Hová lettek a lábizmaim?

A mesterfutók lassabban haladnak, mert elveszítik az izomtömeget. Itt van, mit kell tenni ez ellen.

A „használd vagy veszítsd el” az idősebb sportolók általános receptje. De sok régóta futó tapasztalja, hogy annak ellenére, hogy rendszeresen használja, mégis veszít, legalábbis ami a lábizmait illeti. Ezek a futók megteszik a futásteljesítményt, a gyorsabb edzéseket, talán még a rendszeres erősítő edzéseket is, és mégis, amikor összehasonlítják az aktuális versenyfotókat a legjobb korukban készültekkel, a dolgok másképp néznek ki. Nem csak arról van szó, hogy a lábuk nem olyan tónusú, mint egykor. Gyakran egyszerűen kevesebb lábat kell nézni.

Ennek egy része elkerülhetetlen. Az izomtömeg csökkenése az öregedés természetes része, és ez az egyik fő oka annak, hogy lassulunk az öregedéssel. A mesterfutók azonban gyakran nem olyanok, akik finoman elmennek ebbe a jó éjszakába. A lassítás sebességét a lehető legnagyobb mértékben szeretnék lassítani. Íme, mit tehetnek az ilyen futók a láb-izomtömeg csökkenésének kezelése érdekében, valamint néhány meglepő okot, amiért ez előfordulhat.

Okai és következményei

Az életkorral összefüggő izomvesztés szakkifejezése a szarkopénia. Általában a 30-as években kezdődik. Az általánosan elfogadott elméleti tettesek közé tartozik az anabolikus (izomépítő) hormonok alacsonyabb szintje; a neuromuszkuláris hatékonyság csökkenése vagy az agy, a központi idegrendszer és az izmok közötti kommunikáció minősége; és csökkent fehérjeszintetizáló képesség.

Az inaktív emberek az izomtömeg 3–5% -át veszíthetik el évtizedenként. Bár „nyilvánvaló, hogy rendszeres testmozgással lassíthatjuk az összes fizikai rendszer bomlását” - mondja Scott Trappe, Ph.D., a Ball State University Humán Teljesítmény Laboratóriumának igazgatója, „függetlenül attól, hogy mennyire vagyunk aktívak, az öregedés mégis nyer. ” A visszaélések, különösen az életkor és az űrrepülés időszakában az izomzattal foglalkozó szakember, Trappe szerint: "Fokozatos következetes veszteség következik be az 50-es vagy 60-as évekig, akkor a csökkenés üteme felgyorsulni látszik."

Nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy átlagosan egy nem gyorsabban veszítene az izomtömegből. "A menopauzán áteső nőknél hormonális változások vannak" - mondja Trappe. „De az andropauzában szenvedő férfiaknál csökken az anabolikus komponensek száma. A különböző hormonális panel valamikor mindenkit érint. ” Trappe nem szívesen állítja, hogy egy testtípus, például a kis csontú, enyhén izmos ektomorfok jobban érintettek.

Trappe kutatásaiban azt találta, hogy az öregedés úgy tűnik, hogy a gyorsan rángatózó izomrostokat célozza meg, amelyek rövid, robbanásszerű mozgásokhoz, például sprinteléshez használatosak, több, mint lassú rángatós rostok, alacsonyabb intenzitású állóképességi tevékenységekhez, például távfutáshoz. "Ez egy kis magyarázatot ad az állóképesség előtti sebesség közös megfigyelésére" - mondja.

Vannak más okok is, amelyek inkább a futókra vonatkoznak. Talán részben a korábban romló gyors ránctalanító rostok miatt sok idősebb futó a hosszabb versenyek és a könnyebb futás felé vonzódik. Ez természetesen csak a gyors rángatózó rostok csökkenését ösztönzi. Ezzel összefüggésben szinte az összes aerob futás állandó étrendje hozzájárulhat a már bekövetkező neurológiai változásokhoz. "Nem csak az, hogy van-e még ez a sovány izom, hanem az izom aktiválása is" - mondja Phil Wharton gyógytornász, aki az évek során több tucat elit futóval dolgozott együtt. - A központi idegrendszere még mindig képes rá, hogy jelezzen? Ha ez nem lehetséges, akkor sorvadás valószínű.

