Hogyan lehet helyreállítani a testösszetételt terhesség után

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés dátummal frissült 2018. szeptember 18, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2017. március 2-án jelent meg,

A legtöbb nő számára a szülés utáni első hónapok érzelmi hullámvasúton történő átmenését jelentik - ez alázatos, ijesztő, kimerítő, boldogító, szürreális és egyszerre enyhít.

Ha olyan vagy, mint a legtöbb nő, új örömcsomagod megrázta a tested. Egy baba utáni pocak visszatekint rád a tükörben. A szoptatás hatásai nem ösztönöznek arra, hogy térjen vissza kedvenc szabadtéri tevékenységeihez. Azok a baba előtti farmerek a komódban? Egy távoli emlék.

Még akkor is, ha jó állapotban volt a terhesség előtt, a szülés után elkerülhetetlenek a testi változásai, például a további súlygyarapodás és a szülés utáni has (diastasis recti) megjelenése.

Jó hír van azok számára, akik teherbe esnek: visszanyerheti testösszetételét. A kulcs a tudás mi várható a test fizikai változásai szempontjából, és amit tehetsz hogy visszapattanjon a szülés után.

Találjuk ki ezt?

A testösszetétel változása terhesség alatt és után

hogyan

A terhesség és a szülés során tapasztalt testösszetétel a tested módja annak, hogy kilenc hónapig ápold a kislányodat, és felkészítsd a testedet a munkára.

Terhesség alatt és a szülés után a testösszetétel két nagy (nem kívánt változása) a zsírtömeg-gyarapodás és a diastasis recti - ne aggódjon, ha nem tudja, mit jelent ez a második kifejezés, egy perc múlva belemegyünk.

Fokozott zsírtömeg-gyarapodás

A csecsemő súlya mellett a terhesség alatti teljes súlygyarapodás a megnagyobbodott méh (méh) és a mell, az extra vér, a méhlepény, a magzatvíz és az extra zsírraktárak együttes súlya. .

Miért kell hirtelen raktározni a zsírt? Mert intuitív módon tudja, hogy a csecsemő fejlődéséhez és a szoptatáshoz szüksége lesz az extra zsírszövetre .

De mennyit? És hol? Sajnos ez az a rész, ahol kissé trükkössé válik, kevés végleges válasz látható.

Egy prospektív tanulmányban, amely 557 egészséges nő között mérte a szubkután testzsírváltozásokat a terhesség előtti és a szülés utáni 6 hét között, a kutatók azt találták, hogy a szubkután testzsírt (a bőröd alatti zsírt) különböző helyeken, különböző mennyiségekben, különböző időpontokban tárolják, nők között változó.

A használható meglátások további elrontása az a tény, hogy a kutatók nem tudják hatékonyan meghatározni az anya testösszetételében bekövetkező változások típusait (sovány testtömegét, zsírmentes tömegét stb.) Számos tényező miatt, nem a amelyek közül legkevesebb az anya és a baba testösszetételeinek elkülönítése.

Úgy tűnik azonban, hogy a testzsír-gyarapodás mértékének egyik megbízhatóbb előrejelzője az, ha ez az első csecsemő, vagy sem. A kutatások azt mutatták, hogy az elsőszülötteknél nagyobb volt a testzsír-gyarapodás terhesség alatt, mint a többgyermekes anyukáknál. Hat hónappal a szülés után az is kiderült, hogy a az első kismamák megtartották a zsírfelesleg nagyobb részét nyertek, mint azok az anyukák, akik már átestek a korábbi szüléseken.

Mire szülsz, elveszít egy hatalmas darabot a megszerzett súlyból - a csecsemő, a méhlepény, az extra vér és a folyadék megy először. A következő hat hétben a méh összezsugorodik és visszatér a terhesség előtti súlyára.

Sajnos a terhesség alatt tárolt zsír nem szűnik meg automatikusan a szülés után. A tested valószínűleg ragaszkodni fog az extra zsírraktárakhoz és készen áll a szoptatásra - olyasmi, ami valóban segíthet a terhesség alatt nyert testzsír elvesztésében - de erről többet egy perc alatt.

