7 módja annak, hogy több kalóriát égessünk el sétálva

A séta lehet a tökéletes gyakorlat. Nem igényel különleges felszerelést, csak egy jó pár cipőt, és szinte bárki megteheti, bármilyen fitnesz szinten.

"A gyaloglás a legolcsóbb edzésmód, amelyet el lehet kezdeni és fenntartani" - mondja Irv Rubenstein, a testedzés fiziológusa, a tudományos edzés- és testgyakorlási szakemberek (S.T.E.P.S.) alapítója Nashville-ben (TN). "A gyaloglás segít a vércukorszint szabályozásában, javítja a szív- és érrendszeri egészséget, csökkenti a csontvesztést és javítja a mentális egészséget." Az International Journal of Epidemiology által közzétett tanulmány szerint a napi 30 perc séta heti egy héten akár a hosszabb életet is elősegítheti.

Ahhoz azonban, hogy valóban élvezhesse a séta rutinját, ragaszkodnia kell ehhez, és folyamatosan „meg kell találnia a kihívásokat” - mondja Tom Holland, fiziológus fiziológus, az „Úszni, biciklizni, futni - enni” című könyv szerzője. Így csinálod ezt!

Hallgass a szívedre
A pulzusmérő az erőfeszítés mérésével segít nyomon követni erőfeszítéseit. "A legtöbb ember közel sem olyan keményen edz, mint gondolná" - mondja Holland. Néhány edzéshez viselje a pulzusmérőt az átlagos pulzusszám megállapításához. Amikor edz, akkor arra kell törekednie, hogy öt-tíz ütemre emelkedjen az alapvonala felett - javasolja Holland.

Dolgozzon időközönként
Az intervallum edzés magában foglalja az intenzívebb testmozgás alternatíváit alacsonyabb intenzitású időszakokkal. Ezek a rövid, nagyobb erőfeszítésekkel járó törések több kalóriát égetnek el, mint egy intenzitás mellett ugyanannyi ideig dolgozva, az EPOC nevű „elégetés utáni” hatás miatt (felesleges oxigénfogyasztás a testmozgás után). Valójában több kalóriát éget el az edzés után és egy ideig utána!

Itt van egy minta rutin: Váltakozzon 30-60 másodperc közötti nagyobb intenzitással (gyors gyaloglás) 60 másodperces lassú vagy mérsékelt erőfeszítéssel (normál ütemben járva). Használja a szívmonitorját, hogy segítsen felmérni! Ne végezzen intervallumokat minden edzésen, mondja Holland. Célozzon három hosszabb, kitartóbb napot és 2 rövidebb intervallumú napot.

Vedd fel az iramot
A gyorsabb séta azonnal növeli a kalóriaégetést. A fogyáshoz többet kell tennie, mint sétálni. Például egy 150 kg-os nő, lassan járva 2,0 km/h sebességgel, körülbelül 72 kalóriát éget el fél óránként. Ha a sebességet 3,5 mph-ig (mérsékelten gyors tempóig) veszi fel, 136 kalóriát éget el ugyanabban az időben. Ha nagyon gyors, 4,0 mph sebességgel jár, akkor közel 180 kalóriát éget el. És ha 5,0 mérföld/órás tempóban felveszi egy könnyű kocogást, akkor óriási 286 kalóriát éget el.

Túra egy dombra
Ha nehezen növeli a járási tempót, keressen egy-két dombot - vagy lejtőt, ha futópadon van. A nehézségek bármilyen módon történő hozzáadása elősegíti a kalóriaégetést. "Ha lejtős futópadon jár, kerülje az akasztást, vagy elveszi az előnyét" - mondja Holland egy gyakori rossz szokásra utalva. Ha tapad a futópad korlátjára, csökkenti a kalóriaégetést, mivel lehetővé teszi a gép számára, hogy eltartsa a testtömegét - mondja Holland. További kihívásokért próbálja ki a domb intervallumait: indítsa el magát a dombon, és sétáljon lefelé; ismételje meg többször.

Keressen egy sétáló cimborát
A gyalogos partner barátságos versenyt adhat, amennyiben elkerüli, hogy sétáját lusta társasági órává alakítsa. Tartsa a tempót úgy, hogy az intervallumokat játékká változtatja: Alternatívaként válasszon célt (például postaládát, telefonoszlopot vagy más iránypontot), és hajtson neki. A nyertes kiválaszthatja a következő go-to objektumot. Próbáljon ki különböző ösvényeket és gyalogos ösvényeket a változatosság növelése és a gyalogos kihívás növelése érdekében.

Séta, mint egy síelő
A nordic walking botok használatával a felsőteste bekapcsolódik, ami növeli a kalóriaégetést - mondja Holland. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a sétabotok használata csökkentette a térdre gyakorolt hatást és a megnövekedett járási sebességet is, mert kevesebb érzékelt erőt nyújt (vagyis könnyebben érzi magát anélkül, hogy valóban könnyebb lenne).

A sétabotok helyes használata: Szorosan állítsa be az oszlopot 45 fokos szögben maga mögött, majd erőteljesen nyomja vissza a talajt, hogy előre lendítse magát.

Adjon hozzá ellenállást
A könnyű kézi súlyok némi ellenállást és kalóriaégetést adnak a járásnak, de a boka súlya nem ajánlott. "Megváltoztatják a természetes járásodat" - mondja Holland.

A legjobb megoldás egy súlyozott mellény, amely egyenletesen osztja el a hozzáadott terhelést (megjegyzés: először ellenőrizze orvosával, ha csípő-, térd- vagy bokaproblémái vannak). A megnövekedett súly azonnal megnöveli a kalóriaégést.