Ismerje meg a zsírokat: Az étrendi zsírok hatása a testösszetételre

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés dátummal frissült 2018. augusztus 23, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2016. augusztus 24-én jelent meg.

Észrevette, hogy rengeteg zsírszegény vagy zsírmentes lehetőség van a polcokon? A barátaid nem hajlandók elfogyasztani egy adott ételt, mert abban „túl sok a zsír?” A népi vélemény ellenére a nemzeti elhízás aránya 1980 óta mintegy 15% -ról 35% -ra nőtt.

Szerencsére a tudósok ma már tudják, hogy a zsír fogyasztása nem hízik meg; valójában létfontosságú makrotáp és energiaforrás. Ennek ellenére sok ember küzd a „jó” és a „rossz” zsír megértésével. Ennél is fontosabb, hogy a makrotápanyag-alapú étkezésre egyre nagyobb hangsúlyt fektetve az étrendi zsírválasztás hogyan befolyásolja a testösszetételt?

Diétás zsírok

Az étkezési zsíroknak négy fő típusát sorolják fel az élelmiszer-címkéken: telített zsírok, transz-zsírok, többszörösen telítetlen zsírok és egyszeresen telítetlen zsírok. Ezeket nem szabad összetéveszteni a zsírszövettel, a szervezetben tárolt zsírral. Ennek a négy zsírnak emésztése után különböző élettani hatásai vannak, amelyek közül néhány hasznos, mások negatív hatással lehetnek az egészségre, és korlátozni kell őket.

Gyors megjegyzés: telített és telítetlen zsírok

A zsírok szénatomokból állnak, amelyek egyik végén karboxil (sav) csoport (COOH), a másik végén metil csoport (CH3) található. A szénatomok kapcsolódnak egymáshoz és a hidrogénatomokhoz - a szénatomok láncolásának módja különbözteti meg a telített és telítetlen zsírokat, és hatással van testünk feldolgozására. A telítetlen zsírok egy vagy több kettős kötéssel rendelkeznek a szénatomok között, és a telítetlen zsírokban gazdag ételek szobahőmérsékleten általában folyékonyak (gondoljunk: olívaolajra). Másrészt a telített zsírok nem tartalmaznak kettős kötést, és szobahőmérsékleten általában szilárdak.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Az egyszeresen telítetlen zsír az egyik jó fiú. Ez a fajta zsír a gyakran említett mediterrán étrend jelentős részét alkotja. Tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán étrend, ha egyszeresen telítetlen zsírokkal, például extra szűz olívaolajjal egészítik ki, segíthet megelőzni a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos mellékhatások előfordulását.

24 tanulmány metaanalízise, amely az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend értékelését jelzi a trigliceridek, a testtömeg és a szisztolés vérnyomás jelentős csökkenése típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél. Jelentősen növekedett a HDL, a jó koleszterinszint is. Egy másik tanulmány az étrendben egyszeresen telítetlen zsírsavak védőhatásait mutatta be a metabolikus szindrómával és a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos kockázati tényezők csökkentésében.

Tehát mit jelent ez a testösszetétel szempontjából?

Jelenleg nincsenek egyértelmű összefüggések az egyszeresen telítetlen zsírok és a testösszetétel között. A fent említett tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok számos egészségügyi előnnyel járnak. A trigliceridek, a testtömeg és a vérnyomás csökkenése mind ésszerű feltételezéshez vezethet az egyszeresen telítetlen zsírok pozitív hatással vannak az általános egészségre, javítva a testösszetételt és a kardiovaszkuláris kockázatok csökkentése.

Ezért amikor legközelebb étkezést tervez és megnézi a makrotápanyag céljait, feltétlenül vegyen fel néhány szívre egészséges zsírt a bevásárlókosárába.

