7 kulcs a hosszú távú súlycsökkentő karbantartáshoz

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

  • Összes megtekintése
  • Aktív öregedés
  • Viselkedésváltozás
  • Üzleti
  • Kardiovaszkuláris edzés
  • Javító gyakorlat
  • Betegség szempontjai
  • Gyakorolja a tudományt
  • Fit Facts
  • Fitness
  • Csoportos gyakorlat
  • Egészségügyi ellátó rendszer
  • Életmód orvostudomány
  • Táplálás
  • Túlsúly és elhízás
  • Programtervezés
  • Erő edzés
  • Nők egészsége
  • Ifjúság

Sokan küzdenek a fogyás hosszú távú fenntartása érdekében. Míg a divatos diéták és a négyhetes bikini-testes boot táborok segíthetnek a kilók leadásában, a súly megtartása kihívást jelent. A kutatások azt mutatják, hogy a fogyókúrázók 95% -a egy-öt éven belül visszanyeri a fogyást, a fogyókúrázók akár kétharmada is többet hízik, mint amennyit fogyott (Mann és mtsai., 2007).

Szerencsére a kutatók feltártak néhány vonást és stratégiát, amelyek hozzájárulhatnak az egészséges testsúly sikeres megtartásának esélyeihez. Az Országos Súlykontroll Regiszter (NWCR) az elmúlt 23 év során több mint 10 000 embert nyomon követett, akiknek sikerült fenntartaniuk a hosszú távú fogyást. Ezeknek a „sikeres veszteseknek” van néhány közös jellemzőjük, amelyek elősegítették a súlyuk időbeli megtartását. Ezek és más, az alábbiakban tárgyalt hosszú távú stratégiák segíthetnek az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában.

Árokdiéták az életmódváltáshoz

A diéták nem működnek, sőt a fogyás hosszú távú fenntartása során károsak lehetnek (Mann és mtsai., 2007). A fenntartható fogyás érdekében koncentráljon az egészségesebb alternatívákra és az életmód megváltoztatására. A diéták gyakran fekete-fehér, mindent vagy semmit szemléletet képviselnek. Az életmódbeli változások szélesebb körűek, általánosíthatók és alkalmazkodnak az Ön helyzetéhez és igényeihez. Néhány példa a hosszú távú életmódváltásokra, amelyeket elfogadhat, a zöldségfélék fogyasztása minden étkezéshez és snackhez, vagy a szénhidrátok párosítása fehérjével vagy zsírral a vércukorszint kezeléséhez. A figyelmes étkezést fenntartható stratégiaként is integrálhatja a súly visszaszerzésére. Bár ezek nem tűnnek elég szélsőségesnek ahhoz, hogy elősegítsék a drámai fogyást, az erő a fenntarthatóságukban rejlik az idő múlásával.

Mozgassa vagy nyerje

Az NWCR jelentése szerint a sikeres vesztesek 90% -a naponta átlagosan egy órát gyakorol. Hasonlóképpen, az American College of Sports Medicine minimum 250 perc közepes intenzitású aktivitást (50 perc, heti öt nap) javasol a fogyás fenntartására. Ezek az irányelvek ijesztőnek tűnhetnek, de a tevékenységnek nem kell megerőltetőnek vagy extrémnek lennie ahhoz, hogy a testsúlyhoz kapcsolódó előnyökhöz jusson. Az NWCR leggyakrabban jelentett testmozgási formája a gyaloglás. A gyaloglás és más mérsékelt intenzitású tevékenységek segíthetnek az egészséges testsúly fenntartásában, és számos más egészségjavító eredményt hozhatnak.

Építsd fel az erődet

Az erőnléti edzés segít az izomtömeg felépítésében és megőrzésében, amely általában az életkor és a kalóriatartalmú étrend miatt veszít. Az izom drága szövet - sok kalóriába kerül a test fenntartása. Így minél több izom van, annál több kalóriát éget el a nap folyamán, még pihenés közben is.

Koncentráljon az összes fő izomcsoport megmunkálására heti két vagy több napon. Ha nem biztos benne, hol kezdje, keressen fel egy képesített személyi edzőt, aki segít felépíteni egy erőnléti rendet, amely elvégezhető az edzőteremben, a szabadban vagy otthon.

Önellenőrzés

Csak akkor tud megváltoztatni egy viselkedést, ha tudja, mi, mikor és miért történik. Az étkezési és testmozgási magatartás figyelemmel kísérése segít felhívni a figyelmet az adott viselkedés előzményeire (ami a viselkedést okozza) és következményeire (gondolatok, érzések, jutalmak vagy hátrányok). Az ételek vagy tevékenységek naplói hasznos eszközök lehetnek az önellenőrzéshez. Az élelmiszer-napló mintája a következőket tartalmazhatja:

  • Mit ettel
  • Mennyit ettél
  • Hol voltál
  • Amire gondolt vagy érzett, mielőtt evett
  • Mennyi idő kellett enni
  • Mit műveltél evés közben (pl. Tévénézés, e-mailek megválaszolása)
  • Mit gondolt vagy érzett evés után (fizikailag és érzelmileg)
  • Teljesség vagy jóllakottság evés után

Az önellenőrzés rendszeresen használható az étkezés és a testmozgás nyomon követésére, vagy stratégia lehet, amikor az egészséges viselkedés fenntartása kihívást jelent.

