Hoop Food sorozat

hoop

Üdvözöljük a Hoop Food sorozatban! Társalogtam a srácokkal, a Kosárlabda Orvosokkal, hogy átfogó megablogot nyújtsak Önnek a karika családnak szánt táplálkozással kapcsolatban. Ha a táplálkozási filozófiánk gyors elérését keresi, amikor a kerek bálról van szó, nézze meg podcastunkat ITT. Van még egy kis plusz időd, folytassuk tovább, örülünk, hogy veled tarthatsz a megbeszélésen!

Ma kifejezetten a makrotápanyagokra fogunk összpontosítani, és mivel ezek tele vannak információkkal! Szóval, fogjon egy kávét, rúgja fel a lábát és görgessen tovább!

Karikák és szénhidrátok

Szénhidrátok, ó, mennyire van szükséged egy karikagyűrőre! Komolyan, mint karika, szeretned kell a szénhidrátokat. Nagyon fontosak, függetlenül attól, hogy poszt-peremre járó játékos vagy-e, a padló általános pg-je vagy a 3-pt-os kibővített lövöldözős védő, a kombinált védő vagy a 17-esek futása miatt elakadt, mert valaki elmulasztott egy szabaddobást. Ja, és még akkor is, ha különleges testcéljaid vannak - szénhidrátokra van szükséged! Itt van a tea miért.

  • A szénhidrátok az üzemanyag első számú forrása a karika játéknál. Ami már el van tárolva a testében (glikogén) és ami étrendjén keresztül érkezik, a test mindkettőt felhasználja a legkeményebb edzések és játékok teljesítéséhez. Anélkül, hogy beépítené őket az edzés/játékok előtt és közben, nem tudja kielégíteni az ATP (adenozin-trifoszfát) igényeit, vagy más szavakkal: nincs szénhidrát = nincs erő a poszton, nincs erő a tábla megragadására, nincs láb az ugrásodhoz ... NADA.
  • Az agy első számú üzemanyagként a glükózt használja. A glükóz sok szénhidrát építőköve, amelyet megeszünk. Tehát lényegében egy hooper számára a megfelelő szénhidrátmennyiség segíthet összpontosítani - a felderítő jelentésre, a többféle játékváltozatra, arra a tényre, hogy nulla időkorlát van hátra egy OT játékban. Szóval igen, nagyon fontos lol.
  • Amikor egy játéknak vége van, pótolnia kell az elveszettet. Annyi kosárlabdázóm van, akik megemlítik nekem, hogy erősödni akarnak, de nem kímélik izmaikat azzal, hogy elegendő ételt, nemhogy szénhidrátot építenek be az étrendjükbe. Ha építkezni akar, akkor újból üzemanyagot kell cserélnie és cserélnie kell!
  • A szénhidrát bevitel manipulálható és beállítható az edzés típusának megfelelően. Tehát, ha ki akar támaszkodni, vagy valóban fel akarja tölteni az energiát - ehhez semmiképp sem kell tartani a szénhidráttól. Valójában a pontos szénhidrátbevitel és a rendelkezésre állás nagyon jól párosulhat az erőnléti edzéssel, mivel elegendő energiát biztosít a testünknek ahhoz, hogy még egy ismétlést végezzen, vagy megnövelje ezt a plusz súlyt. Valójában néhány kutatás azt sugallja, hogy a szénhidrátbevitel rövid időtartamú, nagy intenzitású edzés (azaz a gyors erőemelés) előtt javíthatja a teljesítményt.

Karikák és fehérje

Sorozatunk folytatásaként merüljünk el egy kicsit a fehérjében! Néha a fehérje átcsúszhat a repedéseken a szénhidrátokra való túlzott összpontosítás miatt, és érthető módon. A fehérje azonban megállhatja a helyét az előnyök szempontjából. Így emelheti a játékot

