Hogyan befolyásolja a kiszáradás a testösszetételt

Valószínűleg hallottál vagy olvastál arról, hogyan élhetsz meg hetekig étkezés nélkül, de hogy napokig csak víz nélkül. A szüleid valószínűleg fiatal korodban többször is elmondták, hogy igyál legalább nyolc csésze vizet naponta. A vízről ismert, hogy segít megtisztítani a szervezetben lévő méreganyagokat, és oltja szomját egy forró nyári napon. De milyen szerepet játszik a víz, amikor a testösszetételről van szó?

Míg legtöbbünket túlnyomórészt a teljes testtömeg, a testzsírszázalék vagy a BMI foglalkoztat, a teljes testvíz és a hidratációs állapotot gyakran figyelmen kívül hagyják.

Mikor gondolt utoljára arra, hogy elegendő folyadékot kapjon a testébe az egészségügyi és fitnesz célok elérése érdekében?

A jól hidratált tartózkodás nemcsak a túlélés szempontjából fontos. Hidratációs állapota ugyanolyan fontos, mint elegendő pihenés és minőségi táplálék az izomnövekedéshez és a jobb fizikai teljesítőképességhez. Sőt, a napi hidratálási szükségletek kielégítése különbséget jelenthet a kívánt testösszetételi célok elérése és a testösszetétel javulásának hiánya között, ha úgy gondolja, hogy mindent jól csinál. .

Ebben a cikkben a következőkre fogunk reflektorfénybe kerülni:

Mi a test vize és miért fontos a test vízmérlegének szemmel tartása
Mi történik a testével, ha kiszáradt
Miért fontos, hogy hidratált maradjon, ha több izmot akar építeni
A kiszáradás és a zsírvesztés közötti kapcsolat
Mennyit kell inni naponta, hogy jól hidratált maradjon

Mi a testvíz?

Egy ponton valószínűleg elgondolkodott azon, hogy mitől leszünk igazán emberek?

Valószínűleg különféle válaszokat fog kapni különböző háttérrel rendelkező emberektől. Van tudat, szabad akarat, erkölcsi készlet, gondolat, hogy legyen lelkünk, és hogy teljes mértékben tisztában legyünk saját halandóságunkkal.

Bár ezek a válaszok további mély gondolkodást és vizsgálatot igényelnek, egy biztos: testtömegének kétharmada víz.

Apróságok: A medúza testének 95 százaléka víz.

Annak ellenére, hogy testünk nagy részét víz alkotja, testösszetételünknek az a százaléka, amely víz, funkcionális szükségleteink alapján változik. Testünkben a víz néhány alapvető funkciója a következő:

Ez a test szinte minden sejtjének építőköve.
Izzadással és légzéssel szabályozza a test hőmérsékletét.
Az energiához használt szénhidrátokat és fehérjéket víz szállítja a véráramba.
Segíti az anyagcsere-hulladék eltávolítását, főleg vizeléssel.
Lengéscsillapítóként működik, hogy megvédje agyunkat és gerincvelőnket.
Ez alkotja a nyálat és a folyadékot, amely keni az ízületeket.

A víz mennyisége a testében számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, a fizikai aktivitást és még azt is, hogy hol lakik. Gyakran a teljes testvíz (TBW) néven emlegetik.

Például csecsemők születnek úgy, hogy teljes súlyuknak körülbelül 78% -a víz. Egy éves korára a TBW a súly körülbelül 65% -ára csökken. Egészséges felnőtt férfiaknál a TBW átlagosan súlyuk 60% -át teszi ki, mivel általában több sovány tömeget hordoznak. Másrészt a nők látni fogják, hogy súlyuk nagyjából 55% -a TBW.

Ennek a víznek a nagy része a fent említett sovány testtömegből származik. Ez magában foglalja a vérét, szerveit és izmait. Itt van egy pillanatkép a fő szervek víztartalmáról:

Agy és szív - 73%
Tüdő - 83%
Bőr - 64%
Izmok és vesék - 79%
Csontok - 31%

TBW-je további két részre bontható: sejten kívüli víz (ECW) és sejten belüli víz (ICW).

Intracelluláris víz (ICW)

Az ICW a sejtjeiben található vízmennyiség. Egészséges felnőtteknél az ICW a teljes test vizének kétharmadát teszi ki. Az ICW-ben alapvető sejtes folyamatok játszódnak le, mint például az egyes sejtek sajátos funkcióik ellátásához szükséges energia létrehozása.