A hógolyóhatás növelése a futók számára az izom rugalmasságának az életkorral járó csökkenését kíséri.

"Valószínűleg ez az elsődleges tényező a lépéshossz csökkenésében" - mondja Daniel Frey, D.P.T., gyógytornász és versenyfutó a maine-i Portland-ben. „Minél rugalmasabbak izmaink, inaink és általában a lágyrészeink, annál kevésbé folyékonyak a mozgásmintáink. Ez a minőségi változás és az izom időzítése is korlátozza a futás közbeni kitolódást. Igaz, hogy feltételezhetjük, hogy ez azután kevésbé hatékony izomösszehúzódást és az izmok nehezebb fenntartását okozza futással, ami az életkor előrehaladtával nagyobb izomvesztést jelent. "

Például mondja Frey, mivel a rugalmasság elvesztése merevebb leszállásokhoz vezet futás közben, a vádli izmai nem vállalják akkora terhelést. Hasonlóképpen, ahogy az idősebb futók jobban korlátozódnak a csípőjükön keresztül, a quadricepsük sem terhelődik meg annyira. Ez a változás különösen befolyásolhatja az egyik quad izmot - a vastus medialis-t, a könnycsepp alakú izmot, amely a belső térd felett látható. Idővel, mivel ezek az izmok nem vesznek részt annyira a futásban, hangjuk és méretük csökkenhet.

A veszteség másik gyakori területe a farizom és a combizom. "Munkám során naponta látom, hogy az emberek milyen módon rontják le hátsó láncukat [az izmokat és a test hátsó részén található egyéb lágy szöveteket]" - mondja Wharton. "Annyian, ahogyan sokan élünk - napi órákat ülünk a képernyők előtt - elzárjuk azokat az izmokat, amelyekkel futáshoz és járáshoz kell lennünk." Ennek eredményeként mondja Frey: "Még akkor is, ha futsz, a farizmok nem lőnek annyira, mint kellene."

Ha érdekel a futási időd, semmi sem jó. De még akkor is, ha Ön a ritka futó, aki nem hajlandó a teljesítményre, érdekelnie kell. "Amint ezek a változások felhalmozódnak, növelheti a sérülések kockázatát", mert az izmoktól az ízületekig és az inakig terjedő terhelés nagyobb részét elosztja, mondja Frey. "Úgy tűnik, hogy az emberek nem fogadják el, hogy kontakt sportban vagyunk, amikor földet érünk" - mondja Wharton. "Mint minden kontakt sportnál, szüksége van egy izomerőre, különben megsérül."

Mit tegyek ellene

"Gondoljon arra, amikor új autót szerez" - mondja Frey. „Az első években csak a rutinszerű karbantartással vagy jól. A régóta futók számára ez olyan, mint a tinédzserek és a 20-as évek. De ezek a változások megkezdődnek. Most autója 75 000 mérföldre van. Sokkal több szeretet kell hozzá. Új problémák tűnnek fel a semmiből. A javítások nagyobbak lesznek. Ha nem maradt a karbantartáson, akkor az még rosszabb lesz. "

„Sokkal több szeretet” az idősebb futók iránt, akik szeretnék kezelni az izomtömeg csökkenését, magukban foglalják a következő területek kezelését.

Ambiciózus erősítő edzés: "Többet kell erősítenie, hogy visszaszerezze az elveszetteket" - mondja Frey. "Ha megfelelően csinálod, akkor szinte nem tudsz elegendő ellenállást oktatni a történtek ellensúlyozására" - mondja Wharton.

"Heti kétszer elegendő, ha jó minőségű" - mondja Trappe. „Nem kell egzotikusnak lenned, ha a célod az izomépítés alapvető erősítése - három sorozat 8-10 ismétlésből 70-75 százalékos erőfeszítéssel, jó formában. Ha megfelelő mennyiségű súlyt használ, akkor nehéz lesz. Ha csak hat ismétlést tudsz végrehajtani, akkor az túl nehéz. Ha 15-öt meg tudsz csinálni, akkor az túl könnyű. "

Olyan gyakorlatokkal célozhatja meg a leginkább érintett izomcsoportokat, mint a lábemelés, a guggolás, az elhalt emelés és a borjúnevelés.

