Hormonális gyakorlat a zsírvesztésért (2007. február.) Townsend-levél orvosoknak; Betegek

Hormonális gyakorlat a zsírvesztéshez
Jade Teta ND, CSCS és Keoni Teta ND, LAc, CSCS

Itt az ideje, hogy a fogyás tudományát kihozzuk a sötét korból, és új megértést alkalmazzunk a testmozgás hormonokra és anyagcserére gyakorolt hatásáról. Az a környezet, amelyben az emberek élni döntenek, drámai módon befolyásolja az általuk fogyasztott energia feldolgozását és felhasználását. Az intelligens testmozgás felszabadítja a hormonokat a szervezetben, és ezek a kémiai hírvivők anyagmozgássá alakítják a mozgást. A hormonális jelek erőteljes meghatározói annak az üzemanyagnak, amelyet anyagcsere-motorunk használni fog: cukor vs. zsír. Ezért a hormonok sokkal többet kezdenek, mint pusztán a kalóriabevitel és a kimenet. A hormonális egyensúly optimális állapota fokozza a test zsírraktárainak kihasználását; ezt nevezzük metabolikus hatásnak. Az életmódválasztás intelligens manipulálása, mint a testmozgás, a legfőbb eszköz ennek a rendkívül előnyös állapotnak a eléréséhez.

A megbeszélés megkezdéséhez vessünk egy pillantást arra, hogy az anyagcsere szigorúan kalóriamodellje hogyan áll fenn a valós emberek példáinál. Hasznos ebben a példában a sportolókat használni, mivel széles körben rendkívül funkcionálisak és anyagcsere-hatékonyak. A pályasportolók közül mind az elit maratonisták, mind a sprinterek rendkívül soványak. Bármely átlagember gyorsan meg tudja különböztetni a különbséget a két sportolócsoport között. Az egyik izmos és sovány, míg a másik fanyarabb és szelídebb. Ezen sportolók közül a sprintereknek kevesebb testzsírjuk és nagyobb az izomtömegük, ugyanakkor sokkal kevesebb kalóriát égetnek el, amikor sportolásukra edzenek és foglalkoznak. 1-2 sprinter nagyon rövid idő alatt másodpercek alatt végigfeszíti az összes erőfeszítést, míg a maratonisták órákig futnak, és nagy mennyiségű kalória energiát fogyasztanak. Ha a kalóriamodell az utolsó szó a zsírvesztésről, miért van eltérés? Nem kellene, hogy a maratonisták a karcsúbb sportolók legyenek?

Ennek a kirívó ellentmondásnak a megértése érdekében a vitának át kell térnie a hormonokra és az üzemanyag-anyagcserére. A hormonok, az itt leírtak szerint, egyszerűen a test összes jelző molekulájára utalnak. A fogyásban ezek a kémiai hírvivők jelentik a felhasznált energia mértékének és típusának végső előrejelzőit. A karosszéria olyan, mint egy motor, amely két üzemanyag közül választhat. A zsír analóg a dízelüzemanyaggal; messzire visz, de nem sok teljesítményt nyújt. A cukor olyan, mint a magas oktánszámú üzemanyag, és kivételes teljesítményt, de borzalmas futásteljesítményt nyújt. Hormonális hírvivők határozzák meg az uralkodó üzemanyagot. A valóságban a test mindkét tüzelőanyagot folyamatosan égeti, de az életmódválasztás hormonokat vált ki, amelyek meghatározzák az egyes elégetett üzemanyagok mennyiségét. A test hatékonyan elégeti azt, amit táplál, és előnyösen feltölti a felhasznált energiát azáltal, hogy újratölti tartályait az alternatív üzemanyaggal. Más szavakkal: egyél étkezés közben cukrot, és étkezés után cukrot égetsz el, de edzés közben cukrot égetsz, és utána is. Ezzel a megértéssel az étkezési és testmozgási programok úgy alakíthatók ki, hogy felszabadítsák az optimális hormonális helyzetet az anyagcsere-hatásnak nevezett gyorsított zsírvesztés érdekében.

Túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után: A testmozgás metabolikus hatása
A hormonális hatásokat moduláló testmozgás több kalóriát éget el az aktivitás során, és nagyobb kalóriatartalmat nyújt edzés után. 25 Ezt az intelligens edzés utáni megnövekedett energiafelhasználást az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC) nevezik. Az EPOC annak mérése, hogy a test mennyi oxigént fogyaszt az edzés utáni órákban és napokban. Az EPOC akut értelemben vett példája megfigyelhető egy meredek lépcsőn felfelé történő felmászás során. A mászás során a légzés nehézségekbe ütközik, de a légzés a legnehezebb a csúcs elérése után. A test ezt azért teszi, hogy visszaszerezze a tevékenység során keletkező oxigén "adósságát". A lépcsősor megmászásával létrehozott EPOC egy példa az intelligens mozgás által létrehozott sokkal nagyobb anyagcsere-hatásra. Az intelligens testmozgás a hormonális mechanizmusokat arra irányítja, hogy edzés közben nagy mennyiségű energiát égessenek el, és utána tartós zsírégetést eredményeznek. Az elfogyasztott oxigén mennyisége közvetlenül összefügg az elégetett energia mennyiségével, de a hormonális helyzet meghatározza, hogy ez az energia többnyire zsír vagy cukor.

