Teljes útmutató a szokásos, ciklikus és célzott ketogén étrendhez

Éppen akkor, amikor úgy gondolja, hogy már foglalkozott a keto-val, rájön:

A keto diétáknak több típusa létezik - standard, ciklikus, célzott, módosított Atkins és még sok más ...

Mi a különbség közöttük? Mik az előnyei és hátrányai? És melyik típusú keto étrenden kell tartózkodnia?

Ez a cikk elmagyarázza a keto diéták különféle típusait, és eligazítja Önt, hogy melyik a legmegfelelőbb az életmódjához és céljaihoz.

teljes

Gyorsan összefoglalom Keto-t

Mi a Keto diéta?

A rövid válasz az, hogy ez egy olyan étrend, amely testét zsírégető anyagcsere-üzemmódba helyezi, az úgynevezett ketózist - amelynek mindenféle egészségügyi előnye van.

Rendszerint a testünk glükózt éget üzemanyagként, ezért megugrik és csökken az energiánk, délután édességre vágyunk, és morcosak leszünk, amikor még nem ettünk.

Amikor üzemanyagra váltunk zsírégetésre, éberebbek leszünk, elménk tisztább és energiaszintünk stabilizálódik. Remek, igaz?

3 Általános szakkifejezések a keto diétázók számára

  • Táplálkozási ketózis amikor a tested ketózisba kerül az étrend megváltoztatása miatt. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentésével a testünk kénytelen abbahagyni a cukorra, mint energiaforrásra való támaszkodást, és helyette zsírégetést kezdeni.
  • Ketonok (vagy ketontesteket) a test akkor állítja elő, amikor a zsír a ketózis során lebomlik. Ezek a ketonok energiaforrásként működnek a test egyes sejtjei (beleértve az agysejtjeit is). Az egyik módja annak ellenőrzésére, hogy ketózisban szenved-e vagy sem, az a ketonszint mérése.
  • Makrotápanyagok aránya (vagy makrók) a szénhidrátok/fehérje/zsír aránya, amelyeket a keto diéta során fogyasztasz - alacsony szénhidráttartalmú/mérsékelt fehérje/magas zsírtartalom. A pontos arányok attól függően változnak, hogy milyen típusú keto étrendet választ.

A keto diéta segít a zsírégetésben, és mindenféle egészségügyi előnye van. Néhány szakkifejezés ismeretes - ketózis, ketonok és makrók.

Tehát most, hogy minden alapot megismerhettünk ...

… Mi a különbség az összes különféle keto diéta között?

Mi a szokásos ketogén étrend (SKD)?

Az első lépés a legnépszerűbb ketogén étrend: a szokásos ketogén étrend - és a ketózni vágyó emberek többségének ez az étrend, amire szükségük van.

Amikor meghallja, hogy valaki említi a keto diétát, általában erről beszél. Tanulmányok során ezt nagyon alacsony szénhidráttartalmú keto diétának (VLCKD) nevezhetik.

Mekkora a tápanyagarány a Standard Keto Diétához?

  • Felosztja a napi kalóriabevitelt úgy, hogy 5% szénhidrát, 20% fehérje és 75% zsír legyen
  • Online kalkulátorunk segít pontosan meghatározni, hogy mennyit fogyasszon, mind kalóriában, mind gramm szénhidrátban, fehérjében és zsírban.
  • A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy a szénhidrátokat napi 25 g alatt kell korlátozni.

Nem számít, mikor eszem a szénhidrátot a szokásos keto diétán?

  • Dehogy! Ez teljesen rajtad múlik - mindaddig, amíg betartja a napi határt, szabadon fogyaszthatja el a szénhidrátot, amikor csak akarja.

Melyek a Standard Keto Diet előnyei?

  • Most említettünk egy nagyot: Önnek kell megválaszolnia, hogy mikor/hogyan fogyasztja el a szénhidrátját. Mindet elmentheti egy étkezéshez, vagy eloszthatja a nap folyamán, bármi is tetszik!
  • Ráadásul egyszerűen követhető - csak arra kell összpontosítania, hogy minden nap elérje a makrókat.

