márkától függ).

Ennyit a nátriumról; most mi van a kevésbé ismert fóliájával, a káliummal? A kálium elsősorban a gyümölcsökben és zöldségekben található meg. A legjobb káliumforrások közül néhány:

  • Burgonya: kb. 1600 mg/nagy burgonya (kissé változik a típustól függően)
  • Répa zöldek: 1.309mg/1 csésze főtt.
  • Avokádó: 690mg avokádónként.
  • Svájci mángold: 961mg/1 csésze főtt
  • Útifű: 930mg/1 csésze főtt.
  • Banán: 422mg/1 közepes banán

A „Túl sok nátrium” valóban azt jelentheti, hogy „Túl kevés kálium?”

Évtizedek óta mindannyian hallottunk arról, mennyit kell csökkentenünk a nátriumot kevesebb só fogyasztásával. De valójában az oldal tetején linkelt új tanulmányok azt sugallják, hogy a „túl sok nátrium” vörös hering lehet. Az igazi probléma a túl kevés káliumfogyasztás lehet. Fontolja meg, hogy…

  • A szokásos „magas nátriumtartalmú” étrend a „magasan feldolgozott élelmiszer” diéta. Egy ilyen étrend valószínűleg kevés zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz, ami káliumhiányt okozna. Így vannak a nátrium jelenléte vagy a kálium hiánya következtében kialakuló egészségügyi problémák is?
  • A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta elég hatékony étrend a vérnyomás csökkentésére, legalábbis a szokásos amerikai étrendhez képest. Alacsonyabb a nátriumban - de sokkal magasabb a káliumban is. Ugyanígy a fejlesztések is a csökkent nátrium- vagy a megnövekedett káliumtartalomnak köszönhetően?
  • Ez a tanulmány azt találta, hogy: "Az étkezési kálium, amelyet az étkezési gyakorisági kérdőív alapján becsültek meg, a kezdeti CVD-től és magas vérnyomástól mentes alanyoknál alacsonyabb volt az összes okból eredő halálozás kockázata"
  • Ez a tanulmány megállapította, hogy: „A káliumkiválasztás és a nátrium/kálium arány szignifikánsan csak a szisztolés és a diasztolés BP-vel függ össze azokban az egyénekben, akik napi 6 g-nál nagyobb sót fogyasztanak [ez körülbelül az ajánlott napi bevitel háromszorosa]. Adataink azt mutatják amikor az embereknél nagyobb a káliumbevitel, a magas nátriumbevitel nem jár magasabb BP-vel. ”

Legalább érdemes megfontolni, hogy a magas vérnyomás valóban az ásványi anyagok egyensúlyáról szól, nemcsak a nátriumról. Ez pedig azt jelentené, hogy a nátrium lehető legnagyobb mértékű csökkentése csak a probléma felét kezeli.

Mi a legjobb nátrium: kálium arány?

Tehát ha a vérnyomás valóban arányokról szól a só korlátozása helyett, akkor mi a cél? Senki sem tudja biztosan, különös tekintettel arra, hogy mindannyian másképp metabolizáljuk a nátriumot és a káliumot, és hogy egyes embereknek többre van szükségük, mint másoknak (pl. A sokat izzadó sportolóknak több nátriumra és több káliumra van szükségük az izzadás során elvesztett ásványi anyagok pótlásához).

Az ajánlott napi káliumbevitel (4700mg/nap) nagyjából megduplázza az ajánlott napi nátriumszintet, de figyelembe véve, hogy az ajánlott napi nátriumbevitel azon a feltételezésen alapul, hogy a nátrium magas vérnyomást okoz, nem teljesen világos, hogy ez mennyire pontos.

Nátrium Kálium Nátrium: káliumarány
Az amerikaiak többsége fogyaszt Körülbelül 3500 mg Körülbelül 2600 mg Körülbelül 1: 0,7
Ajánlott 1500-2300mg. 4700mg Körülbelül 1: 2
Paleolit Senki sem tudja igazán; a becslések eltérnek.

A tényleges paleolitikumban a nátrium: kálium bevitel arányát 1: 16-ig becsülték, bár mindig fontos hangsúlyozni, hogy senki sem tudja valójában, mit evett a paleolitikumban, és rendkívül lehetséges, hogy azt ették, amit tettek, mert megkapta, nem azért, mert optimális volt. Paleo nem arról szól, hogy barlanglakókat utánozzon; arról szól, hogy az evolúció segítségével kiderítik, hogy mi az, amit az embereknek valójában legegészségesebb enni.