Az egyszeresen telítetlen zsírok forrásai:

Olíva-, mogyoró- és repceolajok
Fa diófélék, például mandula, pekándió és mogyoró
Magok, például szezámmag és tökmag
Avokádó

Többszörösen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsír, mint az Omega-3 és az Omega-6, közismerten jótékony hatású. Az étkezési zsírok ebben a kategóriájában esszenciális zsírsavak találhatók (olyan zsírok, amelyekre a testének szüksége van, de nem tudja magát előállítani). Ezért meg kell enni.

Sajnos nem minden többszörösen telítetlen zsír jön létre egyenlő mértékben.

Egy nemrégiben végzett kettős-vak vizsgálatban a résztvevőket arra utasították, hogy tartsák fenn rendszeres testmozgásukat és étrendjüket, míg az egyik csoport sáfrányolaj-kiegészítőket, Omega-6 zsírsavforrásokat, a másik csoport Omega-3 halolajjal kiegészítve. Mindkét csoport testösszetételét egy 6 hetes vizsgálat előtt és után mérték.

Noha egyik csoport sem mutatott változást a testtömegben a kísérlet során, a test utáni testösszetétel értékelése azt mutatta a sovány tömeg kismértékű, de jelentős növekedése és a zsírtömeg jelentős csökkenése az Omega-3 halolajjal kiegészített résztvevőknél. Ezek az eredmények nem tükröződtek az Omega-6 sáfrányolaj-csoportban.

Ez a vizsgálat kiegészíti azokat az adatokat, amelyek felvázolják az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak kiegyensúlyozott bevitelének fontosságát. Míg vadász/gyűjtögető őseink 1: 1 arányú Omega-3 és Omega-6 arányt fogyasztottak, a jelenlegi arányunk becslések szerint körülbelül 1:20 .

Az érvelés egyszerű: az Omega-3 vad, feldolgozatlan vadforrásokból (főleg halakból) származik, míg az Omega-6 növényi eredetű. Figyelembe véve, hogy az emberek növényi olajat használnak szinte minden alkalommal, amikor főzünk, de már nem elsősorban fűvel táplált húsokat fogyasztunk, mint korábban, az egyensúly torz.

Mit jelent ez a testösszetétel szempontjából?

Először is, ne hagyja, hogy az Omega-6 zsírsavakban nehéz olajok természetes vonzereje elhitesse veled, hogy azt gondolják, hogy ezek automatikusan egészségesek, mert növényekből származnak. Míg az Omega-6-nak sok fontos funkciója van a testben (beleértve a bőr és a haj növekedését, a csontsűrűség fenntartását és az anyagcsere szabályozását), ezek közül az üzlet polcán látható olajok közül sok feldolgozott, és alig vagy egyáltalán nincs tápértékük.

Az Omega-6 feleslegben gyulladást okozhat, és növelheti az elhízás kockázatát. Másrészt az Omega-3 ellensúlyozhatja ezeket a hatásokat, ezért a kiegyensúlyozott arány rendkívül fontos. Röviden, egyensúlyba kell hoznia az Omega-3 és az Omega-6 bevitelét.

Vessen egy pillantást a jelenlegi étrendjére. Gyakran használ növényi olajat főzéshez? Étrendjében nincsenek változatos vad- és növényi források? Ha igen, végezzen olyan beállításokat, amelyek kevesebb olajtermék felhasználását tartalmazzák a főzéshez, és több halat és vadat tartalmaznak az étkezés során. A szükséges étrend-változtatások elvégzése után fontolja meg a halolaj vagy az algaolaj-kiegészítő alkalmazását a rés további megszüntetése érdekében.

Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírok forrásai:

Krill olaj
Zsíros halak, például lazac és pisztráng

Kiegészítő megjegyzés: Úgy tűnik, hogy a len (magas alfa-linolénsavban vagy ALA-ban) kedvezőbb hatással van a szív- és érrendszeri kockázatra, míg a zsíros halforrások, amelyekben magas az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav (EPA és DHA), beépülnek a sejtmembránokba, a szív-egészségügyi előnyök mellett.