Ha részletesebb információkat keres a szokásos ketogén étrendről, olvassa el a Ketogén diéta végső útmutatóját.

A Standard Keto Diet a legnépszerűbb típus, és valószínűleg a legjobb az Ön számára. A makrotápanyagok aránya alapján egyszerűen követhető.

Bár szeretjük az SKD-t, és úgy gondoljuk, hogy ez a legjobb hely a Keto-val való induláshoz, néhány oka van annak, hogy több szénhidrátot vegyenek be az étrendbe. Dr. Peter Attia, MD azt mondja, hogy ha a szénhidrátokról van szó, akkor ez valóban nem egy mindenki számára megfelelő. "A legfontosabb az, hogy tudjuk, mennyire van szükségünk és mikor kell bevinni őket."

Mi a ciklikus ketogén étrend?

A Cyclical Keto Diet komoly sportolóknak készült: testépítőkről és más szakemberekről beszélünk. Kezdőknek biztosan nem ajánlott.

Jeff Popoff egészségügyi és fitnesz edző szerint „A ciklikus ketogén étrend (vagy szénhidrát-kerékpározás) alacsony szénhidráttartalmú étrend, időszakos időszakokkal, magas vagy mérsékelt szénhidrátfogyasztással. Ez a szokásos ketogén étrend (SKD) egyik formája, amelyet a zsírvesztés maximalizálására használnak, miközben megőrzi a nagy intenzitású testmozgás képességét. "

Ez a Standard Keto Diet, amely optimalizálja az izomnövekedés maximalizálását a szénhidrátterhelés időszakaiban.

Mit foglal magában a ciklikus keto diéta?

  • Ragaszkodni szokásos Keto diétához (25 g szénhidrát alatt) 5-6 egymást követő napon keresztül
  • Ezután élvezze az 1-2 napos szénhidrátterhelési időszakot, ahol a szénhidrátbevitel a napi kalóriabevitel 60-70% -ára ugrik

Hogyan segíti a ciklusos keto diéta a sportolókat?

  • Az alacsony szénhidráttartalmú napokban a test kénytelen zsírégetést végezni - karcsúbb testösszetételt biztosítva a sportolóknak.
  • A magas szénhidráttartalmú napokon az izmok megtöltik a glikogén (energiatároló molekula, amelyet a tested glükózból állít elő) raktárban - és rengeteg tárolt glikogén javíthatja az edzőterem teljesítményét.
  • De a sportolóknak el kell fogyasztaniuk az összes glikogént a szénhidrát-betöltési időszakok között, különben nem fogják elérni a zsírvesztés előnyeit.

Miért nem alkalmas mindenki számára a ciklikus keto diéta?

  • Azok az emberek, akik a szokásos keto diétát kezdik, gyakran fogyásra vagy az egészségügyi problémák tisztázására törekszenek. A ciklikus ketogén étrendnek más a hangsúlya.
  • Komolyan kemény edzéseket tartalmaz a szénhidrátterhelés között - csak komoly sportolók végezhetnek intenzív edzéseket, amelyek szükségesek az izmok glikogénmentesítéséhez.

Ez a diéta még tapasztalt sportolók számára is túl nehéz lehet!

A ciklikus ketogén diéta intenzív sportolóknak szól. Bár megengedett, hogy több szénhidrátot fogyasszon, ez a diéta gyakori (és rendkívül kemény) edzéseket igényel az összes előny elérése érdekében.

És ezért a célzott ketogén diéta is jó lehetőség ... további információ a következő szakaszban található.

Mi a célzott ketogén étrend (TKD)?

Ez egy másik a sportolók számára (de ne aggódjon, a következő szakaszban további variációkat mutatunk be a nem sportolók számára).

A célzott ketogén étrend (TKD) hasonló a szokásos ketogén étrendhez. Az edzésnapokon azonban az edzés előtt vagy körül fogyasztja el a szénhidrátot.

Hogyan néz ki a makro fogyasztás a célzott ketogén étrenden?

