50 felett? Nem biztos, hogy eleged van ebből a két létfontosságú vitaminból

A gyengeség és a teljes kimerültség csak két mellékhatás.

táplálkozás

Nagyon sok nagyszerű dolog van az életkorral együtt, például a bölcsesség és a nagyobb szabadság (szia, nyugdíj!). De vannak olyan dolgok is, amelyek egyre nagyobb kihívást jelentenek, például bizonyos tápanyagok felszívódása. Közülük a legfontosabb: D-vitamin (az immunrendszer egyik fő erősítője) és a B12-vitamin, amely segít szabályozni az anyagcserét és energiával tölt el bennünket. Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH).

Az idősebb felnőtteknél gyakran csökken a gyomorsav termelése, ami megnehezítheti a B12-vitamin felszívódását - magyarázza Erin Palinski-Wade, RD, CDE, a Belly Fat Diet for Dummies szerzője. A tápanyag rövid hiánya fáradtsághoz és gyengeséghez vezethet, és pozitívan társult a kognitív hanyatlással, az NIH szerint.

A test kevésbé hatékonyan képes a napfényt D-vitaminná alakítani - mondja Palinski-Wade. Ha nem jut elegendő tápanyaghoz, akkor a csontok veszélybe kerülhetnek, hogy gyengék és puhák lesznek, és ennek esélye még valószínűbb az idősebb emberek számára. "A menopauza után a nők bizonyos hormonok csökkenését tapasztalják, amelyek felgyorsítják a csontvesztést" - jegyzi meg Palinski-Wade.

A táplálkozási hiányosságok (és a lehetséges egészségügyi következmények) elhárításának legjobb módja az, ha több D- és B12-tartalmú ételt ad hozzá étrendjéhez. Itt könnyen elkészíthető lehetőségek, amelyek beleférnek a napi étkezésekbe és az uzsonnaidőkbe.

Reggeli: Egész tojás

Nagy tojásonként: 10% DV B12, 10% DV D-vitamin

Persze a tojásfehérje alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étel, de ha eltávolítja a sárgáját, akkor egy egészséges adag D-vitamint és B12-et is kidob. Ezért javasoljuk a tojás egészben történő fogyasztását.

👩‍🍳 Próbáld ezt: Beteg ugyanaz a régi tülekedés? Próbálja ki a tojás elfogyasztását egy kelbimbó-hashban, paradicsomszószban sütve, vagy lepénykenyérként. A hét elején tucatnyit is keményen megfőzhet a könnyű reggeli majszolás érdekében. Párosítson egy hordozható gyümölcsdarabbal (gondoljon: almára, körtére vagy banánra), hogy szénhidrátokkal, egészséges zsírokkal és fehérjével kiegészítse az utazást.

Ebéd: könnyű, konzerv tonhal

3 uncia adagonként: 42% DV B12, 39% DV D-vitamin

Ez a zsíros hal jó D- és B12-vitamin-forrás - mondja Palinski-Wade. Ezenkívül egészséges zsírokat, káliumot és vasat szolgáltat, amely tápanyag segít a különböző fehérjéknek oxigént juttatni a szervezetébe. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) keressen konzervált, könnyű tonhalat annak biztosítására, hogy alacsony higanytartalma legyen javasolja.

👩‍🍳 Próbáld ezt: A vitaminok további segítségéért készítsen egy tonhal saláta görög joghurttal. A tejtermékeket, mint például a joghurtot gyakran dúsítják D-vitaminnal - és mivel ezek állati termékek, már jó forrásai a B12-nek - mondja Palinski-Wade. Kanalazzuk a keveréket teljes kiőrlésű kenyérre, vagy tálaljuk zöldek, zöldségek és babok ágyába.

Snack idő: BOOST Original

Palackonként: 35% DV B12, 60% DV D-vitamin

Rajongunk a BOOST eredeti táplálkozási italokért, mert jó D- és B12-vitaminforrás, és 10 gramm fehérjét is tartalmaznak NIH azt mondja segít megőrizni az egészséges csontokat és izmokat.

👩‍🍳 Próbáld ezt: Az olyan ízekkel, mint a csokoládé, az eper és a vanília, az ital annyira ízletes, hogy egyenesen a palackból issza. De jól működik a turmixok, muffinok és még egy édesburgonya szuflé alapjaként is. (Igen, komolyan!) Nézzen meg néhány receptötletet itt.

Vacsora: Lazac

3 uncia adagonként: 80% DV B12, 112% DV D-vitamin

A D-vitamint köztudottan nehéz megtalálni a nem dúsított élelmiszerekben, de a napi bevitel több mint 100 százalékával a lazac kivétel a szabály alól. Remek fehérjeforrás és B6-vitamin-forrás, amely hozzájárul az idegrendszer és az immunrendszer egészségének megőrzéséhez a Mayo Klinika szerint.

👩‍🍳 Próbáld ezt: Ha mediterrán módon kívánja bevenni ezt a zsíros halat, csepegtessen 3 uncia lazacot egy kanál olívaolajjal (amely egészséges, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírban gazdag) és egy apróra vágott, káliumban gazdag paradicsommal.