A kalóriaégetésre gyakorolt hormonális hatások ötlete újszerű koncepció egyesek számára, és sokkal bonyolultabb, mint a hormonális anyagcsere egydimenziós modelljei. Például tudjuk, hogy a kellő intenzitású testmozgás emeli a stressz hormonokat, mint az adrenalin, a nor-adrenalin és a kortizol. A stressz veleszületett fiziológiai válaszaként ezek a hormonok a "harc vagy menekülés" válasz során keletkeznek. Együtt biztosítják a magas oktánszámú cukorhasználatra való átállást, amely történelmileg energiát szolgáltatott az életünkért való küzdelemhez vagy pokolian futáshoz. Ahogy egyre gyorsabban futunk, a test oxigénellátása csökken. Mivel a cukor oxigén hiányában elégethető üzemanyag, a rendkívül intenzív tevékenység kimeríti a cukorraktárakat. Az anaerob anyagcsere ezen növekedése tejsavat képez, amely sokkal több, mint salakanyag. A tejsav pufferelő segédanyag és valószínűleg jelátviteli molekula is. 26-28 Mivel a tejsav extrém szintig növekszik, összefüggésben van olyan erős anyagcsere-stimulánsokkal, mint a tesztoszteron és az emberi növekedési hormon. 22–24 A teljes hormonális környezet szinergikusan hat, és karcsúbb és funkcionálisabb fiziológiát eredményez.

Ezeknek a hormonális hírvivőknek a hatása az aktivitás után is fennmarad, és ez a hatás üres energiatartalékokkal párosulva jeleket ad, amelyek újjáépítik, regenerálják és újrafeldolgozzák az energiát. Mivel az intenzív testmozgás során kimerülnek a cukortárolók, a zsírt utólag használják a test helyreállítására és a cukortartalékok regenerálására. Ily módon a test zsírégető géppé válik a hormonális metabolikus hatás és az azt követő EPOC révén. Ez a finoman összehangolt hormonális válasz tökéletes forgatókönyvet hoz létre a zsírégetéshez és az izomépítéshez, és karcsúbb, gyorsabb és erősebb test létrehozásával biztosítja a túlélést. Hasznos kiemelni, hogy a természetes körülmények között élő emberek egész nap alacsony intenzitású tevékenységet végeztek. Azonban az utolsó tevékenység, amelyet stressz és magas vércukorszint mellett kell választani, az alacsony intenzitású testmozgás. Ez ellentétes az öröklött fiziológiával és a biokémiai megértéssel. Génjeink és anyagcsere-folyamataink még mindig a harc vagy menekülés valóságára vannak hangolva. Intelligens hormonális testmozgás működik együtt ezzel az ősi géppel.

Érdekes módon a fenti szcenárió leírja, milyen típusú sprintereket használnak a képzésük során. Fontos kiemelni a kortizol növekedését, sokan attól tartanak, hogy csak akkor jelent problémát, ha a növekedési hormon és a tesztoszteron nem ellenzi. 3-6 A hormonok nem elszigetelten működnek, és az emberekhez hasonlóan másképpen is viselkednek, attól a társadalmi környezettől függően, amelyben találják magukat. Amikor a kortizol a tesztoszteronnal és a növekedési hormonral "szocializálódik", az izomlebontása blokkolódik, a hasán lévő zsírraktározás megfordul, és a három - kortizol, tesztoszteron és növekedési hormon - szinergikusan fokozza a zsírégetést. 3-6 A kortizol-válasz tompításának kísérlete a nagy intenzitású testmozgás ellen kontraproduktív a zsírégetés szempontjából, és nem szükséges a növekedési hormonok összefüggésében. 7-10 A hosszú ideig tartó és alacsony intenzitású kardiovaszkuláris testmozgás problémásabb. mert a kortizol a növekedést elősegítő hormonok ellenállás nélküli emelkedését okozza. Ez megmagyarázhatja, hogy a szokásos aerob receptek miért nem olyan hatékonyak az optimális testösszetételhez, és miért mutatják be a maratonfutók törékeny, izomtól mentes testüket. 14-17,20 A testedzés időtartama - nem az intenzitása - a legfontosabb kérdés a kortizol szempontjából. 21