Baba poszt (Diastasis Recti)

A terhesség egyik fő hatása a testére úgynevezett hasizom elválasztás, vagy diastasis recti .Ez akkor történik, amikor a legkülső ab izmok (rectus abdominis), amelyek a mellcsonttól a szeméremcsontig futnak, elválnak a rostos kötődési ponttól (linea alba).

A Diastasis recti kissé gyakori előfordulás a terhesség után, de a fok és a helyszín hasi szétválasztás nőenként változik. Az elsőszülött anyák és a hüvelyi szülés után többszülött nőkön végzett vizsgálat során a kutatók kiderítették, hogy amikor releváns diastasis recti történt, 68 százalék a nők közül diastasis recti volt a köldök fölött, míg 32 százalék a nők közül külön volt a köldök alatt .

A terhességed előrehaladtával a méhed helyet ad a növekvő babának, ami viszont a hasi (recti) izmokat megnyújtja és petyhüdtté válik. Szerencsére a diastasis recti nem kapcsolódik az anya vagy a baba szövődményeihez, és nem is izomvesztés jele.

A diastasis recti mértéke csökkenhet a szülés után, de szinte mindig önmagában nem tűnik el teljesen.

Dióhéjban a gyenge és nem támogatott hasizmok állnak a szülés utáni észrevehető has mögött, vagy miért nézhetsz ki pár hónapos terhesnek még a szülés után is.

Az Ön cselekvési terve

Most, hogy tisztább képe van a terhességet követő két nem kívánt testösszetétel változásról - felesleges zsírraktározás és laza, gyenge hasi izmok - vessünk egy pillantást a lehetséges lépésekre, amelyek elősegítik a baba előtti testösszetétel helyreállítását (sőt javítását is).

A szoptatás és a testösszetétel hatása

A szoptatás és a fogyás valószínűleg az utolsó dolog, amit valaha összekapcsoltál, de mint kiderült, egyre több kutatómunka bizonyítja, hogy kapcsolat állhat fenn. Az egyik legszembetűnőbb Dániából származik, ahol egy epidemiológiai tanulmány szerint a szoptatás kiküszöbölheti az ésszerű súlygyarapodást (12 kg vagy kb. 26,5 font) hat hónapos szoptatás alatt.

Ezeket a megállapításokat tovább erősítik egy összehasonlító amerikai tanulmány eredményei testzsírvesztés kizárólag szoptató és vegyesen tápláló anyák között. A kutatók azt találták, hogy kizárólag a szoptatás elősegíti a nagyobb testzsírvesztést, mint az anyák vegyes táplálása a szülés utáni első 12 hétben.

Figyelembe véve, hogy még mindig zsírra van szükség a tej előállításához a kicsi számára, mennyi fogyás tekinthető „biztonságosnak” szoptatás közben?

A túlsúlyos, szoptató nőknél, akik kizárólag szoptattak, kb. 0,5 kg, vagy kb. Font súlycsökkenés hetente (szülés után 4–14 hét között) nincs negatív hatással újszülöttjeik növekedésére és fejlődésére.

Étrendje, táplálkozása és fizikai aktivitása terhesség alatt és után

Táplálkozási szempontból a terhesség alatti magas glikémiás étrend valószínűleg nagyobb súlygyarapodást és túlsúlyos babákat eredményez, míg az alacsony glikémiás szénhidrátok bevitele a normál tartományon belüli súlygyarapodáshoz kapcsolódik.

Ha terhességet tervez, vagy most terhes, akkor különös figyelmet fordítson a szénhidrátbevitel minőségére.

Az egészségügyi szolgáltatók gyakran javasolják a nőknek, hogy kerüljék a drasztikus diétákat a szülés után az első négy-hat hétben. Amellett, hogy időt ad a testének a felépülésre, meg kell teremtenie a következetes tejellátást is (a gyors fogyás megzavarhatja a szoptatást).

Fogyókúra vagy testmozgási program megkezdése előtt először kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy kizárja a meglévő egészségi állapotokat.