Az Omega-6 többszörösen telítetlen zsírok forrásai:

Napraforgóolaj, kukorica és szójababolaj
Dió
Lenmagot

Transzzsírok

Nem minden telítetlen zsír eredendően „jó”. A transzzsírok vagy a hidrogénezett zsírok telítetlen zsírok, amelyeket feldolgoznak (extra hidrogénkötések létrehozása céljából), így telített zsírként viselkednek. Ez a folyamat stabilabbá és ízesebbé teszi a terméket.

A transzzsírok fokozott testzsírhoz és elhízáshoz vezethetnek, még abban az esetben is, ha a kalóriabevitel alig változik . Míg a telített zsírokat mérsékelten kell fogyasztani természetes forrásokból, a transzzsírok a szuper gazemberek és, mindenáron korlátozni kell . Van néhány kivétel ez alól a szabály alól (például a konjugált linolsav, amely természetesen a tejben termelődik), de minden mesterséges forrást el kell kerülni.

A transz-zsírok forrásai:

Margarin
Jégkrém
Fagyasztott pizza
Mikrohullámú pattogatott kukorica
Rántott ételek

Telített zsírok

Itt a dolgok kissé trükkössé válnak. A telített zsírokat gyakran csoportosították az étkezési zsírvilág gazembereivel, amikor a valóságban inkább félreértett hősellenesek. A tisztázás érdekében a természetes eredetű, telített zsírok növelhetik a HDL-koleszterinszintet. Ráadásul ismert a tej alapú zsírtartalmú étrend a testösszetétel megváltoztatása zsírvesztés, sovány tömeggyarapodás és fogyás révén.

Sajnos a modern étrendben a legtöbb telített zsírforrás erősen feldolgozott élelmiszerekből és pékárukból származik, ami zavart eredményez abban, hogy ez jó vagy rossz. Ennek ellenére a telített zsírokat korlátozni kell, nagyobb prioritást élvezve az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat. Az optimális testösszetétel érdekében győződjön meg arról, hogy korlátozott mennyiségű telített zsír nem feldolgozott, polcon stabil forrásokból és zsíros húsdarabokból származik.

A telített zsírok egészséges forrásai a következők:

Tojássárgája
Legelő táplált marhahús és baromfi
Kókusz és kókuszolaj
Minimálisan feldolgozott tejtermékek

Telített és telítetlen zsírok a testösszetételben

Az étkezési zsír különféle forrásaival kapcsolatos különféle tanulmányok és tanácsok segítségével könnyű elborulni és összezavarodni. Míg az étkezési zsír fontos makrotápanyag amelynek étrendünk jelentős részét kell kitennie, hogyan lehet ezt tovább lebontani, hogy megértsük, hogy bizonyos típusú étkezési zsírok hogyan befolyásolják a testösszetételt?

A svéd Uppsala Egyetem által végzett 2014-es tanulmány pontosan ezt a kérdést vizsgálta.

A vizsgálat résztvevőit arra kérték, hogy tartsák fenn a rendszeres fizikai aktivitást és a szokásos étrendet, miközben naponta több mint 750 kalóriát fogyasztanak magas zsírtartalmú muffinokon keresztül. A résztvevők felének muffinjai napraforgóolajból készültek, amelyben magas a linolsav (többszörösen telítetlen zsírsav) tartalma. A többi résztvevő muffinját pálmaolajjal készítették, amely sok palmitinsavat tartalmaz (telített zsírsav).

Mindkét csoport átlagosan 3,5 kg-ot hízott a vizsgálat ideje alatt. A pálmaolajon keresztül telített zsírt fogyasztó résztvevők azonban többet nyertek májzsír, zsigeri zsír és teljes testzsír mint azok, akik napraforgóolajon keresztül többszörösen telítetlen zsírt fogyasztanak. A napraforgóolajat fogyasztó résztvevők nyertek közel háromszor annyi sovány tömeg mint a pálmaolajat fogyasztók.

