Hüvelyesek: jó vagy rossz?

A hüvelyesek bizonyos körökben ellentmondásosak.

Vannak, akik úgy döntenek, hogy kizárják őket étrendjükből. A hüvelyesek azonban számos kultúrában alapvető élelmiszerek.

Így elgondolkodhat azon, hogy előnyösek vagy károsak-e.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy a hüvelyesek jó vagy károsak-e az egészségre.

A hüvelyes család olyan növényekből áll, amelyek hüvelyet hoznak létre, benne magvakkal. A „hüvelyes” kifejezést e növények magjainak leírására használják.

A szokásos ehető hüvelyesek közé tartozik a lencse, a borsó, a csicseriborsó, a bab, a szójabab és a földimogyoró.

A különböző típusok táplálkozásukban, megjelenésükben, ízükben és felhasználásukban nagyon eltérőek (1).

A hüvelyesek egy általános kifejezés, amely a hüvelyesek családjába tartozó növények magjainak leírására szolgál, beleértve a babot, a borsót, a lencsét és a földimogyorót.

A hüvelyesek figyelemre méltó táplálkozási profilúak, és gazdag egészséges rost- és fehérjeforrások (2).

Például 1 csésze (198 gramm) főtt lencse biztosítja (3):

Kalóriák: 230
Fehérje: 18 gramm
Rost: 16 gramm
Szénhidrát: 40 gramm
Vas: A napi érték (DV) 37% -a
Folsav: A DV 90% -a
Magnézium: A DV 17% -a
Kálium: A DV 16% -a

Sőt, ugyanez az összeg a DV 10% -át kínálja a B1, B3, B5 és B6 vitaminok, valamint foszfor, cink, réz és mangán számára.

A hüvelyesek a legjobb növényi fehérjeforrások közé tartoznak. Nem csak nagyon táplálóak, hanem olcsók is, ami számos fejlődő országban alapanyaggá teszi őket (4).

A hüvelyesek nagyon táplálóak, rengeteg fehérjét és rostot tartalmaznak. Olcsóak és széles körben elérhetőek is.

A hüvelyesek tápértékét bizonyos vegyületek gátolják.

A nyers hüvelyesek antinutrienseket tartalmaznak, amelyek megzavarhatják az emésztést és más tápanyagok felszívódását.

Fitinsav

A fitinsav vagy fitát antioxidáns, amely minden ehető növényi magban megtalálható, beleértve a hüvelyeseket is.

Csökkenti a vas, cink és kalcium felszívódását ugyanabból az étkezésből, és növelheti az ásványianyag-hiány kockázatát azoknál az embereknél, akik tápanyagként támaszkodnak hüvelyesekre vagy más magas fitáttartalmú ételekre (5, 6).

Ez azonban csak akkor releváns, ha a húsbevitel alacsony, és a magas fitáttartalmú ételek rendszeresen az étkezés nagy részét teszik ki - ami a fejlődő országokban jellemző (7, 8).

A rendszeresen húst fogyasztó embereket nem fenyegeti a fitinsav okozta ásványi anyaghiány (9, 10, 11).

Számos módszerrel csökkentheti a hüvelyesek fitinsavtartalmát, beleértve áztatást, csírázást és erjesztést (12, 13, 14).

Lektinek

A lektinek egy olyan fehérjecsalád, amely a hüvelyesek teljes fehérjetartalmának legfeljebb 10% -át teheti ki (15).

Ellenállnak az emésztésnek, és hatással lehetnek a bélrendszerét bélelő sejtekre.

Az egyik jól tanulmányozott lektin a fitohemagglutinin, amely a vörös vesebabban található meg. Nagy mennyiségben mérgező, és több mérgezési esetről számoltak be nyers vagy nem megfelelően főtt vesebab fogyasztása után (16).

A legtöbb ehető hüvelyesben a lektinek mennyisége nem elég magas a tünetek kiváltásához.

Ennek ellenére a babot csak teljesen főzve és elkészítve szabad enni.

Egy éjszakán át áztatva és 100 ° C hőmérsékleten legalább 10 percig forralva lebomlik a fitohemagglutinin és más lektinek (17, 18).

A nyers hüvelyesek antinutrienseket tartalmaznak, amelyek kárt okozhatnak. A megfelelő előkészítési módszerek azonban a legtöbbjüktől megszabadulnak.

A hüvelyesek különösen gazdagok egészséges rostokban, például rezisztens keményítőben és oldható rostokban (1, 4, 19).

Mindkét típus emésztetlenül átjut a gyomrán és a vékonybélen keresztül, amíg el nem éri a vastagbelet, ahol táplálja a barátságos bélbaktériumokat.

Ezeknek a rostoknak a kellemetlen mellékhatásai közé tartozik a gáz és a puffadás, de elősegítik a rövid láncú zsírsavak (SCFA), például a butirát kialakulását is, amelyek javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát (20, 21, 22).

Sőt, mind az ellenálló keményítő, mind az oldható rostok segítenek abban, hogy jól érezzük magunkat (23, 24, 25, 26).

Ezenkívül nagyon hatékonyan csökkentik az étkezés utáni vércukorszintet, és javíthatják az inzulinérzékenységet (27, 28, 29, 30, 31).

A hüvelyesek gazdag rostforrás, amelynek különféle jótékony hatásai lehetnek az egészségre.

A hüvelyesek számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak, beleértve a szívbetegségek kockázatának csökkenését és az alacsonyabb koleszterinszintet (32, 33).

Véletlenszerű kontrollált vizsgálatok arra is utalnak, hogy ezeknek a növényi ételeknek a rendszeres fogyasztása csökkentheti a vérnyomást és a triglicerideket (34, 35).

Magas rost- és fehérjetartalmuk miatt a hüvelyesek segítenek abban, hogy jól érezzék magukat - és ezáltal csökkenthetik az ételbevitelt és hosszú távon fogyáshoz vezethetnek (36, 37).

A hüvelyesek hosszú távon javíthatják a vérnyomást, csökkenthetik a koleszterinszintet, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és elősegíthetik a fogyást.

A hüvelyesek különböző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak.

Hatásos táplálkozási profiljuk van, és az egyik legjobb növényi fehérjeforrás.

Miközben antinutrienseket tartalmaznak, használhat olyan módszereket, mint áztatás, csírázás és forralás, hogy csökkentse ezeknek a vegyületeknek a szintjét.

Ezért a megfelelően elkészített hüvelyesek nagyon egészségesek, ha kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják őket.