Dobjon zsírt és javítsa harci játékát ezzel az árnyékboksz edzéssel

Cole Williams, a BoxUnion oktatójának felszerelés nélküli árnyékdoboz-rutinja harci formába hozza.

Fotó Shutterstock/Iaroslav Neliubov jóvoltából

zsírt

Képzelje el, hogy úgy mozog, mint Mayweather, jabbingol, mint Klitschko, és még egy rémisztő Tyson-szerű szemöldököt is kialakít, miközben ugyanakkor felszakadozik, mint Khan. Elnézést, az első három nem fog megtörténni. Még mindig lehetséges javítani a harci játékot - még kesztyű, nehéz táska használata vagy az állig az állig viselés veszélye nélkül is - és elég zsírt égetni ahhoz, hogy világbajnoki testalkatú legyen.

Az árnyék ökölvívás a harcosok számára - ez egy alattomos gyilkos kardio edzés is. Míg óránként 400 kalóriát éget felfelé, az árnyékboksz is segít a lábsebesség, a kézi koordináció és a technika fejlesztésében. És a legjobb az egészben, hogy bárhol, bármikor elvégezhető egy gyors és szívszorító küzdelemhez.

"Az árnyékboksz egy remek teljes test edzés, minimális hatással" - mondja Cole Williams ökölvívó oktató. "Minden ütés olyan, mint egy csigarendszer, amely megdolgoztatja a csípőjét, a magját és a vállát - csak felaprítja a testét."

Természetesen Williams, az L. A. újonnan indított BoxUnion stúdiójának egyik edzője sokkal jobban szereti, ha feliratkozik valamelyik aláírt nagy hatású, nagyobb energiájú boksz órájára. De ha a SoCal nem az Ön területe, nincs oka annak, hogy a Williams 30 perces, teljes testű árnyékboksz edzésével gyakorlatilag bárhová ne tegye a gyűrűt.

Fél órán keresztül horgokat és lökéseket dobál, gyors gyors sprinteket fut, akár néhány burpee-re is eshet, így a keze és a lába remeg, a tüdő zihál és a pulzus teljes zsírégető üzemmódba emelkedik.

"Ez az edzés otthon, a kertben, a parkban, az edzőteremben és a szállodai szobában is elvégezhető" - mondja Williams. „Az egyetlen dolog, amire szüksége van, az a nyitott gondolkodás! Nincs szükség felszerelésre. Csak érezd jól magad! ”

Csak győződjön meg arról, hogy hidratál, mert izzadni fog, mondja Williams. Válasszon egy jó lejátszási listát (Williams jó bevezetőként javasolja a G-Eazy „Good Life” -ját). Akkor szerezz be.

Fotó Shutterstock/Dean Drobot jóvoltából

A MUNKA

BEMELEGÍTÉS

  • Jog (1 perc.)
  • Fekvőtámaszok (30 mp.)
  • Jumping Jacks (1 perc.) "Ez elősegíti a karok lazítását, hogy elérje az ütési időt" - mondja Williams.
  • Hegymászók (30 mp.)
  • Séta Lunge (1 perc.)
  • Zömök ugrás (30 mp.) „Hatalmas robbanást idézhet elő, mintha a csillagok felé nyúlna” - mondja Williams.
  • Pihenés (30 mp.)
  • Ismétlés "Ezúttal nehezebb" - mondja Williams.

A HARC (A következők kétperces fordulói)

  • Árnyékboksz: Szünet nélküli lyukasztás - állványok, keresztek, ólomhorgok, hátsó horgok, felső vágások, valamint védelmi csúszások és tekercsek. "Maradjon könnyű a lábán, nonstop mozgással" - mondja Williams.
  • Fuss: Két perc, keményen, max. 75-90% -án - Nehezen kell lélegezned; ellenfeled egyenesen a sarkadon áll - mondja Williams.
  • Árnyékboksz: Ezúttal négy ütésű kombót csinálsz, mindegyik után elfordulsz, gyorsasággal játszol és a lábmunkádra koncentrálsz. "Ez az az idő, amikor minden sziklának látszik, megmutatva a legjobb mozdulatait" - mondja Williams.
  • Pihenés: “ Szánjon egy percet a visszaállításra - mondja Williams. "Kapjon lélegzetet és koncentráljon, amikor belép a 2. fordulóba. Tegye tisztábbá és gyorsabban pattintsa az ütéseit, mint az 1. fordulóban. A 2. forduló végére úgy akarja érezni, mintha csak nyolc kört ment volna le Tysonnal!"
  • Ismétlés: "Ezzel a sorrenddel próbálj közvetlenül a következő gyakorlatra menni" - mondja Williams. “[Az árnyék bokszolása után] üsse be ezt a futást. Ha szükséges, szánjon 30 másodpercet, és fogjon egy korty vizet. Akkor nyomd tovább! ”

UTOLSÓ KÖR (Minden gyakorlatot végezzen 60 másodperces időközönként)

  • Szélesugrás
  • Burpee
  • Váltakozó oldalirányú hajlás: Tartsa az egyik lábát egyenesen, amikor oldalra, térdre, lábujjra és csípőre merül, mellkasa felfelé - és mosolyogjon nagyot.
  • Sprint lyukasztók: Keverjük össze csak az ütéseket és a kereszteket - mondja Williams. „Hadd hasogassanak. A sebesség a játék neve. ”
  • Pihenés: (1 perc.)
  • Ismétlés

NYUGODJ LE

  • Kapja el a lélegzetét, és végezzen egy könnyű nyújtást. "Szánjon egy percet arra, hogy értékelje azt a képességét, hogy úgy mozoghat, ahogyan tette" - mondja Williams.