  • Szeretne megerősödni a festékben? Pár rezisztencia gyakorlása (főleg a szezonon kívül) fehérjével. Az aminosavak (különösen a leucin) táplálékfehérjével történő bevitele segíthet testünk számára abban, hogy kihasználja az edzés által kiváltott izomváltozásokat, és meggyújthassa az izomszintézist.
  • Van back-to-back? Vagy kemény játék/gyakorlat volt? A fehérje segíthet a testednek a lebontott izom mennyiségének csökkentésében és az edzés vagy játék során esetlegesen károsodott izmok helyreállításában.
  • Apró kis extra energiát keres? A kosárlabda, bár főleg anaerob természetű, másodlagosan támaszkodik az aerob energiarendszerekre, ami azt jelenti, hogy a fehérjéknek lehetőségük van egy kis energiát biztosítani játék közben/gyakorlás közben! De a szénhidrát továbbra is egyöntetű kedvenc az energia kategóriában (lásd a HFS Carbs bejegyzést).
  • Szüksége van bírósági látássegítésre? Egyes fehérjék (tojás, lazac és más halak) tartalmazzák a luteint és a zeaxantint. Mindkettő kulcsfontosságú tényező a szem általános egészségében és látásában.
  • Sérült és egy kicsit mozdulatlan lesz? A korai rehabilitációval párosított fehérje segíthet csökkenteni a mozgáshiány miatti szarkopénia vagy izomvesztés kockázatát.

A kosárlabdázókra jellemzően napi 1,4-1,7 gramm/kg fehérje fogyasztása ajánlott. Ezenkívül a fehérjét a szervezet akkor tudja a legjobban hasznosítani, ha a legmagasabb minőségű fehérjét (mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazó teljes fehérjék - különösen a leucin) használják, és amikor az egész nap eloszlik. Kiváló minőségű fehérjék például a tojás, a hal, a csirke, a marhahús, a sertés, a tej, a joghurt, a tejsavófehérje, a kazein fehérje és a szója - az állati termékek a legmagasabb rangúak.

Talán a legkonzisztensebb kérdés, amit hallok, hogy milyen gyorsan kell fehérjéhez jutnom egy játék vagy gyakorlat után. A válasz: az edzés utáni fehérje bevitelének időzítése még vita tárgyát képezi. Azonban tisztában vagyunk azzal, hogy minél tovább vár (különösen az elmúlt 24 órában), hogy megfelelő mértékben feltöltse a fehérjét, annál kevesebb lehetőség áll rendelkezésre az izom megfelelő helyreállítására és anabolikus előnyökre.

Ha további információkra van szüksége az étkezések időzítéséről és az egyes alkatrészekről - nézze meg INGYEN kosárlabda üzemanyag-fogyasztó döntéshozóinkat (kattintson ide)

Karika és zsír

Ha még mindig olvasol, ez a sorozat utolsó makrotápanyaga, úgyhogy térjünk rá a kérdésre! A zsír néha úgy érezheti magát, mint egy harmadik kerék, mivel a sportolók többsége hajlamos arra összpontosítani a figyelmünket, hogy mi adhat azonnali energiát vagy erősebbé tehet bennünket. A zsír azonban valóban különbséget tehet abban, hogy jó vagy és NAGY. Fedezzük fel, hogyan illeszkedik a zsír a karika teljesítményképébe!

  • Nem titok, hogy a karikázóknak NEM KÉNYES ideje elérni a kalóriatartalmú célokat - és nincs hiány, aki azt mondaná nekünk, hogy meg kell híznunk. De ahelyett, hogy mindig a fehérjeporért nyúlna, egészséges zsírokat is beépíthet. A zsírok óriási 9 kalóriát/gramm, 5 kalóriát/gramm többet tartalmaznak, mint a fehérje és a szénhidrát. Más szavakkal, a 2 oz-os snack csomag nyomkeverék valószínűleg 300 kalóriára emelkedik. Nagy terhelésének köszönhetően egészséges zsírok hozzáadása ételeihez és snackjeihez a kalóriatartalom növelése érdekében segíthet a napi szükségletek kielégítésében.
  • Kiüt egy kemény képernyő? Egyes kutatások szerint az EPA és a DPA vagy az omega 3 beépítése potenciálisan csökkentheti az agykárosodás mellékhatásait és időtartamát, valamint csökkentheti az agyrázkódást okozó károsodásokat.
  • Csak egy kemény pályán játszani, vagy a korábbi sérülések miatti merevséggel foglalkozni, vagy csak öreg és nyugdíjra kész lol? Az egészséges zsírok csökkenthetik a gyulladást, leküzdhetik a test izommerevségét és fájdalmát. Az olyan ételek, mint az avokádó, a hal, a növényi olajok, a diófélék és a magvak rendszeres beépítése jó érzéssel töltheti el testét!
  • Az egészséges zsír és leucin társulhat, és segíthet csökkenteni az izomvesztést és a sérülés utáni károsodást. Tehát nem rossz ötlet egy szép darab halat megélvezni egy játék kesztyűje után - tudod azokat, ahol a refek lenyelik a sípjukat lol.

