Hogyan változtatja meg az anyagcserét a hideg expozíció

A mai társadalomban a kényelem a király. Technológiánk nagy részét - légkondicionáló, fűtött medencék, libatoll kabátok, hordozható párásító ventilátorok - úgy tervezték, hogy a hőmérséklet kényelmes sávjában tartsanak bennünket. Nincs olyan jó, mint egy légkondicionált klíma egy nyári napon.

De az emberek nem fejlődtek ezekkel a modern kényelmekkel. Ehelyett forró gyepeken, hideg tundrákon és minden közti éghajlaton fejlődtünk. Ennek eredményeként, testünk adaptív mechanizmusokat dolgozott ki a meleg és a hideg szélsőségeinek kezelésére.

Ezek a mechanizmusok valóban hasznosak az egészségünk számára. A komfortzónánkon kívül hormonok szabadulnak fel, anyagcsere-változások következnek be, a gyulladás csillapodik, és ez csak néhány előny. Megfelelő hideg hatással valójában még a zsírszövetünk is megváltoztatja a színét és jellemzőit, és több energiát kezd felhasználni. Nem rossz.

A hideg expozíció, amint valószínűleg sejtette, az a beavatkozás, amelyre ma összpontosítunk. Hideg víznek vagy levegőnek kitéve teste különféle adaptív változásokkal reagál. Ezt a választ hívják hormonézis , és ugyanaz a folyamat áll a testmozgás előnyeinek hátterében.

Tehát hogyan változtatja meg az anyagcserét ez a hidegre adott válasz és növelheti az egészségügyi előnyöket? Találjuk ki.

A hideg fokozza az anyagcserét

hogyan

Mielőtt belemélyednénk miértekbe és módszerekbe, először nézzük meg azokat a bizonyított anyagcsere-változásokat, amelyeket a hidegnek való kitettség okozhat.

Egy tanulmány szerint az egereket hetente 3-szor 1-8 órán át 4 ℃ levegőnek (39 ° F) tették ki fokozta anyagcseréjüket és javította a vércukor reakciójukat . A hideg éhes egerek annyit ettek, hogy kompenzálják a nagyobb energiájú égést, hogy nem híztak el.

Egy másik tanulmányban, ezúttal embereken, a fiatal férfiak a nyakukig különböző hőmérsékletű hideg vízbe merültek - 32 ° C (89 ° F), 20 ℃ (68 ° F) és 14 ° C (57 ° F) - egy órára. Ezt követően különféle biomarkereket mértünk.

Az eredmények? Hideg körülmények között a fiatal férfiak nyugalmi anyagcseréje 93% -kal nőtt a 68-as években ° F víz és 350% az 57-ben ° F víz. Meleg körülmények között azonban anyagcsere-változás nem volt megfigyelhető.

Borzongás melegen maradni

Ha elég hosszú ideig hűl a hűvös vízben, vagy csak Speedo-t visel a téli fagy miatt, az izmok önkéntelenül remegni kezdenek. A tested azt mondja hé, melegen tartlak, akár tetszik, akár nem.

Ezt nevezik didergő termogenezis , és ez az egyik módja annak, hogy teste megtartja maghőmérsékletét rideg környezetben. A borzongás hőt generál (ez a termogenezis része), és ez a hőnövekedés az anyagcseréd fellendülését jelenti.

Bár a borzongó termogenezis a hideg expozíció egyes metabolikus előnyeivel jár, a tartósabb előnyök egy másik adaptív mechanizmusból származnak: nem dideregő termogenezis.

Melegen maradni, didergés nélkül

Nem, a borzongás nem az egyetlen módja annak, hogy félmeztelen teste meleg maradjon egy blúzos téli napon. A zsírszövet egy speciális, anyagcserében aktív formája, az úgynevezett barna zsír is melegen tart.

A barna zsír, más néven barna zsírszövet, az élelmiszer energiáját hőenergiává alakítja. Melegen tart anélkül, hogy meg kellene borzongnia. A barna zsír tehát titkos fegyvere a nem reszkető termogenezishez, ami sokkal szórakoztatóbb, mint a didergés, hogy meleg maradjon és több kalóriát égessen el.