Az extracelluláris víz (ECW)

Az ECW a sejtjein kívül elhelyezkedő vízmennyiség. Az egészséges felnőttek nagyjából a teljes test vizének harmadát teszi ki. Az ECW segít ellenőrizni az elektrolitok mozgását, oxigént juttat a sejtekhez, és megtisztítja a hulladékot az anyagcsere folyamatokból.

A testösszetétel szempontjából az ICW növekedése megnövekedett izomtömeget jelenthet. Másrészt az ECW növekedése gyulladást, folyadékretenciót vagy betegséget jelezhet. Valójában a túl sok zsigeri zsírból eredő gyulladás kiválthatja a renin-angiotenzin-aldoszteron-rendszer (RAAS) aktiválódását, ami viszont növeli az ECW-t. Aktiválásakor ez a hormonrendszer a vérnyomás és a folyadék egyensúlyának fenntartása érdekében működik. Túlstimulálva azonban a RAAS elhízáshoz, vesebetegséghez és metabolikus szindrómához társuló tünetekhez vezethet .

Érdemes megjegyezni, hogy a TBW egészséges felnőtteknél is folyamatosan változik a folyadék nyereségével és veszteségével. A térfogatot a folyadékok, oldott anyagok és ionok cseréjének komplex rendszere szabályozza a test rekeszei között - a RAAS és az ADH.

Így működik az ADH rendszer, amikor a teste jelentős testveszteséget tapasztal:

A hipotalamusz - a testhőmérsékletünk szabályozásáért és a testünk folyadékát kiegyensúlyozó folyamatok beindításáért felelős mirigy - kiszáradást észlel.
Ennek eredményeként a hipotalamusz jelzi az antidiuretikus hormon (ADH) vazopresszin felszabadulását, amelynek következtében a vesék kevesebb vizet távolítanak el a vérből. Ez kevesebb vizeletet és sötétebb, koncentráltabb vizeletet eredményez. Emeli a vérnyomást is.
Eközben az agyad is azt mondja neked, hogy szomjas vagy, és miután kortyolgatunk egy kis vizet, vagy elfogyasztunk valamit, ami vízből áll, a TBW-szint normalizálódik. Ugyanez a mechanizmus történik, ha a testhőmérséklet emelkedik meleg környezetben, edzés közben vagy lázban. A testhőmérséklet izzadással csökken, ami viszont segít hűlni.

Ami a sejtrekeszeket illeti, a vízhiány az elektrolitkoncentráció növekedéséhez vezet az extracelluláris rekeszben. Ez a magasabb elektrolitkoncentráció a vizet az intracelluláris rekeszből vonja le, így javul az elektrolit-folyadék egyensúly az ECW-ben, ami a sejtek zsugorodásához vezet.

A RAAS és az ADH rendszerek egymással felcserélhetően működnek, hogy a folyadék egyensúlyunk a pályán maradjon és megfelelően időzített legyen, mert agyunk, vesénk, különféle mirigyünk és hormonjaink együttesen figyelik a bevitt és elveszített víz mennyiségét.

Mindezek hasonlítanak a szobát fűtő radiátorhoz. Beállította, hogy egy bizonyos hőmérsékleten bekapcsoljon. Amikor a helyiség e hőmérséklet alá esik, a radiátor bekapcsol. Amikor a szobahőmérséklet emelkedik, a radiátor kikapcsol. Ebben az esetben a RAAS akkor aktiválódik, ha a helyiség hőmérséklete túl meleg (a folyadék túl magas), az ADH pedig akkor aktiválódik, ha a szoba hőmérséklete túl alacsony (a folyadék csökkent).

Röviden: a tested elég okos és érzékeny a szabálytalanságok felderítésére, a veszteségek és nyereségek kompenzálására, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden kiegyensúlyozott.

Mi történik a testeddel, ha kiszáradsz

A folyadékgyarapodást és -veszteséget a nap folyamán (amikor lélegzik, izzad és bepisil) a hipotalamusz, a renin-angiotenzin-aldoszteron rendszer és a vesék szabályozzák.

A kiszáradás nem következik be, amíg több vizet veszít, mint amennyit pótolni tud - gyakori hasmenés és hányás, túl sok alkoholfogyasztás előző este, vagy izzadás és bepisilés, mint őrült.

Amikor a kiszáradás beindul, akkor valószínűleg sokféle tünetet tapasztalhat. A korai tünetek közé tartozik a szédülés, fejfájás, szájszárazság és hűvös bőr. Ha a korai stádiumban nem foglalkoznak vele, a kiszáradás a pisilés iránti vágy hiányához vezethet. Emlékezzen arra az időre, amikor kirándult, és órák óta nem pisilt?