Lehet, hogy azt kérdezi önmagától: „Nos, mennyi zsírra van szükségem”. Valójában ez rajtad és a kalóriaigényeden múlik, de általános ökölszabály, hogy a zsírkalóriának a napi összes kalória 20-35% -át kell kitöltenie. Ez a megfelelő szint annak biztosítására, hogy ne legyenek olyan hiányosságok, amelyek az elégtelen üzemanyag-fogyasztás, a sportoló vagy nem miatt jelentkezhetnek. Továbbá egyetlen sportágban sem tapasztaltak teljesítményelőnyöket, amikor az étkezési zsír az összes kalória 20% -a alá csökken.

Most mi?!

Nos, nyilván mindenki teste más. Még ezeknek az ajánlásoknak és tanácsoknak a ellenére is meg kell találnia, hogy mik a személyes igényei, ezért mindig felveheti a kapcsolatot valakivel, mint én, hogy segítsen eljutni oda! Olyan játékos vagy, aki a karantén alatt akar bekapcsolódni? Vagy egy csapat vagy edző, aki valamilyen táplálkozási, fizikoterápiás, valamint erő- és kondicionáló programozásra vágyik sportolóinak? Vegye fel velünk a közelgő testtömeg-program részleteit!

Szeretne kicsit részletesebben megismerni személyes táplálkozását, foglaljon le most csomagot, és segítsen nekünk abban, hogy feljebb lépjen! (ITT többet megtudhat arról, amit kínálunk.)

Források:

Abdel-Aal, El-Sayed és mtsai. „A lutein és a zeaxantin karotinoidok étrendi forrásai és szerepük a szem egészségében.” Tápanyagok, vol. 5. szám 4., 2013, 1169–1185., Doi: 10.3390/nu5041169.

Barrett, Erin Cernkovich és mtsai. „Ω-3 zsírsavkiegészítés, mint potenciális terápiás segédeszköz enyhe traumás agysérülés/agyrázkódás felépüléséhez1,2.” Advances in Nutrition, vol. 5. szám 2014. 2014. 3., 268–277., Doi: 10.3945/an.113.005280.

Galloway, Stuart D.r. és mtsai. "Preexercise szénhidrát táplálás és nagy intenzitású testmozgás: A bevitel és a szénhidrát koncentráció időzítésének hatásai." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 24. sz. 2014. 2014. 3., 258–266., Doi: 10.1123/ijsnem.2013-0119.

Impey, Samuel G. és mtsai. "Üzemanyag a szükséges munkához: elméleti keret a szénhidrát-periodizáláshoz és a glikogén-küszöb hipotéziséhez." Sportgyógyászat, vol. 48. sz. 5., 2018, 1031–1048., Doi: 10.1007/s40279-018-0867-7.

Jeukendrup, Asker E. „Szénhidrát bevitel a testmozgás és a teljesítmény során.” Táplálkozás, vol. 20. sz. 7-8, 2004, 669–677., Doi: 10.1016/j.nut.2004.04.017.

Karpinski, Christine és Christine Rosenbloom. Sporttáplálkozás: kézikönyv szakembereknek. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, 2017.

Phillips, Stuart M. „Fehérjefogyasztási és rezisztenciagyakorlat: Anabolikus potenciál maximalizálása.” Gatorade Sporttudományi Intézet, 2013. január, www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-107-protein-consumption-and-resistance-exercise-maximizing-anabolic-potential.

Philpott, Jordan D. és mtsai. „Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav-kiegészítők alkalmazásai a sportteljesítmény érdekében.” Sportorvosi kutatások, vol. 27. sz. 2., 2018, 219–237. O., Doi: 10.1080/15438627.2018.1550401.

Thomas, D. Travis és mtsai. "A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine álláspontja: táplálkozás és atlétikai teljesítmény." Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, vol. 116. sz. 3., 2016, 501–528., Doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

Tsuchiya, Yosuke és mtsai. "Az eikozapentaénsavban gazdag halolaj kiegészítése csillapítja az izmok merevségét az emberi könyökhajlítók excentrikus összehúzódása után." Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, vol. 16. sz. 2019. 1., doi: 10.1186/s12970-019-0283-x.