Végezze el a gyakorlatokat: "Szeretné, hogy a szinapszisok egy kicsit tisztábban működjenek, hogy visszanyerje az idegi kommunikáció egy részét" - mondja Wharton. A gyors, könnyű, összehangolt mozgásra helyezve a hangsúlyt, a futógépes fúrók segíthetnek ebben. Javíthatják az izmok rugalmasságát is, segítenek visszaszerezni fiatalságod gördülékenyebb járását, és nagyobb futó terhelést jelentenek a fő izmok.

Az alapvető gyakorlatok, amelyek magukban foglalják az átugrást, a gyors leszállást és a fényhatárolást, itt hasznosak. Az alábbi videók bemutatják a négyszeres olimpiai és amerikai mesterek maratonrekordozójának, Meb Keflezighi gyakorlatainak hosszú életének kulcsát. A Keflezighi a hét hat napján fúr, vagy egy kemény edzés előtt, vagy egy helyreállítási futtatás után. Célozzon legalább heti két napot. Ahogy Keflezighi mondja, ha időre kényszerül, vágjon egy hét futást egy mérföldnyire rövidre, és töltse ezt az időt fúrásokkal.

Rendszeresen gyorsan fut: "Még akkor is, ha nem fogsz versenyezni, tegyél valamit a gyorsan rángató szálak toborzásáért" - mondja Trappe. "Nem kell sok munka, hogy életképesek maradjanak." Rövid spurtokat javasol rendszeres futás közben, vagy rövid dombismétléseket a nem versenyzők számára.

Ha versenyez és pályaedzéseket, tempófutásokat vagy más jellegzetes kemény edzéseket folytat, ne hagyja figyelmen kívül a rendszeres lemerülést a mérföldes vagy gyorsabb versenyszámokhoz, amihez több gyors rángatózó rostot kell toborozni, mint a félmaratoni vagy akár az 5K-os tempóhoz. Ez megvalósítható heti pár nap utáni futással vagy a nehéz edzések befejezésével néhány kihívást jelentő 200 méteres ismétléssel.

Tervezze meg fehérjét: Amikor az emberek az izomépítésre gondolnak, általában több fehérje fogyasztása jut eszembe. Csinálja ezt a munkát?

"Sok olyan információ található, amely igennel és sok nemmel" - mondja Trappe. „A fehérje kétségtelenül fontos, de amíg minőségi étrendet és megfelelő étrendet kap, addig a fehérje következik. Ha fedezném a tétjeimet, azt mondanám, hogy nincs szüksége fehérjetartalmú kiegészítőkre.

„Ez azt jelenti, hogy ha elfoglalt életmódot folytat - fut, visszamegy az irodába, és azonnal elkezd dolgozni több órán át -, az edzés után hamarosan elkezdheti a fehérjével való hordozható táplálkozás ügyét, hogy lehetővé tegye az izmok helyreállítását. ”

Wharton szerint ugyanis az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik az úgynevezett „glikotikus ablak”, vagy a testgyakorlatot közvetlenül követő időszak, amelynek során izmaink jobban fogékonyak a tankolásra. "Nehéz vagy hosszú távon 30 percen belül szerezzen be jó, jó minőségű fehérjét, hogy segítsen az újjáépítésben" - mondja. "Ne féljen egy élelmiszer-naplót vezetni, hogy megtudja, milyen típusú fehérjékre reagál a legjobban."

Nézd meg az életmódodat: Végül, mondja Frey, legyen figyelmesebb arra, hogy mit fut, ha nem fut, az milyen hatással van az izmaira, amikor fut.

"Ha elvégzi a futást, majd néhány perc erősítést, de aztán napi 10 órát ül, sajnálom, de a gyakorlatok nem fogják ezt varázsütésre visszavonni" - mondja. "Állj többet, kevesebbet szállj fel a lifttel, tegyél meg mindent, hogy jobban kinyisd a csípődet, és lehetővé tedd a farizmok aktívabb működését, hogy jobban futhass, mint egy gyerek."