A testösszetétel szempontjából a több barna zsír megléte általában jó jel. Egy tanulmány szerint a túlsúlyos és elhízott férfiaknál kevesebb volt a barna zsír, mint az egészséges férfiaknál. Ugyanebben a tanulmányban a barna zsír aktivitása szintén pozitívan korrelált az anyagcsere sebességével.

Szuper mitokondriumok barna zsírban

Van értelme, hogy a magasabb barna zsír aktivitás a magasabb anyagcseréhez kapcsolódik. Ez azért van, mert a barna zsír tele van mitokondriumokkal, sejt energiaközpontjainkkal. A több mitokondrium több energiatermelést jelent.

De a barna zsírnak jellegzetes barna színt adó mitokondriumok nem akármilyen régi mitokondrium. Ezek a különleges mitokondriumok tartalmaznak egy fehérjét, amelyet úgy hívnak le, hogy az 1. szétkapcsoló fehérje (UCP1), amely hő formájában energiát hoz létre. Így marad melegen, didergés nélkül.

Kicsit részletesebben ennek működéséről. A mitokondriumoknak táplálékra (például zsírsavakra és glükózra) van szükségük az energiatermeléshez. A barna zsírban található UCP1 szuper mitokondrium kiválóan képes az ételt energiává alakítani - pontosabban hőenergiává.

Más szóval, amikor aktív, a barna zsír mind a zsírt, mind a cukrot égeti, hogy melegen tartson.

Anyagcsere szempontjából a barna zsír tiszta arany. Hogyan lehet többet kapni belőle? Ha hideg medencére, hóangyalokra, hideg záporokra, jégfürdőkre vagy krioterápiára gondol, akkor jó úton jár.

Barna a zsírod

Ha kövér barnára akarja váltani, akkor a hidegnek való kitettség a leggyorsabb módja ennek a célnak a megvalósításához. Nem kell reszketned, de lehet, hogy kissé kényelmetlenül kell lenned.

Jó hír: minél több barna zsír van, annál kevésbé kényelmetlen a hideg meg fog tenni. Ez azért van, mert ahogyan korábban kitértünk rá, a barna zsírban lévő szuper-mitokondriumok melegítenek benneteket speciális, UCP1-meghajtású nem reszketési mechanizmusuk révén. Ez viszont fokozza az anyagcserét.

Tehát milyen hideg expozíció szükséges a zsír megbarnításához? Nézzünk meg néhány szakértői véleményt.

Egy 2013-as vizsgálatban 8 férfit és 9 nőt hűtött hőmérsékletnek tettek ki naponta egyszer, 10 napig. Bár az expozíció nem volt túl hideg, elég volt a válasz kiváltására. A válasz mind a férfiak, mind a nők esetében az eljárás során megnövekedett energiafelhasználás volt.

A hideg csoport szintén szignifikáns növekedést mutatott a nem rezgő termogenezisben után a hideg akklimatizációs időszak. Ez azt jelenti, hogy miután hideg környezetben van, ezek a férfiak és nők jobban képesek átalakítani az élelmiszerenergiát hővé - adaptív válasz a hidegre.

E vonalak mentén a vizsgálat utolsó (és valószínűleg legérdekesebb) megállapítása az volt a 17 alanynál figyelték meg a barna zsírszövet erőteljes növekedését (pontosabban 37% -os növekedés). "A jelenlegi tanulmány azt mutatja, hogy szerintünk ez az első alkalom" - írják a szerzők - "nagyon jelentős [barna zsír] toborzás humán felnőtteknél 10 napos hideg akklimatizáció után".

Ez a kutatás azt bizonyítja, hogy nem szükséges a Trónok harca, a „jön a tél”, a hideg szintje a barna zsírképződés kiváltásához. Jó hír mindenkinek, akinek nem jeges medve van.

Noradrenalin: A varázs hideg vegyszer

Most, hogy tudjuk, hogy valóban növelhetjük a barna zsírtartalmat a testünkben, hogyan történik ez valójában? Amikor hidegnek teszed ki magad, a barna zsír nem egyszerűen a mitokondriumok szemében jelenik meg. Vegyi anyagnak jelen kell lennie, és ez a vegyület a noradrenalin.

A noradrenalin, más néven noradrenalin, hormonként és neurotranszmitterként is működik a szervezetben. Szabályozza többek között a hangulatot, a figyelmet, az összpontosítást és az izgalmat. Ez az egyik jó közérzetű hormonod.