A sovány tömeg és a zsírszövet aránya a napraforgóolaj és a pálmaolaj csoportban 1: 1, illetve 1: 4 volt.

Röviden, ez a tanulmány hitelesebbé teszi azt az ajánlást, miszerint a többszörösen telítetlen zsíroknak lehetőség szerint pótolniuk kell a telített zsírokat az étrendben.

Key Takeaways

Tehát melyik zsírfajtát kell enni és mennyit? Ezek együttes áttekintése során ezek a tanulmányok betekintést nyújtanak a zsírfogyasztásba és annak összefüggésébe a súlygyarapodással, a zsírtömeggel, a sovány tömeggel és az általános egészségi állapottal. Ideális esetben a transzzsíroknak az étrend 0% -át kell kitenniük. Ezt a részt könnyű felismerni. Ez nagy kihívást jelenthet a transz-zsírok elterjedtsége miatt számos feldolgozott fogyasztási cikkben. Szerencsére, mivel ezek többnyire ember által készítettek, a feldolgozatlan, teljes élelmiszerekben alig találni transz-zsírokat.

Az egyszeresen telítetlen zsírok számos egészségügyi előnnyel járnak, többek között pozitív hatással vannak a testösszetételre és a koleszterinszintre. Ezeknek az elfogyasztott zsír jelentős részét kell alkotniuk. Vegyen be több egyszeresen telítetlen zsírt étrendjébe, kezdje azzal, hogy apró adag diót és magot ad hozzá snackként, és a babot vagy a lencsét használja fő szénhidrátként heti néhány étkezés során.

A többszörösen telítetlen zsíroknak számos egészségügyi előnyük van, beleértve a testösszetételre és a koleszterinre gyakorolt pozitív hatást, még súlygyarapodás esetén is. Ezeknek is a napi étrendi zsírbevitel jelentős részét kell kitenniük.

Az itt szereplő figyelmeztetés annak biztosítása, hogy megtalálja az Omega-3-ban gazdag többszörösen telítetlen zsírforrásokat, és igyekezzen elkerülni az Omega-6 felesleges forrásait, amikor csak lehetséges. Míg a többszörösen telítetlen zsírok bizonyítottan jó srácok, az Omega-6-ok sötét oldala van. A többszörösen telítetlen zsírok rossz forrásból történő beszerzése lehet káros hatással van a testösszetételre.

Ahelyett, hogy többszörösen telítetlen zsírbevitelét olajokból szerezné, próbálja meg a zsíros halakat, például a lazacot vagy a pisztrángot, fő ételfehérjévé tenni hetente néhány étkezésében. Bár az étolajok, mint például a repceolaj és a napraforgóolaj, egészségesebb lehetőségnek számítanak, a mértékletesség kulcsfontosságú.

Végül a telített zsíroknak a napi zsírbevitel minimális részét kell kitenniük. Ez szintén kihívást jelent az élelmiszer-termelők által elterjedt feldolgozási és polcstabilizációs módszerek miatt. A teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszer-források - lényegében az összetevők listája nélküli ételek - kiegyensúlyozott étrendre való összpontosítása segít korlátozni a telített zsírok bevitelét.

Ne feledje, a változás időbe telik. Kezdheti azzal, hogy megnézi a jelenlegi zsírbevitelét, és szükség szerint pótolja. Ha továbbra is zavart az étrendi zsír és a testzsír közötti különbség, nézze meg a Test és Ön: Útmutató a testzsírhoz című cikket. És ne felejtsük el, hogy bár fontos az étrendben lévő zsírok kiegyensúlyozása, a testfelépítés céljainak teljesítése érdekében a teljes kalóriabevitel mellett ellenőrizni kell a zsírbevitelt is .

Nikita Ross a Precision Nutrition tanúsított wellness edző és profi fitneszíró. Úgy véli, hogy a súlyzó és a könyvek emelése is az önfejlesztés kulcsa.