Ezzel mondva valószínűleg biztonságos ezt mondani a legtöbb nyugati étrendet fogyasztó ember képes lenne csökkenteni nátrium: kálium arányát azzal, hogy sokkal több káliumot fogyaszt, mint jelenleg. Az, hogy az optimális arány valóban 1: 2, vagy még alacsonyabb, a ramen és a konzervleves levágása nem az a módja - és ez egy potenciálisan fontosabb kérdéshez vezet: mit jelentenek valójában ezek a számok étel? Ha Paleo-t eszik, automatikusan az egészséges tartományba esik-e, vagy érdemes-e valamire figyelni?

Nátrium és kálium a Paleo Foods-ban

Az amerikaiak többsége naponta körülbelül 3500mg nátriumot fogyaszthat, de az amerikaiak többsége nem eszik Paleót. Íme egy minta Paleo menü:

Nátrium Kálium Nátrium: káliumarány
Reggeli
Cukkini és édesburgonya frittata (1 adag) 380mg (feltételezve, hogy a teljes recepthez kb. 3 ek sót használ) 540mg 1: 1.5
Ebéd
Fűszeres sertés chili (kb. 1 csésze) 200mg (feltételezve, hogy 1 teáskanál sót használ az egész chilihez) 500mg 1: 2.5
Cékla- és diós saláta (1 adag) 144mg (feltételezve, hogy egy-két csipet sót tesz az öntetbe) 322mg 1: 2
Vacsora
Sült burgonya 0,5 evőkanál. sós vaj 66mg 1628mg 1:24
Grillezett húsgombóc (1 adag) Kb. 362mg (attól függően, hogy mennyit használ a húsgombócban, a szószban és a szószba kerülő ketchupban) 993mg 1: 3
1 csésze spenót, olívaolajban serpenyőben sült. Körülbelül 48mg Körülbelül 334mg
Összesen a napra
1200mg 4317mg 1: 3.5

Ha fentről bedugja ezt a számot a táblázatba, akkor…

Nátrium Kálium Nátrium: káliumarány
Az amerikaiak többsége fogyaszt Körülbelül 3500 mg Körülbelül 2600 mg Körülbelül 1: 0,7
Ajánlott 1500-2300mg. 4700mg Körülbelül 1: 2
Modern Paleo diéta 1200mg 4317mg Körülbelül 1: 3.5
Paleolit Valójában senki sem tudja; a becslések eltérnek.

A Paleo nap jobban teljesít, mint a nátrium-csökkentő ajánlás, annak ellenére, hogy minden étkezéshez sót ad. Ez az ereje a feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölésének és a sok zöldség elfogyasztásának! Dobozból vagy csomagból semmi nélkül valóban könnyű legyőzni a nátrium-bevitel legkonzervatívabb ajánlásait is, és jelentősen javítani ezen a nátrium: kálium arányon.

Az eredmény: valóban nincs szükség a nátrium számolására vagy nyomon követésére a Paleón; még ha ízlés szerint sózza is az ételt, nagyon nehéz túl sokat kapni. Ha Paleo-t eszik, már elért egy kiváló nátrium: kálium arányt anélkül, hogy valaha is aggódna miatta - és a világ összes problémájával együtt, akinek még egy dologra van szüksége a nyomon követéshez?

Összefoglalva

Ahogyan ez a felülvizsgálat megfogalmazza: „a nátrium-szörf és a káliumhiány kölcsönhatása a testben, nem pedig önmagában a zavar, a kritikus környezeti tényező a magas vérnyomás patogenezisében”.

Az egészséges vérnyomás nem a sótartó megkerülését jelenti. Arról szól, hogy kerülje a feldolgozott egészségtelen ételeket és rengeteg friss növényi ételt fogyasszon. Növényi nehéz Paleo diéta elfogyasztása már eljut oda - a sót egyáltalán nem kell korlátozni. Ne feledje, hogy a legújabb tanulmányok szerint a szélsőséges sókorlátozás akár vissza is sülhet: nincs semmi egészségtelen az étel ízlés szerinti sózásában, ha egy általános, egészséges és káliumban gazdag étrend mellett tesszük.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.