Intelligens testmozgás
A fenti leírás előírja, hogy az intelligens testmozgásnak elég intenzívnek kell lennie a leírt hormonális metabolikus hatás kiváltásához. Számos eszköz és technika létezik ennek a hatásnak a gyakorlásához, de egyikük sem tartalmaz hosszú időtartamú vagy "aerob zóna" edzést. Ez az új technológia és megértés azt diktálja, hogy az igazi zsírégető zóna nagyobb intenzitással létezik. A maximális pulzus 85–90% -ának megsértése megfelelő intenzitást biztosít, és rövid időtartamú edzéssel könnyen kezelhető. Ez a terhelési szint jól korrelál a testmozgás közbeni beszédkészséggel. 32 Ezenkívül egy olyan súlyzós edzésprogram, amely teljes testmozgásokat, rövid pihenőidőket alkalmaz, és mind a mechanikai, mind az anyagcsere-izom meghibásodását kényszeríti, a testmozgás befejezése után még sokáig tartó hullámzó hatást vált ki. 18-19

Tehát meddig tart ez az anyagcsere-hatás? Ha a leírt eszközöket és technikákat megfelelően alkalmazzák, az EPOC nagysága és időtartama jelentős. Két ellenállás-edzéses vizsgálat, amely a fent leírt elemek sokaságát egyesítette, tizenhat órás emelkedést mutatott a nőknél, és negyvennyolc órás emelkedést a férfiaknál. 18-19 Az intervallum edzéssel kapcsolatos vizsgálatok hasonló hatásokat mutatnak. 11-13 Ezt kétségtelenül nehéz lenyelni, ha figyelembe vesszük, hogy a gyakorlók számtalan órát töltenek aerob edzéssel, amely nagyrészt hatástalan a fogyás szempontjából. 14-17

Néhány tanulmány
Az American College of Sports Medicine egyik kiemelt folyóiratában, az Medicine and Science in Sports and Exercise című 2001-es tanulmány jól szemlélteti a lényeget. 31 Ez a tanulmány a nők két csoportját hasonlította össze. Az egyik csoport normál zónás aerob edzéssel, míg a másik csoport anaerob intervall edzéssel. Az anaerob intervallum csoport két percig gyakorolt rendkívül intenzív 97% -os maximális pulzus mellett. Ezután három perc alacsony intenzitású tevékenységgel megpihentek. Az első, aerobabb csoport közepesen intenzív tevékenységet végzett a maximális pulzus 70% -ához közel. A kutatók gondoskodtak arról, hogy minden csoport pontosan 300 kalóriát égessen el. Annak ellenére, hogy hosszabb ideig sportolt és ugyanannyi kalóriát égetett el, az aerob csoport kevesebb testzsírt vesztett a vizsgálat végén, mint az intervallumcsoport. Ezenkívül az intervallum csoportban az erőnlét lényegesen nagyobb volt, mint az aerob csoportban. Ez a tanulmány bemutatja az EPOC hatását, és azt mutatja, hogy a kalóriákon kívül valami más hajtja az anyagcserét.

Egy ugyanebben a folyóiratban 1996-ban publikált hasonló tanulmány kimutatta, hogy egy anaerob edzett intervallumcsoport lényegesen több zsírt égetett, mint aerob edzett társaik. 30 Az intervallumcsoport nemcsak több zsírt égetett edzés közben, hanem fokozott zsírégető hatásokat mutatott, amelyek 24 órán át fennmaradtak az edzés leállítása után. Ezek az eredmények egyértelműen azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés több összzsírt és kalóriát éget el edzés közben. Az eredmények azt is igazolják, hogy az EPOC az edzés után a zsírégetéshez vezet. Talán a legérdekesebb ebben a tanulmányban az, hogy az intervallumcsoport mindezt egy olyan edzéssel tudta teljesíteni, amely teljes 15 perccel volt rövidebb, mint az aerob csoport. Ez azt mutatja, hogy az intelligens testmozgás, eltávolodva az aerob paradigmától, lehetővé teszi a testgyakorlók számára, hogy elfogyasszák a süteményüket és megegyék azt.

A súlycsökkentés jelenlegi edzési környezete még mindig az alacsony intenzitású, az egymódos és a kalóriaégető paradigmákban gyökerezik. Ez a megközelítés egyesek számára sikeres, de döntő többségével kudarcot vall. Új testmozgási modellekre van szükség az elhízás és a krónikus betegségek növekvő járványának leküzdésére. A rövid időtartamú, nagy intenzitású testmozgás egyértelmű eltérést kínál a jelenlegi fogyókúrás modellektől. Azok számára, akik igazi átalakulásokra vágynak, és frusztráltak a szakácskönyv-stílusú gyakorlatokra, új és jobb megközelítésekre van szükségük az elhízás leküzdéséhez. A metabolikus hatásra vonatkozó képzés új és hatékony testmozgási technikákat kínál az egészségügyi szolgáltatóknak, az oktatóknak és az edzőtermi vezetőknek az elhízás leküzdése és a fogyás biztosítása érdekében.

Az ezen a webhelyen található kezelések bármelyikének használata előtt konzultáljon orvosával.

Előfizetések állnak rendelkezésre a Townsend Letter, az Alternatív Gyógyászat vizsgálója magazinhoz, amely évente tízszer jelenik meg.

További információkért keresse meg a 2001 előtti archívumainkat. Az Ön kényelme érdekében a nyomtatott magazin régebbi számait is indexelik.
1983-2001 indexek; legújabb indexek