A kiszáradás hosszú távú egészségügyi következményekkel is járhat. A magas vérnyomás krónikusan kiszáradt embereknél is gyakori. Amikor a test sejtjeiben nincs víz, az agy jelet küld az agyalapi mirigynek, hogy vazopresszint (az erek összehúzódását okozó vegyi anyag) válasszon ki, ami viszont a vérnyomás emelkedését okozza. A krónikus vérnyomásemelkedés végül szívelégtelenséghez vezethet. Az erek szűkülésével az agy oxigén- és vérellátása is veszélybe kerül, ami migrént és jelentős koncentrációcsökkenést eredményez. .

Miért fontos, hogy hidratált maradjon, ha izomtömeget akar szerezni

Kutatási tanulmányok kimutatták, hogy amikor a sejtek elveszítik a vizet (és ezáltal a mennyiséget), a fehérjetermelés lelassulhat, és felgyorsul a fehérje lebontása. Érdemes azonban megjegyezni, hogy ezeket a tanulmányokat elvégezték in vitro (kémcsövekben izoláltak, nem pedig állat vagy ember), és további kutatásokra van szükség a hidratáció kapcsolatáról és annak az izomtömeg lebontására gyakorolt hatásáról.

Mit jelenthet ez az átlagember számára? Ha otthon elfelejtené a kulacsát, mielőtt elhagyja a súlyzót, azt jelentheti, hogy a gyenge teljesítmény miatt izomnövekedést hagy az asztalon.

Például, ha mérsékelten dehidratált (a testtömeg kb. 3% -a), az edzés teljesítménye romolhat, különösen az ismételt anaerob gyakorlatok során (pl. Súlyemelés, sprintelés). Ennek eredményeként megnő az aerob anyagcsere iránti igény. Ezt támasztja alá egy másik tanulmány, amely arra a következtetésre jutott, hogy a testmozgást végző izmok vérellátása (hosszan tartó testmozgás esetén) kiszáradás mellett jelentősen csökken.

Úgy tűnik, hogy a kiszáradás is növelheti a sérülés valószínűségét.

A Chicagói Állami Egyetem kutatási eredményei azt sugallják, hogy a testtömeg 2,9% -os kiszáradása csökkenti a test felső és alsó erejének létrehozására való képességet. A kutatók azt ajánlották, hogy az edzőknek és a sportolóknak meg kell érteniük, hogy az erőt és erőt igénylő sportteljesítményt a nem megfelelő hidratálás ronthatja, ami fokozott sérülésre való hajlamot eredményez.

Végül, a kiszáradás az izmok megnövekedését okozhatja.

Tíz súlyú, kiképzett hímekkel végzett tanulmány szerint a passzív dehidratáció, amely a vízvesztés következtében körülbelül 1,5% -os testtömeg-csökkenést eredményez, csökkenti az egy rep max fekvenyomás izomerejét. Ha az izom állóképessége és ereje veszélybe kerül a kiszáradás miatt, akkor valószínűleg nem szorul több ismétlésre a súlyzóban, így az edzés kevésbé hatékony.

Összefoglalva, a dehidráció potenciálisan az izomnövekedés megtorpanásához, az izomtömeg esetleges lebomlásához, a sérülések kockázatának növekedéséhez és a testteljesítmény romlásához vezethet.

Lehet-e dehidratáció a zsírégető zsír veszteség?

Most, hogy tisztában van a jó hidratálás fontosságával a sovány testtömeg megszerzéséhez, valószínűleg kíváncsi arra, hogy a hidratáltsági állapota is befolyásolhatja-e a zsírvesztési erőfeszítéseket.

Az Annals of Family Medicine által megjelent tanulmányban a kutatók kiderítették, hogy az elhízott és magasabb testtömeg-indexű vagy BMI-s emberek (bár a BMI-nek megvannak a maga korlátai) nagyobb valószínűséggel nem megfelelően hidratáltak és fordítva. A kutatók továbbá arra a következtetésre jutottak, hogy - bár a korreláció további vizsgálatot igényel - eredményeiknek arra kell ösztönözniük a klinikusokat, hogy a hidratálást tekintsék a súlycsökkentő étrend sarokkövének.

Eközben tanulmányok azt találták, hogy a növekvő vízfogyasztás nagyobb súlyhoz és zsírvesztéshez vezethet, mint önmagában a fogyókúra. A túlsúlyos és elhízott felnőtteknek csökkentett kalóriatartalmú étrendet rendeltek, ahol az egyik csoportnak 500 ml vizet kellett inni minden étkezés előtt, a másik csoportnak pedig nem volt szüksége folyadékfogyasztásra. 12 hét végén a vízivóknál 44% -kal nagyobb a fogyás aránya!

