Hogyan változtathatja meg étrendjét, amikor elkezdi a súlyemelést

Az étkezés időzítéséhez és a tápanyagok szállításához ezekkel a tippekkel győződjön meg arról, hogy teste megfelelő minőségű edzésre van-e képes.

Brittany Dillon, az YMCA regisztrált dietetikusa

A súlyzós edzés megkezdéséhez nem csak a nagy súlyokra és a nagy ismétlésekre van szükség. Az étrend számít, ha ezeknek a fejlõdéseknek az élénkítésérõl van szó. Amikor elkezd többet emelni, a testének valószínűleg többre lesz szüksége ahhoz, hogy tovább haladjon és segítsen izomépítésben. A tésztát vagy a fehérjeturmixokat azonban nem kell túlterhelni!

Alapvető étrendi változások

Amikor megpróbálja egészségesebbé tenni testét, fontos néhány alapvető étrendi változtatást végrehajtani. Első, próbálj meg nem inni cukorkalóriát, mint a szódavíz és a gyümölcslé, és a feldolgozott élelmiszerek bevitelének korlátozása, beleértve a csomagolt és sült gyorsételeket. Ezekben az ételekben kevés rost, fehérje és mikroelem van, és sok az üres kalória.

Következő, cél a sovány fehérjeforrásokra, például csirke, hal és pulyka. Ezek a lehetőségek kevés telített zsírtartalommal rendelkeznek, és megfelelő fehérjét és szívre egészséges zsírokat biztosítanak.

Ami a szénhidrátokat illeti, törekedjen arra készítsd el a szemed felét egész gabonafélék, amely rostot szolgáltat és nélkülözhetetlen ásványi anyagokat juttat el. Végül, friss vagy fagyasztott gyümölcs jó példa a szénhidrátokra amelyek energiát nyújthatnak a testmozgás során.

Ideális étkezés és időzítés

Annak érdekében, hogy teste felkészüljön a minőségi edzés elvégzésére, szintén érdemes figyeljen arra, amikor eszik. Vessen egy pillantást az alábbi tippekre az étkezés ideális idejéhez és a tápanyagok szállításához.

Edzés előtt:

Az edzés előtti étkezés nemcsak az energiaszintet növeli, hanem növelheti az elégetett kalóriák mennyiségét is.

60-90 perccel az edzőterembe való belépés előtt fogyassza el a harapnivalókat vagy a könnyű ételeket. Ez segít csökkenteni a hasi fájdalmat és kényelmetlenséget. A zsírok és rostok lebomlása hosszabb ideig tart, ezért próbálja meg elfogyasztani ezt a három órát a súlyemelés előtt.

A szénhidrátok a szervezet elsődleges üzemanyag-forrása. Különösen igaz ez a súlyemelésre. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok (mint a dió, a bab, a gyümölcs és az édesburgonya) fenntartják Önt a súlyemelő edzésen, mert hosszabb ideig emésztenek.

Jó snack példaként említhetünk egy marék mandulát fél banánnal, vagy almaszeleteket egy evőkanál mogyoróvajjal.

Kerülje a magas glikémiás indexű szénhidrátokat, beleértve a glükózt, a szacharózt és a maltózt (például a fehér kenyeret, a rozsdás burgonyát és a mézet), mivel ezek gyorsan felszívódnak a véráramba, és cukorbukáshoz vezethetnek.

Edzés után:

A testgyakorlás utáni táplálkozás fontos a glikogénkészletek feltöltéséhez és az edzés során fellépő izomkönnyek helyrehozásához.

Míg a szénhidrátok energiát szolgáltatnak, a fehérje megkönnyíti az izmok felépülését és helyreállítását. A fehérjével párosított szénhidráttartalmú ételek fogyasztása maximalizálja az izmok erejét és méretét.

Célja, hogy 30 perccel a testmozgás után fehérjét és szénhidrátot tartalmazó snacket fogyasszon, majd két órával később egy teljes étkezés következzen.

Jó snack példák: csokoládé tej, görög joghurt friss gyümölcsökkel, vagy mogyoróvaj és zselés szendvics teljes kiőrlésű kenyéren.

Miután le tud ülni és élvezheti a teljes ételt, töltse fel tányérjának felét zöldségekkel, harmadát teljes kiőrlésű gabonákkal, harmadát sovány fehérjével. Példaként említhetjük a csirkemellet barna rizs fölött, zöldségekkel megsütve.

Ne feledje, hogy a meghatározott tápanyag-irányelveket egyedileg kell meghatározni az elvégzett súlyzós edzés mennyisége és intenzitása alapján.

Éhes a többire?

Tudjon meg többet a sportitalokról, a csokoládé tejről és a fehérjeturmixokról: Hogyan segítenek a hidratálásban! Ezenkívül nézzen meg további táplálkozási tippeket és recepteket szakértő munkatársainktól, és ismerje meg a központjainkban kínált táplálkozási tanácsadást. Regisztrált dietetikus táplálkozási szakembereink azért vannak itt, hogy partnereink legyenek, hogy erősebbé és egészségesebbé válhassanak.