A noradrenalin azt is jelzi, hogy a test aktiválódik barna zsír, ezért olvasol most erről a szorgalmas hormonról. Hogyan indul ez a jel? Sejtetted: hideg hőmérséklet.

Így működik. Először is, a hideg jelet küld szimpatikus (harc vagy menekülés) idegrendszerének. Ezután az idegrendszere hatalmas mennyiségű noradrenalint dob ​​a barna zsírsejtekbe, ezáltal ezek a sejtek ételt égetnek és hőt termelnek. Végül a hideghez való alkalmazkodásként a test több zsírtartalmát barnává varázsolja.

Ráadásul mindezek az endorfinok jól érzik magukat. Ez win-win.

Hideg segíthet a fogyásban?

Oké, tudjuk, hogy a megfázás fokozza az anyagcserét. De mi a helyzet a hideg expozícióval súlycsökkentő terápiaként?

A kérdés megválaszolásához a cikk elejétől visszatérünk a hideg éhes egerekhez. Emlékezzünk: az anyagcsere és a vércukorszint javulása ellenére az egerek valójában nem fogytak. Ez azért van, mert egér-chow-ra rágták magukat, hogy kompenzálják a magasabb energiafogyasztásukat.

Az elvitel? Ha hideg expozíciót használ a fogyáshoz, ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon túl. Kerülje el ezt a csapdát, és a hideg okozta nem reszkető termogenezis ígéretet mutat .

"A [barna zsír] mennyiségének és/vagy funkciójának növelése biztonságos és hatékony terápia lehet az elhízás korlátozására" - feltételezik Patrick Seale és Mitchell Lazar a folyóiratban Cukorbetegség.

Milyen hideg?

Hogy kihűljön a hideg előnyeiből, mennyire kell megfáznia? Nem rendkívül.

A korábbi vizsgálatban egy óra 68 ° F-os expozíció 93% -kal növelte az anyagcserét. A hidegebb víz megmutatja az előnyöket, az 57 ° F víz az anyagcsere 350% -os növekedését jelenti.

A hideg levegő esetében azonban az előnyök kihasználásának hőmérséklete alacsonyabb, mint a vízé és valószínűleg 15 ° C (60 ° F) körül kezdődik. Például az emberek 6 napos 60 ° F-os expozíciója 10 napig jelentősen megnövelte az energiafelhasználást, és a barna zsír 37% -os növekedésével is társult.

Újrafutóz

Menjünk át még egyszer mindent.

A hideg expozíció két fő módon növeli az anyagcserét: borzongó termogenezis és nem reszkető termogenezis. A nem reszketõ termogenezist egy mitokondriális sûrûség egy speciális fajtája, az úgynevezett barna zsír közvetíti, amely az ételt hévé alakítja, és remegés nélkül megmelegít.

Mi serkenti a barna zsír aktivitását? Természetesen hideg. A hideg jelzi az idegrendszer számára a noradrenalin felszabadulását, ami viszont aktiválja a barna zsírt és növeli az energiafelhasználást.

Ez a megfázás által kiváltott anyagcsere-fellendülés segíthet a fogyókúrában, de ez nem garantálja. A hideg patkányok túlságosan megeszik, és a hideg emberek könnyen megtehetik ugyanezt.

Végül a hidegnek való kitettségnek nem kell megpróbáltatásnak lennie. A meglehetősen elfogadható hőmérséklet az egészségre nézve jótékony hatással van az emberi testre. Ráadásul: minél jobban kiteszi magát hidegnek, annál kevésbé kényelmetlenül érzi magát a hideg. Ráadásul a teljes testű hideg zuhany bármilyen gyulladás/duzzanat esetén segítséget nyújthat, és elősegítheti a véráramlást.

Tehát legközelebb zuhanyozáskor fontolja meg a gomb elforgatását ismeretlen irányba. Csak ne számíts rá, hogy első alkalommal kényelmes lesz.

Brian Stanton egészségügyi író és okleveles egészségügyi edző, aki Philadelphián kívül él. Amikor nem túrázik az erdőben, Brian a táplálkozás, az alvás, a hosszú élettartam, a bél és a többi tudományt kutatja.