Bár további kutatásokra van szükség, úgy tűnik, hogy nagyobb hangsúlyt kell fektetni a hidratálásra, hogy segítsen azoknak az embereknek, akik fel akarják gyorsítani zsírégetésüket.

Honnan tudom, hogy kiszáradt vagyok-e?

Mielőtt megtanulná, hogy mennyi folyadékra és vízre van szükség ahhoz, hogy jól hidratált maradjon, ugyanolyan fontos tudni, hogy Ön már kiszáradt-e vagy sem.

A szomjas és fáradt érzés mellett a folyadékhiány néhány jele van, amelyet egyesek figyelmen kívül hagynak:

Sötétebb színű vizelet (közepesen sárga vagy barna tartomány) vagy a vizelet hiánya
Fejfájás, amely súlyosbodik és migrénné alakul át
Zavartság és koncentrálatlanság
Ingerlékenység

A játékterve: Hogyan maradhat jól hidratált

Ami az ivóvíz és a folyadék mennyiségét illeti, fontos annak biztosítása, hogy elegendő mennyiséget kapjon, mivel mindenki hidratálási igénye számos tényezőtől függ. Az életkor, az éghajlat, az aktivitás szintje és a meglévő egészségügyi problémák mind befolyásolhatják a napi folyadékigényt.

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a nők és a férfiak nagyjából 2,7 liter (91 uncia) és 3,7 liter (125 oz) folyadékot fogyasszanak naponta. Ez sok víznek tűnhet, de fontos megjegyezni, hogy ezek a folyadék ajánlások tartalmazzák mind az ételek, mind az italok bevitelét. Becslések szerint az étel csak a folyadékbevitel 20% -át teszi ki!

Dióhéjban, ha napi gyümölcs- és zöldségfogyasztást fogyaszt, és folyadékot fogyaszt, akkor valószínűleg megkapja a szükséges vizet.

Fordítson azonban nagyobb figyelmet a folyadékpótlási igényeire és a folyadékkeveréses szokásaira, ha hosszan tartó edzésben vagy kemény testmozgásban vesz részt, és ha beteg vagy, ami gyakran hasmenést és hányást okoz.

Ezekben a helyzetekben, amikor elveszítjük a felesleges vizet, gyakran ajánlott olyan italokat fogyasztani, amelyek nemcsak vizet kínálnak. Például az ultra-állóképességű sportolókat arra ösztönzik, hogy növeljék a folyadékfogyasztásukat, és feltétlenül válasszanak elektrolit tartalmú italokat. A helyreállítás során a nátriumra van szükség a vizeletmennyiség csökkentése és a folyadékegyensúly helyreállításának sebességének növelése érdekében, így az ilyen típusú italok olyan előnyöket kínálnak, amelyeket önmagában a víz nem képes.

Vigyázzon a túlfolyásra

Bár a kiszáradás komoly aggodalomra ad okot, a túlhidrációra vagy a hyponatremiára figyelni kell, ha a folyadék- és elektrolit-pótlást fontolgatjuk.

A hyponatremia olyan elektrolit rendellenesség, amelyben a nátrium plazmakoncentrációja túl alacsony. A hyponatremia legtöbb esetét a teljes testvíz növekedése indukálja. A túl sok víz ivása miatt sok esetben előfordult hyponatremia.

Valójában a New England Journal of Medicine a Boston Marathoners tanulmányában beszámolt arról, hogy a hyponatremia a faji halál és az életveszélyes megbetegedések egyik fontos oka a maratoni futók körében. A kutatók azt is megállapították, hogy a verseny során bekövetkezett hirtelen súlygyarapodás (amely összefüggésben van a túlzott folyadékfogyasztással) volt a legerősebb a hiponatrémia előrejelzője.

A megfelelő hidratálás hiányozhat a testösszetétel javításában

Hidratációs állapota és napi folyadékigényének kielégítése ugyanolyan fontos, mint az elegendő alvás és a megfelelő étkezés a testösszetétel javításában és az egészség megőrzésében.

Ha nem iszik elegendő mennyiségű vizet a reggeli kocogás előtt, elfelejti a kulacsát a centrifugálás előtt, és az alkoholfogyasztás az előző este, mielőtt komoly lábmunkát végezne, biztos módszerek a kiszáradásra és a testösszetétel céljainak előrehaladásának akadályozására. Miért ne igyál egy kis vizet vagy harapnál egy gyors gyümölcsöt?

Kyjean Tomboc ápolónő szabadúszó egészségügyi copywriter és UX kutató. Miután megkísérelte a paleo és a vegetáriánus ételt, rájött, hogy mindez igazi étel elfogyasztásából áll.