Tehát melyik hatékonyabb a terhesség utáni fogyásban - diéta vagy testmozgás?

Ez a tanulmány feltárta, hogy az étrendi korlátozás hatékonyabb, mint a fizikai aktivitás a jelentős fogyás elérésében szoptató nők körében. Ez azonban nem lehet mentség a gyakorlat teljes elutasítására.

Emlékezz a baba utáni pocakra?

Csökkentheti annak megjelenését azáltal, hogy izolációs gyakorlatokra összpontosít a magizmok (has, hát és a medence körüli izmok) integráló vagy összetett gyakorlataira. Az előbbiről kiderült, hogy hatékonyabb a mag újjáépítésében. Például karos emeléssel ellátott oldalsó deszkákat és hegymászókat válasszon felülések és ropogások felett.

Gyakorolj szülés után

A terhes és szülés utáni nők fizikai aktivitásáról szóló 2015. évi iránymutatásukban az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kongresszusa (ACOG) a következőket javasolja:

A terhesség után a testmozgás fokozatosan folytatható, amint az orvosilag biztonságos, a szülés módjától, hüvelyi vagy császármetszéstől, valamint orvosi vagy műtéti szövődmények jelenlététől vagy hiányától függően.

Néhány nő képes a fizikai aktivitást a szülés után néhány napon belül folytatni. Orvosi vagy műtéti szövődmények hiányában nem tapasztalták, hogy e tevékenységek gyors folytatása káros hatásokat eredményezne. A medencefenék gyakorlása a szülés utáni (szülés utáni) időszakban megkezdhető.

Kimutatták, hogy a szoptató nők rendszeres aerob gyakorlása javítja az anyák szív- és érrendszeri erőnlétét, anélkül, hogy befolyásolná a tejtermelést, az összetételt vagy a csecsemő növekedését. Az ápoló nőknek mérlegelniük kell csecsemőik etetését edzés előtt, hogy elkerüljék a mellbetegség okozta kényelmetlenséget. Az ápoló nőknek a fizikai aktivitás megkezdése előtt is biztosítaniuk kell a megfelelő hidratálást.

Ajánlott irodalom: A reproduktív egészségügyi szakemberek szövetségének diétás, táplálkozási és testmozgási ajánlásai

A legfontosabb elvihetőség itt az lassíts. Lehet, hogy nem tud azonnal visszalépni a kedvenc tevékenységeibe, és ez így van rendjén. Összpontosítson egy rutin megkezdésére, amit tehet, és hamarosan visszatér ahhoz, amit szeret.

Legyen kedves önmagához

Ne feledje, hogy kilenc hónap fizikai változásokra volt szükség ahhoz, hogy megterhelje a további súlyt, és további kilenc hónap (vagy még tovább tarthat, mióta figyelembe kell vennie a szoptatást és az újszülött gondozását), mire visszanyeri a baba előtti testösszetétel.

Felejtsd el azokat a hírességeket, akik csak hetekkel a szülés után gyorsan visszakapják a baba előtti testüket. Vegye figyelembe, hogy a drámai fogyás mögött egy sereg szakács, fitneszedző és plasztikai sebész áll.

Ennek ellenére, mielőtt belekezd a szülés utáni átalakításba, tudnia kell, hogy éppen hol tartózkodik. Ez azt jelenti, hogy a testösszetételét tesztelni kell, hogy segítsen meghatározni a testösszetételének sajátos céljait.

Végül adj magadnak időt. Testösszetételének megváltoztatása szülés vagy életének bármely szakasza után, életmód, nem pedig végállomás - és biztosan nem olyan, amelyet el kell érnie egy bizonyos időre. Azáltal, hogy most megteszi az Ön számára legértelmesebb lépéseket, és fokozatosan pozitív változásokat hajt végre, visszatér a baba előtti testéhez, mielőtt tudná.

Kyjean Tomboc ápolónő, szabadúszó egészségügyi copywriter és UX kutató. Miután megkísérelte a paleo és a vegetáriánus ételt, rájött, hogy mindez igazi étel elfogyasztásából áll.