Edzés előtt:

  • A legtöbb ember, aki ezt a diétát követi, 5–15 g szénhidrátot fogyaszt 20-30 perccel az edzés előtt.
  • Ragaszkodnak a magas glikémiás szénhidrátokhoz, amelyek könnyen emészthetők és gyors energiát biztosítanak.
  • Kerülik a fruktózt, amelyet glikogénként tárolnak a májban, nem pedig az izmokban.

Edzés után:

  • A magas zsírtartalmú ételeket az edzés után 1-2 órán keresztül kerüljük. Az étkezési zsír lelassíthatja az emésztést, ami késlelteti a tápanyagok szállítását az izmok helyreállítási időszakában.
  • A fehérje fogyasztása segíthet az izomépítésben és a helyreállításban.

Az edzésen kívüli napokon a fogyókúrázók szokásos Keto diétát követnek.

Hogyan hat a szervezetre a célzott ketogén étrend?

  • Ez segít a sportolóknak az izomglikogén stabil szinten tartásában a csúcsteljesítmény érdekében az edzések során.
  • A szénhidrát fogyasztása közvetlenül a testmozgás előtt azt jelenti, hogy a test elégeti a szénhidrátot az edzés alatt - tehát csak a ketózis átmeneti megszakadása.
  • Ez azt jelenti, hogy a ketózis minden szokásos előnyét megkapja, amikor nem sportol.

Kinek jó a célzott ketogén étrend?

  • Azok a sportolók, akik a ciklikus ketogén étrendet alkalmatlannak találják. A szénhidrátterhelés időszakai rombolhatnak az érzékeny egyének vércukorszintjével.
  • Azok a sportolók, akiknek olyan edzésprogramjuk van, amely intenzív, de nem elég intenzív ahhoz, hogy a ciklikus keto diéta előnyös legyen.

A célzott ketogén diéta nagyszerű lehetőség lehet, ha sportoló vagy. Ez nem olyan intenzív, mint a ciklikus keto diéta, és javíthatja a fizikai teljesítményt, miközben továbbra is meglehetősen egyszerű követni.

A ciklikus és célzott ketogén étrend jó-e a nem sportolók számára?

Rudy Mawer sporttáplálkozási szakember, CISSN szerint: „A ciklikus vagy célzott ketogén étrend fejlettebb módszer, és elsősorban testépítők vagy sportolók használják.”

A ciklikus és célzott ketogén étrendet kifejezetten a komoly sportolók teljesítményének javításához és határainak túllépéséhez nyújtottuk. Nincs szükség arra, hogy rendszeresen töltse fel a szénhidrátokat, ha nem végez komolyan intenzív gyakorlatot.

Ha nem vagy sportoló, akkor a ciklikus és a célzott ketogén étrend nem neked való.

Ennek ellenére még mindig jó dolog a keto étrenden gyakorolni - főleg, ha életmódját egészségesebbé kívánja tenni. Jóga, kocogás, biciklizés ... ezek mind remek sportok.

Ha nem sportol, akkor ne használja a célzott vagy ciklikus ketogén étrendet.

De ne aggódj, vannak más keto étrend variációk is, amelyeket kipróbálhatsz!

Melyek a ketogén étrend egyéb típusai?

Vannak más típusú ketogén étrendek, amelyek nem kifejezetten a sportolóknak szólnak.

Sokféle ketogén étrend létezik. Ha új vagy, javasoljuk, hogy kezdje a szokásos ketogén étrenddel. Ha ezt lerázta, akkor különböző lehetőségeket fedezhet fel.

Ha készen áll arra, hogy elkezdje a Keto diétát…

Javasoljuk, hogy kezdje el a Standard Keto diétát. Szeretnénk a lehető legkönnyebbé tenni ezt a folyamatot az Ön számára, mert személyesen küzdöttünk vele. Tehát több száz órát fordítottunk néhány remek étkezési terv és ötlet kidolgozására, amelyek megkönnyítik az Ön dolgát.

Pinterest kép a szokásos, ciklikus és célzott ketogén étrend teljes útmutatójához

Kérjük, rögzítse az alábbi képet, hogy Ön és mások gyorsan és egyszerűen hivatkozhassanak a listára, és megismerhessék a Keto diéta összes típusát!