Kérjen támogatást

A társadalmi támogatás kritikus fontosságú a hosszú távú viselkedésváltozás szempontjából. Támogató barátaival és családjával az egészséges táplálkozás és a testmozgás szórakoztató csoporttevékenységgé válik, amely elősegíti a ragaszkodást és az élvezetet. Ha belső köröd gusztustalannak találja a sárgarépát és unatkozik, egészséges szokásainak fenntartása nagyobb kihívást jelent. Keressen egy csoport egészségesen gondolkodó személyeket (személyesen vagy online), akikkel azonosíthatja a problémákat, ötletelést, valamint támogatást kínálhat és kaphat. Az egészségügyi és fitnesz szakember hosszú távú útmutatása szintén javítja a testsúlyhoz kapcsolódó eredményeket. A szakképzett egészségügyi edzővel való kapcsolattartás segíthet a siker megtervezésében és felkészülésében, valamint a felmerülő akadályok leküzdésében.

Ne hagyja, hogy a Lapses váljon visszaesőkké

A kudarcok normálisak. Ezek megtervezése segíthet leküzdeni a visszaeséseket, amikor azok bekövetkeznek. Fontolja meg azokat a lehetséges akadályokat, amelyek akadályozhatják az aktív tevékenységet vagy a jó étkezést (pl. Elfoglaltság, stressz, pénzügyi problémák), és előre gondolkodjon ezeken az akadályokon. Ahelyett, hogy a „kocsiból való leesés” miatt kínozná magát, a kudarcokat tanulási és növekedési lehetőségként tekinti. - Ööö, annyi fagyit ettem tegnap este. Tudtam, hogy ezt nem tudom megtenni! ” ehelyett így változik: „Vajon miért ettem ennyi fagyit tegnap este? Unatkoztam? Magányos? Hangsúlyozta? Elegem volt enni a nap folyamán? Ezzel semmi sem kudarc, és minden „visszaesés” alkalom arra, hogy többet tudjon meg magáról és az igényeiről.

Ne feledje, miért

A súlycsökkenés soha nem a súlyról szól - az érzett fizikai vagy érzelmi kellemetlenségek csökkentéséről. Ha lefogytál és jobban érzed magad, akkor könnyen vissza lehet térni a régi szokásokhoz. Akár képes játszani unokáival, csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, akár kényelmesebbnek és magabiztosabbnak érezni magát egy fürdőruhában, kitalálja a fogyás mögött meghúzódó „miért” okát, és írja le. Helyezze ezt a jegyzetet sima nézetbe, ahol gyakran látni fogja. Ez az állandó emlékeztető segíthet az egészséges viselkedés megőrzésében, ha az élet nehezebbé válik.

A siker receptje

Nincs varázslatos tabletta, ha súlycsökkentő karbantartásról van szó; több életmódbeli tényező működik együtt a testsúly és az egészség megőrzése érdekében. A fenntartható étkezési változásokra, a rendszeres tevékenységre, a társadalmi támogatásra és az együttérzésre összpontosítva a kudarcok ellenére a legjobb megoldás az egész életen át tartó egészséges súly elérésére.

Referencia

Mann, T. és mtsai. (2007). A Medicare hatékony elhízási kezelések keresése: A diéták nem jelentenek választ. Az amerikai pszichológus, 62, 3, 220–233.

súlycsökkentő

Szerző

Kelsey Graham

Kelsey Graham, ME, CHES, a San Diego Mesa Főiskola Gyakorlástudományi Tanszékének adjunktusa és személyi edzői tanúsító programjuk igazgatója. Kilenc éves tapasztalattal rendelkezik a fitnesz iparban, személyi edzőként, csoportos fitnesz oktatóként és egészségügyi edzőként dolgozik. A mozgás iránti szeretete abban rejlik, hogy képes meghaladni a fizikai egészséget és javítani a mentális és érzelmi jólétet. Keresse meg a kbgwellness.com oldalon

Lépj be a Tudásba

Legyen kapcsolatban velünk, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és fitnesz híreket, innovatív edzéseket, egészséges recepteket és wellness tippeket.

Kategóriák

  • Összes megtekintése
  • Aktív öregedés
  • Viselkedésváltozás
  • Üzleti
  • Kardiovaszkuláris edzés
  • Javító gyakorlat
  • Betegség szempontjai
  • Gyakorolja a tudományt
  • Fit Facts
  • Fitness
  • Csoportos gyakorlat
  • Egészségügyi ellátó rendszer
  • Életmód orvostudomány
  • Táplálás
  • Túlsúly és elhízás
  • Programtervezés
  • Erő edzés
  • Nők egészsége
  • Ifjúság

Felkapott

Végezzen egész nap mini edzéseket, amelyek ugyanazt az előnyt nyújtják, mint egy folyamatos edzés?

Miért húzódnak meg az izmok?

Hogyan kell enni és edzeni egy mezomorf testtípusnál

A kötélugrás 7 előnye

Rugalmassági gyakorlatok kezdőknek

Lépj be a Tudásba

Legyen kapcsolatban velünk, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és fitnesz híreket, innovatív edzéseket, egészséges recepteket és wellness tippeket.